Cable Rear Delt Fly
The cable rear delt fly, joka tunnetaan myös nimellä reverse cable fly, on harjoitus, joka lisää deltalihasten määrittelyä ja voimaa. Tämä harjoitus harjoittaa erilaisia ylävartalon lihaksia samalla kun se kohdistuu takimmaisiin (posteriorisiin) deltalihaksiin.
Lyhyesti sanottuna, kaapelilla suoritettavan rear delt fly -harjoituksen opetteleminen parantaa huomattavasti hartioiden harjoittelurutiinejasi.
Lihakset, joita Cable Rear Delt Fly treenaa
Ensisijaiset lihasryhmät:
Nimensä perusteella on järkevää, että Cable Rear Delt Fly treenaa ensisijaisesti takareisiäsi. Deltoideus jaetaan kolmeen pääkuituun: etu-, sivu- ja takimmaiseen deltoideukseen.
Tässä tapauksessa takimmaiset deltoideuksesi saavat eniten jännitystä tämän harjoituksen aikana.
Toissijaiset lihasryhmät:
Vaijerilla suoritettava takimmainen deltakärpänen (cable rear delt fly) treenaa muitakin lihaksia kuin vain takimmaisia deltoideuksia. Itse asiassa se on tehokas trapeziusta vahvistava harjoitus. Lisäksi tämä liike työstää yläselän lihaksia, kuten rhomboideja ja erector spinae -lihaksia.
Viimeiseksi myös ydinlihakset aktivoituvat vakauttamaan kehoasi.
Cable Rear Delt Fly Hyödyt
1. Parempi ryhti
Johtuipa se sitten tuntikausien istumisesta, lihasten epätasapainosta tai loukkaantumisesta, monilla meistä on vaikeuksia säilyttää hyvä ryhti. Onneksi cable rear delt fly on yksi parhaista harjoituksista, jotka parantavat ryhtiäsi. Jos yläselän lihakset ovat heikot, hartiat saattavat pyöristyä ja ”kyyristyä”.
Cable rear delt fly kiristää yläselkääsi ja estää näin pyöristymistä. Lisäksi tämän harjoituksen lisäämä ydinlihasten sitoutuminen auttaa sinua säilyttämään suoran selän ja aktiivisen ytimen oikeaa ryhtiä varten.
2. Vahvemmat olkapäät
Vaijerilla tehtävä rear delt fly eristää deltoideuksesi jokaisen toiston aikana, mikä vahvistaa olkapäälihaksia. Vaikka cable rear delt fly on lisäharjoitus, se voi tehostaa suorituskykyäsi yhdistelmäharjoituksissa, kuten yläpainonnostossa, penkkipunnerruksessa ja sivuttaisnostossa.
Todellisuudessa vahvemmat hartiat ovat tärkeitä kaikilla harjoittelun osa-alueilla. Takareidet ovat tärkeässä roolissa lukuisissa harjoituksissa – treenaa niitä sen mukaisesti!
3. Parempi estetiikka
Jos harjoittelet parantaaksesi ulkonäköäsi, sinun tulisi pyrkiä asettamaan hartiat etusijalle. Monilla voimanostajilla ja kehonrakentajilla on taipumus treenata rintakehäänsä ja käsiään liikaa, jolloin heillä on suhteettoman pienet hartiat.
Symmetrisen lihaksen rakentaminen on tärkeää paitsi esteettisten hyötyjen vuoksi, se on myös yleisesti ottaen turvallisempaa kehon tasapainon edistämiseksi.
Kuinka tehdä Cable Rear Delt Fly
Varusteet:
Tätä harjoitusta varten tarvitset kaapelikoneen, jossa on kahvakiinnikkeet.
Asetukset:
a) Asetu seisomaan siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
b) Aseta kaapelikoneen hihnapyörät hieman pääsi yläpuolelle.
c) Tartu oikealla kädelläsi vasempaan kahvaan ja vasemmalla kädelläsi oikeaan kahvaan. Kädet alkavat tässä ristikkäisessä asennossa.
d) Seiso kaapelikoneen keskellä ja ota askel taaksepäin, jotta kaapeleihin syntyy hieman jännitystä.
Toiminta:
a) Jännittyneellä ytimellä supista takimmaisia (takimmaisia) deltsejäsi viedäksesi käsiäsi taaksepäin, kunnes tunnet puristuksen lapaluissasi.
b) Vie kädet hitaasti takaisin alkuasentoon. Sinun tulisi säilyttää käsissäsi vain lievä taivutus tämän liikkeen aikana.
c) Säilytä keskivartalosi kireys ja toista!
Suositus:
Tarkoituksenasi on suorittaa 3-4 sarjaa 10-12 toistoa kaapelilla tehtyä rear delt fly -lihasta. Tietenkin, kun muoto alkaa tuntua mukavammalta, voit vapaasti vaihtaa sarjoja ja toistoalueita haastaaksesi itsesi.
Cable Rear Delt Fly Virheitä
1. Kyynärpäiden taivuttaminen
Kaiken kaapelilla suoritettavan rear delt fly -liikkeen aikana haluat säilyttää kyynärpäissäsi lievän taivutuksen. Jos taivutat kyynärpäät täysin, hauislihaksesi ottaa hoitaakseen toiston suorittamisen. Vaikka hauiksen treenaaminen ei ole haitallista, olemme täällä rakentamassa noita takadeltoideja.
Pitäkää kyynärpäät suhteellisen suorina, jotta voitte keskittyä takareiden delteihin.
2. Osittaisten toistojen suorittaminen
Kun teet kaapelitakadeltakärpästä, voi olla houkuttelevaa pinota tonneittain painoa. Takareidet eivät kuitenkaan ole kehomme vahvin lihas. Jos käytät liikaa painoa, päädyt suorittamaan osittaisia toistoja.
Tämä heikentää harjoituksen hyötyjä ja aiheuttaa jopa loukkaantumisriskin. Käytä sen sijaan kevyempää painoa ja suorita täydet toistot. Ihannetapauksessa sinun tulisi tuoda kädet taaksepäin niin, että kätesi ovat linjassa olkapääsi kanssa jokaisen toiston lopussa.
3. Tuo kädet liian alas
Jos asetat hihnapyörän liian alas tai vedät kahvoja alaspäin, aktivoit latsit käänteisen flyn aikana. Vaikka tämä on hyödyllinen variaatio tästä harjoituksesta, se ei maksimoi takareiden jännitystä.
Keskity pitämään kädet hieman hartioiden korkeuden yläpuolella. Näin varmistat, että treenaat takareisiä selän sijasta!
Kaapelilla suoritettavan takareisilihasliikkeen variaatiot
1. Bent-Over Cable Rear Delt Fly
Voit suorittaa kaapelilla suoritettavan takareisilihasliikkeen myös bent-over-asennossa. Aseta sen sijaan hihnapyörät matalaan asentoon, nivelöidy vyötäröltä niin, että selkäsi on samansuuntainen maanpinnan kanssa, ja vedä takareidet sisään tuodaksesi painon ylöspäin.
Sinun pitäisi tuntea samanlainen puristus lapaluissasi jokaisen toiston lopussa.
2. 1-kätinen seisova kaapeli-takadeltakärpänen
Korjataksesi mahdollisia hartialihasten epätasapainotiloja voit suorittaa kaapeli-takadeltakärpäsen yksipuolisesti. Tässä variaatiossa muoto pysyy samana, mutta vedät vain yhtä kättä kerrallaan.
Pitäydy koko ajan jännittyneenä, jotta saat parhaat tulokset.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Jos harjoittelet mieluummin vapailla painoilla kaapeleiden sijaan, nappaa käsipainot tätä rear delt fly -muunnosta varten. Nojaa vyötäröltä, ota runko käyttöön ja vedä hartiat sisään, jotta saat kädet suoriksi sivulle.
Palaa lähtöasentoon hallitusti ja toista!
Cable Rear Delt Fly Alternatives
Jos nautit kaapelilla tehtävästä rear delt fly -harjoitteesta, tutustu myös näihin olkapääharjoitteisiin, joilla voit tehostaa ylävartaloharjoitteluasi:
1. Paina kaapelilla. Standing Rope Face Pull
Aseta hihnapyörä korkeimmalle säädölle ja tartu köyden palloihin. Pidä kädet koholla ja vedä kahvoja kummallekin puolelle kasvojasi. Sinun pitäisi tuntea voimakas puristus lapaluissasi.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Nojaa vyötäröltä ja kumarru niin, että selkäsi on lähes lattian suuntainen. Vedä takalihakset sisään, kun viet kyynärpäät ylös ja hieman taaksepäin, jolloin vedät kettlebellin suoraan kasvojesi alapuolelle.
Varmista, että pidät kyynärpäät ranteiden yläpuolella, ja sinun pitäisi tuntea puristus lapaluissasi jokaisen toiston lopussa! Toista!
3. Plank-upit
Asetu lankkuasentoon kyynärvarret maassa ja jalat suorina takana. Kyynärvarsien tulisi muodostaa 90 asteen kulma olkavarsien kanssa.
Ota keskivartalosi liikkeelle ja varmista, että selkäsi on täysin suorassa.
Purista lapaluusi yhteen, kun laskeudut alaspäin, kunnes melkein kosketat maata. Supista takareisiäsi räjähtääksesi takaisin ylös alkuasentoon.
Pidä deltsit kireällä ja toista!
Etsitkö lisää olkapäätreeniä?
Katso tämä intensiivinen 5 minuutin kettlebell-hartiatreeni!
Liity Invaasioon!
Tämä Anabolic Aliens -jäsenyys antaa sinulle pääsyn treenitunteihin, kuntoutusohjelmiin, ruokavaliosuunnitelmiin ja muuhun eksklusiiviseen sisältöön, joka auttaa sinua saavuttamaan kestävää menestystä!