Kollega kysyi minulta hiljattain, mikä olisi ihanteellinen off-season-ohjelma lukiolaisille pituushyppääjille (pituus/kolmiloikka/korkea). Kaikkien voimaurheilua harrastavien urheilijoiden ohjelmoinnin tulisi keskittyä parantamaan heidän kykyään liikkua nopeammin käyttämällä suurempaa voimaa lyhyemmässä ajassa. Tähän tavoitteeseen tähtääviä ominaisuuksia ovat nopeuden, voiman, kimmoisuuden ja koordinaation lisääminen. Välikausi on myös ihanteellinen aika parantaa työkykyä. Tämä sekä progressiivisen vaihtelun lisääminen ajan mittaan johtavat siihen, että urheilijasta tulee vahvempi kauden alkaessa.
Täydellisessä tilanteessa kunkin ominaisuuden huomioimisen aste olisi yksilöllinen, ja valmentaja seuraisi edistymistä ja sovittaisi ohjelmointia tarpeen mukaan. Yläkoulutasolla tämä ei kuitenkaan ole useinkaan mahdollista kauden ulkopuolella hallintoelinten asettamien ehtojen vuoksi. Siksi tässä keskitytään tarjoamaan vaihtoehtoja, joita lukiohyppääjät voivat suorittaa itsenäisesti.
Harkinta #1: Syksy/talviurheilulajit
Olisin tekopyhä, jos en huomauttaisi, että yleisurheiluhyppääjien tulisi osallistua muuhun koululiikuntaan. Jalkapallo, jalkapallo, lentopallo ja koripallo soveltuvat hyvin hyppääjien tarvitsemaan off-season työhön. Sanoisin jopa, että maastojuoksu voisi olla vaihtoehto, jos valmentaja pyörittää progressiivista ohjelmaa ja on halukas treenaamaan urheilijaa sprintterin tavoin.
Mitä suurempi hyppääjän atleettisuus, sitä sopeutumiskykyisempi hyppääjä on, sanoo @HFJumps. Click To Tweet
Monet valmentajat pilkkaavat tätä ajatusta, mutta tapa, jolla jotkut kenttä/kenttävalmentajat pyörittävät lajejaan, ei ole kovinkaan erilainen kuin maastoharjoittelu. Mikä tahansa syksyn tai talven ohjelma, joka priorisoi (tai tekee poikkeuksia) räjähtävien urheilijoiden kehittämistä varten, on tervetullut koti yleisurheiluhyppääjälle. Seuraavassa on joitakin muita etuja useissa lajeissa mukana olevalle hyppääjälle:
- On terveellistä, että nuorena harjoittelevat urheilijat altistuvat monenlaisille lajeille. Tutkimukset osoittavat, että yhteen lajiin osallistuvien urheilijoiden loukkaantumisprosentti on korkeampi.
- Nuoren urheilijan koordinaatiopohjan tulisi olla laaja ja matala, ei kapea ja syvä. Tämä antaa heille suuremmat voimavarat, joista he voivat ammentaa, kun he joutuvat tehtävän eteen. Mitä suurempi hyppääjän atleettisuus on, sitä sopeutumiskykyisempi hyppääjä on. Jos et pidä sopeutumiskykyä tärkeänä taitona hyppääjälle, mieti tätä: Odotamme hyppääjän lähtevän joka yrityksellä samasta kohdasta, mutta mikään lähestymistapa ei ole IKINÄ samanlainen alusta loppuun.
- Aurheilijoille on eduksi, että heitä valmentavat muut ihmiset. Eri valmentajilla on erilaiset säännöt ja odotukset. Urheilijan on arvokasta oppia menestymään erilaisissa ympäristöissä.
Harkinta #2: Sprintti!
Minulla on kaksi yleistä periaatetta, joita noudatan kauden aikana:
- Nopeammat ja tuoreet urheilijat hyppäävät pidemmälle.
- Tuoremmat ja nopeammat urheilijat hyppäävät korkeammalle.
Voisin kirjoittaa toisenkin artikkelin näistä kahdesta kohdasta, mutta pääpaino tässä on siinä, että nopeuden on oltava vaaka- ja pystyhyppääjien ympärivuotinen prioriteetti. Suosittelen spurttaamaan kaksi kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Olkaa luovia aloitusasennon suhteen (polvillaan, prone/supine, 2/3/4-piste, eri suuntiin päin jne.), ja piikittäkää ylöspäin, jos mahdollista.
Yksinkertainen systeemi olisi aloittaa 10 metrin sprinteillä ja kasvattaa 5 metriä viikossa 40 metriin asti. Pidä kokonaisvolyymi 100 ja 120 metrin välillä. Anna toistojen välillä täysi lepo (~1 minuutti jokaista 10 metrin juoksua kohden), jotta jokainen toisto merkitsee maksimikykyäsi.
Harkinta #3: Pelaa pelejä!
Luulen, että ainoa syy siihen, miksi päädyin hiukan urheilullisiin kykyihin, on se, että pelasin pickup-pelejä kaikesta mahdollisesta mahdollisesta lajista niin usein kuin mahdollista. Joitakin vaihtoehtoja ovat koripallo, lippu/kosketusjalkapallo, ultimate frisbee, käsipallo ja roskapallo. Jokainen näistä aktiviteeteista sisältää monisuuntaista liikettä, suunnanvaihtoa ja ”orgaanista” plyometriaa, jotka parantavat kestävyyttä.”
Off-season-urheilijoiden, jotka eivät harrasta syksyllä tai talvella urheilulajeja, tulisi pelata pelejä niin paljon kuin mahdollista, sanoo @HFJumps. Klikkaa twiittaamaan
Oman mielipiteeni mukaan hyppääjän kuninkuus peleistä pelata tänä aikana on koripallo. Koripallopelin aikana suoritettavien hyppyjen vaihtelevuuden määrä on vertaansa vailla. Älä pelkää avata tai päättää istuntoa donkkikilpailulla (etsi tarvittaessa säädettävä vanne). Ota mukaan yhden ja kahden jalan nousuja ja pyri hallitsemaan mahdollisimman monta erilaista donkkia (Just Fly Sportsin Joel Smith antaa hyviä syitä tehdä näin tässä artikkelissa Slam Dunk -harjoittelusta). Kannustan kauden ulkopuolisia yleisurheilijoita, jotka eivät harrasta syys- tai talvilajeja, pelaamaan pelejä mahdollisimman paljon.
Harkinta #4: Paljasjalkainen harjoittelu/juoksu
Paljasjalkainen harjoittelu näyttäisi olevan yleistä pitkän matkan juoksijapiireissä, mutta sen tulisi olla osa myös nopeus- ja voimaurheilijoiden harjoittelua. Nilkat ja jalkaterät välittävät voimaa maahan, joten urheilija voi välittää voimaa vain sen verran kuin nilkat ja jalkaterät kestävät. Smith toteaa:
”Aina kun ympäristö ja loukkaantumisriski sallivat, paljain jaloin työskentely on parasta. Sen lisäksi, että paljain jaloin työskentely parantaa jalkojen luontaista voimaa automaattisesti, se mahdollistaa myös jalkojen paremman sensorisen yhteyden maahan, paremman jalustan ja paremmat ylävirran laukaisumallit. ”1
Ylhäältä alaspäin katsottuna urheilija, jolla on paremmat jalat, pystyy todennäköisemmin luovuttamaan sen, mitä hän pystyy tuottamaan. Maasta ylöspäin katsottuna urheilija voi tuottaa enemmän, koska lihakset laukeavat oikeassa järjestyksessä. Win-win!
Erinomainen off-season-vaihtoehto hyppääjille on paljasjalkainen tempojuoksu (60-80 % maksimiponnistuksesta). Sen lisäksi, että saat edellä mainitut paljasjalkaharjoittelun hyödyt, tempojuoksu lisää hyppääjän työkykyä ja jänteiden voimaa suuren kontaktimäärän vuoksi. Smithin mukaan,
”Yhden jalan hyppääminen on ”räjähtävää isometristä” lajia, mikä tarkoittaa, että se perustuu voimakkaasti lihaksen lukkiutuvaan toimintaan yhdistettynä vahvoihin jänteisiin. Hyppäämiseen tarvittavien sidekudosten voiman luominen vaatii spesifisyyttä ja riittäviä toistoja. ”2
Juoksujen pituudet voivat olla 50-300 metriä. Palautumisen ei pitäisi olla täydellistä. Mitä tulee volyymiin, jätä jotain tankkiin, jotta pystyt toimimaan korkealla tasolla seuraavana päivänä. Nurmi on parempi paljain jaloin tehtävään työhön kuin kenttänurmi vaihtelevuuden vuoksi. Epätasaisemmalla pinnalla jalkasi saavat tehdä pieniä säätöjä jokaisen askeleen aikana.
Suorat juoksut voivat muodostaa suurimman osan, mutta niihin voi sisällyttää myös kaarevia ja ympyrä-/kahdeksikkojuoksuja (joiden säde on 2-10 metriä). Jalkapallokentillä on mukava käyttää keskiympyrää. Maakosketus ja voimavektorit ovat erilaiset näissä toiminnoissa, mikä antaa nilkka-jalka-kompleksille erilaisen (ja olennaisen) haasteen hallita. Siirtyminen korkeushyppyjen lähestymiseen ja juoksukurviin juoksuradalla on ilmeistä, mutta pituus- ja kolmiloikkahyppääjien hyöty on kyky ottaa paremmin vastaan voimaa, kun tapahtuu hankalia laskeutumisia.
Video 1. Urheilijat voivat muokata aaltojen amplitudia toistosta toiseen. Mukavuuden lisääntyessä he voivat lisätä nopeutta, jolla he tekevät harjoituksen.
Video 2. Urheilija demonstroi ympyräjuoksua, jonka säde on 4 metriä. Urheilijan tulee tuntea ulospäin suuntautuvaa painetta jaloissaan. Jälleen, kun mukavuus lisääntyy, nopeus voi kasvaa.
Yksinkertaisuuden vuoksi sanon, että tempojuoksu kuuluu samaan harjoittelukategoriaan kuin pelien pelaaminen. Jos sinulla on mahdollisuus valita, suoritatko tempojuoksun vai pelaatko peliä, valitse jälkimmäinen! Voit aina sisällyttää paljasjalkaliikkeitä/juoksua lämmittelyyn ja muihin harjoittelun osiin.
Jos et ole koskaan aiemmin treenannut paljasjaloin, totuttele siihen rauhallisesti. Rakkuloiden kanssa treenaaminen on kaikkea muuta kuin ihanteellista. Lisäksi tunnet todennäköisesti treenirakenteiden vaikutukset alaraajoissa, joita et edes tiennyt sinulla olevan.
Harkinta #5: Hyppynaru
Hyppynaru on vähälle huomiolle jäänyt aktiviteetti, joka sopii erinomaisesti hyppääjille, koska siinä on paljon matalan intensiteetin kontakteja, joita voit saada aikaan rytmisen elementin avulla. Jokaisella hyppylähestymisellä ja lennossa vietetyllä sekunnilla on rytmi, ja kaikki mitä voit tehdä yleisen rytmitajun kehittämiseksi on plussaa.
On olemassa useita variaatioita, joita voit tehdä hyppynarua hypätessäsi:
- Vaihteleva tempo
- Kaksois-, yksi- ja vuorottelevat jalkayhdistelmät
- Hyppääminen eri pinnoilla (tai jopa niin, että kumpikin jalka on eri pinnalla)
- Hieman pyöriminen hyppäämisen aikana (n. 36-45 hyppyä yhtä kierrosta kohden toimii hyvin)
- Hieman eteenpäin liikkuminen, taaksepäin tai sivusuunnassa hyppäämisen aikana
- Juokseminen hyppynarua hypätessä (Sen lisäksi, että se parantaa koordinaatiota ja rytmiä, se puhdistaa tehotonta takapuolen mekaniikkaa tekemällä ponnistuksesta lyhyen ja reaktiivisen.)3
- Hyppäämällä samalla kun työskentelet pientä kaltevuutta ylöspäin tai pientä alamäkeä alaspäin (pihatiet toimivat hyvin)
Jos haluat haastaa proprioseptiikkaasi, sulje silmäsi hypyn aikana. Kuten edellä mainittiin, jos haluat enemmän bang for your buck, ditch kengät ja mennä paljain jaloin. Voit hypätä köyttä lähes joka päivä kohtuullisissa annoksissa, ja se on helppo kohde sisällyttää lämmittelyyn.
Harkinta #6: Painohuone
Pitkän harkinnan jälkeen päätin sisällyttää tämän osion. Kun artikkelin lähtökohtana on aktiviteetit, joita urheilijat voivat tehdä itse, on varmasti kohtuullista sanoa, että useimpien aloittelevien urheilijoiden ei pitäisi luoda eikä toteuttaa paino-ohjelmaa ilman asiantuntevan aikuisen valvontaa. Jokaisessa lukiossa on ryhmä oppilaita, jotka ilmestyvät koulun jälkeen avoimiin painoihin ja eivät tee mitään muuta kuin seurustelevat, tai joilla on niin huono ohjelma ja/tai tekniikka, että heidän olisi luultavasti parempi seurustella.
Tämän sanottuaan on olemassa kehitysvaiheita, joissa lukio-urheilija voi katsoa tankoa ja vahvistua. Yhdistä tämä siihen, että monilla on hyvin alhainen harjoitteluikä, ja sinulla on resepti, joka takaa voitot riippumatta siitä, minkälaisen paino-ohjelman he suorittavat. Tavoitteena tässä on kuitenkin yrittää tehdä siitä, mitä painohuoneessa tehdään, hieman spesifisempää lukiohyppääjälle, mikä johtaa tarpeeseen keskustella lyhyesti lihas-jänneyksiköstä.
Jänteillä on valtava merkitys yleisurheiluhypyissä tapahtumien reaktiivisen luonteen vuoksi (alle kahden kymmenyksen sekunnin lentoonlähtöajat). Jänteet vastaavat lihasten tuottaman jännityksen välittämisestä. Alhaisen maakosketusajan vuoksi lihakset eivät ehdi tuottaa paljon voimaa.
Owen Walker Science for Sport -lehden toimittajalta sanoo, että yleisesti hyväksytään, että jänne on kimmoisen energian ensisijainen varastointipaikka.4 Ensisijaisesti tässä käytetään analogiaa, jossa lihas-jänne-yksikkö on kuin kuminauha. Kun sitä venytetään, se varastoi energiaa, ja kun se päästetään irti, se vapauttaa energiaa.
Helppo tapa osoittaa tämä on suorittaa kaksi pystysuoraa hyppyä. Suorita ensimmäinen tavallisena vastaliikkeen hyppynä. Toisen kohdalla, laskeutumisen jälkeen, pidä kahden sekunnin tauko ja yritä sitten hypätä. Voit luultavasti tuntea eron ilman mittauslaitteen varmistusta. Ensimmäinen hyppy hyödyntää laskeutumisen tuottamaa ”ilmaista” kimmoenergiaa, kun taas toinen hyppy ei. Jos jänteet ovat kimmoenergian ensisijainen varastointipaikka, jänteiden toiminnan optimointi pitäisi ottaa huomioon, kun hyppääjälle suunnitellaan voimaharjoitteluohjelmaa.
Tohtori Michael Yessis, joka on kirjoittanut teoksen ”The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program” (Vallankumouksellinen 1 × 20 RM:n voimaharjoitteluohjelma), sanoo, että paras tapa puuttua jänteiden voimaan ja paksuuteen aloittelevalle yleisurheilijalle on osallistua suuren volyymin/matalan intensiteetin voimaharjoitteluohjelmaan. Syynä on se, että suurempi volyymi johtaa suurempaan verenkiertoon, josta jänteen kasvu on riippuvainen.5
Jänteen toiminnan optimointi tulisi ottaa huomioon suunniteltaessa painoohjelmaa hyppääjälle, sanoo @HFJumps. Click To Tweet
Yessiksen 1×20 RM -ohjelma on juuri sellainen kuin se kuulostaa: yksi sarja harjoitusta 20 toistoa. Koska sarjoja on vain yksi per harjoitus, treenivalikoima voi koostua noin 15-20 harjoituksesta toisin kuin neljästä kuuteen harjoitusta kolmella tai neljällä sarjalla, mikä on tyypillisempää matalan volyymin/korkean intensiteetin ohjelmalle.
Jänteiden kehittymisen merkityksen lisäksi hyppääjillä on muitakin syitä, joiden vuoksi tämä järjestelmä voi olla paras vaihtoehto valvomattomassa off-season-tilanteessa:
- Matalalla intensiteetillä työskentelemällä urheilija voi keskittyä oikeanlaiseen tekniikkaan. 5 Kunkin sarjan suuri volyymi vaikeuttaa urheilijan käyttämää painoa, jota hän ei pysty käsittelemään. Kun urheilija tekee kompromissin muodosta suorittaakseen toiston, sarja on ohi.
- Suuren volyymin ja yhden sarjan yhdistelmä tarkoittaa enemmän toistoja suuremmasta määrästä harjoituksia.5 Toisto on suuri opettaja (olettaen, että nosto tehdään oikein).
- Koska ohjelman pitäisi kohdistua koko vartaloon, urheilijat voivat tehdä sen kahdesti viikossa muina kuin peräkkäisinä päivinä. Tämä taas lisää kunkin harjoituksen toistomäärää viikossa. Monissa muissa ohjelmissa on erilaiset valikot eri päivinä.
Toinen huomionarvoinen seikka on helpottaa 20 toiston alueelle pääsemistä muutaman treenin aikana (varsinkin jos et ole tottunut tämäntyyppiseen sarjavolyymiin). Kun pystyt saavuttamaan 20 toistoa täydellisessä muodossa, voit lisätä kuormitusta hieman. Yessisin 1×20 RM -kirja on nopea luettava niille, jotka haluavat lisää perusteluita ja ohjelmointitietoa.
Kuten aiemmin mainittiin, on monia tapoja saada homma toimimaan puntarissa – tämä on vain yksi vaihtoehto, joka sopii hyvin tämän artikkelin tavoitteeseen. Kannustan urheilijoita keskustelemaan ohjelmoinnista valmentajansa kanssa ja asettamaan tekniikan aina kuormituksen edelle!
Harkinta #7: Kehitä terveellisiä tapoja
Jos yleisurheilija ei harrasta syys- tai talviurheilua, hänen päivittäinen aikataulunsa on luultavasti vähemmän vaativa kuin kauden aikana harrastavan urheilijan. Vähemmän velvoitteita voi johtaa terveiden tai epäterveellisten tapojen kehittymiseen. On aina helpompaa syödä Cheetoja ja pelata videopelejä kuin harrastaa liikuntaa. Aseta terveellisten tapojen kehittäminen etusijalle, jotta niistä tulee osa päivittäistä rutiinia ennen juoksukauden alkua. Näin pysyt niissä todennäköisemmin koko kauden ajan. Sen lisäksi, että pysyt aktiivisena (toivottavasti käyttämällä joitakin tässä artikkelissa esitettyjä ehdotuksia), nämä ovat muutamia muita huomioon otettavia asioita.
Ohjelman suunnittelu
Ohjelman suunnittelu, jossa nämä asiat otetaan huomioon, voi olla monimutkaista, mutta sen ei tarvitse olla. Löydä sopiva kohta käsiteltyjen näkökohtien kanssa. Jos olet suunnitellut tekeväsi jotain tiettynä päivänä, mutta sitten ei tunnu siltä, että haluaisit tehdä sitä kyseisenä päivänä, tee jotain muuta!
Kaikkakin uskon vahvasti siihen, että rakenne johtaa tuottavuuteen, olen myös sitä mieltä, että rakenteen puute sesongin ulkopuolella on terveellistä. Hyödynnä off-seasonin tarjoamaa valinnanvapautta. Se ei varmasti tarjoa itseään yhtä usein kauden aikana. Tehkää ennen kaikkea kaikkenne, jotta pääsette kauteen onnellisina, terveinä, nälkäisinä ja pirteinä!
Koska kerran olette täällä…
…meillä on pieni palvelus pyydettävänä. Enemmän ihmisiä lukee SimpliFasteria kuin koskaan, ja joka viikko tuomme sinulle kiinnostavaa sisältöä valmentajilta, urheilututkijoilta ja fysioterapeuteilta, jotka ovat omistautuneet parempien urheilijoiden rakentamiselle. Varaa hetki aikaa artikkelien jakamiseen sosiaalisessa mediassa, ota yhteyttä kirjoittajiin alla olevilla kysymyksillä ja kommenteilla ja linkitä artikkeleihin tarvittaessa, jos sinulla on blogi tai osallistut aiheeseen liittyviä aiheita käsitteleviin foorumeihin. – SF
- Smith, Joel. ”10 tapaa rakentaa parempaa etujalan ja keskijalan voimaa”. Just Fly Sports, August 17, 2017.
- Smith, Joel. ”Long Sprinting for Reactive Vertical Power”. October 24, 2013.
- Bosch, Frans and Ronald Clomp. ”Juokseminen: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice”. Amsterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. ”Venytys-lyhentymissykli”. Science for Sport.
- Yessis, Michael. ”Vallankumouksellinen 1×20 RM:n voimaharjoitteluohjelma”. Kalifornia: Sports Training Inc., 2014. 31-40.