Schwarzeneggerin huippufysiikka pitää hallussaan asemaa ”kaikkien aikojen parhaana”, sitä ei kukaan voi kiistää. Sen lisäksi, että hänen kokonaiskehityksensä erotti hänet monista aikansa kehonrakennuslegendoista, hänen ikoninen rintakehänsä oli yksi koko kehonrakennushistorian suurimmista ja täyteläisimmistä!
Massiivisen rintakehän rakentamisen suhteen ei ole parempaa auktoriteettia kuin seitsenkertainen Mr. Olympia -voittaja, joka painotti voimakkaasti vaikuttavan rintakehän tärkeyttä, vaikka fysiikkakilpailijoitten koossa on tapahtunut valtavaa kasvua viimeisten kolmen vuosikymmenen aikana. Arnold teki kovaa ja raskasta työtä rakentaakseen rintakehänsä, treenasi rintakehäänsä kolme päivää viikossa ja vuorotteli usein rintakehäharjoituksiaan yhtä kovien ja raskaiden selkäharjoitusten kanssa. Hänen jämäkkä lähestymistapansa harjoitteluun tuotti nopeasti tulosta, ja vain viisi vuotta sen jälkeen, kun hän oli keksinyt rintakehää räjäyttävän rutiininsa, hänen rintakehänsä kasvoi 39”:sta uskomattomaan 58”:iin!
Lihaksen sekoittuminen
Kuten tiedämme, Arnold oli lihaksen sekoittumisen (muscle confusion) ja TUT:n (muscle confusion and TUT) suuri ihailija, minkä hän saavutti usein toteuttamalla taukotehoja treenatessaan uloimpia rintalihaksiaan painavilla käsipainohyppyreilloilla. Hän teki tämän viemällä käsipainon kokonaan alas ja saaden maksimaalisen venytyksen, sitten hän toi ne takaisin ylös vain kolmeen neljäsosaan, pysähtyen juuri ennen kuin paino saavuttaa rintakehän tason. Jos katsot Arnoldin kuva-aineistoa hänen kultaisilta päiviltään, voit huomata, että hän meni todella syvälle jokaisessa toistossa, ja hänen käsivartensa olivat lähes kohtisuorassa lattiaan nähden alareunassa. Lisää nyt sekaan kolme neljäsosaa dippejä, niin olet oikealla tiellä kohti Arnoldin kuuluisaa rintakehän täyteläisyyttä!
Cable Crossovers
Kaapeli crossoversia suorittaessaan Schwarzenegger varmisti, että rintakehä puristui kovaa ja rintalihakset taipuivat siinä vaiheessa, kun käsivarret koskettivat toisiaan, mikä auttoi Schwarzeneggeriä saamaan tuon kaiverretun linjan rintakehän keskiosaan. Voit tietysti käyttää samaa menetelmää myös käsipainokärpäsliikkeissä, vie vain kädet yhteen liikkeen alussa ja supista rintalihaksia niin kovaa kuin pystyt.
Kallistettu penkkipunnerrusliike
Kuten minkä tahansa muunkin ruumiinosan kohdalla, lihaksen lyöminen kaikista mahdollisista kulmista on ratkaisevassa asemassa lihaksen kokonaisvaltaiselle kehitykselle, Arnold olikin erityisen luova erityisesti vinossa penkkipunnerruksessa, joka on äärimmäinen liike rintakehän ylävartaloon kohdistuvan painotuksen kannalta. Hän löi ylempiä rintalihaksiaan mistä tahansa 15 prosentista 50 prosenttiin, mikä kohdistuu ylempiin lihassäikeisiin vieläkin syvemmälle – veistääkseen pienimmätkin lihakset, jotka kehonrakentajat yleensä laiminlyövät. Voisi sanoa, että hänen yksityiskohtainen lähestymistapansa yhdessä moitteettoman työmoraalin kanssa oli se, mikä auttoi häntä rakentamaan unohtumattoman fysiikkansa.
Yksi yleiseksi virheeksi, jonka monet nostajat tekevät suorittaessaan kaltevaa penkkipunnerrusta, on se, että he lyhentävät toistojaan ylhäällä ja alhaalla ja jättävät menemättä täyteen ojennukseen, mikä on ratkaisevaa, jotta rintakehän yläosaa voidaan harjoittaa täysin. Jos siis haluat saada täyden hyödyn tästä upeasta liikkeestä, tarkista muotosi ja varmista, että käyt läpi koko liikealueen.
Intensiteetti
Olemassa ollessaan harjoittelunero, joka hän oli, Schwarzenegger pyrki lisäämään rintakehän harjoittelun intensiteettiä kaikin mahdollisin tavoin, sisällyttämällä penkkipunnerrukseen taukojaksoja, vaihtelemalla liikealuetta täydestä puolikkaaseen tai neljäsosaan, lisäämällä 5-rep max -raskaita päiviä tai käyttämällä pudotussarjoja ja pakotettuja toistoja piristämään istuntojaan aina silloin, kun hänestä tuntui siltä, että rutiinista puuttuu intensiteettiä, tai kun hän oli lähestymässä tasannetta.
Koska sellaisen fysiikan rakentaminen, joka todella erottuu muista, on enemmänkin oikeaa ajattelutapaa ja 100 %:n panostusta jokaisella istunnolla kuin vain oikeiden harjoitusten tuntemista, varmista, että pääset silloin tällöin pois mukavuusalueeltasi ja kokeilet erilaisia tekniikoita lihasten sekoittumisen nimissä.
Jos haluat toteuttaa Arnoldin vinkit käytännössä, voit kokeilla hänen perinteistä rintakehäharjoitteluaan.
Arnoldin klassinen rintakehärutiini