Harjoitteluohjelma on laadittava urheilijan yksilöllisiä tarpeita vastaavaksi, ja siinä on otettava huomioon monia tekijöitä: sukupuoli, ikä, vahvuudet, heikkoudet, tavoitteet, harjoittelutilat jne. Koska kaikilla urheilijoilla on erilaiset tarpeet, yksi ainoa kaikille urheilijoille sopiva ohjelma ei ole mahdollinen. Tässä toimitettu ohjelma on vain esimerkki, ja sitä on päivitettävä, jotta se vastaisi erityisiä päämääriäsi ja tavoitteitasi.
Ennen harjoittelun aloittamista on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa, jotta voidaan varmistaa, että harjoittelu on sinulle turvallista.
Katsaus harjoitteluohjelmaan
Seasons-harjoittelusuunnitelma perustuu kuuteen vaiheeseen, joista kukin vaihe käsittää toistuvan neljän viikon ohjelman. Neljän viikon ohjelman kolmen ensimmäisen viikon työmäärä kasvaa viikoittain (helppo, keskivaikea, kova) ja neljäs viikko koostuu aktiivisesta palautumisesta ja testeistä, joilla seurataan harjoittelun edistymistä. Neljän viikon jaksojen tavoitteena on:
- Kehittää kuntoa (3 viikkoa)
- Testata, palautua ja mukauttaa harjoitusohjelmaa (1 viikko)
- Kehittää kuntoa korkeammalle tasolle (3 viikkoa)
- Testata, palautuminen ja harjoitusohjelman mukauttaminen (1 viikko)
- Rakenna itsesi vielä korkeammalle kuntotasolle (3 viikkoa)
- ja niin edelleen
Muista, että harjoitusohjelma on urheilijakohtainen, ja neljännen viikon testien tuloksia voidaan käyttää harjoituksen mukauttamiseen seuraavassa neljän viikon syklissä mahdollisten rajoitusten korjaamiseksi.
Kunkin viikon ja vaiheen harjoittelun sisältö ja määrä riippuu monista tekijöistä. Suunnittelu-sivulla tutustutaan tiedonkeruuprosessiin ja harjoitusohjelmien laatimiseen
Esimerkki harjoitussuunnitelmasta & Ohjelmat
Kunkin vaiheen tavoite ja linkit esimerkkeihin kauden harjoitussuunnitelmasta ja neljän viikon harjoitusohjelmista vaiheiden 1, 2 ja 3 osalta ovat seuraavat:
- Harjoitussuunnitelma – Yleiskatsaus kauteen vaiheittain
- Vaihe 1 – Voiman, liikkuvuuden, kestävyyden ja perustekniikan yleinen kehittäminen
- Vaihe 2 – Erityiskunnon ja kehittyneiden teknisten taitojen kehittäminen
- Vaihe 3 – Kilpailukokemukset – karsinta-aikojen saavuttaminen tärkeimpään kilpailuun
- Vaihe 4 – Tekniikkamallin säätäminen, valmistautuminen pääkilpailuun
- Vaihe 5 – Kilpailukokemus ja ulkoilutavoitteiden saavuttaminen
- Vaihe 6 – Aktiivinen palautuminen – seuraavaan kauteen valmistautumisen suunnittelu
Vaiheiden neljä ja viisi neljän viikon ohjelmien sisältö riippuu hyvin paljon urheilijan edistymisestä ja kilpailukilpailuista. Tavoitteesi näissä vaiheissa on puuttua urheilijan mahdollisiin rajoitteisiin, jotta hän saavuttaisi huippusuorituskykynsä tärkeimpiä kilpailuja varten vaiheessa viisi.
Erikoisharjoittelu
Erikoisharjoitteluvaiheissa juostaan kolmella eri vauhdilla – kilpailuvauhdilla, 5 % kilpailuvauhtia nopeammalla ja 5 % kilpailuvauhtia hitaammalla. Tätä varten sinun on päätettävä realistinen tavoiteaika 800 metrin juoksulle vaiheessa viisi. Sopivien testien avulla harjoittelusuunnitelman viikolla neljä voidaan määrittää, tarvitseeko tavoiteaikaa mukauttaa ja vastaavasti harjoittelusuunnitelmassasi olevia harjoitusjaksojen aikoja.
Mitkä ovat tavoitteet juostessasi näillä kolmella eri vauhdilla?
- 5 % nopeampi kuin 800 metrin vauhti (n. 400 metrin juoksuvauhti) – parantaa jalkojen nopeutta ja kykyä ottaa ”se ylös” kilpailussa spesifinen kestävyysharjoitus sisältäisi maksimissaan 300 metrin matkoja yhdellä toistolla 5-10 minuutin palautuksilla
- 800 metrin juoksuvauhti – parantaa VO2 max -arvoa ja väsymiskestävyyttä sekä harjoittaa kehoa toimimaan vaaditulla 800 metrin juoksuvauhdilla spesifinen kestävyysharjoitus sisältäisi maksimissaan 600 metrin matkoja yhdellä toistolla 2-3 minuutin palautuksin
- 5 % hitaampi kuin juoksuvauhti (noin. 1500 metrin vauhti) – parantaa maitokynnystä ja opettaa toimimaan pidempään – auttaa, kun ennen loppukilpailua on useita juoksukilpailuja – erityisiin kestävyysharjoituksiin sisältyisi 1200 metrin maksimimatkoja yksittäisenä toistona 30-90 sekunnin palautumisajoilla
Harjoittelutoiminnot
Seuraavassa on linkit harjoitteluohjelmissa yksilöityjen toimintojen vastaaville sivuille.
- Piiriharjoittelu
- Kuntoharjoittelu jaloille
- Kuntoharjoittelu alavartalolle
- Kuntoharjoittelu ylävartalolle
- Arviointitestit
- Plyometriset harjoitteet
- Venyttelyharjoitukset
- Lämmittelyharjoitukset
- Lämmin-lämmittely ja jäähdyttely
- Painoharjoittelu
Harjoitustahti
Jaksoille ilmoitettu vauhti on prosentteina matkan pb:stä. Esim. 3 x 500 metriä 800 metrillä tpb+5%. Jos urheilijan henkilökohtainen tavoite (TPB) 800 metrin matkalla on 110 sekuntia, niin tpb+5 %:n vauhdilla juokseminen edellyttäisi urheilijalta 800 metrin matkan suorittamista 115,8 sekunnissa (110 x 100 ÷ 95), joten 500 metrin matkan suorittamisen pitäisi kestää 72,38 sekuntia (115.8 ÷ 800 × 500).
Vauhtijakauma
Tieteellisen päättelyn ja historiallisen todistusaineiston avulla Prendergast (2002) toteaa, että 800 metrin juoksulle on olemassa optimaalinen vauhdinjako, joka johtaa urheilijan nopeimpaan aikaan. Malli 800 metrin tavoiteajan keskinopeuden suhteen on:
- 1. 200m – 104.50%
- 2. 200m – 99.25%
- 3. 200m – 98.50%
- 4. 200m – 97.75%
Esimerkki
Jos urheilija pyrkii juoksemaan 800m 1 min 46 sekunnissa, niin 200m:n spagaatit olisivat:
- 1 min 46 sek = 106 sekuntia
- Keskimääräinen vauhti 200m:llä on: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 sekuntia
- 1. 200m 104,5 % – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 sekuntia
- 2. 200m 99,25 % – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 sekuntia
- 3. 200m 98.5% – 26.5 ÷ 0.985 = 26.9 sekuntia
- 4. 200m 97.75% – 26.5 ÷ 0.9775 = 27.1 sekuntia
Tahtijakaumalaskuri
Arviointitestit
Seuraavia arviointitestejä voidaan käyttää keskimatkan urheilijan kehityksen seuraamiseen:
- Balke VO2 max -testi kestävyysurheiluun
- Cooper VO2 max -testi kestävyysurheiluun
- Kosmin-testi 800 metrin juoksuun & 1500 metrin juoksun urheilijoille
- Jalkojen kimmovoimatesti
- Kvadrattilon erinomainen yleistesti.
- Voimatesti – ylävartalo (Penkkipunnerrus)
- Voimatesti – alavartalo (Jalkapunnerrus)
- Sit-Ups-testi – vatsalihasvoima
- Sit and Reach-testi – alaselän ja reisilihasten testi
- Pystyhyppytesti
- vVO2 max ja tlimvVO2 max 6 minuutin testi – testi, jolla määritetään etäisyys & vVO2 max -istuntojen aika
Keskipitkän matkan aikaennusteet
Testien tulosten perusteella, on mahdollista ennustaa mahdollisia keskimatkan aikoja. Käytettävissä olevat keskimatkan aikaennusteet ovat:
- Kosminin testi tarjoaa menetelmän, jolla voidaan ennustaa urheilijan 800 metrin ja/tai 1500 metrin aika
800 metrin aikaan perustuva ennuste
Tämänhetkisestä 800 metrin ajasta on mahdollista ennustaa 400 metrin, 1500 metrin, 3 km:n, 5 km:n, 10 km:n, ½ maratonin ja maratonin ajat käyttämällä Frank Horwillin neljän sekunnin sääntöä miesurheilijoille ja Frank Horwillin viiden sekunnin sääntöä naisurheilijoille.
Malli 800 metrin menestykseen
Tohtori Matt Long ja Geoff James esittelevät seuraavissa artikkeleissa 800 metrin menestyksen mallin ja soveltavat sitten mallia kaikkien aikojen suuriin:
- Kahden kierroksen työkalujen harjoittelu – malli 800 metrin menestykseen
- 800 metrin jättiläiset
Kilpailusäännöt
Kilpailun kilpailusäännöt löytyvät osoitteesta:
- International Association of Athletics Federations (IAAF)
- British Athletics
- PRENDERGAST, K. (2002) Optimaalinen nopeusjakauma 800 metrillä ja harjoittelun vaikutukset. BMC News, 3(14), s. 1-4
Sivuviite
Jos siteeraat tietoja tältä sivulta työssäsi, niin tämän sivun viite on:
- MACKENZIE, B. (2001) 800 metrin harjoittelu Saatavana osoitteesta: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Viitattu
Viittaavat sivut
Seuraavilla Urheiluvalmentajan sivuilla on lisätietoa tästä aiheesta:
- Keskimatkojen harjoittelu
- 800 metrin harjoittelu
- 1500 metrin harjoittelu
- Harjoittelun suunnittelu – 6 kehitysvaihetta
- Valmentajan etsiminen
- Liikunta-/tapahtumakohtaiset artikkelit
- Kakkosesi harjoitteleminen-kierroksen työkalut – malli 800 metrin menestykseen
- 800 metrin juoksun jättiläiset
Aiheeseen liittyvät kirjat
Seuraavista kirjoista löytyy lisää tietoa aiheeseen liittyen:
- How to Teach Track Events, M. Arnold