5k-harjoitukset, jotka haastavat aerobisen kynnyksesi 5k:n juoksuun
5k-kilpailu on nopeatempoinen kestävyysjuoksukilpailu, joka on karkeasti arvioituna noin 90 %:sti aerobinen ja 10 %:sti anaerobinen. Kun juoksija harjoittelee sykkeellä, joka on noin 130-150 lyöntiä minuutissa (bpm) tai 65 % Vo2 max:sta, kehon aerobinen järjestelmä käyttää ensisijaisena polttoainelähteenä rasvahappoja. Kun juoksija lisää ponnisteluaan lähelle tätä sykettä tai sen yli, kehon ensisijainen polttoainetarve siirtyy rasvahapoista glykogeeniin ilman maitohapon tai vetyionien kertymistä. Harjoittelu tällä intensiteetillä suoritetuilla harjoituksilla haastaa aerobisen järjestelmän käyttämään rasvahappoja ja säästämään glykogeenia korkeampia intensiteettejä varten.
Alhaalla on luettelo muutamista 5 kilometrin aerobisen kynnyksen harjoitusintensiteeteistä, jotka auttavat harjoittelemaan aerobista järjestelmää käyttämään rasvahappoja ja glykogeenia ilman maitohapon ja vetyionien kertymistä. Jos et ole varma, milloin tehdä näitä harjoituksia tai jos haluat noudattaa harjoitteluaikataulua, tutustu 5 kilometrin harjoitteluohjelmaani.
TÄRKEÄÄ: Jos olet 5 kilometrin urheilija ja yrität juosta näitä 5 kilometrin harjoituksia nopeammalla/hitaammalla vauhdilla, juosta pidemmälle/lyhyemmälle kuin määrätty etäisyys ja/tai leikata levon lyhyeksi (tylsistyminen tai kiire), muutat harjoittelun osatekijää etkä enää treenaa oikeaa energiasysteemiä, jota 5 kilometrin urheilutapahtumalle spesifisen harjoittelun tarkoituksena oli kouluttaa. Avain: ’ = minuuttia
20-30min juoksu @ 50-70% viimeisimmästä ajoitetusta mailista (pienempi prosenttiosuus = rasvahapot – suurempi prosenttiosuus = glykogeeni)
As urheilijan kapasiteetti kasvaa 5k kauden aikana:
- 30-45min juoksu @ 50-70%
- 45-60min juoksu @ 50-70%
- 60-80min juoksu @50-70%
- 80-100min juoksu @50-70%
Tärkeää: Tee 10-15% viikoittaisia kokonaisvolyymin lisäyksiä vähentääksesi loukkaantumismahdollisuutta, joka johtuu suuresta kilometrimäärän lisäyksestä.
5k Harjoitukset, jotka nostavat anaerobista kynnystäsi 5k:n juoksua varten
5k:n juoksu on nopeatempoinen kestävyysjuoksu, joka on noin 10 % anaerobinen. Kun juoksija ylittää sykkeen, joka on noin 170 lyöntiä minuutissa tai 85-90 % hänen Vo2 max -arvostaan, kehon aerobinen järjestelmä ei enää kykene täysin tuottamaan energiaa, jota tarvitaan tuon intensiteetin ylläpitämiseen. Juoksijan on turvauduttava anaerobiseen järjestelmään, joka auttaa aerobista järjestelmää ylläpitämään intensiteettiä, joka on suurempi tai yhtä suuri kuin 170 lyöntiä minuutissa tai 85-90 % V02 max. Harjoittelu harjoittelun intensiteeteillä, jotka ovat lähellä anaerobista kynnystä, antaa juoksijalle mahdollisuuden maksimoida aerobisen järjestelmän tehokkaan glykogeenin käytön samalla kun se laajentaa aerobista järjestelmää korkeammille tasoille.
Alhaalla on luettelo muutamasta 5 kilometrin harjoittelusta intensiteeteillä, jotka ovat lähellä anaerobista kynnystä tai hieman sen alapuolella (150-170 bpm). Harjoittelu anaerobisella kynnyksellä tai hieman sen alapuolella kehittää ja lisää glykogeenin tehokasta käyttöä ensisijaisena energialähteenä. Jos et ole varma, milloin tehdä näitä harjoituksia tai jos haluat noudattaa harjoitteluaikataulua, tutustu 5 kilometrin harjoitteluohjelmaani.
TÄRKEÄÄ: Jos olet 5 kilometrin urheilija ja yrität juosta näitä 5 kilometrin harjoituksia nopeammalla/hitaammalla vauhdilla, juosta pidemmälle/lyhyemmälle kuin määrätty etäisyys ja/tai katkaista lepotauon lyhyeksi (tylsistyminen tai kiire), muutat harjoittelun osatekijää etkä enää treenaa oikeaa energiasysteemiä, jota 5 kilometrin tapahtumakohtaisen harjoittelun tarkoituksena oli harjoittaa. Avain: ’ = minuuttia
20-25min juoksu @ 70-80 % viimeisimmästä mitatusta mailin vauhdista
Kun urheilijan kapasiteetti kasvaa 5k-kauden aikana:
- 25-30min juoksu @70-80% viimeisimmästä mitatusta mailivauhdista
- 30-45min juoksu @70-80% viimeisimmästä mitatusta mailivauhdista
- 45-60min juoksu @70-80% viimeisimmästä ajoitetusta mailin juoksuvauhdista
5k Harjoitukset, jotka lisäävät aerobista tehoa 5k:n juoksua varten
5k:n juoksu on nopeatempoinen kestävyysjuoksukilpailu, kuten 1600m ja 3200m juoksu, mutta se on melko paljon aerobisempi, sillä 5 kilometrin juoksu on noin 90 % aerobinen, mikä on 20 % enemmän aerobista tehoa kuin hehkutettu 1600 metrin juoksu. Jotta voisit maksimoida kilpakykysi aerobisesti, tarvitset harjoittelua, joka lisää aerobista tehoa. Aerobinen teho tunnetaan myös nimellä VO2 max, joka on suurin nopeus, jolla happea kulutetaan tai käytetään harjoituksen aikana.
Alhaalla on luettelo muutamista 5k aerobisen tehon harjoituksista, jotka auttavat treenaamaan VO2 max -energiajärjestelmää. Jos et ole varma, milloin tehdä näitä harjoituksia tai jos haluat noudattaa harjoitteluaikataulua, tutustu 5 kilometrin harjoitteluohjelmaani.
TÄRKEÄÄ: Jos olet 5 kilometrin urheilija ja yrität juosta näitä 5 kilometrin harjoituksia nopeammalla/hitaammalla vauhdilla, juosta pidemmälle/lyhyemmälle kuin määrätty etäisyys ja/tai lyhentää lepoaikaa lyhyeksi (kyllästyminen tai kiire), muutat harjoittelun osatekijää etkä enää treenaa oikeaa energiasysteemiä, jota 5 kilometrin aerobisen tehon harjoittelun tarkoituksena oli harjoittaa. Avain: ’ = minuutit ja ” = sekunnit.
100-200-300-400-500-400-300-300-200-100m @ 90-100% 800m juoksuvauhdista 60-90″ levolla
8-12x 200m @ 90-105% 800m juoksuvauhdista 90″ levolla
3-5x 600m @ 85-90% 800m juoksuvauhdista 1- 1:llä.2′ lepoa
Edistyneet
1200m/1000m/800m @ 85-90% ajoitetusta mailin juoksuvauhdista yhtä pitkällä palautumisajalla
1200m/1000m/1200m @ 85-90% ajoitetusta mailin juoksuvauhdista yhtä pitkällä palautumisajalla
3x 1 mailin juoksuvauhti @ 85-90-90 % ajoitetusta mailin vauhdista ja yhtä pitkä palautumisaika
Anaerobinen kestävyys / maitohapon sietokyky Toistoharjoittelu
800m/800m/800m @ ”mailin kilpailuvauhti” täydellä palautumisella (voi olla 20-30min)
2-3x 1000m @ hiljattain ajastettu mailin juoksuvauhti täydellä palautumisella (voi olla 20-30min)
5k Nopeusharjoitukset, jotka lisäävät juoksunopeutta 5k:n juoksua varten
5k:n juoksu on pitkän matkan juoksukilpailu, joka juostaan ensisijaisesti aerobisesti. Kestävyysurheilijalla, joka harjoittelee 5 km:n juoksua varten, on kuitenkin suuri etu kilpailijoihinsa nähden, jos hän pystyy juoksemaan suuremmalla nopeudella. Harjoittelemalla nopeusharjoituksilla, jotka parantavat maksiminopeuskykyäsi, voit lisätä kykysi juosta 5k nopeammin ja helpommin kuin kilpailijasi.
Alhaalla on luettelo muutamista 5k:n nopeusharjoituksista, jotka auttavat parantamaan maksiminopeutta ja tehokkuutta. Mutta hetkinen, eikö tämä näytä sprintterin harjoitukselta? Niin näyttääkin, ja sprintterit käyttävät näitä nopeusharjoituksia myös. Muista, että nopeus ei ole vain sprinttereille. Myös kestävyysurheilijat tarvitsevat paljon nopeutta juostakseen nopeampia 5k-aikoja. Ainoa ero on, että 5 kilometrin juoksija ei harjoittele näillä harjoituksilla läheskään yhtä usein. Jos et ole varma, milloin tehdä näitä harjoituksia tai jos haluat noudattaa harjoitteluaikataulua, tutustu 5 kilometrin harjoitusohjelmaani.
TÄRKEÄÄ: Jos olet 5 kilometrin urheilija ja yrität juosta näitä 5 kilometrin nopeusharjoituksia nopeammalla/hitaammalla vauhdilla, juosta pidemmälle/lyhyemmälle kuin määrätty etäisyys ja/tai lyhentää lepoaikaa lyhyeksi (tylsistyminen tai kiire), muutat harjoittelun osatekijää etkä enää treenaa oikeaa energiasysteemiä, joka 5 kilometrin nopeusjuoksuharjoituksenne oli tarkoitus treenata. Avain: ’ = minuuttia
3-4x 3x 30-50m avustetut sprintit puntilla @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m kiihdytysvyöhyke ja 30m lentovyöhyke)
Tärkeitä huomioita:
- Kiihdytä kiihdytysalueen läpi ja saavuta lähes maksiminopeus lentovyöhykkeen alussa.
- Pitäydy lähes maksiminopeudessa läpi lentovyöhykkeen ja pysy kevyesti jaloillasi kuin juoksisit kuumilla hiilillä.
- Hidasta vauhtia vähitellen fly-vyöhykkeen jälkeen, jotta sääriluiden riski pienenee.
- Kävellen palautumista suositellaan lämpimästi tässä harjoituksessa.
