Oletko tyhjän päällä? Et ole ainoa! Yksi aikuisten yleisimmistä valituksista on väsymys tai energian puute. Lääkärin vastaanotolla käyvistä potilaista 21-33 prosenttia esittää valituksen väsymyksestä, mikä aiheuttaa Yhdysvalloissa seitsemän miljoonaa vastaanottokäyntiä vuodessa. Naiset ilmoittavat väsymyksestä useammin kuin miehet, mikä ei ole järkyttävää. Opimme ponnistelemaan päivän läpi, mutta useimmat meistä eivät ole koskaan täysin latautuneita. Olen varma, että jos me kaikki voisimme ottaa taikapillerin, joka antaisi meille runsaasti energiaa koko päiväksi, jotta voisimme hoitaa kaikki tehtävät loppuun, me kaikki ottaisimme sitä. Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista kuin yksi kaikille sopiva pilleri. On olemassa muutamia elämäntapamuutoksia, jotka ovat tarpeen energian lisäämiseksi luonnollisesti.
1. Lepää kunnon yöunet.
Tiedän, että tämä kuulostaa yksinkertaisesti itsestäänselvyydeltä ja saattaa olla joillekin helpommin sanottu kuin tehty. Jos emme kuitenkaan saa vähintään seitsemää tuntia johdonmukaista unta yössä, voimme joutua maksamaan seurauksista seuraavana päivänä. Useimmat ihmiset eivät harjoita hyvää ”unihygieniaa”, mikä saattaa häiritä unenlaatuasi. Unihygienia tarkoittaa, että sänkyä käytetään vain nukkumiseen ja seksiin. Syöminen sängyssä, television katsominen sängyssä ja puhelimella pelaaminen sängyssä eivät ole sallittuja.
Suosittelen aina, että potilaat katkaisevat yhteyden kaikkeen siniseen valoon tai sähköiseen toimintaan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että laitteiden sininen valo häiritsee melatoniinin eli hormonin luonnollista vapautumista, joka viestii aivoillemme, että ne hiljentyvät nukkumaan. Laitteiden valo saa aivomme luulemaan, että yritämme jäljitellä yöeläimiä, ja saa aivomme olemaan valppaina, vaikka niiden pitäisi olla uneliaammat. Puhumattakaan sähkömagneettisista aalloista, joita puhelimemme käyttää tietojen päivittämiseen, joita päivitetään jatkuvasti koko yön ajan!
Kokeile katkaista yhteys elektroniikkalaitteisiisi ennen kuin edes astut makuuhuoneeseesi, ja harjoittele uutta tapaa syvään hengittämiseen tai meditaatioon, kun pääset makuuhuoneeseen. Jos kumppanisi toteaa, että kuorsaat ja heräät haukkoen ilmaa yöllä tai huomaat herääväsi koko yön aikana hengästyneenä, kyseessä voi olla erilainen tila, joka saattaa häiritä unta ja olla haitaksi terveydellesi pitkällä aikavälillä, ja suosittelen keskustelemaan näistä oireista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
2. Liikunta
”Liikunta antaa endorfiinia. Endorfiinit tekevät sinut onnelliseksi. Onnelliset ihmiset eivät vain ammu miehiään.” – Legally Blonde
Elle Woods saattoi olla oikeilla jäljillä. Endorfiinit ovat elimistömme luonnollisia hormoneja, joita vapautuu antamaan energiaa. Mitä enemmän endorfiineja vapautuu auttaaksesi kehoasi jaksamaan treenin läpi, sitä enemmän endorfiineja kiertää treenin jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän istumme, sitä väsyneempiä olemme sen jälkeen. Esimerkiksi kemoterapiaa saavia potilaita kannustetaan nyt voimakkaasti jatkamaan liikuntaa levon sijaan. Näiden potilaiden, jotka suorittavat 150 minuuttia sydänliikuntaa ja kaksi voimaharjoittelua viikossa, on osoitettu parantavan sydän- ja verisuoniterveyttä, väsymystä, ahdistuneisuutta ja lihasten surkastumista, mikä viime kädessä vaikuttaa hoidon ja sairauden vaikutukseen pitkäaikaiseen eloonjäämiseen.
Liikunta voi olla toinen vinkki, joka on helpommin sanottu kuin tehty! Tiedän, että tämä on viimeinen tehtävä, jolle meillä on aikaa kiireisessä elämässämme. Suosittelen kuitenkin aluksi vain vähintään 20 minuuttia päivässä! Yritä herätä 30 minuuttia aikaisemmin tai yritä jopa liikkua lounastauon aikana. Nappaa hyppynaru, vaihda 3 minuutin kävelyn ja 1 minuutin sprintin välillä tai vaikka jooga-asentoja. Tavan luominen kestää 18 päivää, joten ryhdy toimeen! Usko minua, alat tuntea olosi energiseksi hetkessä!
3. Välttämättömät vitamiinit
Joskus kehossamme on puutetta välttämättömistä vitamiineista, jotka ovat kriittisiä energian ja mielialan kannalta. Tarkoitan erityisesti B-vitamiineja. B-vitamiinit ovat kriittisiä metylaatioksi kutsutulle prosessille. Metylaatio on elimistössä tapahtuva monimutkainen prosessi, johon lyhyesti sanottuna kuuluu yhden hiili- ja kolmen vetyatomin liittäminen toiseen molekyyliin. Metylaatio on kuin valokatkaisin, joka kytkee päälle miljoonia pieniä prosesseja, jotka tapahtuvat kehossasi tietämättäsi, aina siitä, miten reagoit stressiin, siihen, miten muunnat energiaa ruoasta. B-vitamiinit ovat metyylin luovuttajia, mikä tarkoittaa, että ne auttavat tässä prosessissa.
Jos meillä on puutetta B-vitamiineista tai jos jollakin on geneettinen muunnos, joka vaikuttaa metylaatiokiertoon, olemme alttiita vieroitusongelmille ja väsymykselle. Suosittelen, että teetätät joitakin verikokeita terveydenhuollon tarjoajalla, mukaan lukien B12-taso ja homokysteiinitaso. Tämä auttaa meitä määrittämään, onko sinulla puutetta näistä vitamiineista ja onko sinulla ongelma metylaatiokierron kanssa. Sitten voimme määrittää, minkälainen B-kompleksi sopii sinulle parhaiten ja onko tämä syypää väsymykseesi.
4. Hylkää kofeiinikynnys
Jälleen kerran, olen varma, että monet teistä lukevat tätä ja ajattelevat: ”Tämän tytön täytyy olla järjiltään, en selviäisi ilman kolmen aikaan iltapäivällä juomaani kahvia”! Mitä jos kertoisin, että tämä voisi olla yksi monista rikollisista, jotka aiheuttavat letargiaasi?
Kofeiini aiheuttaa kortisolin erityksen lisääntymistä eli lisämunuaisista vapautuvaa hormonia, joka aiheuttaa stressireaktion. Se on tuo luonnollinen ”taistele tai pakene” -hormoni, jonka avulla pystymme keskittymään kovemmin stressitilanteissa, olipa kyseessä sitten varsinainen ”taistelu” tai se, että ehdit töissä määräaikaan mennessä. Ongelmana on se, että jos tätä hormonia erittyy liian usein ja sopimattomina aikoina, se lopulta lamaantuu. En odota kenenkään lopettavan kofeiinia kylmiltään, ehdotan vain, että rajoitat sen saantia.
Jos pystyt pitämään kahvikupin alle 8 unssissa päivässä, voit jatkaa iloista elämääsi. Sen sijaan, että juot kahvia kolmelta iltapäivällä, nappaa kourallinen manteleita ja juo yrttiteetä. Useimmiten kaipaamme kofeiiniannostusta puolivälissä iltapäivää, koska verensokeri laskee. Jos korvaamme kahvin proteiinivälipalalla, lisämunuaisesi ja verensokerisi kiittävät sinua ja toimivat vastavuoroisesti yhteistyökykyisesti.
5. Hengitä!
Elämme yhteiskunnassa, jossa olemme jatkuvasti liikkeessä. Meillä on aina kiire päästä seuraavaan paikkaan ja kiire saada päivän pitkä tehtävälista valmiiksi. Viimeinen tehtävä mielessämme on ottaa kymmenen minuuttia aikaa itsellemme vain rentoutua. Tämä synnynnäinen mekanismi on kuitenkin välttämätöntä päivittäisen selkeyden kannalta.
Tiede sen takana juontaa juurensa keskusteluuni kortisolista. Jos kehomme on jatkuvassa ”taistele tai pakene” -signaalissa, emme voi koskaan todella rentoutua. Ja jos tuo signaali pysyy koholla pitkiä aikoja, se ei lopulta laukea oikein. Jos haluat yrittää nollata tuon signaalin, ensimmäinen askel on harjoittaa päivittäin jonkinlaista mindfulness-toimintaa. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin syvähengitysharjoituksia.
Lempiharjoitukseni, jota yritän harjoittaa säännöllisesti, on 4-7-8-hengitys; hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia, pidätä hengitystäsi 7 sekuntia ja hengitä sitten ulos suun kautta 8 sekuntia. Jatka tämän harjoituksen toistamista vähintään 10 toistoa tai kunnes olet saavuttanut ”zenisi”. Tämän tekniikan kehitti tohtori Andrew Weil, ja sillä on osoitettu olevan rentouttava vaikutus hermostoon ja se ”rauhoittaa” mielen rauhallisuuden tilaan.
Pro-vinkki: Tämä voi myös auttaa keinuttamaan sinut uneen, jos sinulla on vaikeuksia vaipua uneen!
6. Ruokavalio
Oletko ikinä havainnut, että syötyäsi epäterveellisen aterian et ole enää yhtä tuottelias ja haluat vain ottaa päiväunet sohvalla tai ensimmäisellä vaakasuoralla pinnalla, jonka näet? On totta, että ruoka vaikuttaa energiaan. Prosessoidut elintarvikkeet, yksinkertaiset hiilihydraatit ja rasvaiset elintarvikkeet vaikuttavat negatiivisesti energiatasoosi, koska ne aiheuttavat piikin verensokerissa. Näiden ruokien nauttimisen jälkeen voi saada alkuhuuman, mutta huuma katoaa nopeasti, kun verensokerit laskevat nopeasti sen jälkeen. Pyri syömään ruokavaliota, jossa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja (vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljaa, hedelmiä), terveellisiä rasvoja (avokadoja, ruoanlaitto kookosöljyillä, ghee) ja vähärasvaista proteiinia. Kehosi pystyy hyödyntämään näitä aineita paremmin, etkä ehkä enää edes himoitse niitä pakattuja tuotteita!
7. Vesi
Jälleen kerran tiedän, että tämä on perussuositus, jonka useimmat teistä tietävät tarvitsevansa! Teetkö sen kuitenkin oikeasti oikein? Vesi on perustavanlaatuinen tekijä, jota kehosi tarvitsee suoriutuakseen päivittäisistä tehtävälistoistaan, ja se on kuin bensa, jota käytetään autosi käyttämiseen. Jos ”bensa” on jatkuvasti vähissä, riistät keholtasi sen luonnollisen polttoaineen, eikä se toimi optimaalisesti. Suosittelen juomaan suodatettua vettä, joka vastaa puolta kehon painostasi unsseina. Jos esimerkiksi painat 120 kiloa, sinun on juotava vähintään 60 unssia päivässä. Aseta puhelimeesi ajastin muistuttamaan sinua juomisesta, ja tunnet olosi virkeäksi hetkessä!
Nämä ovat muutamia elämäntapatemppuja, jotka saattavat antaa sinulle ne siivet, joita energiajuomat aina lupaavat! Ota askel kerrallaan; olet halukkaampi pysymään muutoksissa, jos otat nämä menetelmät käyttöön hitaasti. Energiasi laatuun voivat vaikuttaa myös muut terveysprosessit, joten jos nämä vinkit eivät vaikuta sinuun, keskustele lääkärisi kanssa muiden energiaasi mahdollisesti vaikuttavien asioiden tutkimisesta.