Tässä asana-palstassa aloitamme asennon perinteisestä muodosta ja linjauksesta ja tarjoamme sitten kolme mukautusta, joiden avulla mikä tahansa keho pääsee hyötymään asennon hyödyistä ja liikkumaan turvallisesti sekvenssien ja venytysten läpi. Tässä neljä tapaa löytää High Lunge -asennon fyysiset ja emotionaaliset hyödyt.
Perusasento Askel kerrallaan -ohjeet
1. Astu Adho Mukha Svanasana -asennosta (Downward-Facing Dog Pose) oikealla jalalla eteenpäin kohti oikeaa kättäsi.
2. Taivuta oikeaa polvea niin, että muodostuu oikea kulma, jossa reisi on yhdensuuntainen floorin kanssa ja polvi on pinossa nilkan yläpuolella.
3. Juurruttele vasemman jalan kumpareella maahan. Paina vasenta kantapäätä taaksepäin.
4. Vedä oikea lantio taakse ja sisään kohti vasenta kantapäätä. Hengitä sisään, nosta vartaloasi ja taivuta takapolvea.
5. Aseta kädet lantiolle tukemaan lantiota, kun pudotat häntäluusi kohti flooria ja nostat samalla häpyluuta kohti napaa.
6. Juurruttele oikean kantapään kautta alaspäin ja luo vatsaan nostetta vetämällä napaasi ylöspäin ja poispäin lantiosta kohti takavartaloa. Nosta kädet ylös kehystämään kasvoja. Tee tämä räpyttämättä etukylkiluita tai valuttamatta lantiota eteenpäin.
7. Pyöritä lapaluita ulospäin ja poispäin selkärangasta.
8. Pidä häntäluusi painavana, suorista vasen polvi suoraksi -mutta vain sen verran, että pystyt pitämään lantion paikoillaan.
9. Tee näin. Pidä 5-10 hengenvetoa.
10. Päästä kädet lattiaan ja astu takaisin alaspäin kääntyvään koiraan. Toista toisella puolella.
Katso myös Kuinka pitää polvet turvallisina ja loukkaantumattomina joogatunnilla
3 muunnelmaa korkeasta loikasta
Löydä parempi tasapaino ja lonkankoukistajan venytys, joka kohtaa sinut siellä, missä olet näissä kolmessa poseerauksen muunnelmassa.
High Lunge Adaptations
High Lunge With Hands On Hips
Rakenna asento yllä olevien ohjeiden mukaisesti. Kädet lantiolla, firmaa sisäreidet ja lantio kohti keskiviivaa. Tämä kasvattaa keskivartalon vakautta ja tasapainoa. Pidä 5-10 hengenvetoa ja toista sitten toisella puolella.
Katso myös This Lunging Drill Will Power Up Your Practice
High Lunge Holding A Chair
Aseta tuoli joogamatolle selkä sinuun päin. Pidä siitä kevyesti kiinni lisätuen saamiseksi ja astu vasen jalka sen verran taaksepäin, että voit pinota oikean polven oikean nilkan päälle. Pidä 5-10 hengenvetoa ja toista sitten toisella puolella.
Katso myös Jakso, jolla tunnet itsesi voimaantuneeksi
Korkea loikka tuolilla
Istu tuolissa eteenpäin päin siten, että jalkasi ovat maassa. Käännä lantiota 90 astetta oikealle ja siirry loikka-asentoon. Kiinnitä oikean reiden alapuoli tuolin istuimeen. Juurrut alaspäin oikean jalkaterän ja vasemman jalkapallon kautta. Pysy aktiivisena molemmissa jaloissa halaamalla lihakset luihin. Jos mahdollista, nosta kädet ylös kehystämään kasvojasi. Pidä 5-10 hengenvetoa, palaa istumaan ja toista sitten toiselle puolelle.
Katso myös Low Lunge
Learn More
Jos haluat lisää huippuluokan poseerausohjeita, hanki uusi sovelluksemme, joka on saatavana jäsenohjelmamme kautta: members.yogajournal.com.
Ensimmäinen poseerausohje: Natasha Rizopoulos on vanhempi opettaja ja opettajakouluttaja Down Under Yogassa Bostonissa. Ashtanga- ja Iyengar-joogaperinteet vaikuttavat hänen dynaamiseen, anatomiaan perustuvaan vinyasa-järjestelmäänsä Align Your Flow. Lue lisää osoitteessa natasharizopoulos.com.
Adaptaatio-opetusta: Ann Swansonilla on maisterintutkinto joogaterapiasta ja hän on Science of Yoga -kirjan kirjoittaja. Löydät hänet osoitteesta annswansonwellness.com.