Vaikka harrastaisitkin liikuntaa säännöllisesti, on lähes mahdotonta välttyä viettämästä enemmän aikaa istumatta kuin haluaisit. Riippumatta siitä, oletko kahlittu työpöydän tuoliin, sidottu autoon vai osallistutko säännöllisesti kokouksiin ja konferensseihin, se kaikki summautuu. Ja se matematiikka ei ole hyvä.
Jos haluat lisää tuoleja hyödyntäviä harjoituksia, tutustu Openfitin Xtend Barre -ohjelmaan! Aloita ilmaiseksi jo tänään.
”Istuminen on todella uusi tupakointi, monin tavoin”, sanoo Holly Perkins, C.S.C.S.S., kouluttaja ja Lift to Get Lean -kirjan kirjoittaja. ”Se voi vaikuttaa terveyteesi enemmän kuin uskotkaan, ja se voi jopa vaikuttaa treeneihisi, kun pääset kuntosalille.”
Se johtuu siitä, että paljon istumisesta johtuvat kireät lihakset voivat hänen mukaansa vaikuttaa liikelaajuuteen, joustavuuteen, kestävyyteen ja voimaan. Vielä pahempaa on se, että tutkimusten mukaan liian monta tuntia istuminen lisää sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, liikalihavuuden, diabeteksen ja muiden vakavien sairauksien riskiä.
Mutta on myös hyviä uutisia: Voit itse asiassa käyttää tuota samaa tuolia tehdäksesi ”miniharjoituksia”, jotka paitsi torjuvat joitain istumisen vaikutuksia, myös auttavat sinua kasvattamaan voimaa saadaksesi parempia tuloksia kuntosalilla, Minneapolisissa sijaitsevan Fit-studion kouluttaja ja omistaja, C.S.C.S.-Kouluttaja ja omistaja, Aaron Leventhal sanoo. Jos käytät tuolia strategisesti, se voi hänen mukaansa olla hyödyksi eikä haitaksi.
Katso nämä tuoliharjoitteet, joita Perkins ja Leventhal käyttävät itse päivittäin.
Tuolihypyt
Kohde: Triceps, rintakehä, hartiat
”Tuolidippiharjoitus auttaa kehittämään tricepsiä, ja se auttaa sinua harjoituksissa, kuten rintapunnerrus ja punnerrukset”, Leventhal sanoo.”
- Kun istut edelleen paikallaan olevassa tuolissa, tartu istuimesta tuolin etureunaan. Siirrä sitten peppuasi eteenpäin, kunnes olet vain käsivarsien tukemana.
- Voit pitää jalat koukussa ja jalat lattiaa vasten tai ojentaa jalkojasi niin, että painosi on kantapäilläsi.
- Pitäen selkäsi litteänä ja keskivartalosi aktivoituneena taivuta hitaasti kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi. Pysähdy, kun käsivartesi ovat lattian suuntaiset.
- Käännä liike päinvastaiseksi työntämällä itsesi takaisin alkuasentoon.
Puolilootus
Kohde: Lonkat
”Tämä liike auttaa avaamaan lonkat”, Leventhal sanoo ja huomauttaa, että se on erityisen tärkeää, jos istut usein tai pitkään. ”Kun teet näitä muutaman kerran päivässä, saat paremman kyykyn, ja ne ovat myös loistavia vähentämään kireiden lonkkien aiheuttamia alaselkäkipuja.”
- Istu pitkänä tuolissasi niin, että oikea jalka on tukevasti lattiassa edessäsi, polvi taivutettuna 90 astetta.
- Nosta vasen jalka irti lattiasta ja aseta vasemman nilkkasi ulkoreuna oikean polven päälle.
- Ojenna vasenta nilkkaasi ja nojaa lantiosta eteenpäin – pitäen selkäsi koko ajan litteänä – kunnes tunnet venytyksen vasemmassa lonkassasi.
- Pidä sitä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Lentotuoli
Kohde: Ydin, jalat, pakaralihakset
Sinun ei tarvitse edes liikkua vahvistaaksesi alavartaloa ja ydintä. Perkins suosittelee, että ”istut” vain muutaman sentin tuolin yläpuolella tehokasta isometristä harjoitusta varten.
- Nosta istuma-asennosta seisomaan, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pitäen selkäsi litteänä ja keskivartalosi liikkeessä, työnnä lantioasi taaksepäin, taivuta polviasi ja laske vartaloasi ikään kuin olisit menossa istumaan. Pysähdy juuri ennen kuin kosketat tuolia niin, että ”istut” ilmassa.
- Pidä vähintään 30 sekuntia.
Squat to Squeeze
Kohde: Kyykkyä puristukseen
Kohde: Kyykkyä puristukseen: Pakaralihakset, lonkankoukistajat, nelipäiset
Nousu ja lasku kyykkyasentoa käyttäen on jo hieno juttu muodon kannalta, mutta Perkins tykkää potkaista sitä tasoa ylöspäin. ”Kaksi kertaa tunnissa aktivoin pakaralihakseni innervaatioon, mikä tarkoittaa hermojen stimuloimista lihassyiden herättämiseksi.”
- Aseta jalat istuma-asennosta lattiaan ja työnnä kantapäiden kautta nopeasti seisomaan.
- Purista pakaralihaksia kovaa 10 toistoa, pitäen taukoa yhden laskun verran jokaisen supistuksen aikana.
- Laskeudu hitaasti takaisin tuoliin, joko kokonaan istuma-asentoon tai ”ilmatuolin” asentoon, ennen kuin toistat.
- Tehkää tästä liikkeestä sydänliike työskentelemällä nopeasti 10 toistoa.
Tuolin jalkojen nosto
Kohde: Pakaralihakset, reisilihakset
Tuolin selkänojan käyttäminen voi lisätä terveellisen annoksen Barre-tehoa tuoliharjoitteluun. Voit tehdä lukuisia liikkeitä, mutta Perkins suosii taaksepäin suuntautuvaa ojennusta, joka treenaa alavartaloa.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan paikallaan olevan tuolin takana ja pidä kiinni tuolin selkänojasta yhdellä tai molemmilla käsillä.
- Ojenna oikea jalka takanasi niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että selkä kaartaa tai lantio kallistuu liikaa eteenpäin.
- Purista pakaralihaksia, kun saavutat liikkeen huipun, ja pidä sitä kahden sekunnin ajan, ja laske sitten jalka takaisin lattialle.
- Toista 10 toistoa, vaihda puolta ja toista.