Kun useimmat ihmiset ajattelevat lihasten rakentamista ja painonnousua, se tuntuu melko pitkältä prosessilta, johon liittyy paljon työtä. Yleensä tämä johtuu kuitenkin siitä, että ihmiset eivät ole täysin varmoja parhaista tekniikoista tai uusimmista tutkimuksista, jotka molemmat voivat nopeuttaa prosessia.
Tunnustetaan se, että tuntuu siltä, että me kaikki haluamme enemmän määritelmää jalkoihimme, käsiimme ja vatsalihaksiimme. En keksi yhtään naista, joka ei haluaisi täydellistä, hienovaraista, naisellista linjaa hauikseen, tai miestä, joka ei haluaisi isoa rintaa ja käsivarsia. Useimmille nämä tulokset ovat kuitenkin tuntuneet lähes mahdottomilta saavuttaa… viime aikoihin asti.
Alhaalla on viisi yksinkertaista tapaa, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja lihomaan nopeasti:
Syö proteiinia ennen nukkumaanmenoa ja ennen harjoittelua
Uudet tutkimukset Journal of Medicine & Science in Sports & -lehdessä & Exercise kertovat, että 20 gramman proteiinin nauttiminen harjoittelun jälkeen ja sen jälkeen vielä kerran puolisen tuntia ennen nukkumaanmenoa lisää lihaskasvua luonnollisella tavalla. Kehosi työskentelee puolestasi nukkuessasi!
On tärkeää tietää, että 20 grammaa proteiinia vastaa seitsemää unssia kreikkalaista jogurttia. Etkö pidä kreikkalaisesta jogurtista? Voit saada tämän proteiinin myös ahmimalla alas kaksi isoa lasillista vähärasvaista maitoa! Kuinka yksinkertaista se onkaan!
Tee kestävyysharjoittelua
Tehokkain tapa lisätä lihasvoimaa ja lihasmassaa on kestävyysharjoittelu. Vastuskestävyysharjoittelua tehdään yleensä vapailla painoilla tai painokoneilla, mutta myös nopeilla spurteilla ergometrillä suurella vastuksella voidaan saavuttaa voiman ja massan kasvua.
Voidaksesi varmistaa, ettei palaudu loppuun ja voi kerätä painoa kestävyysharjoittelusta, eräässä European Journal of Sport Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa mainittiin, että on tärkeää palauttaa lihasten tyhjentynyt glykogeeni nauttimalla hiilihydraatteja (>1 g kiloa kohden) ja proteiineja (>10 grammaa) varhaisessa vaiheessa harjoittelun jälkeen.
Kreatiinilisien nauttiminen
Vastuskestävyysharjoittelun avuksi ja nopeampien tulosten saamiseksi on olemassa muutamia todistetusti hyödyllisiä lisäravinteita. Yksi niistä on kreatiini, ja kun sitä otetaan usean päivän ajan, sen on osoitettu lisäävän kehon massaa vedenpidätyksen kautta. Se voi myös lisätä kykyäsi nostaa enemmän painoja korkean intensiteetin toistuvassa ergometrisuorituksessa. On tärkeää huomata, että vaikka lisäravinteet voivat parantaa harjoittelun avulla saavutettua voiman kasvua pienellä tai kohtalaisella marginaalilla, vastineeksi saadaan todennäköisesti parempia tuloksia, kun kyseessä on bulkki.
4. Vaihtokauppa. Varmista ennen aloittamista, että suolistosi on puhdas
Joskus ei ole väliä, kuinka paljon treenaat tai syöt, jos elimesi eivät toimi kunnolla tai ovat täynnä myrkkyjä, et välttämättä saavuta menestystä. Siksi jotkut urheilijat ottavat aamulla tai lounaalla hyvin hellävaraisia detox-teetä, jotka auttavat huuhtelemaan myrkkyjä munuaisista ja vähentämään ei-toivottuja tulehduksia kehossa. On olemassa muutamia kofeiinittomia, herkullisia detox-teetä. Yksi hyvä suositus, jonka tekisin, on nimeltään Ultra Slender Detox. Se on 100 % luonnollinen ja sisältää vain yrttejä. Sen tiedetään myös auttavan iho-ongelmiin ja lisäävän energiaa. Tämä on hyvä ottaa aamulla herätessäsi, jotta saat potkua päivään ja saat treenistäsi kaiken irti.
Konjugoitu linolihappo -lisäravinteet
Voit ehkä ihmetellä, mitä hemmettiä ”konjugoitu linolihappo” on ja miten se eroaa muista lisäravinteista tuolla. Konjugoitu linolihappo (CLA) on itse asiassa erittäin tärkeä ihmisen terveydelle ja se on omega-6-rasvahapon hieman muunneltu muoto. Sitä saadaan monista syömistämme elintarvikkeista, kuten lihasta ja maitotuotteista.
Mitä erityistä CLA:ssa sitten on? No, CLA-lisäyksen on osoitettu parantavan vähärasvaisen massan ja kehon rasvan suhdetta; vähentävän rasvan kertymistä erityisesti vatsaan ja tehostavan lihasten kasvua. CLA saavuttaa tämän reaktion vähentämällä kehon rasvaa parantamalla insuliiniherkkyyttä niin, että rasvahapot ja glukoosi voivat kulkea lihassolukalvojen läpi ja pois rasvakudoksesta. Tämä johtaa parempaan lihas-rasvasuhteeseen.
Eräässä Norjassa tehdyssä tutkimuksessa saatiin myös hyviä tuloksia CLA:lla. Erityisesti tutkijat pystyivät todistamaan, että CLA lisää lihasmassaa. Tutkijat tutkivat ryhmää terveitä mutta ylipainoisia miehiä ja naisia, joille annettiin 1,7 g, 3,4 g, 5,1 g tai 6,8 g CLA:ta päivässä. Kaikki ryhmät osoittivat merkittävää kehon rasvan vähenemistä ja vähärasvaisen lihaksen lisääntymistä, mutta tämä vaikutus oli merkittävin kahdessa jälkimmäisessä ryhmässä. Toinen hämmästyttävä hyöty, joka havaittiin tässä tutkimuksessa, oli se, että kaikkien ryhmien osallistujat osoittivat veren rasvan ja kolesterolin vähenemistä.