Kun on kyse ravintolisistä, etsimme aina ”parannuskeinoa” – yleiseen apaattisuuteesi elämästä, hiustenlähtöön, krapulaan. Miksi? Koska lisäravinteet ovat halpoja, suhteellisen turvallisia ja helposti saatavilla. Toisin sanoen riskit ovat suhteellisen pienet, joten kokeileminen ei haittaa, eikö niin?
B-kompleksiravinteita pidetään usein eliksiirinä kaikkeen huonosta mielialasta hajamielisyyteen. On helppo ymmärtää, miksi niitä sormitetaan massiivisiin hyötyihin — B-vitamiinit ovat massiivisen tärkeitä hyvän terveyden kannalta. Mutta B-vitamiinien merkitys terveydellesi ei välttämättä oikeuta käyttämään rahaa ylimääräisiin B-vitamiineihin lisäravinteiden avulla.
Emmehän puhu tässä vain yhdestä vitamiinista — vaan kahdeksasta eri aineesta, jotka on ahdettu yhteen lisäravinteeseen. Tästä syystä on tärkeää, että tiedät, mikä rooli kullakin näistä ainutlaatuisista vitamiineista on. Tutustumme kaikkiin näihin yksityiskohtiin jäljempänä. Haluamme, että lähdet pois fiksumpana. Mutta jos sinua kiinnostaa vain lopputulos, tässä se on:
- Ei ole vankkaa näyttöä siitä, että B-kompleksin nauttiminen auttaisi hiusten kasvua tai hidastaisi hiustenlähtöä, joka liittyy androgeeniseen hiustenlähtöön tai miesten kaljuuntumiseen.
- Yleisen terveyden kannalta B-kompleksin nauttiminen voi olla järkevää, jos sinulla on puute jostakin B-vitamiinista tai jos olet vaarassa joutua puutokseen. Tämä on melko harvinaista ihmisillä, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota.
- On jonkin verran näyttöä siitä, että biotiinilisän ottaminen voi auttaa hiustenlähtöä miehillä, joilla on biotiinin puute, mikä on harvinaista.
- Koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, et tee itsellesi mitään palveluksia ottamalla massiivisia määriä – elimistösi poistaa ylimääräisen määrän pissan kautta. Selkeä osoitus tästä: kirkkaan keltainen virtsa.
- Saat todennäköisesti riittävästi ravinnon kautta. Jos et, saat varmasti tarpeeksi tavallisen monivitamiinin kautta. B-kompleksin ottaminen tämän lisäksi on turhaa.
Mitä ovat B-vitamiinit?
B-vitamiineja on kahdeksan: tiamiini (B1-vitamiini), riboflaviini (B2-vitamiini), niasiini (B3-vitamiini), pantoteenihappo, B6-vitamiini, biotiini (B7-vitamiini), foolihappo (foolihappo) ja B12-vitamiini. Kaikki ovat vesiliukoisia ja auttavat solujen aineenvaihduntaa. Vaikka B-vitamiinit luokitellaan yhteen ja niitä esiintyy usein yhdessä elintarvikkeissa, ne ovat kemiallisesti erillisiä ja niillä on omat tarkoituksensa.
Thiamiini (B1-vitamiini)
Thiamiini auttaa elimistöä hiilihydraattien aineenvaihdunnassa eli niiden muuttamisessa käyttökelpoiseksi energiaksi. Tämä sekä aivojen ja hermoston tukeminen ovat sen ensisijaisia käyttötarkoituksia. Tiamiinia on kananmunissa, hedelmissä, täysjyväviljassa, täydennetyissä viljoissa, maksassa ja herneissä.
Riboflaviini (B2-vitamiini)
Tiamiinin tavoin riboflaviini tukee hermostoa. Mutta se on myös ratkaisevan tärkeä proteiinien aineenvaihdunnassa, kasvun ja punasolujen tuotannon tukemisessa sekä silmien ja ihon terveydessä. Sitä on maidossa, kananmunissa, riisissä ja täydennetyissä viljoissa.
Niasiini (B3-vitamiini)
Nikotiiniamidi ja nikotiinihappo ovat osa niasiinia– jotka yhdessä muodostavat B3-vitamiinin. Se auttaa soluja muuttamaan ravintoa energiaksi ja on myös tärkeä solujen suojaamisessa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
Pantoteenihappo (B5-vitamiini)
Pantoteenihappo on tärkeä hiilihydraattien muuttamisessa energiaksi ja tukee tervettä sydän- ja verisuonijärjestelmää. Sitä tarvitaan myös koentsyymi A:n synteesiin, jota tarvitaan monissa elämää ylläpitävissä kemiallisissa reaktioissa. Pantoteenihappoa on kanassa, naudanlihassa, perunassa, kananmunissa, parsakaalissa, täysjyväviljassa ja tomaateissa.
B6-vitamiini
B6-vitamiini, jota joskus kutsutaan myös pyridoksiiniksi, on tärkeä hemoglobiinin tuotannossa eli hapen kuljetuksessa veressämme. Lisäksi sillä, kuten muillakin B-vitamiineilla, on merkitystä hiilihydraattien ja proteiinien muuntamisessa energiaksi. B6-vitamiinia on kananmunissa, maidossa, maapähkinöissä, sianlihassa, kananlihassa, kalassa, täysjyväviljoissa, vihanneksissa, perunoissa, soijapavuissa ja täydennetyissä viljoissa.
Biotiini (B7-vitamiini)
Biotiini toimii hiilihydraattien, valkuaisaineiden ja rasvojen muuttamiseksi energiaksi. Sen mainostetaan tekevän hyvää hiuksille, iholle ja kynsille. Elimistösi tuottaa biotiinia ohutsuolessa, mutta saat sitä myös hyvin pieniä määriä ravinnosta, kuten kananmunan keltuaisesta, kukkakaalista, avokadosta, vadelmista, sianlihasta, maksasta ja lohesta.
Foolihappo (folaatti)
Foolihappo, foolihappo eli foolihappo tai se, mitä joskus kutsutaan B9-vitamiiniksi – koska miksipä ei voisi lisätä toista nimeä? — on tärkeää raskaana oleville naisille synnynnäisten epämuodostumien ehkäisemiseksi. Mutta, elimistö käyttää sitä myös punasolujen tuotannossa. Sitä on parsakaalissa, ruusukaaleissa, pinaatissa, herneissä, parsassa, kikherneissä, täydennetyissä viljoissa ja maksassa.
B12-vitamiini
B12-vitamiini tukee hermoston ja punasolujen terveyttä. Se on myös tärkeä solujen aineenvaihdunnassa, jotta ruoka muuttuu energiaksi. Sitä on lohessa ja turskassa, lihassa, maidossa, juustossa, kananmunissa ja täydennetyissä viljoissa.
B-vitamiinin puutokset
Koska kaikki B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, elimistö ei varastoi ylimääräistä. Toisin sanoen, riippumatta siitä, kuinka paljon B-vitamiinia nautit, elimistösi käyttää vain sen, minkä se voi, ja hävittää loput. Vaikka biotiini syntyy ohutsuolessa, loput B-vitamiinit on saatava ravinnosta. Vaikeissa tapauksissa, joissa saanti ei ole riittävää tai elimistö ei kykene metaboloimaan B-vitamiineja, voi seurauksena olla puutos.
B-vitamiinien puutokset eivät ole kovin yleisiä, ja kun sinulla on puute yhdestä B-vitamiinista, sinulla on usein puute muustakin, pitkälti siksi, että niitä esiintyy monissa samoissa elintarvikkeissa.
Thiamiini (B1-vitamiini)
Thiamiinin puutos voi Mayo Clinicin mukaan syntyä melko nopeasti. Alkoholisteilla, syöpäpotilailla, laihdutusleikkauspotilailla ja dialyysihoidossa olevilla voi olla kohonnut riski. Puutoksen oireita ovat laihtuminen, epäsäännöllinen syke, turvotus, sydämen vajaatoiminta ja tunne-elämän häiriöt.
Riboflaviini (B2-vitamiini)
Alkoholistit, maksasairaudet, huono ravitsemus/imeytyminen ja dialyysihoidossa olevat saattavat olla suuremmassa vaarassa sairastua riboflaviinin puutteeseen. Oireita voivat olla kurkkukipu, ihon hilseily sekä suun, kielen ja huulten punoitus, turvotus ja halkeamat.
Niasiini (B3-vitamiini)
Niasiinin puute liittyy usein huonoon ravitsemukseen, ja se voi olla yleisempää kodittomilla, liikalihavilla, anoreksiaa sairastavilla ja niillä, jotka syövät ruokavaliota, jossa on runsaasti maissia ja niukasti eläinperäisiä valkuaisaineita, Oregonin osavaltionyliopiston mukaan. Vakava puutos tunnetaan nimellä pellagra. Oireista käytetään usein nimitystä ”kolme D:tä”: dementia, ripuli ja ihottuma.
Pantoteenihappo (B5-vitamiini)
Pantoteenihapon puutos on Marylandin yliopiston mukaan harvinaista. Mutta oireita ovat: väsymys, masennus, unettomuus, ärtyneisyys, oksentelu ja vatsakivut sekä polttava tunne jaloissa.
B6-vitamiini
B6-vitamiinin puutos on yleisempää ihmisillä, joilla on heikentynyt munuaisten toiminta, autoimmuunisairaudet, kuten nivelreuma ja keliakia, sekä alkoholisteilla. Oireita voivat olla halkeamat suun kulmissa, masennus ja sekavuus sekä heikentynyt immuunitoiminta.
Biotiini (B7-vitamiini)
Koska biotiinia valmistetaan ohutsuolessa, sen puutos on äärimmäisen harvinaista. Tiettyjä lääkkeitä käyttävillä henkilöillä tai niillä, joilla on imeytymishäiriöitä, kuten Crohnin tauti, voi kuitenkin olla suurempi riski. Oireita ovat halkeamat suun kulmissa, hilseilevä iho, ruokahaluttomuus, väsymys, unettomuus, masennus ja *hiustenlähtö. *
Foolihappo (folaatti)
Foolihapon puutos voi olla yleisempää runsaan alkoholin käyttäjillä, henkilöillä, joilla on imeytymishäiriöitä, kuten Crohnin tauti ja keliakia, munuaisten dialyysihoitoa saavilla tai tiettyjä lääkkeitä käyttävillä. Oireita voivat olla sileä ja arka kieli, heikko kasvu, väsymys, ärtyneisyys ja ripuli.
B12-vitamiini
Kasvisruokailijat ja bariatrisen leikkauksen läpikäyneet ovat suurimmassa vaarassa sairastua B12-vitamiinin puutteeseen pitkälti siksi, että eläinperäiset valkuaisaineet ovat tämän vitamiinin paras lähde. Puutoksen oireita voivat olla umpisolmukkeiden puutuminen ja pistely, anemia, tasapainohäiriöt, turvonnut kieli, vainoharhaisuus, heikkous, väsymys ja kognitiiviset vaikeudet.
B-vitamiinilisät ja terveys: The Evidence
B-vitamiinikompleksi on ravintolisä, joka sisältää kaikki kahdeksan B-vitamiinia. Ruoan tulisi aina olla ensimmäinen valinta, kun etsitään hyviä lähteitä mille tahansa vitamiinille. Koska näitä vitamiineja esiintyy luonnostaan ruoassa, niiden saaminen ruokavaliosta on suhteellisen yksinkertaista. Ellei sinulla ole tiedossa olevaa puutosta tai puutosriskiä, B-vitamiinien enimmäisannosten ottaminen lisäravinteiden kautta on todennäköisesti tarpeetonta.
Sitä huolimatta joillakin B-kompleksilisistä tehdyillä tutkimuksilla on näennäisesti myönteisiä tuloksia:
- B-vitamiinikompleksilla voi olla myönteisiä vaikutuksia mielialaan Bayerin rahoittaman tutkimuksen mukaan. Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin miehiä, jotka ottivat B-vitamiinikompleksia, C-vitamiinia ja kivennäisaineita sisältävää poreilevaa juomalisää. Osallistujat raportoivat parantuneesta mielenterveydestä, stressistä ja kognitiivisesta suorituskyvystä. Kannattaa huomata, että testattu lisäravinne, Berocca, on Bayerin valmistama. Tämä seikka ja se, että lisäravinne sisälsi muutakin kuin B-kompleksia, vaikeuttaa tutkimuksen täyttä uskottavuutta.
- Monien tutkimusten mukaan B-vitamiinit ovat Michiganin yliopiston mukaan tehokkaita nopeuttamaan haavojen paranemista. Vaikka monet näistä tutkimuksista tehtiin eläimillä, ei ihmisillä, hyvin suunnitellussa mutta pienessä tutkimuksessa vuonna 2005 havaittiin, että B-kompleksin lisääminen nopeutti suun haavojen paranemista miehillä ja naisilla, joilla oli iensairaus.
Suuri osa B-kompleksin lisäravinteisiin liittyvästä tutkimuksesta koskee nimenomaan puutosoireiden hoitoa, mikä tekee havainnoista suurelta osin hyödyttömiä miehille, joilla on riittävä B-vitamiinien saanti ja taso.
B-vitamiinit ja hiukset: Näyttö
B-vitamiinilisää ja hiustenlähtöä koskevat tutkimukset eivät keskity B-kompleksin nauttimiseen, vaan pikemminkin hyvin spesifisten B-vitamiinien vaikutuksiin.
Tiedämme esimerkiksi, että biotiinin puute voi johtaa hiustenlähtöön. On näyttöä siitä, että ihmiset, joilla on biotiinin puute, voivat parantaa hiustenlähtöoireitaan biotiinilisällä. Ei kuitenkaan ole todisteita siitä, että ihmiset, joilla on riittävä biotiinipitoisuus, hyötyisivät vitamiinin ottamisesta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pantoteenihappoa (B5-vitamiinia) sisältävän lisäravinteen ottaminen voi lisätä hiusten kasvua naisilla, joilla on tietyntyyppinen hiustenlähtö. Tutkimuksessa on kuitenkin useita puutteita: Se tehtiin ainoastaan naisilla, siihen osallistui vain 30 naista, ja siinä käytettiin lisäravinteita, jotka sisälsivät pantoteenihapon lisäksi muitakin ainesosia, mikä vaikeuttaa tämän B-vitamiinin osoittamista positiivisten tulosten aiheuttajaksi.
Ei ole olemassa luotettavia tutkimuksia, jotka yhdistäisivät B-kompleksivitamiinilisät hiusten kasvun paranemiseen tai hiustenlähdön ehkäisemiseen, ellei sinulla ole puutosta, mikä taas on hyvin harvinaista.
Turvallisuus, haittavaikutukset ja varotoimet
Koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, ei ole juurikaan vaaraa siitä, että saisit niitä liikaa lisäravinteiden kautta. Kun elimistösi on saanut kaiken, mitä se pystyy käsittelemään, se poistaa loput virtsan kautta.
Sitä huolimatta erittäin suuri B6-vitamiinin saanti voi aiheuttaa hermo-ongelmia, ja suuret niasiiniannokset voivat aiheuttaa keltaisuutta ja maksaongelmia. Näiden ongelmia aiheuttavien tasojen saavuttamiseen tarvittava saanti ei ole todennäköistä, vaikka käyttäisitkin B-vitamiineja sisältävää monivitamiinia ja suositeltua annosta B-kompleksia.
B-kompleksivitamiinin täydentäminen voi johtaa ihon punoitukseen ja/tai vatsavaivoihin, jotka molemmat ovat vain ohimeneviä haittavaikutuksia.
Pohjimmainen lopputulos
Hyötyileekö hiuksillesi B-kompleksivitamiinisi? Se on erittäin epätodennäköistä. On pieni mahdollisuus, että sinulla on biotiinin puute, jolloin B-kompleksi — tai mikä tahansa biotiinia sisältävä lisäravinne — voisi auttaa. Jos sinulla ei kuitenkaan ole muita biotiinin puutteen oireita, kuten halkeileva suu, turvonnut kieli, masennus ja unettomuus, se ei todennäköisesti ole syypää hiustenlähtöön.
Jos syöt suhteellisen tasapainoista ruokavaliota ja käytät monivitamiinia, B-kompleksin käyttöön ei ole juurikaan syytä. Ellei muita imeytymisongelmia ole, saat riittävästi B-vitamiineja ruokavaliostasi ja tavallisesta päivittäisestä vitamiinista. Kaikki tämän lisäksi otetut olisivat yksinkertaisesti rahaa vessanpöntöstä alas – kirjaimellisesti.