6 proteiinipitoista keittoa, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia

Riippuen siitä, kuka olet, ajatus keiton syömisestä päivälliseksi voi herättää mielikuvia suolaisen suolaveden hörppimisestä, ja sitten tuntikausia myöhemmin nälänsyrjäytyksestä, kun nälkä ei riittänytkään. Keiton ei kuitenkaan tarvitse olla pelkkää vetistä tai maitomaista lientä, jossa on muutama veltto vihannes. Sen sijaan se voi olla täynnä makua, rakennetta ja ravintoaineita – myös proteiinia. Proteiini auttaa hillitsemään nälkää, rakentamaan lihaksia ja jopa torjumaan diabetesta ja sydänsairauksia. Jos haluat saada tuloksia kuntosalilla, ei ole parempaa apuvälinettä kuin proteiinipainotteinen ruokavalio.

Talven tullen keitosta saattaa tulla varavaihtoehto, joka lämmittää sinua ja torjuu alakuloa. Jos valitset oikeat reseptit, nämä keitot voivat myös auttaa sinua kasvattamaan lihaksia kuntosalilla ja täyttämään sinua niiden runsaan proteiinimäärän ansiosta. Keiton syöminen ennen pääateriaa voi myös auttaa sinua laihtumaan. ”Keitot ja muhennokset ovat uskomattoman täyttäviä, koska niiden vesipitoisuus on erittäin korkea”, FITNESSin neuvoa-antavan lautakunnan jäsen, ravitsemusterapeutti Dawn Jackson Blatner kertoi Fitnessille. ”Se tarkoittaa, että tulet kylläiseksi vähemmillä kaloreilla kuin jos söisit vaikkapa pataa, jossa on paljon vähemmän vettä.”

Miten paljon proteiinia oikeasti tarvitset? Tyypillinen ihminen tarvitsee noin 56 grammaa proteiinia päivässä, mutta ne, jotka treenaavat säännöllisesti (kolmesta viiteen kertaa viikossa), tarvitsevat enemmän – vähintään 80 grammaa päivässä riippuen siitä, kuinka rasittavia treenit ovat. Naisilla proteiinin saannin tulisi olla 46 gramman ja 71 gramman välillä päivässä. Tämän proteiinimäärän saaminen voi olla pelottava tehtävä, mutta näillä keitoilla pääset alkuun.

Keiton toinen lisäetu on sen joustavuus ateria-aikaan. Joitakin näistä resepteistä voi hauduttaa hitaassa keittimessä töissä ollessasi, kun taas toisia voit valmistaa viikonloppuna ja lämmittää uudelleen aina, kun tarvitset proteiinipitoisen lisäyksen viikon aikana. Riippumatta makunystyröistäsi ja työaikatauluistasi löytyy varmasti resepti, joka sopii täydellisesti ruoanlaittorepertuaariisi.

Muscle-Building Chili

Tietäisitkö, että jos reseptin nimessä lukee ”lihaksia kasvattava”, se on taatusti proteiinipitoinen ja rasvaton. Lisäksi tästä reseptistä valmistuu 10 annosta, joten se sopii hyvin ryhmälle tai ylijäämille, jotka voit pakastaa. Reseptin suositelleen Bodybuilding.com-sivuston mukaan ohran voi jättää pois, jos et pidä siitä.

Tämän täyteläisen chilin annos sisältää hämmästyttävät 40,5 grammaa proteiinia – melkein koko proteiininsaantitarpeesi istumatyöläisen elämäntyylillä, ja puolet siitä, jos treenaat usein. Se sisältää vain 6,8 grammaa rasvaa ja 420 kaloria, mikä tekee siitä loistavan päivällisvaihtoehdon.

Ainesosat:

• 2 kiloa kananrintaa
• 1 rkl oliiviöljyä
• 2 vihreää paprikaa
• 2 punaista paprikaa
• 1 kuppi sieniä
• 1 sipuli
• ½ kupillista pakastettuja maissinjyviä
• 30 unssia vaaleita kidneypapuja
• 30 unssia tummanpunaisia kidneypapuja
• 15 unssia pintopapuja
• 2 kuppia ohraa
• 30 unssia tomaattisäilykkeitä
• 15 unssia tomaattikastiketta
• 3 kuppia vettä
• 2 tl chiliä jauhe
• 1 rkl oreganoa
• 1 valkosipulinkynsi
• ½ tl jauhettua kuminaa
• 1 kuppi Worcestershire-kastiketta

Ohjeita: Aloita suihkuttamalla suuri kattila tarttumattomalla keittosuihkeella. Lisää seuraavaksi oliiviöljy ja hienonnettu valkosipuli keskilämmöllä; kiehauta. Lisää paprikat, sipulit ja sienet ja sekoita, kunnes ne ovat kevyesti pehmenneet. Lisää sitten kana, pavut, maissi, tomaatit, tomaattikastike ja vesi; kiehauta. Sekoita lopuksi halutessasi ohra ja mausteet ja keitä 25 minuuttia miedolla lämmöllä. Ripottele päälle vähärasvaista cheddarjuustoa.

Crockpot Tortillakeitto

Ei ole kirjaimellisesti mitään helpompaa kuin työntää keiton ainekset hitaaseen keittimeen, kääntää valitsinta ja antaa makujen sekoittua sillä aikaa, kun olet töissä. Jos olet huolissasi natriumin saannistasi, vähän natriumia sisältävän liemen ja purkkipapujen valitseminen auttaa siinä. Ainoa valmistelutarve on kypsennettävä kana, ennen kuin se heitetään hitaaseen keittimeen muiden ainesten kanssa. Voit myös ostaa paistetun kanan ja silputa valmiiksi kypsennetyn lihan, mutta sinun on otettava nahka pois, jos haluat säilyttää saman terveellisyyden.

Tämä keitto on uskomattoman vähärasvainen (vain 2 grammaa annosta kohti), mutta sisältää 17 grammaa proteiinia. Sen toimitti ravitsemusterapeutti Angie Asche Men’s Fitness -lehdelle.

Ainesosat:

Keitto, joka sisältää mm:

• 1 punta luutonta, nahatonta, kananrintaa, silputtuna
• 1 (28 unssin) tölkki kuutioituja tomaatteja
• 1 (4 unssin) tölkki hienonnettua vihreää chiliä, valutettu
• 1 kuppi pakastettua maissia, sulatettu, tai 1 kuppi kvinoaa, keitetty
• 1 (15-unssi) tölkki mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu
• 1 valkoinen sipuli, kuutioitu
• 1 paprika, kuutioituna
• 1 jalapeñopaprika, kuutioituna ja siemenettömänä (säilytä siemenet saadaksesi lisää tulisuutta)
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 3 kuppia vähäsuolaista kanalientä
• 1½ teelusikallista jauhettua kuminaa
• 1½ teelusikallista chilijauhetta
• ¼ teelusikallista suolaa
• ¼ teelusikallista mustapippuria
• Lisäksi valinnaisia lisukkeita: Avokado, meksikolainen juusto, tortillaviipaleet

Ohjeita: Laita kananrinnat kattilaan, jossa on 1 rkl oliiviöljyä. Kypsennä keskikovalla lämmöllä 5 minuuttia. Käännä kananrinnat ja lisää vettä niin paljon, että ne peittyvät. Hauduta vielä 7-10 minuuttia, kunnes kana on täysin kypsää. Poista kana pannulta ja aseta lautaselle tai leikkuulaudalle. Kun kananrinta on jäähtynyt, silppua se kahdella haarukalla.

Laita silputtu kana ja kaikki muut ainekset yhteen Crock-Potiin. Kypsennä korkealla 3-4 tuntia tai matalalla 7-8 tuntia välillä sekoittaen. Tee tuoreita tortillasuikaleita viipaloimalla maissitortillat ohuiksi suikaleiksi. Kuumenna uuni 350 asteeseen. Aseta leivinpaperille, joka on suihkutettu tarttumattomalla keittosuihkeella. Ripottele päälle paprikajauhetta ja paista rapeaksi. Anna jäähtyä ja laita keiton päälle ripaus meksikolaista juustoa ja halutessasi muutama siivu tuoretta avokadoa.

Kananuudelikeitto tillillä

Se on klassikkokeitto lumisille ja kipeille päiville, mutta kuka olisi uskonut, että kananuudelikeittoon sisältyy itse asiassa melkoinen proteiinivoima? Tässä reseptissä käytetään täysjyvämunanuudeleita, mikä lisää kuitua. Vähän natriumia sisältävän liemen käyttö tekee reseptistä terveellisemmän vaihtoehdon kaupasta ostettaville tölkeille, ja tuoreiden ainesosien yhdistelmä voittaa maun joka kerta. Kuten tortillakeitonkin kanssa, paistetun kanan käyttäminen on oikotie, jos et halua keittää omaa kanaa etukäteen.

Tämä keitto sisältää annosta kohden vain 4 grammaa rasvaa ja 267 kaloria, mutta huikeat 38 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 104 % päivittäin tarvitsemastasi A-vitamiinista, joka auttaa muun muassa näkökykyäsi ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Lisäksi tässä reseptissä on vähäistä pilkkomista lukuun ottamatta vain kaksi vaihetta. Tunnet olosi lämpimäksi ja kotoisaksi hetkessä.

Ainesosat:

• 10 kuppia vähäsuolaista kanalientä
• 3 keskikokoista porkkanaa, kuutioituna
• 1 iso varsi selleriä, kuutioituna
• 3 ruokalusikallista hienonnettua tuoretta inkivääriä
• 6 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 4 unssia täysjyvämunanuudeleita
• 4 kuppia silputtua kypsennettyä keitettyä nahatonta kananrintaa (noin 1 paunaa)
• 3 ruokalusikallista hienonnettua tuoretta tilliä
• 1 ruokalusikallinen sitruunamehua tai maun mukaan

Ohjeita: Kiehauta liemi hollantilaisessa uunissa. Lisää porkkanat, selleri, inkivääri ja valkosipuli; keitä kattamattomana keskilämmöllä, kunnes vihannekset ovat juuri ja juuri pehmeitä, noin 20 minuuttia. Lisää nuudelit ja kana; hauduta, kunnes nuudelit ovat juuri ja juuri pehmeitä, 8-10 minuuttia. Sekoita joukkoon tilli ja sitruunamehu.

Lohikeitto

Muscle & Fitnessin mukaan aikuiset syövät viikoittain vain 3,5 unssia mereneläviä, mikä on kaukana Yhdysvaltain maatalousministeriön suosittelemista 8 unssista. Käyttämällä lohta chowder-reseptissä lisäät omega-3-rasvahappojen saantia, jotka voivat auttaa rauhoittamaan tulehtuneita lihaksia ja niveliä.

Tämä keitto sisältää enemmän rasvaa kuin muut listallamme olevat keitot (noin 9 grammaa annosta kohti), mutta käyttämällä maitoa rasvan kerman sijasta saat terveellisemmän vaihtoehdon kuin ravintolassa tai tölkissä. Keitto sisältää 226 kaloria annosta kohti sekä 9 grammaa kuitua ja 12 grammaa proteiinia.

Ainesosat:

• 2 ruokalusikallista transrasvatonta tuubimargariinia
• ¼ kupillista kuutioitua selleriä
• 1 keskikokoinen keltainen sipuli, kuorittu ja hienonnettu
• 4 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 3 keskikokoista punaista bliss-perunaa, kuorineen, kuutioina
• 1 kuppi 2 % vähärasvaista haihdutettua maitoa
• 6 unssia keitettyä nahatonta, luutonta lohta tai lohisäilykettä
• 1 ruokalusikallinen kuivattua tilliä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeita: Sulata margariini keskikokoisessa kattilassa. Kuullota selleriä, sipulia ja valkosipulia, kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää perunat ja maito. Peitä ja hauduta miedolla lämmöllä sekoittaen noin muutaman minuutin välein, kunnes perunat ovat pehmeitä. Lisää lohi ja persilja ja sekoita. Tarjoile lämpimänä.

Tehdään: 6 annosta

Chunky Beef Stew

Mikään ei kerro talvesta ja proteiineista niin paljon kuin naudanlihapata, mikä tekee siitä kauden suosikin. Lisäämällä kasviksia ja vähäsuolaista lientä voit tuplata ravintoaineiden ja proteiinin määrän.

Tässä Fitnessin reseptissä on vain 240 kaloria, mutta siinä on 20 grammaa proteiinia. Vaikka se on valmistettu punaisesta lihasta, siinä on vain 3 grammaa rasvaa.

• Nonstick cooking spray
• ¾ paunaa luutonta naudan ulkofileepihviä, leikattu 1 tuuman kuutioiksi
• ¾ paunaa pieniä uusia perunoita, puolitettu
• 1 paketti (9 unssia) pakastettuja leikattuja vihreitä papuja (2 kuppia)
• 4 porkkanaa, kuorittu ja leikattu 1 tuuman paloiksi
• 1 sipuli, leikattu ohuiksi lohkoiksi
• 1 tölkki (14 unssia) vähäsuolaista naudanlihalientä
• 1 ruokalusikallinen Worcestershire-kastiketta
• 1½ teelusikallista kuivattua italialaista mausteseosta
• ¾ teelusikallista mustapippuria
• 3 tölkkiä (8 unssia kumpikin) tomaattikastiketta, johon ei ole lisättyä suolaa

Ohjeet: Lisää naudanliha. Kypsennä 4-5 minuuttia usein sekoittaen. Poista naudanliha kattilasta reikäkauhalla ja siirrä syrjään. Lisää perunat, vihreät pavut, porkkanat, sipuli, liemi, Worcestershire-kastike, italialainen mauste ja pippuri kattilaan. Kiehauta; vähennä lämpöä ja hauduta peitettynä noin 15 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Lisää tomaattikastike kattilaan. Kiehauta uudelleen, vähennä lämpöä ja hauduta peitettynä 10 minuuttia. Lisää naudanliha; kuumenna huolellisesti ja tarjoile.

Lammas- ja kikherne-chili

Hienoa chilissä on se, että valmistatpa sitä miten tahansa, siitä tulee varmasti proteiinipitoinen voimanpesä. On paljon vaihtoehtoja, joissa käytetään naudan- tai kananlihaa (kuten ensin mainitsemassamme), mutta muitakin ainutlaatuisia vaihtoehtoja on olemassa, jos päätät ryhtyä luovaksi.

Voit tehdä tämän reseptin Eating Well -lehden ohjeiden mukaan, vaikka voit myös korvata harissan miedolla chilipippurilla tai lisätä tulisuutta lisäämällä hieman cayennepippuria tai tulista kastiketta. Eating Well suosittelee tarjoilua tabboulehin ja täysjyväpitaleivän kanssa, jotta pohjoisafrikkalaiset vaikutteet tulevat täydellisiksi.

Tässä keitossa on 328 kaloria, ja se sisältää hieman enemmän kuin useimmat listallamme olevat. Siinä on kuitenkin myös 8 grammaa kuitua ja 26 grammaa proteiinia, joten sitä on pakko kokeilla, jos haluat laajentaa keittokattaustasi.

Ainesosat:

• 1 rkl rypsiöljyä
• 1 keskikokoinen sipuli, hienonnettu
• 1 iso punainen paprika, hienonnettu
• 4 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 8 unssia lammasjauhelihaa
• 8 unssia 93-prosenttisesti vähärasvaista kalkkunajauhelihaa
• ¾ teelusikallista suolaa
• 4 luumunmuotoista tomaattia, hienonnettu
• 1 15-unssinen tölkki kikherneitä, huuhdeltu
• 2 ruokalusikallista harissaa (ks. huomautus yllä) tai 1 ruokalusikallinen chilijauhetta
• ¼ tl jauhettua kanelia
• 2 ruokalusikallista hienonnettua tuoretta korianteria tai minttua

Ohjeita: Kuumenna öljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipuli, paprika ja valkosipuli ja kypsennä välillä sekoittaen, kunnes ne alkavat pehmetä, noin 3 minuuttia. Lisää lammas, kalkkuna ja suola ja kypsennä sekoittaen ja lusikalla hajottaen, kunnes se ei ole enää vaaleanpunaista, noin 4 minuuttia. Lisää tomaatit ja keitä välillä sekoittaen, kunnes tomaatit ovat päästäneet nesteensä ja alkavat hajota, vielä noin 4 minuuttia. Lisää kikherneet, harissa (tai chilijauhe) ja kaneli ja keitä sekoittaen vielä 1 minuutti. Tarjoile korianterilla koristeltuna.