Painopainon bent-over row, yksi niistä harvoista harjoituksista, joilla voi joko rakentaa MASSIIVISTA LIHASTA tai tuhlata paljon aikaasi. Kuten kaikki muukin elämässä, jos jotain kannattaa tehdä, se on tehtävä oikein, eikä tämä harjoitus ole poikkeus. Jotkut jopa pitävät tangon bent-over-soutua selän penkkipunnerruksena, ja tämän artikkelin vuoksi käsittelemme tämän harjoituksen OVERHAND-GRIP-versiota.
Ero overhand-gripin ja underhand-gripin välillä on se, että overhand-grip kohdistuu ensisijaisesti YLÄISIIN SELKÄLIHAKSIIN, kun taas underhand-grip kohdistuu enemmän lattareihin / alaselkään ja trapsiin. Tämä tarkoittaa siis sitä, että oikein tehtynä sinun pitäisi tuntea tämä liike koko trapsien, rhomboidien ja jopa takareiden alueella. Aktivoit myös lihakset, mutta ne eivät ole ensisijainen painopiste tässä liikkeessä. Itse asiassa sinun pitäisi käyttää yli kädensijan kädensijan käsipainosoutua tavoitteenasi työskennellä enemmän keski- ja alaraajojen trapseillasi, koska nämä ovat alueita, joihin ei kohdistu paljon.
Myös, koska käsipainon kumarrettu-yli käsipainosoutu vahvistaa ylävartaloa, se periaatteessa toimii vastapainona sille, mitä penkkipunnerrus tekee rintakehällesi ja hartioillesi, ja se varmistaa hyvän ryhdin samalla, kun se tarjoaa hienovaraisen alavartalo- ja keskivartalo- ja ydintason harjoittelun myöskin. Tämä johtuu siitä, että joudut vakauttamaan painon aktivoimalla keskivartalosi ja aktivoimalla pakaralihakset, nelipäiset lihakset, kinkkulihakset ja vasikat seisomaan paikallaan ja suorittamaan liikkeen.
Nyt alla on 7 tyhmintä virhettä, joita kuntosalilla kävijät tekevät suorittaessaan tätä liikettä, ja lukemisen jälkeen selkäharjoittelusi ei enää koskaan tule olemaan samanlaista!
VIRHE #1: Jalkojen pitäminen suorana noston aikana
Toteuttaessasi käsipainon taivutussoutua sinun on PAKKO olla polvissasi mutka.
Polvien taivuttaminen mahdollistaa sen, että voit työntää lantiosi TAAKSE, jotta sinulla on tukeva pohja, joka pitää sinut paikallasi maksimipainon nostamiseksi.
Jos suoritat tämän liikkeen jalat suorina, kohdistat suuren osan kuormituksesta alaselkääsi, mikä voi aiheuttaa selkärangan taipumista ja ajan myötä alaselkävamman. Asetat itsesi myös erittäin hankalaan asentoon, mikä vaikeuttaa huomattavasti sitä painon määrää, jonka pystyt vetämään lattialta.
VIRHE #2: Et kumarru tarpeeksi liikkeen aikana
Mitä enemmän ”kumarrat”, sitä suuremman liikelaajuuden luot liikkeen aikana, mikä tarkoittaa enemmän ”aikaa jännityksen alla” selkälihaksillesi.
Muistathan, että rakentaaksesi lihaksia sinun on ensin hajotettava ne ja on VALTAVA ero sen välillä, onko ylävartalosi samansuuntainen maanpinnan kanssa vai seisotko seisomassa ja kumarrutko juuri ja juuri. Rinnakkain ollessa tangolla on paljon suurempi matka kuljettavana, jotta se yltää vartaloosi yhden toiston suorittamiseksi.
Tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä enemmän työtä siirtääksesi painoa.
Muistathan, että tätä liikettä kutsutaan BENT-OVER-souduksi. BEND OVER ja tee se siis oikein!
Mitä enemmän olet pystyasennossa, sitä helpommaksi harjoitus muuttuu ja pystyt käsittelemään enemmän painoa, mutta kuormitus siirtyy useampiin yläraajoihin.
Keskimmäiset ja alemmat trapit laiminlyödään yleensä useimmilla ihmisillä, joten miksi välttäisit sitä tässä? Pysy mahdollisimman samansuuntaisena, jotta voit työskennellä isompien keskimmäisten & alempien trapsien rakentamiseksi, sillä tähän harjoitus on tarkoitettu.
TOIMINTA #3: Nouse ylös toistojen aikana
Kuten aiemmin mainittiin, saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn irti käsipainolla taivutetusta soutuvoimistelusta ylävartalosi on oltava täysin samansuuntainen lattian kanssa. Monille nostajille käy niin, että heti kun lihakset alkavat väsyä, he alkavat vaistomaisesti nousta yhä korkeammalle. Kuten äsken keskustelimme, pystyssä seisominen tekee harjoituksesta helpomman nostaa enemmän painoa, ja jotkut teistä saattavat tehdä näin huomaamattaan. Kun seuraavan kerran treenaat selkääsi, kiinnitä huomiota siihen, ettet nouse seisomaan, kun lihakset alkavat väsyä. Jos niin käy, laske painoa.
VIRHE #4: Pidä liikaa jännitystä niskassa & selkärangassa
Yksi pahimmista asioista, mitä voit tehdä tämän liikkeen aikana, on asettaa liikaa jännitystä niskaan/selkärankaan. Itse asiassa mitä tahansa harjoitusta tehdessäsi haluat pitää niskasi ja selkärankasi mahdollisimman neutraalina välttyäksesi kaikenlaiselta liialliselta jännitykseltä, joka voi aiheuttaa rasitusta alueen lihaksissa tai vielä pahempaa, jännityspäänsärkyä.
Tämä tarkoittaa, että jos ylävartalosi on samansuuntainen lattian kanssa, myös kasvojen pitäisi olla.
Suurin syy siihen, että useimmat kuntosalilla käyvät pitävät päänsä ylhäällä tämän liikkeen aikana, on se, että he haluavat katsoa itseään peilistä. No, ÄLÄ KOSKAAN. Voitot tulevat vasta treenin päätyttyä, joten sinun ei tarvitse ihailla itseäsi toistojen aikana!
VIRHE #5: Et pidä rintakehääsi ylhäällä toistojen aikana
Viimeinen asia, jonka haluat tapahtuvan yrittäessäsi kasvattaa lihaksia, on viikon kipu alaselässäsi. Siksi on niin tärkeää varmistaa, että pidät rintakehäsi ylhäällä tangon taivutetun rivin aikana. Jos et keskity tähän, on todennäköistä, että joudut selkärangan fleksioon.
Jos joudut selkärangan fleksioon, et mitenkään pysty maksimoimaan sitä painomäärää, jonka voisit nostaa toistoja. Tämä johtuu siitä, että kompensoidaksesi alaselän pyöreyttä painopisteesi työntyy eteenpäin. Muista, että maksimoidaksesi nostosi tarvitset KIINTEÄN pohjan ja se tarkoittaa, että lantiosi on työnnettävä taaksepäin. Joten heti kun tunnet, että alaselkäsi alkaa pyöristyä, sinun on pysähdyttävä ja nollattava muotosi!
VIRHE #6: Et ota ydintäsi kunnolla käyttöön toistojen aikana.
Kun vahvistut, haluat tietysti lisätä harjoitukseen enemmän painoa. Aloittaessasi ytimen hallinta ei ehkä ole niin tärkeää, koska myönnettäköön, että kevyt paino on kevyttä painoa. Mutta kun alat nostaa 150 – 200+ kiloa, kunnollinen keskivartalon hallinta voi olla ero massiivisten voittojen tai alaselän vahingoittumisen välillä.
Katso, että ennen jokaista toistoa sinun täytyy vetää henkeä sisään ja pidättää sitä samalla kun supistat keskivartaloasi, jotta ylävartalosi pysyisi mahdollisimman tukevana noston aikana. Tämä pitää ylävartalosi samansuuntaisena maanpinnan kanssa myös raskaassa kuormituksessa.
Jos kuitenkin hengität ulos toiston aikana, siirryt välittömästi selkärangan fleksioon ja suuri osa kuormituksesta siirtyy alaselkääsi.
Jos oikeanlainen keskivartalon hallinta on sinulle uutta, kannattaa tutustua tähän artikkeliin TÄSTÄ. Se ei ainoastaan opeta sinulle, miten hallita ydintäsi raskaita nostoja varten, vaan myös opettaa sinulle, miten käyttää oikein painonnostovyötä, kun tulee aika, että tarvitset sellaista MAX LIFTS:iin! Minkä on parasta tapahtua pian!
VIRHE #7: Ei lapaluun sisäänvetoa & Sinun on lopetettava painon vetäminen käsilläsi.
Viimeinen virhe, jonka kuntosalilla kävijät tekevät suorittaessaan tangon bent-over-soutua, on se, että he eivät vedä lapaluutaan sisään liikkeen alkuun eivätkä keskity vetämään painoa selkälihaksilla. Jotta selkä osallistuisi täysin jokaisen toiston aikana, lapaluun pitäisi olla täysin sisään vedettynä liikkeen alussa. Itse asiassa sekunnin pito liikkeen alussa on optimaalinen, jotta varmistat, että puristat myös selkälihaksia niin kovaa kuin pystyt.
Syy siihen, miksi suurin osa ihmisistä ei vedä lapaluuta sisään, on itse asiassa kaksiosainen vastaus. Ensimmäinen osa on yksinkertaisesti se, että he käyttävät liikaa painoa eivätkä pysty nostamaan tankoa aluksi vartalolleen. Toinen osa on se, että he kiinnittävät liikaa huomiota siihen, että he vetävät painon irti maasta käsillään, ja tässä kohtaa mielen ja lihasten välinen yhteys astuu kuvaan.
Voidaksesi todella hallita tämän liikkeen sinun täytyy visualisoida, että vedät painon irti maasta kyynärpäilläsi. Kuvittele siis, että kaikki kyynärpäästäsi käteesi on vain jäykkä koukku, joka pitää käsipainoa. Jos et tee niin, aktivoit epäsuorasti enemmän hauiksia liikkeen aikana. Tiedän, tämä saattaa kuulostaa harjoittelemattomasta nostajasta hieman kaukaa haetulta. Mutta jos pystyt säästämään energiaa irrottamalla hauiksesi mahdollisimman paljon, pystyt vetämään enemmän painoa irti maasta, mikä tarkoittaa enemmän lihaskasvua!
Tämmöisten yhdistelmäliikkeiden hallitseminen vie aikaa, mutta kunhan olet tietoinen siitä, mitä ei kannata tehdä, huomaat merkittävää lihaskasvua hetkessä!
Seuraavat videot:
8 tyhmintä Deadlift-virhettä, jotka sabotoivat voittosi! | STOP DOING THESE!
5 Dumbest Squat Mistakes Sabotaging Your Leg Growth! | STOP DOING THESE!