Luulit, että laihduttaminen olisi vaikeaa. Loppujen lopuksi, kuten sanonta kuuluu: Et saanut sitä yhdessä yössä, joten eihän sinulta voi odottaa, että menetät sen yhdessä yössä, eikö niin? Ja useimmille ihmisille se on vaikeaa – vain noin 20 prosenttia ihmisistä onnistuu saavuttamaan ja ylläpitämään tarkoituksellisen painonpudotuksen, kun käytetään kriteeriä ”menettää vähintään 10 prosenttia alkuperäisestä ruumiinpainostaan ja pitää paino pois vähintään vuoden ajan”. Jäljelle jää vielä 80 prosenttia, jotka eivät onnistu.
Yllätykseksesi painonpudotusmatkasi on kuitenkin sujunut suhteellisen kitkattomasti. Aluksi se tuntui liian hyvältä ollakseen totta. Kilot putosivat nopeasti ja helposti ensimmäisten viikkojen aikana. Vaatteesi alkoivat istua hieman väljemmin, ja ennen pitkää huomasit ostelevasi pienempiä kokoja. Useimmat ystäväsi ja sukulaisesi ilmaisivat hämmästystä ja ihailua muodonmuutoksestasi.
Nopea laihdutuksesi ei kuitenkaan ole ollut pelkkää auringonpaistetta ja hymyä. Näille näennäisesti ihmeellisille tuloksille saattaa lopulta olla joitakin vastineita. Kun kilot katoavat nopeasti, on tärkeää tarkkailla varoitusmerkkejä ja arvioida ravintoaineiden ja kalorien saantia sen määrittämiseksi, onko tarpeen hidastaa painonpudotuskierrosta.
Onko paha laihtua nopeasti?
Becky Hand, rekisteröity ravitsemusterapeutti, huomauttaa, että viikoittainen kilonpudotus yhdestä kahteen kiloa (tai noin yksi prosentti painosta) on perinteisten painonpudotusohjelmien hyväksytty ohjearvo. Esimerkiksi 300 kiloa painavalle henkilölle yksi prosentti vastaisi kolmea viikoittain pudotettua kiloa.
Hand huomauttaa, että painonpudotus voi olla hieman tätä ohjearvoa nopeampaa ensimmäisten neljän-kuuden viikon aikana, mutta sen jälkeen se yleensä hidastuu. Kun ravitsemukselliset tarpeet täyttyvät, Hand ei ole kovin huolissaan siitä, että hänen asiakkaansa laihtuvat hieman nopeammin, mutta jos ruokailusuunnitelma on huono, sillä voi olla vaarallisia seurauksia.
Vaikka jotkut ihmiset laihtuvat luonnostaan nopeammin kuin toiset, painonpudotusterapeutti tohtori Candice Seti varoittaa huonolaatuisten ”pikaisten” painonpudotussuunnitelmien käytön haitoista (ja mahdollisesti vaaroista). ”Nopeat laihdutusohjelmat ovat lähes aina epäterveellisiä, eikä niitä voi ylläpitää”, hän sanoo.
”Ironista kyllä, yksi nopeiden laihdutusohjelmien yleisimmistä sivuvaikutuksista on painon palautuminen. Tämä johtuu siitä, että suurin osa tämäntyyppisten dieettien painonpudotuksesta johtuu yleensä pelkästä veden menetyksestä.”
Kuten tohtori Seti selittää, kun alat taas syödä normaalisti, kiloilla on taipumus kasaantua takaisin, usein alkuperäistä painoa suurempina määrinä. Lisäksi hän sanoo, että näiden ohjelmien äärimmäinen luonne voi aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumisen sekä johtaa lihasmassan menetykseen.
Hand kuitenkin huomauttaa, että ”pikapainonpudotusohjelmat” eroavat lääketieteellisesti ohjatuista, vähäkalorisista laihdutusohjelmista, joissa käytetään erityisesti suunniteltuja elintarvikkeita, joilla varmistetaan, että ravintoaineiden tarpeet täyttyvät ja että ohjelman osallistujia seurataan jatkuvasti turvallisuuden varmistamiseksi.
Varoitusmerkit, joita kannattaa varoa
1. Sinusta tuntuu, ettet pystyisi ylläpitämään nykyistä kalorimäärääsi tai liikuntaohjelmaasi pitkään aikaan.
Jos lasket tarkkaan jokaista kaloria varmistaaksesi, että pysyt tietyn rajan alapuolella, tai jos pitkät kuntosaliharjoitukset pitävät sinut poissa rakastamistasi aktiviteeteista ja ihmisistä, voi olla aika antaa itsellesi pieni tauko.
Painonpudotuksen aikana Hand toteaa, että ”yleiset kuntoiluohjeet kannustavat henkilöä rakentamaan noin 30-60 minuuttia suunniteltua, vähintään kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viitenä tai kuutena päivänä viikossa.”
”Jos on epärealistista, että voisit harrastaa liikuntaa koko loppuelämäsi ajan, on todennäköistä, että olet mennyt hieman liian pitkälle, ja sinun on hillittävä liikuntaa, jos haluat jatkossakin saavuttaa tuloksia ajan mittaan etkä polttaa itseäsi loppuun”, Velez selittää.
2. Tunnet nälkää, huimausta, huimausta, ärtyneisyyttä tai letargisuutta pitkin päivää
Jos huomaat kasvavasi horroksessa tai yrität turhaan sivuuttaa murisevaa vatsaa aterioiden välissä, Velez sanoo, että nämä ovat todennäköisiä merkkejä siitä, ettet tankkaa elimistöösi tarpeeksi energiaa (kaloreiden muodossa) ja että sinun on lisättävä päivittäistä saantia. Hand selittää lisäksi, että yleisten ohjeiden mukaan naisten ei pitäisi mennä alle 1 200 kalorin päivässä, kun taas miesten ei pitäisi mennä alle 1 500 kalorin. ”Varmista, että nuo kalorit lasketaan ravinteikkailla elintarvikkeilla, jotta kehosi tarpeet täyttyvät”, hän lisää.
Erica Larson, sertifioitu kokonaisvaltainen terveysvalmentaja, on samaa mieltä: ”Painonpudotuksen pitäisi olla ylläpidettävissä, joten jos olet vakavasti väsynyt etkä pysty selviytymään normaaleista päivittäisistä toiminnoista tai tarvitset enemmän kuin suositellun kahdeksan-yhdeksän tunnin unen enimmäismäärän, kehosi saattaa olla aliravittu.”
3. Hiuksesi katoavat tai ne tuntuvat ohuilta tai haurailta.
Hiuksesi tarvitsevat vitamiineja ja proteiineja pysyäkseen terveinä, vahvoina ja kiiltävinä. Jos olet huomannut lisääntynyttä hiustenlähtöä suihkussa tai hiusharjalla tai jos hiustesi paksuus tai rakenne on muuttunut, syyllinen voi olla nopea laihtuminen. Jos tyydytät ravitsemukselliset tarpeesi, hiusmuutosten ei pitäisi olla todellinen huolenaihe. Hiukset palaavat tyypillisesti normaalitilaan, kun keho sopeutuu painonpudotukseen.
Jos et kuitenkaan täytä proteiinien ja ravintoaineiden perustarpeita, hiustenlähtö ja muutokset voivat olla hyvin vakavia. Love and Fire Nutritionin rekisteröity ravitsemusterapeutti ja laihdutusasiantuntija Christopher Shuff sanoo, että tämä on vakava varoitusmerkki siitä, että sinulla on puutetta proteiinista, vitamiineista tai kivennäisaineista. ”Nopean painonpudotuksen suurimpana riskinä on suuri mahdollisuus siihen, että pienestä ruoka- ja kalorimäärästä ei saada riittävästi ravintoaineita”, hän sanoo.
4. Huomaat ajattelevasi ruokaa – paljon.
Vaikka kontrolloit tiukasti fyysistä syömistäsi, saatat huomata, että mielelläsi on muita ajatuksia. Catherine Silver, syömishäiriöiden hoitoon erikoistunut lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä, näkee tämän usein ilmenevän asiakkaillaan, kun nämä laihtuvat nopeasti.
”Ihmiset, jotka laihtuvat liian nopeasti, saattavat huomata ajattelevansa – tai jopa haaveilevansa – aina ruoasta”, Silver sanoo. ”Tämä johtuu siitä, että evoluution näkökulmasta katsottuna mielemme yrittää muistuttaa meitä siitä, että kehomme on nälkäinen, vaikka emme tuntisikaan fyysistä nälkää. Se yrittää sanoa: ’Hei, älä unohda syödä!'”
5. Sinulla on usein päänsärkyä.
National Headache Foundationin mukaan jotkut ihmiset kokevat niin sanottuja nälkäpäänsärkyjä. Ne iskevät yleensä juuri ennen aterioita, ja ne laukeavat usein aterioiden väliin jättämisestä tai kalorien saannin voimakkaasta rajoittamisesta, mikä voi aiheuttaa matalaa verensokeria tai lihasjännitystä.
6. Hormonisi ovat sekaisin.
Kuten Velez huomauttaa, nopea painonpudotus laukaisee joskus hormonaalisia muutoksia, jotka voivat johtaa akneen, mielialan vaihteluihin, masennukseen, unihäiriöihin ja muihin epätoivottuihin oireisiin.
Naisilla toinen kiihtyneen painonpudotuksen mahdollinen sivuvaikutus on epäsäännölliset tai väliin jäävät kuukautiskierrot, joita kutsutaan myös amenorreaksi. ”Kuukautiskierto perustuu hormoneihin, uni- ja ruokailusykleihin”, Larson sanoo. ”Kun keho on sekaisin, vitamiinien puutteessa tai liian suuren stressin alaisena kalorien rajoittamisen tai liiallisen liikunnan vuoksi, tuloksena on usein kuukautisten keskeytyminen.”
7. Et täytä proteiinitarpeitasi.
Lihainen ei aina ole yhtä kuin vahva. Jos olet pudottanut paljon painoa lyhyessä ajassa, se saattaa tarkoittaa myös vähärasvaisen lihaskudoksen menetystä. Aktiivisuuden lisääntyessä on tärkeää varmistaa, että annat kehollesi oikeat proteiiniannokset koko päivän ajan.
Handin mukaan ”laihdutuksen aikana naiset tarvitsevat vähintään 60 grammaa proteiinia päivässä ja miehet vähintään 75 grammaa”. Proteiinipuutteellisesta ruokavaliosta johtuva nopea laihtuminen vähentää lihasmassaa, vähentää voimaa, aiheuttaa iho-, kynsi- ja hiusongelmia ja lisää luunmurtumien riskiä.
Nopea vähärasvaisen lihasmassan menetys voi myös lisätä mahdollisuuksia saada ylimääräistä tai löysää ihoa laihdutuksen jälkeen, Velez huomauttaa. Tämä ei tarkoita, että lihasmassa estäisi liiallisen ihon kokonaan, mutta se voisi auttaa minimoimaan ongelmaa.
8. Sinulla on pahoinvointia, ummetusta, vatsakipuja tai muita ruoansulatusongelmia.
Näyttäisi siltä, että roskaruoan ja ylimääräisten kaloreiden karsiminen tekisi vatsasta onnellisemman ja terveemmän, mutta jotkut kiihtyvällä tahdilla laihduttajat huomaavat kärsivänsä pahoinvoinnista, kouristuksista tai muista vatsavaivoista. Hand huomauttaa, että jotkin nopeat laihdutusruokavaliot ovat vähäkuituisia ja voivat aiheuttaa kuivumista, mikä voi johtaa ummetukseen sekä epäterveelliseen muutokseen suolistossa olevissa probiooteissa.
Lisäksi National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases -laitoksen mukaan nopea laihtuminen voi estää sappirakkoa tyhjentymästä kunnolla tai se voi aiheuttaa sen, että maksa vapauttaa enemmän kolesterolia. Tämä voi lisätä sappikivien kehittymisen riskiä, mikä voi aiheuttaa ylävatsakipua.
Miten hidastaa painonpudotusta
Jos huomaat jonkin edellä mainituista varoitusmerkeistä, voi olla aika kokeilla joitakin hidastamisstrategioita.
Keskustele lääkärin kanssa.
Jos epäilet, että painonpudotuksesi saattaa olla tyypillistä nopeampaa, on aina parasta puhua lääkärin kanssa varmistaaksesi, etteivät terveyteen liittyvät asiat ole vaikuttamassa nopeaan kilojen karistamiseen. Hand suosittelee tapaamista perusterveydenhuollon palveluntarjoajan kanssa aina 15-20 kilon laihdutuksen jälkeen. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät lääkkeitä esimerkiksi diabeteksen ja korkean verenpaineen kaltaisiin sairauksiin.
Pitäkää ruokapäiväkirjaa.
Jos ette jo pidä, Velez ehdottaa, että seuraatte viikon ajan kaikkea syömäänne ja juomaanne, jotta voitte laskea päivittäisen kalorien ja ravintoaineiden kokonaissaannin. ”Kun olet saanut selville, missä keskimääräinen päivittäinen kalorien saantisi on, kokeile lisätä kaloreita hitaasti, ehkä 50-100 kaloria ensimmäisen viikon ajan riippuen siitä, kuinka nopeasti laihdutit aiemmin, ja katso sitten, miltä laihtumisesi näyttää lisäyksen jälkeen”, hän ehdottaa. Hand korostaa, että on tärkeää valita ruokia, jotka eivät vain lisää kaloreita, vaan myös ravintoaineita, jotka saattavat puuttua ruokaseurantaraportistasi.
Harkitse liikunnan vähentämistä hieman.
Liikunnalla on monia hyötyjä, mutta jos huomaat laihtuvasi liian nopeasti, katso, kuinka paljon aikaa vietät kuntosalilla, kuinka pitkiä sydänliikuntasessiojasi on ja kuinka monta kaloria karkeasti arvioit polttavasi kullakin kerralla. ”Jos vietät päivittäin yli 90 minuuttia suunniteltua liikuntaa ja harrastat liikaa sydänliikuntaa, sinun kannattaa ehkä vähentää liikuntaa johonkin helpommin hallittavaan pitkällä aikavälillä”, Velez sanoo.