Nyrkkeilijän tapaan harjoittelussa on kyse intensiteetistä – harjoittelet kovaa. ”Yrität jäljitellä sitä, millaista kehässä on”, sanoo Jason Strout, New Yorkin maineikkaan Church St. Boxing Gymin päävalmentaja. Tekniikan lisäksi se tarkoittaa paljon nopeaa ja vaihtelevaa liikettä ja aktiivista lepoa – ottelussa ei lähes koskaan olla liikkumatta, paitsi jos… no, ei mennä siihen. ”Harjoitukset vaihtelevat mahdollisimman paljon, jotta voidaan jäljitellä ottelua, joka ei koskaan ole tasaista vauhtia, kuten tunnin juoksu”, hän sanoo. ”Vauhti muuttuu jatkuvasti.”
Nyrkkeilytreenit ovat usein pitkiä – vähintään tunnin – jotta niihin mahtuu lämmittelyä, kuntoilua ja harjoitteita. Ja kun valmistaudutaan otteluun, istuntoja on viitenä tai kuutena päivänä viikossa. ”Lepo on erittäin tärkeää, mutta pitää pystyä suoriutumaan myös paineen alla”, Strout sanoo. ”Harjoittelu saa myös mielesi valmistautumaan siihen.”
Luuletko, että sinussa on ainesta? Katso, kestätkö viisi erää näillä Stroutin suunnittelemilla rankoilla harjoituksilla.
Katso ensin tämä lyöntien alkeisopas
Jos et erota lyöntiäsi ristiotteesta tai jos sinulla ei ole aavistustakaan siitä, miten edes seisot kunnolla, aloita täältä.
Nyrkkeilyasento on ratkaisevan tärkeä menestyksellesi – se valmistelee sinut sekä heittämään että väistelemään lyöntejä, ja se asettaa sinut parhaaseen asentoon ottamaan vastaan lyönnin, jos vastustajasi lyö. Jos olet oikeakätinen, vasen jalkasi on edessä, joten voimakkaampi käsivartesi on kauempana takana maksimoidaksesi sen tuottaman voiman. ”Southpaw” tai vasenkätinen asento on päinvastainen.
Löytääksesi asentosi lähde liikkeelle siten, että jalkasi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat seisovat samalla kuvitteellisella linjalla. Saadaksesi hyvän staggerin, oikeamielisten tulisi siirtää vasenta jalkaa eteenpäin niin, että kantapääsi koskettaa nyt tuota kuvitteellista viivaa, ja siirtää vasenta jalkaa taaksepäin niin, että varvas on samalla viivalla. (Vasenkätiset tekevät päinvastoin.) Tuo painosi jalkapallojen päälle ja pehmittele polvia. Nosta hallitseva nyrkki ylös niin, että kosketat etusormella juuri ja juuri leuan sivua, ja nosta ei-hallitseva nyrkki noin posken korkeudelle. Pidä kyynärpäät tiiviisti kylkiluita vasten. ”Jos päästät kyynärpäät ulos, vartalosi jää paljaaksi”, Strout sanoo. ”Kyynärpäiden pitäminen piilossa lisää myös lyöntien voimaa.”
Nyt lyönteihin. Kolme peruslyöntiä ovat jab, cross ja hook.
Jab: Tämä on etukäden lyönti, joka heitetään suoraan eteenpäin ei-dominantilla kädellä. Se ei ole tehoisku, vaan sitä käytetään muiden lyöntien pohjustamiseen. ”Kun olet nyrkkeilyasennossa, se on lähimpänä vastustajaa oleva käsi, joten käytät sitä eniten”, Strout sanoo. Tarvitsetko esimerkin? Nyrkkeilijöitä, joilla on hyvä jab, ovat muun muassa Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali ja Gennady Golovkin. Käynnistä YouTube ja aloita opiskelu.
Risti: Risti heitetään takimmaisella, hallitsevalla kädellä, joka on kauimpana kohteesta. Se heitetään myös suoraan, mutta paljon voimakkaammin käyttämällä jalkoja ja vartaloa voiman tuottamiseen. Ristiheitto johtaa harvoin, ellet torju vastustajan lyöntiä. Nyrkkeilijöitä, joilla on hyvä cross, ovat muun muassa Thomas Hearns, Sergei Kovalev, Deontay Wilder ja Manny Pacquiao.
Hook: Nämä voi tehdä kummalla tahansa kädellä, mutta kannattaa keskittyä enemmän johtavalla (ei-dominantilla) kädellä tehtyyn koukkuun (toisella kädellä tehdyt koukut voivat jättää sinut haavoittuvammaksi). Toisin kuin muut, tämä ei ole suora lyönti: Sen tarkoituksena on lähestyä kohdetta sivulta käyttäen lantiota ja jalkoja voimanlähteenä. ”Koukku lähtee olkapäästäsi ja kääntyy sisään kohti kohdetta lyönnin puolivälissä”, Strout selittää. ”Älä päästä kyynärpäätäsi kulkemaan olkapäätäsi leveämmin ulos, vaan kauniisti ja tiiviisti, ja palauta se samalla tavalla kuin heittäessäsi.” Hyviä koukkuja käyttäviä nyrkkeilijöitä ovat muun muassa Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya ja Mike Tyson.
Kun olet saanut yksittäiset lyönnit kuntoon, sinun on koottava ne yhteen. Yleisiä yhdistelmiä ovat mm:
10 minuuttia hyppynarua
20 kyykkyä
20 punnerrusta
40 rutistusta
Varjonyrkkeily:
3 minuutin kierros: Perus jab-, risti- ja koukkulyönnit
Lepo 30 sekuntia
x5
Raskas säkkiharjoitus: Perusyhdistelmät
3-minuuttinen kierros
Lepo 30 sekuntia
x5
Jos olet uusi tällaisessa intensiteetissä, tee kolme kierrosta, älä viittä, ja anna itsellesi minuutti lepoa niiden välissä. ”Pace yourself”, Strout sanoo. ”Älä anna täysillä ensimmäiset 20 sekuntia ja lopeta sitten: Jatka säkin lyömistä, vaikka vain koskettaisit sitä.”
Finisher:
100 punnerrusta
100 kyykkyä
200 istumaannousua
Lepäile mahdollisimman vähän
Harjoitus 2
Lämmittely:
1 minuutti juoksua paikallaan
10 punnerrusta
10 kyykkyä
10 lungia
5 minuuttia varjonyrkkeilyä
Lepää niin vähän kuin mahdollista
Lepää 30 sekuntia
Jalkaharjoitteet:
2 minuuttia sivuaskeleita: Aloita Nyrkkeilyasennossa, ota 10 nopeaa askelta vasemmalle, sitten 10 askelta oikealle, puolelta toiselle. Kun liikut oikealle, työnnä vasemmalla jalalla ja kun liikut vasemmalle, työnnä oikealla jalalla.
Lepo 30 sekuntia
2 minuuttia askeleita eteen- ja taaksepäin: Ota nyrkkeilyasennossa 10 nopeaa askelta eteen ja 10 askelta taakse, edestakaisin. Kun liikut eteenpäin, työnnä takimmaisesta jalasta ja kun liikut taaksepäin, työnnä etummaisesta jalasta.
Lepo 30 sekuntia
2 minuuttia laatikkoaskeleita: Nyrkkiasennossa liiku 6 askelta eteenpäin, 6 askelta oikealle, 6 askelta taaksepäin, 6 askelta vasemmalle. Vaihda suuntaa neljän ruudun jälkeen. Keskity työntämään oikeasta jalasta.
Lepää 30 sekuntia
2 minuuttia ympyräharjoitus A: Laita lattialle jotain, jota voit käyttää keskipisteenäsi. Astu nyrkkeilyasennossa käyttäen tekniikkaasi täydellisen ympyrän tekemiseksi esineen ympärille ja käännä sitten ympyrä. ”Varmista aina, että pysyt asennossasi ja etujalkasi osoittaa keskipisteen suuntaan”, Strout sanoo. ”Tämän tarkoituksena on harjoitella sinua liikkumaan poispäin vastustajasta.”
Lepo 30 sekuntia
2 minuuttia ympyräharjoitus B: Käytä samaa keskipistettä, käänny poispäin siitä ja pidä selkäsi koko ajan siihen päin. Aloita asennosta ja suorita täydet ympyrät kumpaankin suuntaan. ”Tämä harjoittelee liikkuvan vastustajan kyttäämistä”, Strout sanoo.
Finisher:
10 minuuttia hyppynarua jäähdyttelynä
Harjoitus 3
Lämmittely:
Joggaa 20 minuuttia
Varjonyrkkeily:
3 minuutin kierros
Lepo 30 sekuntia
x5
Säkkiharjoittelu:
3 minuutin kierros raskaalla säkillä
x3
3 minuutin kierros nopealla säkillä
x3
Kuntojumppa:
Tee 3 minuutin ajan:
10 punnerrusta
10 hyppykyykkyä
Lepää 1 minuutti
x3
Loppuverryttely:
200 istumaannousua
Harjoitus 4
Lämmittely:
20 minuuttia hyppynarua, vaihtelevalla nopeudella
Varjonyrkkeily/kuntoilu:
1 minuutin kierros varjonyrkkeilyä, keskittyen nopeuteen
Lepo 30 sekuntia
x8
20 jaardin spurtti TAI 10 burpees
20 sekuntia varjonyrkkeilyä
x10
Kuntoilu:
10 minuuttia hyppynarua
Loppuverryttely:
5 punnerrusta, keskittyen nopeuteen
Lepo 30 sekuntia
x10
Harjoitus 5
Lämmittely:
3 minuuttia nopeaa hyppynarua
Lepo 30 sekuntia
x4
Varjotusnyrkkeily:
3 minuutin kierrosta: Harjoitellaan perus jab-, risti- ja koukkulyöntejä
30 punnerrusta ”lepoaikana”
x4
Raskas säkkiharjoitus:
3 minuutin kierrokset seuraavasti
1. kierros: pelkkiä jab-lyöntejä
Lepo 30 sekuntia
2. kierros: kaksinkertainen jab-ristilyönti
Lepo 30 sekuntia
3. kierros: Kierros 4: mitä tahansa neljää lyöntiä
Lepo 30 sekuntia
Kierros 5: mikä tahansa lyöntiyhdistelmä, 180 asteen puoliympyrät säkin ympärillä yhdistelmien välissä
Lepo 30 sekuntia
Kierros 6: taukoamatonta lyöntiä 60 %:lla täydestä tehosta. Keskity vartalon kiertoon ja jalkojen käyttöön.
Lepo 30 sekuntia
Sitten:
20 kovaa koukkua, lyijykäsi
20 kovaa ristiinlyöntiä
40 laadukasta jabiä
Loppuverryttely:
200 istumaannousua
20 vedonlyöntiä
40 keihästelyä
Etsitkö lisää treenitapoja? Tsekkaa nämä:
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!