Tonnikalasäilykkeet (kevyet, luonnonvaraisesti pyydetyt) ovat mahtava vähärasvaisen proteiinin lähde silloin, kun kananrinta käy tylsäksi. Ainoa ongelma on se, että, no, tonnikala kyllästyttää myös. Samaa vanhaa tonnikalasalaattia voi tehdä vain tietty määrä kertoja, ennen kuin makunystyrät kuihtuvat.
Pyysimme siis ravitsemusasiantuntijoilta – 12:lta heistä – heidän suosikkitapojaan käyttää kalaa luovasti. Tutustu näihin 35 ideaan, joilla voit muuttaa mauttoman purkin joksikin, joka todella maistuu.
Nopeita vinkkejä
1. Vaihda tonnikala suosikkilohi- tai rapukakkureseptiisi.
2. Sekoita tonnikalaa vihannes- tai perunapohjaiseen keittoon tai muhennokseen kanan sijasta.
3. Jos pitäydyt yksinkertaisessa salaatissa matkalla, vaihda majoneesi kreikkalaiseen jogurttiin ja sekoita joukkoon hieman Dijon-sinappia.
4. Kokeile raejuustoa majoneesin tai kreikkalaisen jogurtin sijasta. Jos rakenne oudoksuttaa, vatkaa se tehosekoittimessa ennen tonnikalan joukkoon lisäämistä. Käytä hieman suolaa, pippuria ja srirachaa lisämakua varten.
5. Aamupalaksi ruskista tonnikala ja vähän juustoa kananmunan joukkoon. Aamuproteiinia!
6. Kuullota tonnikala valkosipulimaisessa oliiviöljyssä ja levitä paahtoleivän päälle.
7. Sekoita tonnikalaa kapriksilla, oliiviöljyllä ja sitruunamehulla mustapapupastan joukkoon.
8. Lisää tonnikalaa nuudelipataan proteiiniboostiksi.
Salaatit
9. Lisää tonnikalaa nuudelipataan. Tonnikalasalaatti Nicoisea varten sekoita tonnikalapurkki 2 kuppiin hienonnettua romainesalaattia, ½ kuppiin puolitettuja kirsikkatomaatteja, 1/8 kuppiin kuorettomia nicoise-oliiveja, 1 hienonnettu paahdettu punainen paprika ja 2 rkl balsamico vinaigrettea.
10. Sekoita yhteen 4 kuppia vauvapinaatin lehtiä, ¼ ohueksi viipaloitua punasipulia, 1 kuppia valkoisia papuja ja tölkki tonnikalaa. Sekoita joukkoon kaksi rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 1 rkl punaviinietikkaa ja ripaus suolaa ja pippuria.
11. Yksinkertaista tonnikala-kvinoa-salaattia varten lisää tölkki tonnikalaa muutamaan kuppiin keitettyä kvinoaa. Lisää ¼ kupillista pistaasipähkinöitä ja ripaus fetajuustoa.
12. Tai kokeile sekoittaa 1/3 kupillista keitettyä kvinoaa, 1 tölkki tonnikalaa, ½ rkl oliiviöljyä, ¼ kupillista hienonnettua kurkkua, 1 rkl kuivattuja karpaloita, ½ kupillista tuoretta babypinaattia, ½ rkl mantelihiutaleita, ripaus sitruunamehua sekä suolaa ja pippuria maun mukaan.
13. Italialainen papu- ja tonnikalasalaatti: Sekoita yhteen ½ kiloa cannellinipapuja ja purkillinen tonnikalaa. Sekoita toisessa kulhossa 6 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 2 rkl punaviinietikkaa ja 2 valkosipulinkynttä. Sekoita papu- ja tonnikalaseokseen ja mausta suolalla ja pippurilla.
14. Avokado-tonnikalasalaattia varten sekoita 2 tonnikalapurkkia, 1 soseutettu avokado, ½ kupillista hienonnettua selleriä, ½ kupillista hienonnettua punasipulia, ½ kupillista hienonnettua punaista omenaa ja ¼ kupillista hienonnettuja saksanpähkinöitä. Lisää 1 rkl suolakurkkumehua, 1 tl kuivattua tilliä, ½ tl Dijon-sinappia ja ¼ tl kuminaa. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
15. Tee kreikkalaistyylinen Tzatziki-tonnikalasalaatti yhdistämällä kulhossa 1 tölkki tonnikalaa, 1 neljäsosaksi leikattu ja viipaloitu kurkku, 1 rkl hienonnettua salottisipulia, ¼ kupillista maustamatonta jogurttia, 1 rkl sitruunamehua, 1 tl sitruunankuorta, ¼ kupillista hienonnettua tuoretta tilliä ja 2 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa. Jäähdytä vähintään tunnin ajan ennen tarjoilua.
16. Tonnikala- ja kvinoa-tabboulehia varten yhdistä 1 kuppi keitettyä kvinoa, 1 tölkki tonnikalaa, ½ kuutioitu kurkku, 1 kuppi puolitettuja rypäletomaatteja, 2 rkl sitruunamehua, 1 tl sitruunan kuorta, ½ kuppi hienonnettua persiljaa, ½ kuppi hienonnettua tuoretta tilliä, 1 rkl hienonnettua tuoretta minttua sekä suolaa ja pippuria maun mukaan.
17. Avokado-, mango- ja tonnikalasalaatti: Mausta 1 tölkki tonnikalaa sitruunamehulla, oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla. Sekoita joukkoon kuutioitu avokado ja mango. Pirskota päälle seesamiöljyä, sriracha-kastiketta ja seesaminsiemeniä.
18. Balsamic Tuna Sorghum salaatti: Sekoita kulhossa ½ kuppi keitettyä täysjyväsorgumia, ½ tölkki tonnikalaa, ½ kuppi puolitettuja viinirypäleitä, 2 rkl kuutioitua punasipulia ja ¼ kuutioitua avokadoa. Sekoita toisessa kulhossa 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 1 rkl rasvatonta kreikkalaista jogurttia, 2 rkl balsamiviinietikkaa, 3/4 tl hunajaa sekä suolaa ja pippuria maun mukaan. Lusikoi kastike tonnikalasalaatin päälle. Tarjoile salaattivihreän tai romainesalaatin päällä.
Sandwiches
19. Tee tonnikalasulatuspaahtoleipää valmistelemalla kala pienellä määrällä oliiviöljyä ja sinappia, levittämällä se paahdetulle itiöleipäviipaleelle ja päällystämällä se viipaleella cheddarjuustoa.
20. Tehosta tonnikalasulatuspeliäsi yhdistämällä tonnikalapurkki 2 rkl pelkkää, rasvatonta kreikkalaista jogurttia, 1 rkl hienonnettuja kapriksia, 1/8 kupillista hienonnettua punasipulia, 1 rkl sitruunamehua ja ripaus suolaa ja pippuria. Levitä rapealle leivälle ja lisää päälle tomaattiviipaleita ja ripottele juustoa. Paista 3-4 minuuttia, kunnes juusto on kuplivaa ja kullanruskeaa.
21. Avokado-tonnikalagrillijuustoa varten sekoita yhteen 2 rkl tavallista kreikkalaista jogurttia, ¼ avokadomuusia ja tonnikalapurkki. Levitä täysjyväleipäviipaleelle ja lisää päälle pala cheddarjuustoa ja toinen leipäviipale. Kypsennä paistinpannulla voissa keskilämmöllä, kunnes se on ruskistunut kevyesti molemmin puolin.
22. Meksikolainen salaattitonnikalawrap: Yhdistä tonnikalapurkki, ½ kupillista mustia papuja, ½ kupillista maissia, 1 kuutioitu tomaatti, 2 kupillista hienonnettua romainea ja 1 kuutioitu avokado. Sekoita toisessa kulhossa ½ kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia, 1 ½ tl tacomaustetta ja ripaus kuminaa. Sekoita kastike salaattiin ja rullaa proteiinipitoiseksi wrapiksi.
23. Supersalaattivoileipää varten yhdistä ½ tölkki tonnikalaa 3 rkl tavallista kreikkalaista jogurttia, 1 rkl sinappia, 1 hienonnettu kovaksi keitetty kananmuna, ¼ kupillista hienonnettua selleriä ja pippuria maun mukaan. Lusikoi täysjyväleivälle ja pirskota päälle oliiviöljyä.
24. Kokeile tätä BLT:n muunnosta: BroccoLeaf Tonnikalasalaatti. Lisää broccoleaf-pedin päälle ¼ kupillista tomaatteja, ¼ kupillista hienonnettua punasipulia, ¼ kupillista silputtua cheddarjuustoa, ½ tölkki tonnikalaa ja pippuria maun mukaan. Mausta ekstraneitsytoliiviöljyllä ja balsamiviinietikalla.
Purilaiset
25. Tee superhelppoja tonnikalaburgereita yhdistämällä 1 tölkki tonnikalaa 1 kananmunan, täysjyväleivän korppujauhojen ja suosikkiyrttisi ja -mausteidesi kanssa. Grillaa ne kuten tavalliset hampurilaiset!
26. Dijon-tonnikalapihvejä varten sekoita 1 tölkki tonnikalaa, 3 rkl korppujauhoja, 2 rkl sitruunamehua, 1 rkl Dijon-sinappia ja ½ vatkattua munaa. Muotoile suureksi pasteijaksi ja kypsennä paistinpannulla keskilämmöllä kummaltakin puolelta ruskeaksi ja läpikuumennetuksi.
27. Jos haluat rapeita tonnikalakakkuja, sekoita 2 tonnikalapurkkia 1 vatkatun kananmunan, ¼ kupillista hienonnettua persiljaa, ¼ kupillista korppujauhoja, 1 rkl tavallista kreikkalaista jogurttia, 1 rkl sitruunamehua, ¼ hienonnettua paprikaa sekä ripaus suolaa ja pippuria. Sekoita ja jaa 5-6 vuokaan. Paista kakkuja kevyesti 2-3 minuuttia per puoli, kunnes ne ovat rapeita ja kullanruskeita paistinpannulla keskilämmöllä.
Snacks and Apps
28. Sekoita tonnikala parmesaanijuustoon, oliiviöljyyn ja pippuriin ja lusikoi se sienikorkkiin. Paista noin 15 minuuttia 425 asteessa.
29. Leikkaa avokado kahtia ja poista kuori. Sekoita tonnikala tavallisen kreikkalaisen jogurtin ja Dijon-sinapin kanssa ja lusikoi avokadoon.
30. Valkopapu- ja tonnikaladippiä varten yhdistä seuraavat ainekset tehosekoittimessa: 2 paahdettua valkosipulinkynttä, 1 tölkki cannellinipapuja, 1 tölkki tonnikalaa, 2 tl kapriksia, 2 rkl sitruunamehua, 1 tl tuoretta oreganoa, ¼ tl sitruunamehua sekä suolaa ja pippuria maun mukaan. Tarjoile leivän, keksien tai cruditén kanssa.
31. Tonnikala- ja oliivitapenade: Lisää tehosekoittimeen ½ kupillista kuorittuja kalamata-oliiveja, ½ kupillista kuorittuja vihreitä oliiveja, 2 rkl kapriksia, 2 rkl sitruunamehua, 1 tl sitruunankuorta, ¼ tl appelsiininkuorta, 1 hienonnettu valkosipulinkynsi, 1 rkl oliiviöljyä, 1 tl kuivattua timjamia ja 1 tl kuivattua oreganoa. Pulssita sekoittaaksesi kokkareiseksi ja sekoita sitten tonnikala joukkoon. Tarjoile leivän, keksien tai cruditén kanssa.
32. Waldorf-tonnikalakastike: Yhdistä 1 tölkki tonnikalaa, 2 rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä, ½ kuppi puolitettuja viinirypäleitä, 1 varsi hienonnettua selleriä, 1 rkl kevyttä majoneesia ja jauhettua pippuria maun mukaan. Tarjoile viipaloitujen omenoiden kanssa.
33. Tonnikalamakaroni-juustokuppien valmistamiseksi esilämmitä uuni 350ºF:een ja suihkuta muffinivuoka tarttumattomalla sprayllä. Keitä 2 kuppia makaronia. Yhdistä kulhossa makaroni, 2 kuppia silputtua cheddarjuustoa, 2 kuppia silputtua mozzarellajuustoa, 1 munakokkelia, 1 kuppia maitoa, 1 rkl voita, 1 tölkki tonnikalaa sekä ripaus suolaa ja pippuria. Lusikoi muffinivuokaan ja kypsennä 25-30 minuuttia.
Entrees
34. Anna pasta puttanescalle kalamainen vivahde. Lisää 2 hienonnettua valkosipulinkynttä, 1 14,5 unssin tölkki pieniä kuutioituja tomaatteja mehussa, ½ kupillista hienonnettua punasipulia, ½ kupillista kuorittuja, hienonnettuja kalamata-oliiveja, 1/8 kupillista kapriksia ja ripaus suolaa ja pippuria suureen paistinpannuun keskilämmöllä. Hauduta, kunnes se on lämmin ja sipuli on kypsää (noin 10 minuuttia). Sekoita joukkoon 2 tonnikalapurkkia ja keitä vielä minuutti. Sekoita joukkoon ¼ kupillista hienonnettua persiljaa ja sekoita täysjyväpastan kanssa tarjoiltavaksi.
35. Pasta tonnikalalla, rucolalla ja mausteisella tomaattikastikkeella: Kuumenna 2 rkl oliiviöljyä ja 4 murskattua valkosipulinkynttä suuressa paistinpannussa, kunnes ne ovat pehmeitä. Lisää ½ tl punapippurihiutaleita ja 1 tl kuivattua oreganoa ja keitä 30 sekuntia. Lisää 1 tölkki tonnikalaa, 1 kuppi laivastopapuja ja 1 purkki tomaattikastiketta. Hauduta 5-10 minuuttia. Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., C.S.S.N., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.
.