Painojen nostaminen ja juoksumatolla juokseminen ei ole ainoa tapa saada viikoittainen annos voimaa ja sydäntä. Onko kilo vain kilo? Kun kyse on painoharjoittelusta, kyllä!!!. Ja ketä kiinnostaa miten saat sykkeesi nousemaan, kunhan saat sen nousemaan!!! Tässä on miten. Karhun ryömiminen.
Karhun ryömiminen on se harjoitus, joka tappaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Tarvitset vain oman kehon painon. Karhun ryömimisestä hyötyvät kaikki, jotka tarvitsevat treeniä. Ne voi suorittaa missä tahansa, jopa pienessä asunnossa tai hotellihuoneessa. Työnnä huonekalut pois tieltä ja ryhdytään ryömimään kuin karhu.
Mitä on karhun ryömiminen ja miksi se on hyvä treeni?
Karhun ryömiminen on keskeinen osa funktionaalista kunto-ohjelmaa, jossa keskitytään nelijalkaisten ja maata vasten suoritettavien liikkeiden maksimaaliseen käyttöön koko kehon vahvistamiseksi. Tämä harjoitus harjoittaa lähes kaikkia ihmisen ylävartalon lihasniveliä, mikä tekee siitä täydellisen yhdistelmäharjoituksen ilman painojen käyttöä.
Jos olet kyllästynyt kyykkyihin, sprintteihin, curlseihin ja punnerruksiin, on aika siirtyä karhun ryömimiseen. Jos pitäisi määritellä karhun ryömintä yksinkertaisin termein, olisi ihanteellista sanoa, että karhun ryömintä on jonkinlainen kehittynyt versio liikkuvasta lankusta. Aivan kuten lankku, myös karhun ryömintä harjoittaa ydinlihaksia, mutta koska siihen liittyy myös liikkumista, karhun ryömintä pakottaa suorittajan käyttämään ydinlihaksiaan voimakkaammin tasapainon säilyttämiseksi.
Karhun ryömintä on kokenut äkillisen suosion nousun. Yhtäkkiä lähes kaikki asiantuntevat kouluttajat ja valmentajat ovat hypänneet karhun ryömintää suosivaan kelkkaan. Miksi? Lähinnä siksi, että kuntoilun harrastajien on nähty siirtyvän tietoisesti kohti kokovartalo- ja toiminnallisia harjoituksia, jotka valmistavat kehoa päivittäisiin tehtäviin. Karhun ryömiminen on halpa tapa saada hyvää treeniä.
Mitä lihaksia käytetään karhun ryömimisessä?
Karhun ryömiminen on ensisijaisesti voimaa ja liikkuvuutta parantava harjoitus, ja näin ollen se käyttää tehokkaasti lähes kaikkia kehon lihasryhmiä. Vatsalihakset, hartiat, rintakehä, pakaralihakset ja jalat ovat ensisijaisia lihaksia, joita käytetään tässä harjoituksessa. Itse asiassa käytät kaikkia näitä lihaksia samanaikaisesti. Se lisää myös nivelten liikkuvuutta lonkissa, ranteissa, selkärangassa, nilkoissa ja polvessa.
Vaihe vaiheelta -opas siihen, miten karhun ryömiminen tehdään?
Karhun ryömiminen ei ole monimutkaista. Mutta se on hyvin haastavaa. Kriittinen asia, joka on muistettava, on oikean asennon säilyttäminen liikemallin maksimoimiseksi. Väärä asento karhun ryömintää tehdessä voi kuitenkin helposti johtaa vammoihin.
Tässä on vaiheittainen opas karhun ryöminnän tekemiseen. Ennen kuin yrität karhun ryömintää, varmista, että lämmität lihakset ja venyttelet 5 -10 minuuttia ennen yritystä.
1. Aloita ryömimisasennosta. Käsien tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella ja polvien lantion alapuolella. Olet nelinkontin aivan kuin karhu.
2. Vakauta selkäranka ja venytä selkääsi. Keskeinen ajatus on ottaa vatsalihakset käyttöön maksimikapasiteetillaan. Älä yritä harjoitusta, ennen kuin vartalosi on vakaa.
3. Säilyttäen vakauden nosta hitaasti polvet irti lattiasta, pysy varpaiden varassa, kun olet edelleen ryömimisasennossa. Liikuta oikeaa kättäsi, vasenta jalkaasi ja aloita ryömiminen. Polvet eivät saa koskettaa lattiaa. Aloita ryömiminen.
4. Kulje niin pitkä matka kuin pystyt mukavasti kulkemaan ja levähdä.
5. Toista niin monta kertaa kuin pystyt
Miten tehdä karhun ryömimisestä edistyneempää?
Kun perusliikkeestä on tullut easy peasy, nyt on aika edetä haastavampiin vaiheisiin. Kokeile nyt näitä edistyneempiä versioita.
1. Go Faster. Tai pidemmälle matkalle. Ryhdy kilpailuhenkiseksi ja kilpaile kaverin kanssa.
2. Vedä jotain kiinnittämällä reppu selkääsi tai kiinnittämällä köysi painavaan esineeseen. Käytä painoliiviä.
3. Jos luulet hallitsevasi täydellisesti karhun ryömimisen perusliivit, on aika siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Sen sijaan, että tekisit peruskarhun ryömintää, tee siitä vaikeampi nostamalla yksinkertaisesti toinen käsi ja vastakkainen jalka irti maasta. Muista säilyttää ryömimisasento
4. Hämähäkkimiehen ryömiminen on toinen muunnelma tavallisesta karhun ryömimisestä, joka voidaan suorittaa taivuttamalla rintakehääsi lähemmäs maata ryömiessäsi.
5. Eikö sinulla ole paljon aikaa? Karhun ryömiminen sopii erinomaisesti korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun Ryömi 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia. Toista noin 20 minuutin ajan enintään kaksi kertaa viikossa.
6. Lisää se piiriharjoitteluun. Esimerkiksi , Burpees, Bear Crawl, Jumping, Jacks, Squats. Lepää ensimmäisen sarjan jälkeen ja toista neljä kertaa.
7. Tee karhun ryömintää taaksepäin
Mitkä ovat karhun ryöminnän hyödyt?
Jos olet etsinyt syitä sisällyttää karhun ryömintää rutiineihisi, tässä on muutamia:
1. Karhunkierrokset auttavat sinua rakentamaan koko kehon voimaa. Vaikka useimmat harjoitukset keskittyvät tiettyyn lihasryhmään, karhun ryömintä on yksi niistä harvoista harjoituksista, jotka käyttävät lähes kaikkia lihasryhmiä. Se pakottaa keskivartalosi työskentelemään kovemmin, mikä tekee siitä erinomaisen voimaa kehittävän harjoituksen.
2. Kuten aiemmin mainittiin, karhun ryömintäharjoitukset kuormittavat useampaa kuin yhtä niveltä. Näiden nivelten työskentely on keskeistä täydellisen vakauden varmistamisessa karhun ryömintää tehtäessä. Näin ollen tämä harjoitus parantaa myös lihasten koordinaatiota ja liikkuvuutta.
3. Ryömiminen ilman polvien tukea lattialla saa epäilemättä sykkeesi nousemaan. Voit jopa mennä nopeammin ja tehdä siitä korkean intensiteetin harjoituksen.
Viikoittaisen liikunta-annoksesi saamisen ei pitäisi olla vaikeaa, jos sisällytät karhun ryömimistä rutiineihisi. Sinun tarvitsee vain nousta nelinkontin ja alkaa ryömiä kuin karhu.