9 stressitöntä vaihetta ruokapäiväkirjan pitämiseen

Ruokapäiväkirja — blech. Jo pelkkä lause riittää herättämään mielikuvia itsestäsi orjuuttamassa ruoka-asteikon ääressä ja kirjoittamassa kuumeisesti muistikirjaan. Vaikka ruokapäiväkirjan pitäminen vaikuttaa vaivalloiselta tehtävältä, sen ei tarvitse olla sitä, ja se voi jopa vauhdittaa sinua kohti terveystavoitteitasi, jos se tehdään oikein.

Ruokapäiväkirjan pitäminen on loistava tapa saada itsesi tietoisemmaksi siitä, mitä kulutat päivittäin, ja se voi tehdä painonpudotuksesta – tai painonnoususta tai jopa painon ylläpitämisestä – paljon helpompaa. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa myös ihmisiä, joilla on ruokavalioon huomiota vaativia sairauksia, kuten diabetes ja tulehduksellinen suolistosairaus. Lisäksi se voi auttaa ohjaamaan lääkärin kanssa käytäviä keskusteluja mahdollisista sairauksista.

Tässä on yhdeksän vinkkiä, jotka kannattaa pitää mielessä ruokapäiväkirjan pitämisessä, sekä viisi loistavaa ruokapäiväkirjasovellusta, joiden avulla voit hylätä muistikirjan ja säästää aikaa.

Lisää aiheesta Terveellinen syöminen: Parhaat paleopikaruokapaikat Chipotlessa, McDonald’sissa, Taco Bellissä ja muualla

Kirjoita ylös kaikki – vaikka se olisi ”vain maku”

Voit kirjata ylös kaikki maailman ateriat ja välipalat, mutta jos et kirjaa ylös nauttimiasi pieniä, pahaa-aavistamattomia ruoka- ja juomapaloja, ruokapäiväkirjasi ei ole tarkka.

Esimerkkejä: Leivot uutta jälkiruokaa ja kastat sormeasi taikinaan silloin tällöin varmistaaksesi, että se maistuu hyvältä. Nykäiset munkkireiän joka kerta, kun kävelet taukotilan ohi töissä. Juot yleensä mustaa kahvia, mutta tänään päätät lisätä siihen kermavaahtoa.

Voidaksesi varmistaa, että pyrkimyksesi tukevat tavoitteitasi, kuten painonpudotusta tai lihaskasvua, kirjoita nämä asiat ylös sitä mukaa, kun niitä tapahtuu. Hyvä taktiikka on kirjoittaa se puhelimesi muistiinpanosovellukseen siirtää se myöhemmin päiväkirjaasi. Voit melko helposti arvioida tällaisia pieniä makupaloja. Jos esimerkiksi päätät lisätä kahviin puolittaista kahvia, voit perustaa merkinnän puolittaisen kahvin annoskokoon: yksi ruokalusikallinen on 20 kaloria. Jos luulet kaataneesi enemmän, merkitse se muistiin.

Pitkällä aikavälillä 20 kaloria kahvikermaa ei tee ruokapäiväkirjaasi tyhjäksi, mutta jatkuva napostelu ja kirjaamatta jättäminen johtaa epätarkkuuksiin, jotka saavat sinut ihmettelemään, miksi et ole saavuttanut tavoitteitasi.

Ole rehellinen ja tarkka

Kirjoita ylös tarkalleen, mitä söit, älä versiota siitä, mitä söit välttyäksesi epämiellyttäviltä tunteilta. Jos esimerkiksi söit paistettuja kanasuikaleita, älä kirjoita vain ”kanaa”. Se on epäspesifiä eikä auta sinua pitkällä aikavälillä.

Se ei todellakaan auta, jos yrität seurata makroravintoaineitasi, koska ”kanalla” ja ”paistetuilla kanasuikaleilla” on hyvin erilaiset makroravintoaineprofiilit.

Sinun kannattaa myös kirjoittaa ylös syömäsi ruoan määrät. Älä esimerkiksi kirjoita vain ”kaurapuuroa banaanien kanssa”. Kirjoita ”neljänneskupillinen kaurahiutaleita ja puolikas banaani”.

Tutustu annoskoihin

Jos annoskoot eivät ole vielä tuttuja, sinun kannattaa mitata elintarvikkeet tarkasti ensimmäisten ruokapäiväkirjanpitoviikkojen aikana. On luultavasti hyvä idea investoida ruoka-asteikkoon, jos et ole koskaan aiemmin seurannut ja kirjaillut ruokaa, sillä annoskokojen aliarvioiminen on helpompaa kuin luuletkaan. Et tarvitse mitään kallista – perusruokavaaka Wal-Martista tai Targetista riittää.

Jonkin ajan kuluttua voit alkaa silmäillä annoksia sen sijaan, että mittaisit kaiken. Esimerkiksi 3 unssia proteiinia on noin korttipakan kokoinen. 2 ruokalusikallista pähkinävoita on noin pingispallon kokoinen. Yksi teelusikallinen on noin nopan kokoinen.

Lisää aiheesta Terveellinen syöminen: Vuoden 2019 parhaat ateriakokonaisuuksien toimituspalvelut

Kuvatkaa

Inhimilliset muistot eivät ole niin hienoja kuin mitä niistä luullaan. Psyykkiset arkistokaappimme ovat itse asiassa erittäin alttiita epätarkkuuksille ja unohduksille, eikä vie kauan huijata itseään uskomaan valheeseen.

Sentähän varten kannattaa ottaa valokuvia ruuasta sen lisäksi, että kirjoittaa asiat ylös ruokapäiväkirjaan. Visuaalinen todistusaineisto on tarkin todiste, ja lisäksi on hauska katsoa taaksepäin ja nähdä, miten ruokailutottumuksesi ovat muuttuneet ajan myötä.

Loggaa kolme W:tä: Milloin, missä ja kenen kanssa

Mihin aikaan söit, missä söit ja kenen kanssa olit syömässä? Näillä kaikilla asioilla on suuri vaikutus siihen, kuinka paljon syömme ja millaista ruokaa syömme.

Minä ainakin olen hyvin tietoinen siitä, että minulla on taipumus syödä paljon enemmän, jos istun sohvalla kuin pöydän ääressä. Ehkä tämä johtuu siitä, että sohva on vähemmän muodollinen ympäristö, ja tunnen oloni siellä rennommaksi. Tiedän myös, että minulla on taipumus syödä vähemmän, kun olen muiden seurassa, luultavasti siksi, että olen hajamielinen, puhun ja nautin seurasta.

Kirjoita ylös, mitä teit ruokailun aikana

Aivan kuten kolme W:tä vaikuttavat siihen, kuinka paljon ja mitä syömme, myös ruokailun aikaiset toiminnot vaikuttavat valintoihimme. Ihmiset rakastavat istua television ääressä päivällisen tai välipalojen äärellä, ja syöminen ilman häiriötekijöitä tuntuu niin tylsältä. Tutkijat ovat kuitenkin sitä mieltä, että häiriintynyt syöminen voi saada sinut syömään tahattomasti enemmän kuin tarvitset (tai edes haluat). Se, että kirjoitat ylös, mitä teet syömisen aikana, voi auttaa sinua ymmärtämään syömistottumuksiasi.

Seuraa mielialojasi

Saan syödä, kun olen tylsistynyt tai stressaantunut. Paras ystäväni syö, kun hän on surullinen tai yksinäinen. Jokaisella on erilaiset selviytymismekanismit eri tunteisiin, mutta olen valmis veikkaamaan, että sinäkin syöt vastauksena tiettyyn tunteeseen.

Itse asiassa tunnesyöminen on oikeutettu terveysongelma. Kiinnittämällä huomiota mielialoihisi ja siihen, miten ne vaikuttavat siihen, millaista ruokaa syöt, voit löytää muita tapoja selviytyä tunteista.

Loggaa, miltä sinusta tuntuu ennen syömistä, syömisen aikana ja sen jälkeen

Tämä vinkki ei liity niinkään tunteisiin, vaan siihen, miltä sinusta tuntuu fyysisesti. Ennen kuin syöt aterian, kirjoita ylös, miltä sinusta tuntuu. Mikä on energiatasosi? Tuntuuko ruoansulatuksesi normaalilta? Kuinka keskittynyt olo sinulla on?

Syömisen aikana merkitse muistiin, muuttuuko mikään. Kun olet lopettanut aterian, kirjaa ylös, miltä sinusta tuntuu heti aterian lopettamisen jälkeen, 30 minuuttia sen jälkeen ja pari tuntia myöhemmin. Tämä temppu voi auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset ruoka-aineyliherkkyydet, jotka saattavat häiritä ruoansulatustasi.

Tee se heti

En halua kuulostaa päällekäyvältä, mutta älä luota muistiin pitkän päivän jälkeen. Jos kirjoitat asiat ruokapäiväkirjaan heti syömisen jälkeen, merkinnät ovat tarkempia. Lisäksi se tuntuu vievän vähemmän aikaa — yhden aterian kirjaaminen saattaa kestää 5 minuuttia, kun taas kaikkien päivän aterioiden kirjaaminen kerralla saattaa kestää 30 minuuttia tai enemmän.

Ruokapäiväkirjasovellukset avuksi

Jos sinulla on aikaa ja energiaa kirjata ruokapäiväkirjaa käsin, sinua kadehditaan. Useimmat ihmiset kamppailevat saadakseen työ- ja kotitehtäväluettelonsa läpi, puhumattakaan ruokapäiväkirjanpidon lisäämisestä sekaan. Helpottaaksesi asioita hieman – ja nopeuttaaksesi – kokeile jotakin näistä viidestä ruoanseurantasovelluksesta.

MyFitnessPal

MyFitnessPal

Miljoonat elintarvikkeet tietokannassaan ja kätevä viivakoodinlukija, MyFitnessPal saattaa olla helpoin tapa pitää ruokapäiväkirjaa. Kun olet kirjannut ruokasi ylös, sovellus pilkkoo sen useisiin ravitsemuksellisiin osatekijöihin, kuten kaloreihin, rasvaan, proteiiniin, hiilihydraatteihin, sokeriin, kuituun, kolesteroliin ja vitamiineihin.

Lifesum

Edullinen yksinkertaisuutta arvostaville, Lifesum tarjoaa makro- ja kalorilaskentaa sekä ateriasuunnitelmia, reseptejä ja kolmen viikon laihdutusohjelman. Life Score tiivistää kaiken, mitä kirjaat sovellukseen, yhdeksi kattavaksi pistemääräksi, joka kertoo, saavutatko tavoitteesi.

MyPlate

MyPlate by Livestrong.com tekee ruokapäiväkirjan pitämisestä melko helppoa. Sovellus on käyttäjäystävällinen ja erittäin helppokäyttöinen, ja siinä on upeat Dynamic Type- ja voiceover-ominaisuudet. Päivittäinen tilannekuvasi makroravintoaineista ja edistymisestäsi tekevät terveellisen syömisen tavoitteiden seuraamisesta helppoa ja hauskaa.

Cronometer

Cronometer on datan ystäville. Se tarjoaa enemmän mittareita ja mittauksia kuin keskivertoihminen luultavasti tarvitsee, kuten yli 60 erilaista mikroravintoaine- ja kolesterolitasoa, mutta se on kokeilemisen arvoinen, jos olet todella tosissasi ruokavaliosi suhteen tai haluat seurata useita terveysmittareita yhdessä paikassa.

See How You Eat

Jos haluat lähteä valokuvausreitille, tämä sovellus vie voiton. See How You Eat vie huomion pois kalorien laskemisesta ja siirtää sen visuaalisiin annoskokoihin ja väreihin, mikä saattaa auttaa sinua leikkaamaan kaloreita huomaamatta, sekä kannustaa sinua syömään enemmän värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.