Jos tarkkailet painoasi, olet luultavasti kuullut sanonnan ”kalorit sisään, kalorit ulos”. Mutta mitä se tarkoittaa?
Kalori on energian yksikkö. Ruoan ja juomien kautta saamiesi kalorien ja fyysisen aktiivisuuden ja perustoimintojen (kuten hengityksen ja ruoansulatuksen) kautta polttamiesi kalorien suhde on energiataseesi.
”Jos muutat yhtälön jompaakumpaa puolta, painosi muuttuu vastaavasti”, sanoo Erma Levy, MD Andersonin käyttäytymistieteiden osaston tutkimusruokavaliohoitaja. ”Yksinkertaisesti sanottuna, kalorit sisään yhtä paljon kuin kalorit ulos.”
Energiatasapaino on tärkeää. Kun kulutat liikaa energiaa ja poltat liian vähän, kehosi varastoi ylimääräisen energian rasvaa. Ja ylipaino lisää useiden syöpien, kuten paksusuolen, haiman, kohdun limakalvon ja vaihdevuosien jälkeisen rintasyövän, riskiä.
Ruoka ja energiatasapaino
Jos yrität saavuttaa energiatasapainon, tarkastele ensin syömäsi ruoan energiatiheyttä.
Energiatiheys on kaloreiden määrä tietyssä ruoan määrässä. Esimerkkejä energiatiheistä elintarvikkeista ovat kakut, keksit, piirakat ja paistetut ruoat. Näissä elintarvikkeissa on paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita.
Laihtuaksesi kannattaa syödä vähäenergiatiheitä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa ja kasviperäisiä proteiininlähteitä, kuten papuja. Muita proteiininlähteitä ovat kala, kana ja vähärasvaiset maitotuotteet.
”Syömällä matalaenergiatiheyksisiä ruokia voit tuntea olosi kylläiseksi vähemmillä kaloreilla ja useammilla ravintoaineilla. Tämä voi auttaa sinua laihtumaan ja hallitsemaan nälkääsi”, Levy sanoo.
Hän neuvoo noudattamaan American Institute for Cancer Researchin ohjeita. Täytä vähintään kaksi kolmasosaa lautasestasi kasvipohjaisilla elintarvikkeilla ja enintään kolmannes lautasestasi eläinproteiinilla.
Kuntoilu ja energiatasapaino
Olet siis herkutellut korkeakalorisilla ruoka-aineilla. Pystytkö tasoittamaan tilanteen lenkillä korttelin ympäri? Levy sanoo, että sinun on verrattava poltettuja ja kulutettuja kaloreita.
”On melko yleistä yliarvioida liikunnasta aiheutuva kaloripoltto”, hän sanoo. ”Henkilölle, joka painaa 150 kiloa, 20 minuutin lenkki polttaa noin 190 kaloria, mutta pala suklaakakkua saattaa polttaa 300 kaloria tai enemmän. Avainsana tässä on ’tasapaino’.”
Pitkän aikavälin menestystä varten keskity terveellisen ruokavalion nauttimiseen ja säännöllisen liikunnan harrastamiseen johdonmukaisesti. Varmista, että liikuntarutiinisi sisältää voimaharjoittelua. Tämä auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia erityisesti ikääntyessäsi.
Lihasmassa vähenee luonnollisesti ajan myötä. Tämän seurauksena myös niiden kalorien määrä, joita poltat silloin, kun et ole aktiivinen, vähenee.
”Kehomme energiantarve vähenee hitaasti lihasmassan vähentyessä, joten emme voi syödä samaa määrää kuin ennen ilman, että lihomme”, Levy sanoo.
Jos kalorien saannin tasapainottaminen on haastavaa, aktiivisuusseuranta tai sovellus voi auttaa. Mutta painostasi riippumatta on tärkeää muistaa, että pysymällä fyysisesti aktiivisena ja syömällä hyvin voit molemmat vähentää syöpäriskiäsi.
Hae aika MD Andersonin Lyda Hill Cancer Prevention Centeriin verkossa tai soita 877-632-6789.