Säännöllinen joogaharjoitus auttaa säätelemään ja lievittämään stressiä, mutta joskus, huolimatta yrityksistämme järjestää ja hallita sitä, elämä ottaa vallan, ja meillä on vain muutama minuutti aikaa.
Yrittäin turhauttavaa, mutta yritä muistaa, että joogassa on kyse yhtä lailla mielen joustavuudesta kuin vartalostakin, ja tosiasioita vastaan taisteleminen vain pahentaa stressitasojasi.
Tiedä, että sillä ei ole väliä, onko aika, jonka vietät yhdistymällä itseesi, puolitoista tuntia vai viisi minuuttia; harjoittelusi laatu ratkaisee.
Tässä on kuusi joogaposeerausta, joita voit kokeilla joko yhdessä tai erikseen ja jotka voivat auttaa sinua pääsemään siihen paikkaan, jossa hiljaisuutesi asuu. Yritä pysyä jokaisessa asennossa 3 – 5 minuuttia, mutta kuuntele aina kehoasi ja jos sinun täytyy tulla ulos aikaisemmin, tee niin. Nämä asennot saattavat venyttää kehon alueita, jotka tuntuvat jännittyneiltä tai kireiltä, mutta muista, että tässä ei ole kyse venyttelystä tai ponnistelusta, vaan vapautumisesta; annat itsellesi fyysisen tuen, mutta myös päästät irti pitäisi- ja pakko-oletuksista ja mitä jos-oletuksista…
Niin, vaikka sinulla olisikin vain muutama minuutti aikaa, tee niistä tärkeät; hengitä syvään, vedä sisäänpäin ja imeydy täysin nykyhetkeen …
Makaava perhosasento bolsterin kanssa
Miksi: Tämä on lempiasentoni, kun olo on sekaisin. Fyysisesti se tarjoaa lempeän venytyksen reisien sisäosille, lonkille ja hartioiden etuosille sekä ihanan avauksen rintakehän alueelle / sydämeen – paikkaan, jolla on taipumus tulla fyysisesti ahtaaksi, kun työskentelemme työpöydän ääressä, ajamme autoa, kirjoitamme tekstiviestejä, opiskelemme jne. Tunnetasolla, jos meillä on vaikeita aikoja henkilökohtaisessa elämässämme tai jos olemme kärsineet yskästä tai flunssasta, tämä alue voi myös tuntua ahtaalta ja ”sulkeutuneelta”.
Tämä asento sallii optimaalisen avautumisen hengitykselle, jotta se voi liikkua pallean läpi, ja viettämällä muutama minuutti tässä täydellisen fyysisen avoimuuden eleenä mieli kutsuu seuraamaan perässä.
Miten: Asetu selinmakuulle bolsterille tai parille tukevalle taitellulle huovalle/tyynylle niin, että peppu on lattialla ja bolsterin reuna on selän kohdalla. Aseta jalat litteästi lattialle siten, että jalkaterien sisäreunat ovat yhdessä, anna reisien laskeutua varovasti auki niin, että jalkapohjat koskettavat toisiaan, ja asetu selinmakuulle pitkin tukea. Jos tämä rasittaa liikaa nivusaluetta tai sisäreisiä, tue polvia parilla palikalla tai kirjoilla. Siirrä kädet niin, että ne ovat irti vartalosta, ja käännä kämmenet ylöspäin. Vedä lapaluita selkään, vapauta hartiat ja anna kyynärpäiden tuntua raskailta. Tunne, miten kehoasi tuetaan, sydämen tilan avautuminen, hengityksesi nousu ja lasku…
Tuettu lapsiasento bolsterin kanssa
Miksi: Tämä on ihastuttava, hoivaava, rauhoittava, restoratiivinen jooga-asento – paikka levätä aktiivisemman joogaharjoituksen aikana, mutta myös paikka pysyä itsessään – kuorimmainen pakopaikka, jos niin haluat. Siinä missä makuuasennossa Perhonen-asento avaa tilaa kehon etuosassa, jotta hengitys voi liikkua vapaammin, tuettu lapsen asento voi auttaa venyttämään ja venyttämään selkärankaa ja takaruumista samalla kun se lievittää alaselän puristusta. Se voi myös auttaa lisäämään tietoisuutta selän ja kehon hengityksestä.
Miten: Aseta bolsteri, tyynyjä / peittoja eteesi ja vedä vartalosi pituus kohotetun tuen päälle niin, että polvet ovat kummallakin puolella. Aseta kyynärvarret lattialle ja käännä pääsi lepäämään toiselle puolelle. Varmista, että polvesi ja niskasi ovat mukavat ja muista kääntää pääsi toiselle puolelle, puolessa välissä aikaa tässä asennossa. Tunne, kuinka hengityksesi leviää vartalon takaosaan. Tunne tämä laajeneminen hengittäessäsi sisään, supistuminen hengittäessäsi ulos …
Istumameditaatio kädet sydämen päällä
Miksi: Käsien asettaminen – kämmen kämmenen päälle – sydämen päälle on kaunis, välitön tapa muodostaa yhteys itseesi.
Kämmenen lämpimän kosketuksen tunteminen suoraan sydäntilan iholla on hoitavaa ja ihana tapa virittäytyä siihen, miltä sinusta todella tuntuu.
JAKAA LAINAUS
Rintakehän alueen nousun ja laskun tunteminen keskittää tietoisuuden hengitykseen, ja vähitellen saatat tuntea, että se alkaa hidastua. Fyysisestä näkökulmasta katsottuna ristissä istuminen avaa lonkat, nivuset ja reisien ulkolihakset. Se myös vahvistaa selkää ja venyttää polvia ja nilkkoja.
Miten: Tule istuma-asentoon jalat ristissä. Jos tunnet epämukavuutta polvissa tai huomaat, että selkäsi pyöristyy niin, että romahdat rintakehään, istu pehmusteen tai palikan päälle. Vaihtoehtoisesti voit istua tuolissa. Aseta toinen kämmen keskelle rintaa ja toinen sen päälle ja sulje silmäsi. Tunne, kuinka selkärangan tyvi juurtuu alaspäin ja pään kruunu nousee ylös, rentouta kasvot, hartiat ja vatsa. Tunne, kuinka hengityksen aalto liikkuu vatsasta kohti rintakehää ja leviää solisluiden yli…
Jalat ylös seinään -asento
Miksi: Tämä asento on välitön virkistys jaloille – varsinkin jos olet ollut koko päivän jaloillasi – ja on minun go-to -asentoni, jos kamppailen unen saamiseksi. Koska se on inversioasento, se tuo mukanaan monia etuja, kuten verenkierron ja imunesteen virtauksen parantamisen. Voit harjoitella sitä lantio hieman irti seinästä ja jalat yhdessä tai hieman erillään – tärkeintä on, että jalat ja jalkaterät ovat rentoina.
Miten: Tähän asentoon pääseminen voi tuntua hieman hankalalta, mutta se on sen arvoista! Aloita istuen lattialla niin, että lantio ja reisi ovat lähellä seinää, taivuta sitten polvia, liu’uta jalat ympäri ja seinää pitkin ja rullaa peppu lähemmäs seinää niin, että olet selälläsi makuulla. Kädet voivat ojentua sivulle, hieman poispäin vartalosta, kämmenet ylöspäin, tai voit asettaa kämmenet alavatsan päälle.
Tunne, kuinka jännitys valuu pois jaloista, tunne, kuinka energia vetää alaspäin ja maadoittaa sinut maahan, tunne hengitys vatsassa ja ala päästää irti ….
JAKAA QUOTE
Ripustusasento
Miksi: Tässä Yin-jooga-asennossa tavoitteena on olla rento ja päästää irti kaikesta ponnistuksesta. Roikkuminen venyttää kevyesti alaselkää, löysää hieman reisilihaksia ja vahvistaa nelipäisiä lihaksia. Tunne, kuinka selkäranka venyy lantiosta, ikään kuin vartalosi roikkuisi pyykkinarussa.
Ajattele päätä kuin palan hedelmää puusta. Kuvittele, että ajatukset valuvat pään latvasta maahan.
JAKAA LAINAUS
Miten: Aloita jalkojen ollessa lonkkien leveydellä toisistaan ja painon jakaantuessa tasaisesti jalkapohjiin, koukista polvia ja taivu eteenpäin. Jos sinulla on kipuja alaselässä, taivuta polvia reilusti ja nojaa kyynärpäät polviin, jos alaselkä tuntuu ok, pidä polvet hieman koukussa ja ota kyynärpäät yhteen tai anna käsien levätä lattialla (kämmenet on hyvä kääntää ylöspäin, sormenpäät sisäänpäin) Anna niskan pehmentyä, pään tuntua raskaalta ja käsien olla veltot. Uppoudu hengityksen virtaukseen ja tunne, kuinka jännitys valuu pois…
Savasana bolsterin kanssa
Miksi: Savasana – perinteisesti asento, joka sitoo kaiken yhteen joogatunnin lopussa – mutta myös toinen ihana asento itsessään, jossa koko kehomme voi tuntea yhteytensä maanpintaan ja läsnäolon Olemassaolossa, ei niinkään tekemisen kiireessä. Savasanan fyysiset hyödyt ovat moninaiset, ja niihin kuuluvat verenpaineen lasku, sydämen sykkeen lasku, hengitysnopeuden hidastuminen ja lihasjännityksen väheneminen, mutta juuri henkiset ja emotionaaliset hyödyt tekevät Savasanasta yhden tärkeimmistä jooga-asennoista.
Miten: Istu lattialla jalat koukistettuina ja liu’uta polviesi alle pehmustin tai rullattu peitto (tämä ottaa painon pois lantioltasi ja vapauttaa alempaa selkärankaa ja lannerangan nikamia). Laske ylävartalo varovasti lattialle ja anna käsien levätä hieman kauempana vartalosta, kämmenet ylöspäin. Anna painosi lattialle sen sijaan, että työntäisit lattiaa poispäin. Kohdista huomiosi sisäänpäin ja vie tietoisuutesi syvälle sisimpään.
Yritä huomata, missä yksi ajatus loppuu ja toinen alkaa. Etsi tilaa, kuten hengitystauot. Tiedä, että nämä muutamat hetket pelkkää olemista voivat olla ystävällisin asia, jonka voit tehdä itsellesi koko päivänä.
JAKAA LAINAUS
Huomion sana:
Kun on aika tulla ulos asennosta, tee se hitaasti. Ei vain siksi, että se on turvallisempaa kehollesi, vaan myös mielesi kannalta tyydyttävämpää. Yritä viedä matolla viljelemäsi helppouden ja avoimuuden tunne mukanasi matolta pois ja elämääsi.
Jos pidit tästä artikkelista, saatat pitää myös 6 jooga-asentoa, jotka auttavat nukahtamaan ja Stressinhallintavinkkejä.
EkhartYogan jäsenet saattavat haluta kokeilla seuraavia videoita:
- De-stressaa itseäsi Esther Ekhartin kanssa
- Päästä eroon stressistä Marlene Smitsin kanssa
- Meditaatio stressaavan päivän jälkeen Esther Teulen kanssa
Vapauta kehon ja mielen jännityksiä Deep Release -ohjelmallamme
Deep Release on kolmen viikon ohjattu joogaohjelma, jossa keskitymme vapauttamaan jännitteitä mielessä ja kehon lihaksissa ja faskioissa/liitoskudoksissa, mukaanlukien QL-lihas. Kolme tuntia viikossa sisältäen Hatha-, Yin- ja Yoga Nidra -tunteja.
Seuraa