Painoharjoittelu, voimaharjoittelun muoto, jossa nostetaan painoja, on yksi tehokkaimmista tavoista muuttaa kehon fyysistä koostumusta. Riippumatta siitä, haluatko laihtua (tai vähentää kehon rasvaa), saada lihasmassaa, vahvistua fyysisesti tai kiristää ja kiinteyttää kehoasi, voimaharjoittelun tulisi olla osa mitä tahansa kunto-ohjelmaa.
Painoharjoittelu voi ohjelmasta riippuen johtaa kolmeen eri fyysiseen lopputulokseen:
- Lihaksen koon kasvu
- Lihaksen tiheyden kasvu
- Lihaksen koon ja tiheyden kasvu
Lihaksen koko ja lihaksen tiheys ovat kaksi täysin eri asiaa. Vaikka useimmat ihmiset pyrkivät lisäämään lihasten tiheyttä (lihas on kovempi, mutta ei isompi), kaikki ihmiset eivät pyri lisäämään lihaskokoa. Ymmärtääksemme tämän paremmin tarkastellaan kutakin lihaskehityksen osa-aluetta tarkemmin, koska lihaskoko vs. lihastiheys edustavat kahta erityyppistä harjoitteluprotokollaa.
Lihaskoko
Yleinen harhaluulo painoharjoittelusta on, että se tekee sinusta isomman. Useimmat ihmiset tuntevat painoharjoitteluharjoituksia, jotka on suunniteltu lihaskoon kasvattamiseen. Nämä harjoitukset sisältävät harjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyihin kehon osiin, käyttävät kohtalaisia tai suuria painoja ja sisältävät useita sarjoja ja toistoja. Tämä johtaa lihasten vaurioitumiseen. Lihakset korjaantuvat ajan myötä, vahvistuvat ja kasvavat kooltaan. Koon kasvu johtuu lihassolujen sisällä olevien lihassyiden leveyden lisääntymisestä ja lihassolujen sisällä olevan nesteen lisääntymisestä. Valitettavasti nämä voitot ovat väliaikaisia ja häviävät muutamassa päivässä tai viikossa sen jälkeen, kun lopetat harjoittelun.
Lihaskoon kasvattamiseen suunnitellut harjoitukset noudattavat alla olevia protokollia:
- 8-12 toistoa harjoitusta kohti
- 3-4 sarjaa harjoitusta kohti
- 3-4 harjoitusta lihasryhmää kohti
- 30-90 sekuntia lepoa sarjojen ja harjoitusten välissä
Vapailla painoilla tai valikoiduilla laitteilla voidaan sovittaa tämäntyyppiset harjoitukset.
Lihasten tiheys
Oikean tyyppisellä harjoittelulla voit treenata lihaksia vahvemmiksi ilman, että niiden koko välttämättä kasvaa. Tämä voidaan saavuttaa sisällyttämällä harjoituksia, jotka sisältävät suurempia painoja ja pieniä sarjoja ja toistoja. Tämäntyyppisen harjoittelun avulla kuhunkin lihassoluun muodostuu lisää lihassäikeitä. Lihassolut vahvistuvat ja pystyvät tuottamaan enemmän voimaa, mutta niiden koko ei kasva. Jatkuvan harjoittelun myötä lihakset kasvavat vähitellen kooltaan, mutta vasta sitten, kun lihassyitä on tarpeeksi täyttämään lihassolun ja pakottamaan sen laajentumaan.
Lihastiheyden kasvattamiseen suunniteltu harjoittelu noudattaa alla olevia protokollia:
- 1-3 toistoa per harjoitus
- 1-2 sarjaa per harjoitus
- 1-2 harjoitusta per lihasryhmä
- 2-5 minuuttia lepoa sarjojen ja harjoitusten välissä
Tämä harjoittelutyyppi on keholle hyvin kuormittavaa. Tämäntyyppiseen harjoitteluun voidaan käyttää painoja tai valikoivia laitteita, mutta vapaita painoja käytettäessä mukana tulisi olla kumppani tai henkilökohtainen valmentaja. bioDensity, innovatiivinen teknologia, joka jäljittelee tämäntyyppistä voimakuormitusta (kehon painon moninkertaista voimaa vastaava voima), on turvallinen vaihtoehto perinteiselle painoharjoittelulle. Se on itselatautuva ja poistaa riskin erittäin suuria painoja vaativasta painoharjoittelusta ja tuottaa samat voimanrakentamisen hyödyt.
Lihakoko ja -tiheys
Jos haluat ”työskennellä älykkäämmin etkä kovemmin”, lihaksen tiheyden kasvattamisesta on todellisia hyötyjä samalla, kun harjoittelet lihaksen koon kasvattamiseksi. Kun kasvatat lihastiheyttä suurilla painoilla/vähän toistoja sisältävällä harjoittelulla, kasvatat lihassäikeiden määrää kussakin lihassolussa. Lihaskoon kasvattamiseen tarkoitetut harjoitukset vahingoittavat lähinnä lihassyitä, jotta ne korjaantuisivat ja kasvaisivat ja vahvistuisivat. Jos kasvatat lihassyiden määrää, se tarkoittaa, että sinulla on enemmän kuituja, jotka kasvavat suuremmiksi ja vahvemmiksi jokaisen lihaskokoa kasvattavan harjoittelun myötä.
Lihaskoon ja lihastiheyden kasvattamiseen suunnitellut harjoitteluohjelmat sisältäisivät lihaskoon kasvattamiseen tähtääviä harjoitteluja (jotka kohdistuisivat kaikkiin tärkeimpiin kehon osiin), joissa harjoittelujen suhde olisi 2:1 (jokaista kahta kokoa kasvattavaa harjoittelua kohden kehon osassa tehtäisiin yksi tiheyttä kasvattava harjoittelu).