Fysiikkakilpailijana nautin prep-ravitsemuksen taustalla olevasta tieteestä ja kokeiluista sekä siitä, miten kuukausien kova työ kiehuu yhteen upeaan päivään tuomareiden edessä. Opin jotain joka kerta, kun kilpailen, joten kehityn jatkuvasti – ja ponnistukseni palkitaan johdonmukaisesti. Rakastan lajia, kilpailijoita – ja show’n jälkeistä ateriaa!
Jos leikittelet ajatuksella osallistua kilpailuun, kannustan sinua kouluttamaan itseäsi ja tarttumaan siihen! Kyllä, se vie sinulta 3-4 kuukautta tiukkaa ruokavaliota ja kovaa harjoittelua, mutta ei ole parempaa tunnetta kuin nähdä uhrautumisen ja kovan työn tulokset! Voit hallita kehoasi, ja kilpailu on yksi dramaattisimmista tavoista nähdä tämä fyysisesti.
Voidakseni auttaa sinua, olen koonnut listan kahdeksasta pakollisesta kilpailuun valmistautumisesta kertovasta jutusta. Noudata näitä vinkkejä, niin olet hyvin valmistautunut esitykseesi. Vaikka tulokset eivät tulisikaan niin kuin odotit, olet onnellinen ja ylpeä tietäen, että annoit kaikkesi.
1
Älä muuta liikaa liian pian
Kilpailuvalmistelujesi aikana sinulla on paljon ajateltavaa. Joka viikko, riippuen edistymisestäsi, saatat joutua manipuloimaan makroravintoaineitasi, sydänliikuntaa, tiettyjä harjoituksia, sarjojen välistä lepoaikaa ja monia muita muuttujia.
Kun näin tapahtuu, älä manipuloi liikaa muuttujia kerralla. Sanon tämän siksi, että jos muutat liikaa asioita samaan aikaan, et pysty määrittämään tarkasti, mikä toimii ja mikä ei. Jos esimerkiksi sinusta tuntuu, että sinun pitäisi nähdä enemmän edistystä kuin näet, voit päättää vähentää hiilihydraatteja ja lisätä sydänliikuntaa. Nämä ovat hienoja muutoksia, mutta varmista, että teet yhden kerrallaan!
Saatat oppia, että 20 minuutin sydänliikunnan lisääminen kolme kertaa viikossa riittää juuri ja juuri käynnistämään rasvanpudotuksesi uudelleen. Hiilihydraattien leikkaaminen ei välttämättä ole tarpeen ainakaan tässä vaiheessa valmistautumistasi; säästä se myöhemmäksi. Varmistaaksesi, että sinulla on paljon aseita rasvanpudotusarsenaalissasi koko prep-jakson ajan, ota aina huomioon ”pienin tehokas annos” ja muuta yksi pieni asia kerrallaan.
2
Ole cardio-älykäs
Sinun on tehtävä cardiota – se on vain prep-elämän tosiasia – mutta sinun on varmistettava, että teet sen oikein. Aloita minimaalisella määrällä sydänliikuntaa ja nouse ylöspäin. (Muistatko edellä käsitellyn ”pienimmän tehokkaan annoksen”?) Sanon tämän siksi, että cardio on stressitekijä, johon kehosi luonnollisesti sopeutuu. Jos aloitat vähäisellä määrällä ja lisäät lyhyitä lisäyksiä sinne tänne, kehosi sopeutuu niihin yksi kerrallaan, jolloin voit edistyä johdonmukaisesti.
Kardion ohjelmointi tällä tavalla auttaa sinua polttamaan rasvaa tehokkaammin. Jos aloitat tunnin cardiolla, kehosi sopeutuu tuohon rasitukseen, mikä tarkoittaa, että sinun on vain lisättävä yhä enemmän ja enemmän aikaa juoksumatolla (tai hullutella vaativilla intervallijaksoilla, jotka voivat olla vieläkin rasittavampia). Riippuen siitä, kuinka pitkä valmistautumisesi on, saatat huomata tekeväsi kaksi tai useampia tunteja sydänliikuntaa vain saadaksesi saman vaikutuksen, jonka sait kerran yhdellä tunnilla! Se on yksinkertaisesti syvältä.
Tykkään aloittaa 15-20 minuutilla treenieni jälkeen ja lisätä 5-10 minuuttia joka kerta, kun haluan lisätä sydänmuuttujaa.
3
Hiilihydraatit ovat paras ystäväsi
Tiedän, että tämä saattaa tuntua vastoin intuitiota, mutta usko minua: Jos käytät hiilihydraatteja oikealla tavalla, voit pitää ne kilpailuun valmistautuvassa ruokavaliossasi.
Ainut tiukka sääntö, joka minulla on hiilihydraattien suhteen, on se, etten syö mitään prosessoituja hiilihydraatteja, kuten Pop-Tartteja ja muuta roinaa, jota saatat nähdä internetin kuntoilijoiden syövän. En pidä sellaisesta roskasta kilpailuun valmistautumisen aikana. Jos se tulee paketissa, en syö sitä.
Välillä syön paljon hiilihydraatteja. Näin kehoni tottuu käyttämään niitä, eikä minun tarvitse leikata niitä niin alas valmistautumisen aikana. Kun päädyn leikkaamaan hiilihydraatteja esivalmistelujeni lopussa, voin silti syödä niin paljon, etten tunne itseäni zombiksi. Hyvällä ololla valmistautumiseni aikana on valtava ero mielentilassani ja energiatasossani.
Hiilihydraateilla on myös lihaksia säästävä vaikutus, mikä tarkoittaa, että lihakset voivat käyttää niitä energiaksi proteiinin käytön sijaan. Ja koska hiilihydraatit signaloivat insuliinin vapautumista, ne voivat auttaa estämään stressihormonien, kuten kortisolin, muodostumista. Kortisolilla voi olla katabolisia vaikutuksia, mikä ei ole hyvä asia, jos haluat säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa pitkän alijäämän aikana.
4
Kokeilu
Jokainen on erilainen, mikä tarkoittaa, että ei ole olemassa keksitavaraan perustuvia esivalmisteluohjelmia, jotka toimivat jokaiselle yksittäiselle kilpailijalle. Geneettinen koostumuksesi, kehossasi olevat hormonit, mahdolliset puutokset, kuinka aktiivinen olet ja monet muut henkilökohtaiset muuttujat vaikuttavat siihen, mitä kehollesi tapahtuu, kun laihdutat. Joidenkin ihmisten on syötävä järkyttävän paljon kaloreita vain säilyttääkseen kokonsa, ja toisten on lähes kokonaan karsittava hiilihydraatit saavuttaakseen haluamansa ruumiinrakenteen.
Ensimmäinen kilpailuvalmistelusi voi itse asiassa olla suuri kokeilun ja erehdyksen peli. Se ei haittaa. Anna itsellesi ylimääräistä valmistautumisaikaa ja muista jälleen kerran muuttaa jokainen muuttuja yksi kerrallaan. Kun saat selville, miten kehosi reagoi tuohon ensimmäiseen valmistautumisjaksoon, opit, mikä toimii parhaiten, ja keksit, miten edistyt eniten joka kerta.
5
Rekisteröi, rekisteröi, rekisteröi
Miten saat selville, mikä toimii sinulla? Kirjoita kaikki ylös! Sen kirjaaminen, mitä syöt, mitä himoitset, miten treenaat ja miltä sinusta tuntuu, auttaa sinua selvittämään, mikä toimii ja mikä ei. Muista ehdottomasti kirjata ylös jokainen muuttuja, jota muutat ja kuinka dramaattisesti muutat niitä.
Pudotat lepojaksoja? Kirjoita se ylös. Lisäät sydänliikuntaa? Kirjoita se ylös. Vähennät 150 kaloria ruokavaliostasi? Kirjoita se ylös! Ja sitten tietysti seuraa ja kirjoita ylös vaikutukset. Kannustiko kalorien pudottaminen sinua laihtumaan kilon viikon aikana? Se on onnistunut muutos, ja sitä tietoa sinun on seurattava.
Hanki muistikirja tai käytä BodySpacea ja sovellusta, kuten MyFitnessPalia, seurataksesi harjoitteluasi ja ateriasi. Edistymisen seuraaminen auttaa sinua kehittämään hyviä tapoja. Olet tehokkaampi, organisoidumpi ja valmis suunnittelemaan seuraavaa askelta. Kyllä, se vie hieman ylimääräistä aikaa päivästäsi, mutta hyödyt ovat sen arvoisia.
6
Ole johdonmukainen
Valmistautumisen aikana tulee ylä- ja alamäkiä. Jotkut päivät ovat vaikeampia kuin toiset, ja monet ulkopuoliset tekijät voivat vaikuttaa valmistautumiseesi. Pidä tavoitteesi mielessäsi, visualisoi se päivittäin ja pysy suunnitelmassa! Jos teet kaiken oikein, kaikki loksahtaa kohdalleen.
Yritä olla antamatta minkään tai kenenkään pudottaa sinua raiteiltasi. Jos sairastut tai mässäilet paljon aiottua enemmän, älä luovuta! Ota päivä kerrallaan – tai jopa ateria kerrallaan – ja palaa heti takaisin ruotuun. Elämä on monin tavoin arvaamatonta, mutta jos olet valmistautunut, sinulla on aina mahdollisuus taistella.
Tärkeintä on, ettet anna periksi itsellesi äläkä vajoa negatiiviseen mielentilaan, jos huijaat ruokavaliossasi tai jätät treenin väliin. Pysy positiivisena ja palaa kurssille mahdollisimman pian. Näin varmistat, ettei yksi huijaus muutu huijausten negatiiviseksi kierteeksi.
7
Hanki valmentaja
Ymmärrän, että valmentajan palkkaaminen voi olla kustannus, johon kaikilla ei ole varaa, mutta en voi tarpeeksi korostaa, kuinka mukavaa on, kun joku pitää sinua silmällä. Käytän valmentajaa kilpailuvalmistelujen aikana auttamaan minua pysymään aikataulussa.
Hyvää valmistautumisvalmentajaa voi olla vaikea löytää. Ensinnäkin hänen on oltava rehellinen. Haluat jonkun, joka voi katsoa sinua päin naamaa ja sanoa: ”On aika ryhdistäytyä, koska olemme kolmen viikon päässä ja näytät noin kuuden viikon päässä.” Et halua jonkun valehtelevan ja sanovan, että näytät hyvältä, kun et etene niin kuin pitäisi.
Sinun on myös löydettävä henkilö, joka tietää, mitä hän tekee. Hyvä maine on aina eduksi, joten kysele salillasi tai netissä. Kun löydät sopivan ehdokkaan, sovi haastattelu, jotta näet, mitä hän osaa. Pyydä esimerkkejä aiemmista valmennussuunnitelmista, edistymiskuvia aiemmista asiakkaista, esimerkkiharjoituksia ja muita vastaavia todisteita.
Jos valmentajasi käskee sinua tekemään jotakin sellaista kuin kaksi tuntia cardiota 1 300 kalorin ruokavaliolla, jossa on 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, hankkiudu hänestä eroon. Hyvällä valmentajalla on oltava vankka käsitys siitä, miten keho toimii ja mitkä hormonit osallistuvat kehon prosesseihin. ”Enemmän on parempi” -asenne tekee valmistautumisestasi vain kauhean kokemuksen. Tämä on yksi tapaus, jossa ”fiksumpi” voittaa usein ”kovemman”.”
8
Asenne on kaikki kaikessa
Kun aika koittaa, jos kilpailusijoituksesi ei mene ihan niin kuin halusit, älä moiti itseäsi. Olet silti voittaja! Jos annoit kilpailussa kaikkesi ja voit luottavaisin mielin sanoa itsellesi, että teit parhaasi, voitit kovalla työllä ansaittua kokemusta, tärkeää tietoa seuraavaa näyttelyäsi varten ja paljon muuta.
Jos teit parhaasi valmistautuessasi, näytät parhaalta, miltä olet koskaan näyttänyt astuessasi lavalle. Jos se ei riitä tuomareille, niin olkoon sitten niin. Mutta se ei ole ainoa asia, jolla on merkitystä. Ole tyytyväinen kovaan työhösi, omistautumiseesi ja siihen pakettiin, jonka pystyit tuomaan lavalle. Se on voitto minun mielestäni!