Viime vuoden aikana olen kouluttautunut sekä maailman arvostetuimpaan voimanostokokoukseen (Kern US Open) että kansallisen tason kehonrakennuskilpailuun (NPC North Americans). Vuosi ei ollut tuloksellisesti paras mahdollinen: vaikea jännetuppitulehdus esti minua osallistumasta US Openiin, ja North Americansissa jäin luokkani 10. sijalle.
Viime vuoden aikana saatujen kokemusten moninaisuus on kuitenkin ehdottomasti opettanut minulle paljon enemmän siitä, miten kehoni toimii ja miten voin treenata maksimoidakseni sekä suorituskyvyn että estetiikan.
Vaikka ne toki täydentävät toisiaan, minusta on hyvin vaikeaa treenata sekä voimanostoa että kehonrakennusta samaan aikaan. Erot näiden kahden välillä ovat syviä. On olemassa sanonta, että voimanostajat harjoittelevat niin, että ottavat raskaan painon ja saavat sen tuntumaan kevyeltä, kun taas kehonrakentajat ottavat kevyen painon ja yrittävät saada sen tuntumaan raskaalta.
Tässä on jonkin verran totuutta: ollakseen menestyvä kehonrakentaja täytyy keskittyä lihasten treenaamiseen, kun taas ollakseen menestyvä voimanostaja täytyy keskittyä liikkeiden treenaamiseen. Vaikka tuo kuulostaa vähäpätöiseltä erolta, todellisuudessa se on aika merkittävä. Tällä videolla sukelletaan tuohon eroon hieman tarkemmin:
Erot eivät lopu siihen, että suoritat yksittäisiä toistoja.
Kummankin harrastuksen ohjelmointimenetelmät eroavat toisistaan myös merkittävällä tavalla. Lue lisää esimerkkejä – tai jos haluat mieluummin katsoa, katso tämä jatkovideo yllä olevaan:
Kolme eroa voiman & Fysiikan ohjelmoinnissa
Liikkeiden valinta
Tämän pitäisi olla joiltain osin hieman itsestäänselvää. Voimanostajat harjoittelevat maksimoidakseen suorituskykynsä kyykyssä, penkissä ja kuolainnostossa, joten näiden kolmen noston on oltava heidän ohjelmointinsa peruspilareita. Loppujen lopuksi nostoja on harjoiteltava, jotta niissä voi kehittyä!
Kehonrakentamisessa asia on toisin, sillä siellä kokonaiskoon ja symmetrian tavoittelulla ei ole oikeastaan mitään tekemistä suorituskyvyn kanssa missään yksittäisessä nostossa. Sen sijaan tavoitteena on löytää liikkeet, jotka maksimoivat tiettyjen lihasten kasvun. Tämä voi olla aika hankalaa toteuttaa. Esimerkiksi IFBB-ammattilaisen John Meadowsin tarina selkänsä kasvattamisesta. John kirjoittaa:
Tyydyin lopulta siihen tosiasiaan, etten yksinkertaisesti ollut geneettisesti lahjakas rakentamaan selän kokoa, leveyttä tai tiheyttä. Jos minulla olisi koskaan toivoa roikkua lavalla leveiden poikien kanssa, minun täytyisi kokeilla harjoituksia, jotka eivät olleet vakioharjoitteita, tai yksinkertaisesti hyväksyä se, että minulla oli ikuisesti ala-arvoinen selkä.
Johnin tarina osuu yhteen suurimmista esteistä hyvän kehonrakennusohjelman suunnittelussa: heikkouksiin puuttuminen liikkeiden valinnan avulla.
Voimanostossa, koska tulokset ovat objektiivisempia (eli voit mitata nostettua painoa, mutta et esteettistä laatua) ja kilpailuliikkeet ovat standardisoidumpia, liikkeiden valinta on yleensä suoraviivaisempaa. Mukana on varmasti joitakin variaatioita kyykystä, penkistä ja deadliftistä (esimerkiksi lattiapunnerrus heikkojen tricepsien parantamiseksi tai lohkoveto deadliftin lukituksen parantamiseksi), mutta suurimmaksi osaksi sinulla on vain kolme liikettä harkittavana.
Kehonrakentamisessa taas vaaditaan paljon luovuutta ja kokeiluja, jotta voidaan kehittää omaan kehoon ja geneettisiin vahvuuksiisi ja heikkouksiisi sopiva menetelmä. Oma valmentajani Justin Harris ilmaisi asian näin:
”Harjoittelussa sinulla on 660 lihasta, joita sinun on varmistettava, että stimuloit riittävästi ylittämättä harjoittelun volyymirajaa!”
Toisella tavalla ajateltuna on melko helppo ymmärtää, miksi liikkeiden valinta hyvässä kehonrakennusohjelmassa voi olla todella monimutkaista.
Harjoittelun tiheys ja intensiteetti
YouTube-ohjelmointisarjassani selitän voimanoston jaksottamisen perusteet: ajan mittaan harjoittelun volyymin tulisi alkaa korkealta ja vähitellen pienentyä. Kun volyymi vähenee, intensiteetti kasvaa, ja vuosikymmenten tutkimukset osoittavat, että tämä yksinkertainen harjoittelumuuttujien manipulointi tuottaa johdonmukaisia voimanlisäyksiä.
Kehonrakentamisessa se ei taaskaan ole aivan näin yksinkertaista. Itse asiassa useimmat kehonrakentajat määrittelevät intensiteetin ponnistukseksi – kuinka lähelle absoluuttista lihasvikaantumista päästään sarjan aikana. Tähän on hyvä syy, ja jälleen kerran alistun tutkimukseen: monet tutkimukset osoittavat, että epäonnistumiseen asti harjoittelu tuottaa suurempaa lihaskasvua kuin ”helpompi” harjoittelu. Tätä menetelmää tukee myös kokemusperäinen todistusaineisto: katsokaa vaikka Dorian Yatesia ja Mike Mentzeriä, jotka molemmat ovat kuuluisia siitä, että he ovat treenanneet brutaaliin, täyteen epäonnistumiseen asti ja heillä on uskomattoman tiiviit ruumiinrakenteet, jotka ovat osoituksena siitä.
Kehosi ei kuitenkaan yksinkertaisesti pysty käsittelemään epäonnistumiseen asti treenaamista koko ajan. Jos yrität tehdä niin, huomaat pian, että säryt, kivut ja jopa vammat alkavat lisääntyä. Lisäksi kehonrakentajien on pidettävä volyymi melko korkeana koko ajan, koska volyymi on hypertrofian keskeinen ajuri.
Kertauksena siis: voimanostajat vähentävät harjoitusvolyymia ja lisäävät harjoitusintensiteettiä (määritelty harjoituskuormituksena tai prosenttiosuutena 1-RM:stä) ajan myötä. Kehonrakentajat pitävät myös volyymin korkeana ja intensiteetin korkeana – mutta kehonrakentajilla intensiteetti määritellään ponnistukseksi, ei kuormitukseksi.
Muut ohjelmointitekijät
Kaikenkaikkiaan (hyvä) ohjelmointi ei tietenkään rajoitu Excel-taulukkolaskentataulukkoon, vaan se käsittää koko urheilijan. Kehonrakennuksen ja voimanoston ohjelmoinnin vertailun yhteydessä olisi huolimatonta olla mainitsematta myös näitä tekijöitä:
- Ruokavalio: Yleensä – ei aina, mutta usein – voimanostajat eivät oikeastaan noudata ruokavaliota, vaikka jotkut ”syövät puhtaasti”. Kehonrakentajat sen sijaan noudattavat tiukkaa ruokavaliota ympäri vuoden, ja hyvän ohjelmoinnin pitäisi heijastaa sitä. Kehonrakennusohjelma on raskaampi ja intensiivisempi sesongin ulkopuolella, jolloin urheilija voi nauttia suuresta kaloriylijäämästä, ja kevyempi kilpailuun valmistautumisen aikana, jolloin kalorit ja siten myös palautumiskyky ovat vähäiset.
- Liikkuvuus: Kehonrakentajat tarvitsevat jonkinasteista liikkuvuutta poseeraamiseen, mutta useimmissa tapauksissa nämä liikkuvuusvaatimukset ovat melko alhaiset. Voimanostajien perusliikkuvuuden taso sen sijaan voi vaihdella hurjasti, jotta ne täyttävät kilpailuvaatimukset (esim. kyykkysyvyyden saavuttaminen). Jos voimanostajalla on erittäin huono liikkuvuus, kyseisen urheilijan on käytettävä huomattavan paljon aikaa ja energiaa sen parantamiseen – ja siksi muita harjoitteluärsykkeitä on vähennettävä sen kompensoimiseksi.
- Cardio: Mitä enemmän kehonrakentaja harrastaa sydänliikuntaa, sitä vähemmän energiaa hänellä on kestävyysharjoitteluun, ja intensiteetti ja volyymi laskevat usein vastaavasti. Koska useimmat voimanostajat välttelevät kardioliikuntaa, tätä ei useinkaan oteta huomioon, kun heille ohjelmoidaan!
Muistakaa myös, että nämä ovat vain muutamia esimerkkejä näiden kahden lajin välisistä eroista. Pointtini on kuitenkin laaja: voimanostajien ja kehonrakentajien on ohjelmoitava hyvin eri tavalla menestyäkseen valitsemissaan lajeissa.
Pitäisi toki pyrkiä oppimaan kaikki mahdollinen mistä tahansa voimaharjoittelulajista – kehonrakennuksesta, voimanostosta, strongmanista tai mistä tahansa – mutta ei kannata vain sokeasti seurata jotain menetelmää, koska se on suosittu tai kuulostaa hyvältä. Analysoi se, päätä, sopiiko se ja miten se sopii kehoosi ja tavoitteisiisi, ja toteuta se sitten sinulle järkevällä tavalla.
Feature-kuvat @phdeadlift Instagram-sivulta.