3 parasta (ja huonointa) lihaskuntolisää

Olen kokeillut paljon lisäravinteita 13 kuntosalivuoden aikana.

Proteiinilisät, treeniä edeltävät lisäravinteet, rasvaa tappavat lisäravinteet ja tietysti lihaskuntolisät.

Minä nimittäin ajattelin ennen, että lisäravinteet ovat paljon tärkeämpiä kuin ne todellisuudessa ovat.

Ostin naiivisti myytin, jonka mukaan lisäravinneyhtiöt olisivat tieteen eturintamassa.

Että ne myyvät laillisia tuotteita, jotka tuottavat konkreettisia hyötyjä.

Nyt, olen sittemmin vetänyt villan pois silmiltäni.

Ja tässä on, mitä olen oppinut:

Valtaosa treenilisistä – ja erityisesti niistä, jotka väittävät auttavansa lihasten kasvussa – ei tee yhtään mitään.

Tieteellisesti puhuen ne ovat vain ylihinnoiteltuja plaseboja.

Sen sanottuani, kaikki lisäravinteet – mukaan lukien lihaksenrakennustuotteet – eivät ole arvottomia.

On olemassa luonnollisia aineita, jotka tieteellisesti todistetusti auttavat sinua rakentamaan lihaksia, menettämään rasvaa ja pysymään terveenä… jos niitä käytetään oikein.

Ne eivät ole pelin muuttajia tavalla, jolla oikeanlainen ruokavalio ja harjoittelu ovat, mutta ne ovat tuloksen vahvistajia.

Eikä tässä artikkelissa puhuta ”lihaksenrakennustuotteista” erityisesti.

Olen tuhlannut pienen omaisuuden tämäntyyppisiin lisäravinteisiin vuosien varrella, enkä halua sinun tekevän samaa virhettä.

Siitä vastoin, jos aiot käyttää rahaa lisäravinteisiin, haluan sinun saavan rahoillesi vastinetta.

Aloitetaan siis kumoamalla kolme suosituinta lihaksenrakennukseen tarkoitettua lisäravinnepakkausta…

Katsoisitko mieluummin videon? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Tahdotko katsoa lisää tällaista? Käy katsomassa YouTube-kanavani!

3 huonointa lihaskuntolisää

On helppo olettaa, että jokin lisäravinne on kaikkien huulilla (kirjaimellisesti) siksi, että se toimii.

Väestönviisauteen luottaminen yksinkertaisten päätösten tekemisessä, kuten siinä, mitkä lisäravinteet kannattaa ostaa, ei olekaan niin järjetöntä, kuin jotkut saattavat ajatella.

Ongelma on kuitenkin se, että joukon älykkyys voi olla villisti väärässä, ja kehonrakennuksen lisäravinteiden tapauksessa se on usein väärässä.

Juuri se, että ”kaikki” näyttävät käyttävän tiettyä lisäravintaa, ei tarkoita, että se on tehokas.

Seuraavat kolme lisäravinetta ovat tästä täydellisiä esimerkkejä.

1. Testosteroni Boosterit

Miehet kaikkialla näkevät testosteronitasojen yleisen laskun…ja he ovat huolissaan.

Markkinoijat ovat tarttuneet tähän kollektiiviseen pelkoon ja tulvivat hyllyille tuotteita, jotka väittävät nostavansa testosteronitasoja luonnollisesti.

Nyt näiden paskahousujen lupaukset ovat, sanotaanko, säästeliäitä totuuden kanssa.”

Jos uskomme puolet puskuroinnista, vain muutama pilleri päivässä laittaa meidät hyvään vauhtiin tullaksemme sellaiseksi taltutetuksi alfaurokseksi, joka on inspiroinut kreikkalaisia legendoja.

No, kaikki rinta rinnan paisutteleva ylikorostus pitäisi nähdä sellaisena kuin se on: punaisena lippuna.

Valitettavasti suurin osa luonnollisista testosteronivahvistimista ei tee yhtään mitään testosteronitasojen nostamiseksi.

Tälle on kaksi pääsyytä…

1. Ne ovat usein täynnä ainesosia, joiden ei ole tieteellisesti todistettu toimivan.

Kolme esimerkkiä ainesosista, joita löytyy suosituimmista testosteronin tehosteista, ovat Tribulus terrestris, ZMA ja D-asparagiinihappo.

Noh…

• Tutkimukset osoittavat selvästi, että Tribulus terrestriksellä ei ole mitään vaikutusta testosteronipitoisuuksiin, ruumiinkoostumukseen tai liikuntasuoritukseen.
• ZMA on sinkin, magnesiumin ja B6-vitamiinin yhdistelmä, ja ellei sinulla ole melkoista sinkin puutetta, se ei nosta testosteronitasojasi.

Monet ihmiset saavat itse asiassa liian vähän sinkkiä ja magnesiumia ruokavaliostaan, minkä vuoksi suosittelen lisäravinteiden ottamista (tässä on mitä otan).

Tämän sanottuaan on vilpillistä kutsua sinkkiä ”testosteronin boosteriksi”, koska se auttaa vain estämään aliravitsemuksesta johtuvaa luonnollisen testosteronituotannon tukahduttamista.

• D-asparagiinihappo saattaa nostaa testosteronitasoja…hieman…muutaman viikon ajan…

Lisäaineteollisuuden rakkaussuhde D-asparagiinihappoon sai alkunsa vuonna 2009 julkaistusta tutkimuksesta, jossa todettiin, että kyseinen happo voi nostaa testosteronitasoja sekä ihmisillä että rotilla.

Nyt kaksi muuta molekyyliä koskevaa tutkimusta on julkaistu sen jälkeen, ja ne antavat perspektiiviä.

En mene tässä kaikkiin yksityiskohtiin, mutta pitkä tarina lyhyesti on tämä: D-asparagiinihapon testosteronivaikutukset ovat epäluotettavia, lieviä ja tilapäisiä.

Tämä tarkoittaa, että se toimii joillakin ihmisillä ja toisilla ei, ja kun se toimii, vaikutukset eivät ole syvällisiä eivätkä kestä pitkään.

Monissa testosteronivahvistimissa on melko paljon muitakin ainesosia, jotka ovat yhtä lailla ala-arvoisia ja tehottomia, mm:

• Saw palmetto
• Horny goat weed
• Eurycoma longifolia jack
• Pyhä basilika
• Velvet antler

Joitakin, kuten horny goat weed ja eurycoma longifolia jack, ei ole uskottavia, laillisia ihmistutkimuksia, ja toiset, kuten saw palmetto ja velvet antler on todistettu, että ne eivät tee yhtään mitään testosteronin tuotannon kannalta.

2. Vaikka luonnollinen testosteronin tehosterokotus toimisi, se ei auttaisi sinua rakentamaan enemmän lihaksia.

Saatat silti harkita testosteronin tehosterokotusvalmisteen ostamista sillä todennäköisyydellä, että elimistösi reagoi siihen.

Noh, jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia nopeammin, se ei tule auttamaan. Piste.

Todellisuus on näet tämä:

Suhteellisen pienillä testosteronitasojen nousuilla – mikä on parasta, mitä voit toivoa luonnollisella lisäravinteella – ei ole mitään vaikutusta voiman tai lihasten lisääntymiseen.

Tämä tarkoittaa sitä, että jos testosteronitasosi ovat jokamiehen normaalilla tasolla ja nostat ne hieman korkeampaan normaalitasoon, saatat tuntea olosi hieman paremmaksi ja huomata libidon nousun… mutta et rakenna lihaksia nopeammin.

Tämäkään ei ole vain minun mielipiteeni – se on tieteellinen fakta.

Esimerkiksi McMasterin yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa selvitettiin, vaikuttavatko painonnoston aikana havaittavat hormonaaliset vaihtelut lihaksen ja voiman kasvuun.

Tutkimuksen koehenkilöt olivat nuoria, kestävyyskuntoa harjoittelevia miehiä, jotka seurasivat tavanomaista ”kehonrakennusruokavaliota”

He tekivät viittä kertaa viikossa viisi painonostoharjoitusta.

Hormonivasteet olivat merkittäviä (ja merkitsevästi erilaisia), mutta 12 viikon jälkeen ei havaittu mitään vaikutuksia lihasten tai voiman kokonaiskasvuun.

Tämä tarkoittaa, että miehillä havaittujen hormonaalisten vasteiden suuruus vaihteli suuresti, mutta ne miehet, joilla oli suurimmat hormonaaliset vasteet, eivät keskimäärin kasvattaneet enempää lihaksia tai voimaa kuin ne miehet, joilla oli pienemmät vasteet.

Toisesta tutustumisen arvoisesta tutkimuksesta vastasivat tiedemiehet, jotka työskentelivät Charles R. Drew’n lääketieteen ja luonnontieteiden yliopiston tutkijoina.

Tässä kokeessa tutkijat käyttivät lääkkeitä 61 nuoren, terveen miehen testosteronitasojen keinotekoiseen nostamiseen ja laskemiseen.

20 viikon kuluttua tutkijat havaitsivat, että mitä korkeammat koehenkilöiden testosteronitasot olivat, sitä vahvemmat olivat heidän jalkansa… mutta nämä vaikutukset olivat merkittäviä vasta, kun testosteronitasot ylittivät luonnollisen vaihteluvälin ylärajan noin 20-30 prosentilla (noin 1 200 ng/dl).

(Ja ainoa tapa nousta niin korkealle on eksogeeninen testosteroni.)

Nyt, koehenkilöt eivät harrastaneet liikuntaa, joten voima- ja tehonlisäykset olisivat olleet suurempia, jos koehenkilöt olisivat harrastaneet painonnostoa, mutta se on kuitenkin kuvaavaa.

Ja jotta tämä asia saataisiin täysin päätökseen, katsotaanpa katsaus steroiditutkimukseen.

Maastrichtin yliopiston tutkijat tekivät laajan katsauksen anabolisten steroidien käyttöön liittyvistä tutkimuksista ja havaitsivat seuraavaa:

• Painonnostoa harrastavat ja steroideja käyttävät henkilöt saivat lyhyellä aikavälillä (alle 10 viikkoa) lihasta 4,5-11 kiloa.
• Nopein havaittu lihaskasvu oli 15,5 kiloa 6 viikon aikana.

(Jos ihmettelet, miksi nämä luvut vaihtelevat niin paljon, todelliset tulokset riippuvat suuresti monista tekijöistä, kuten harjoitteluhistoriasta, genetiikasta, harjoitusohjelmoinnista, ruokavaliosta jne.)

Tämä osoittaa meille, että vaikka nostaisit testosteronisi eksponentiaalisesti korkeammalle tasolle kuin mitä mikään luonnollinen testosteronibooster voisi saavuttaa, et välttämättä saa ”järkyttäviä” määriä lihasta.

Mitä tämä sitten kertoo luonnollisista testosteronilisistä?

Niin, kaikki tämä on syy, miksi uskon, että testosteroniboosterit ovat rahan tuhlausta, ja miksi en itse myy niitä.

Ei valitettavasti vain ole olemassa mitään (luonnollisia) pikaratkaisuja testosteronin lisäämiseen.

Korkeat testosteronitasot on ansaittava johdonmukaisella terveellisellä elämällä.

Jos siis haluat nostaa testosteronitasojasi, voit tehdä näin:

• Syö riittävästi kaloreita.
• Syö runsaasti ravitsevaa ruokaa.
• Tasapainota makroravintoaineesi oikein.
• Pysy laihana.
• Täydennä ravintoa hyvin koostetulla monivitamiinilla.
• Nosta säännöllisesti painoja.
• Älä harrasta liikaa kardioliikuntaa.

Lisää tietoa tästä saat täältä.

2. Paina painoja. Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t)

Joka salilla on ainakin muutama irvistelevän näköinen, hupparia kantava kehonrakentajatyyppi, jotka kantavat mukanaan aina kannullista vaaleanpunaista nestettä.

Ei, se ei ole steroideja, vaan yleensä BCAA:ita – yksi suosituimmista… ja yliarvostetuimmista lisäravinteista siellä.

Haaraketjuiset aminohapot eli lyhyesti BCAA:t ovat kolmen aminohapon ryhmä, joita elimistön on saatava ravinnosta (tunnetaan myös nimellä välttämättömät aminohapot):

• Leusiini
• Isoleusiini
• Valiini

Meille leusiini on kolmikon tähti, sillä se stimuloi suoraan proteiinisynteesiä aktivoimalla solujen kasvusta vastaavaa entsyymiä, jota kutsutaan nimellä rapamysiinin nisäkäs-kohde eli mTOR.

Isoleusiini stimuloi myös heikosti mTOR:ia ja parantaa glukoosiaineenvaihduntaa sekä lisää glukoosinottoa lihaksissa.

Valiini ei näytä tekevän lihaskudokselle juuri mitään verrattuna leusiiniin ja isoleusiiniin.

Näitä aminohappoja on runsaasti laadukkaissa proteiineissa, kuten lihassa, kananmunissa ja maitotuotteissa, ja heraproteiini-isolaatti sisältää niitä erityisen runsaasti.

Nyt BCAA:t eivät ole niin suosittuja kuin ne ovat, koska ne tekevät ihmeitä elimistössä – ne ovat suosittuja, koska niitä on erittäin helppo myydä.

On olemassa melko paljon tutkimuksia, joita voidaan siteerata vakuuttamaan, että BCAA:t parantavat immuunijärjestelmän toimintaa, vähentävät väsymystä, minimoivat harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja parantavat harjoituksen jälkeistä lihaskasvua.

Ongelmana on kuitenkin se, että suurin osa näistä tutkimuksista ei päde suoraan keskimääräiseen terveeseen, fyysisesti aktiiviseen henkilöön, joka noudattaa järkevää harjoittelurutiinia ja runsasproteiinista ruokavaliota.

Voidaan perustella, miksi useita tunteja päivässä harjoittelevat urheilijat voivat hyötyä BCAA-lisäravinteista, mutta meille muille se on paljon enemmän sihisevää kuin pihviä.

Voitamme saada ravinnostamme kaikki ne haaraketjuiset aminohapot, joita tarvitsemme toipumiseen ja lihaksen rakentamiseen. Itse asiassa on tutkimustuloksia, jotka viittaavat siihen, että tämä on tehokkaampaa kuin BCAA-lisäys.

On kuitenkin yksi tilanne, jossa BCAA-lisäys on järkevää: paastoharjoittelu.

Vähemmistö ihmisistä ajattelee, että paastoharjoittelu on pelkkää ”harjoittelua tyhjään vatsaan”

Myös paastoharjoittelu on vain ”harjoittelua tyhjään vatsaan”

Mutta kyse on vähän muustakin kuin siitä.

Paastoharjoittelu on harjoittelua, joka tehdään ”paastotilassa”, mikä liittyy veren insuliinitasoihin, ei siihen, kuinka tyhjältä tai täydeltä vatsa tuntuu.

Kehosi on paastotilassa, kun se ei enää ime ravintoaineita edellisestä ateriasta ja insuliinitasot ovat alhaisella ”lähtötasolla”.

Katsos, kun syöt ruokaa, haima vapauttaa insuliinia verenkiertoon ja sen tehtävänä on kuljettaa ravintoaineita soluihin.

Kun tämä tapahtuu, elimistösi on ”postprandiaalisessa” tai ”syötetyssä” tilassa (prandiaalinen tarkoittaa ”ruuan aikana tai siihen liittyen”), ja se voi pysyä tässä tilassa mistä tahansa tunnista 6+ tuntiin riippuen aterian koosta ja koostumuksesta.

Vaikka syötetyssä tilassa harjoittelemisessa ei ole mitään väärää, rasvanpolttoon liittyvät hormonit ja signaalimolekyylit toimivat parhaiten paastotilassa.

Tietyt rasvanpudotusta tukevat lisäravinteet, kuten kofeiini, johimbiini ja synefriini, ovat lisäksi maksimaalisen tehokkaita, kun ne otetaan ennen paastoharjoittelua.

Lopputulos on, että paastoharjoittelu ei ole välttämätöntä rasvanpudotuksen kannalta, mutta se voi vauhdittaa prosessia (ja varsinkin, kun se yhdistetään oikeanlaiseen lisäravinteeseen).

Lisällä on kuitenkin yksi keskeinen haittapuoli: kiihtynyt lihaskato. Eli kehosi hajottaa lihaskudosta nopeammin, kun harjoittelet paastotilassa.

Tässä BCAA:t voivat auttaa, koska aminohappo leusiini hillitsee lihaksen hajoamista, mikä tarkoittaa, että se voi torjua lihaksen hajoamisen lisääntymistä paastoharjoittelun yhteydessä.

Leusiinilla (ja BCAA:lla) on myös paljon pienempi insuliinivaste kuin ruoalla, mikä tarkoittaa, että voit syödä sitä ja pysyä paastotilassa.

Nyt BCAA:t hoitavat homman ”lihaksen säilyttäjänä”, mutta olen aina inhonnut niissä kahta asiaa:

1. Maksat kolmesta aminohaposta, mutta leusiini on ainoa todella käyttökelpoinen.

(Ja sen sijaan voit ostaa puhdasta leusiinia, mutta se maistuu todella pahalta.)

2. Se, että sinun täytyy ottaa ~10 grammaa BCAA:ta ennen jokaista paastoharjoitusta, tarkoittaa, että poltat pullot melko nopeasti loppuun.

Tarpeenasi on antaa elimistöllesi n. 3 grammaa leusiiniä, johon tarvitaan n. 10 grammaa BCAA:ta. Tämä tulee kalliiksi.

Todellisuus on se, että BCAA:t eivät vain tarjoa paljoa vastinetta rahoillesi.

Onneksi on kuitenkin olemassa molekyyli, joka tekee BCAA:n työn vieläkin paremmin: β-hydroksi β-metyylibutyraatti (HMB).

HMB on yksi niistä kemikaaleista, joihin leusiini hajoaa elimistössä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että kyseessä on erittäin tehokas katabolinen aine. Itse asiassa se on noin 20 kertaa enemmän antikatabolinen kuin itse leusiini.

Tämä tekee HMB:stä ihanteellisen käytettäväksi paastoharjoittelun yhteydessä, koska se ei ainoastaan mitätöi lihaksen hajoamista, mutta sillä ei myöskään ole vaikutusta insuliinitasoihin, mikä tarkoittaa, että pysyt todellisessa, täysin paastotilassa.

Voit ostaa HMB:tä sellaisenaan ja ottaa 2-3 grammaa ennen harjoittelua, mutta löydät sitä myös treeniä edeltävästä rasvanpolttajastani FORGEsta, joka on kehitetty erityisesti nopeuttamaan rasvan menetystä ja säilyttämään lihakset harjoittelun aikana paastotilassa.

3. β-hydroksi β-metyylibutyraatti (HMB)

Hetkinen… minä juuri suosittelin HMB:tä ja myyn sitä, ja nyt sanon, että se on syvältä?

Niin, se on syvältä… lihaksenrakentajana.

Katsokaas, vaikka HMB on voimakkaan antikatabolinen, sitä myydään useammin voimakkaan anabolisena, ja siinä kohtaa asiat vaahtoavat.

On olemassa muutamia tutkimuksia, jotka näyttävät viittaavan siihen, että se on voimakas lihaksenrakentaja, mutta näissä tutkimuksissa on ongelma:

1. Joissain tapauksissa tutkimukset teki Steven Nissen, HMB:n keksijä ja patentin omistaja (eturistiriita paljon?).
2. Toisissa tulokset ovat niin erinomaisia, että ne voivat olla vain huijauksen tulosta (en suostu uskomaan tutkimusta, jossa ”todetaan”, että HMB:n kaltainen luonnollinen lisäravinne on anabolisempi kuin steroidit).

Voidaksesi saada kokonaisvaltaisemman käsityksen tästä molekyylistä, sinun on tarkasteltava myös puolueetonta tutkimusta, ja tulokset ovat paljastavia.

Esimerkiksi:

• Massey-yliopiston tiedemiesten tekemässä tutkimuksessa, johon osallistui vastustuskykyä harjoittelevia miehiä, havaittiin, että HMB:n lisäravinteen antaminen paransi alavartalon voimaa, mutta sillä oli mitätöitävissä oleva vaikutus ruumiinrakenteeseen.
• Singaporen urheiluneuvoston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa, johon osallistui myös kestävyysharjoittelua harrastavia miehiä, todettiin, että HMB-lisäravinteella ei ollut vaikutusta voimaan tai kehonkoostumukseen.
• Memphisin yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa, johon osallistui kestävyysharjoittelua harrastavia miehiä, todettiin, että HMB-lisäys ei vaikuttanut harjoittelun aiheuttamiin muutoksiin kehon koostumuksessa ja voimassa.

Massey-yliopiston tutkijat tekivät myös kirjallisuuskatsauksen HMB-lisäyksestä ja heidän johtopäätöksensä oli hyvin yksinkertainen:

”Lisäys HMB:llä kestävyysharjoittelun aikana aiheuttaa pientä, mutta selkeää kokonaisvoiman ja jalkojen voiman lisääntymistä aiemmin harjoittelemattomilla miehillä, mutta vaikutukset harjoittelemattomilla nostajilla ovat merkityksettömiä. HMB:n vaikutus kehonkoostumukseen on merkityksetön.”

Jos siis aiot treenata paastotettuna, HMB:n lisäravinteesta voi olla apua, minkä vuoksi otin sen mukaan treeniä edeltävään rasvanpolttaja FORGEen, mutta sen ulkopuolella sillä ei ole juurikaan arvoa.

3 parasta lihaksenrakennuslisää

Nyt kun olet oppinut siitä, mikä ei auta sinua rakentamaan lihaksia nopeammin, puhutaan siitä, mikä auttaa.

Pitäkää kuitenkin mielessä, että parhaatkaan lihaskuntolisät eivät ole maagisia.

Jos et tiedä, mitä teet keittiössä ja kuntosalilla, niillä ei ole väliä.

Jos kuitenkin tiedät, ne voivat auttaa sinua saamaan enemmän irti ajasta ja vaivasta, jonka panostat unelmiesi vartalon rakentamiseen.

1. Lihaskuntolisät. Proteiinijauhe

”Jos haluat rakentaa lihaksia nopeammin, sinun pitäisi hankkia proteiinijauhetta.”

Tämä on ensimmäinen lisäravinne neuvo, jonka olen koskaan saanut.

Ja se on väärässä.

Valkuaisjauhe ei suoranaisesti auta sinua kasvattamaan lihaksia nopeammin.

Riittävä proteiinien syönti kyllä auttaa sinua siinä mielessä, mutta jauheita ei tarvita. Pelkästään täysravinnosta saat kaiken tarvitsemasi.

Sitä huolimatta pelkästään täysravintoproteiiniin luottaminen voi olla helpommin sanottu kuin tehty:

• Se voi tehdä makroravinteiden tasapainottamisesta hankalaa.
• Se tarkoittaa enemmän aikaa ostoksiin, esivalmisteluun, ruoanlaittoon, siivoamiseen jne.
• Se tarkoittaa usein valmiiden aterioiden raahaamista mukanaan, mikä on hankalaa.
• Suurten määrien syöminen pienestä määrästä erilaisia runsasproteiinisia ruoka-aineita voi käydä aika nopeasti aika vanhaksi.

Tulee proteiinijauhe, joka…

• Tee nopean ja helpon välipalan.
• On usein mieluummin kuin että joutuisi syömään ruokaa.
• Voi olla hyvin vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen, mikä tekee ateriakokonaisuuksista nautittavampia.
• On erittäin edullinen, kun ottaa huomioon proteiinigramman hinnan.

Ei siis ole yllätys, että useimmat treenaavat ihmiset ostavat ja käyttävät proteiinijauheita.

Minulle laihduttaminen on vain miellyttävämpää proteiinijauheen kanssa, ja siksi suosittelen ja myynkin sitä.

Tässä vaiheessa mietit varmaan, minkälainen proteiinijauhe on paras.

Noh, sukellan yksityiskohtiin tässä, mutta suosikkivalintani on heraeristetty proteiini.

Vehnäisolaatti on heraproteiinin muoto, joka on käsitelty rasvan ja laktoosin poistamiseksi, mikä tarkoittaa parempaa sulavuutta ja vähemmän vatsavaivoja.

Vehnäisolaatit ovat myös 90 %+ proteiinia painosta, mikä tarkoittaa, että tiedät saavasi jotain hyvin lähellä puhdasta proteiinia minimaalisilla lisäaineilla.

Jälleen yksi syy, miksi olen mieltynyt heraproteiiniin, on sen nopea sulavuus ja runsas leusiinipitoisuus, jotka tekevät siitä ihanteellisen valinnan treenin jälkeiseen ravitsemukseen.

Kun tuli aika luoda oma proteiinijauheeni, päätin käyttää 100-prosenttista heraproteiini-isolaattia.

Se on myös 100-prosenttisesti luonnollisesti makeutettua ja maustettua heraeristyslaatua, joka on valmistettu maidosta, joka on peräisin pieniltä irlantilaisilta maitotiloilta, jotka ovat tunnettuja poikkeuksellisen korkealuokkaisista maitotuotteistaan.

2. Kreatiini

Kaikkien nykyisin markkinoilla olevien treenilisien joukosta kreatiini erottuu yhtenä ehdottomista parhaista.

Se on koko urheiluravitsemuksen tutkituin molekyyli – se on satojen tieteellisten tutkimusten kohteena – ja hyödyt ovat selvät:

• Se auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin.
• Se auttaa sinua vahvistumaan nopeammin.
• Se parantaa anaerobista kestävyyttä.
• Se parantaa lihasten palautumista.

Ja mikä parasta, se tekee kaikki nämä asiat luonnollisesti ja turvallisesti.

Mitä se kuitenkin on ja miten se toimii?

No, kreatiini on elimistössä tuotettu molekyyli, jota esiintyy elintarvikkeissa, kuten lihassa, kananmunissa ja kalassa.

Se koostuu aminohapoista L-arginiinista, glysiinistä ja L-metioniinista, ja sitä on lähes kaikissa soluissa, joissa se toimii ”energiavarastona”.”

Kun lisäät kreatiinia, kasvatat koko kehosi kreatiinivarastoja, joista suurin osa menee lihassoluihisi.

Ja mitä luulet tapahtuvan, kun lihassoluillasi on huomattavasti enemmän helposti saatavilla olevaa energiaa?

Kyllä tajusit: suorituskyky paranee.

Eikä se ole ainoa tapa, jolla se auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja voimaa.

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinin lisääminen lisää lihassolujen vesipitoisuutta.

Tämä saa lihakset tietysti näyttämään suuremmilta, mutta vaikuttaa myös positiivisesti useisiin lihasten kasvuun liittyviin tekijöihin, kuten typpitasapainoon ja tiettyjen geenien ilmentymiseen.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että kreatiinilla on myös katabolisia vaikutuksia ehkäiseviä vaikutuksia, mikä auttaisi entisestään pitkäaikaisessa lihasten kasvussa.

Niin…

Kun kyse on kehonkoostumuksen ja treenisuorituskyvyn parantamisesta, kreatiini on periaatteessa vain hyviä puolia eikä mitään huonoja puolia.

Kreatiinia löydät treenin jälkeisestä lisäravinteestani RECHARGEsta (yhdessä kahden muun treenin jälkeistä palautumista edistävän ainesosan kanssa):

3. Beeta-alaniini

Beta-alaniini on ei-essentiaalinen aminohappo, mikä tarkoittaa, että se ei ole välttämätön osa ihmisen ruokavaliota, koska elimistömme pystyy tuottamaan sitä.

Kehosi yhdistää beeta-alaniinin välttämättömän aminohapon L-histidiinin kanssa muodostaakseen karnosiiniksi kutsutun molekyylin, joka varastoituu lihaksiisi ja aivoihin.

Karnosiini osallistuu useisiin fysiologisiin prosesseihin elimistössä, ja yksi niistä on lihaksesi happamuuden säätely.

Katsos, kun lihas supistuu toistuvasti, siitä tulee yhä happamampi. Tämä puolestaan heikentää sen kykyä jatkaa supistumista, kunnes lopulta se ei pysty enää supistumaan lainkaan.

Tämä on yksi tapa, jolla lihakset väsyvät, ja karnosiini auttaa ehkäisemään sitä vähentämällä lihasten happamuutta ja lisäämällä siten työmäärää, jonka ne voivat tehdä ennen kuin mehut loppuvat.

Beta-alaniini on siis suosittu ergogeeninen lisäravinne, koska se saa aikaan ylimääräisen karnosiinin kertymisen lihaksiin.

Nyt ihmettelet, miksei sen sijaan täydennetä ravintoa suoraan karnosiinilla?

Noh, kun karnosiinia nautitaan, se ei pääse ehjänä lihaksiisi. Se hajoaa rakenneosiinsa, beeta-alaniiniin ja L-histidiiniin, jotka on sitten yhdistettävä takaisin karnosiiniksi.

Seuraavasti elimistössämme on runsaasti vapaata L-histidiiniä käytettävissä karnosiinin muodostamiseen. Se, mitä niistä puuttuu, on tarvittava ylimääräinen beeta-alaniini.

Sentähden täydennämme ravintoa vain beeta-alaniinilla emmekä karnosiinilla tai beeta-alaniinilla ja L-histidiinillä erikseen.

Nyt beeta-alaniinin suurimmat hyödyt piilevät fyysisen kestävyyden parantamisessa ja mahdollisesti myös kehonkoostumuksen parantamisessa.

Sen ajatellaan tuottavan myös joitain terveyshyötyjä, mutta tutkimukset ovat niin alustavia tällä hetkellä, että jätämme sen ohimennetyksi ajatukseksi.

Kestävyyden parantamisen kannalta beeta-alaniinista on selvästi hyötyä, mutta – kuten kaikki lisäravinteet – se ei ole missään nimessä mikään ihmeellinen molekyyli.

Eräässä melko vaikuttavassa, vuonna 2012 tehdyssä meta-analyysissä käytiin perusteellisesti läpi 15 tutkimusta, jotka koskivat beeta-alaniinia suorituskyvyn lisääjänä.

Tutkijat havaitsivat, että beeta-alaniinin lisäravinteilla saatiin aikaan pientä, joskin tilastollisesti merkitsevää kestävyyskunnon kohenemista (2.85 %), kun harjoituksen kesto oli 60 ja 240 sekunnin välillä (kesto, jota näkee supersarjoissa, Crossfit-tyylisissä harjoituksissa ja vastaavissa).

Ja vaikka beeta-alaniinilla oli taipumus parantaa alle minuutin tai yli kolme minuuttia kestävää harjoitusta, suuruusluokka oli hyvin pieni eikä se ollut tilastollisesti merkitsevä.

Se tarkoittaa, että se ei ole erityisen hyödyllinen verrattain lyhyissä tai pitkissä harjoitusjaksoissa.

Tästä syystä monet painonnostajat ottavat sekä beeta-alaniinia että kreatiinia, mikä parantaa huomattavasti suorituskykyä alle 60 sekunnin alueella ja parantaa hieman suorituskykyä 60-240 sekunnin alueella.

Siten he ovat ”suojattuja” kaikkeen, mitä he aikovat tehdä painosalissa.

Ja nopeana sivuhuomautuksena, vaikka sekä beeta-alaniinia että kreatiinia löytyy monista treeniä edeltävistä lisäravinteista, tutkimukset osoittavat, että kreatiini on parasta ottaa treenin jälkeen.

On myös näyttöä siitä, että kofeiinin nauttiminen yhdessä kreatiinin kanssa voi häiritä sen vaikutuksia. (Siksi päätin ”pelata varman päälle” ja sisällyttää kreatiinin harjoittelun jälkeiseen lisäravinteeseeni, en harjoittelua edeltävään lisäravinteeseen.)

Beta-alaniinin ja lihaskasvun osalta on olemassa muutamia tutkimuksia, jotka toteavat, että jopa silloin, kun ryhmien välinen suorituskyky kontrolloidaan (ts. sama määrä tehtyä työtä kummassakin ryhmässä), se liittyy suurempaan lihaskasvuun.

Tämä tarkoittaa, että huolimatta samantyyppisten ruokavalioiden ja harjoitusohjelmien noudattamisesta, ihmiset, jotka täydentävät beeta-alaniinia, näyttävät saavan enemmän lihasta kuin ne, jotka eivät sitä käytä.

Tämä vaikutus ei myöskään näytä olevan pelkkä parannetun harjoitussuorituskyvyn sivutuote.

Emmekä tiedä vielä tarkalleen, miksi, mutta beeta-alaniinilisäys näyttäisi suoranaisesti (vaikkakin hiukan) lisäävän lihasten kasvua.

Voit ostaa beeta-alaniinia sellaisenaan ja ottaa 4-5 grammaa päivässä, mutta löydät sitä myös treeniä edeltävästä lisäravinteestani PULSEsta, joka sisältää myös kliinisesti tehokkaita annoksia viidestä muusta ainesosasta, joiden on osoitettu lisäävän suorituskykyä.

Lihaskuntolisien lopputulos

Sinun tulisi suhtautua epäilevästi kaikkiin lisäravinteisiin, jotka väittävät auttavansa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin.

Suurimmalla osalla ei ole mitään vaikutusta, jotkut ovat vaarallisia, ja nekään, jotka toimivat, eivät toimi niin hyvin kuin monet markkinoijat haluavat sinun uskovan.

Todellisuus on tämä:

Lisäravinteilla ei rakenneta upeita fysiikoita. Asianmukaiseen harjoitteluun ja ravitsemukseen omistautuminen tekee sen.

Tämän sanottuasi, jos ymmärrät tämän ja sinulla on realistiset odotukset, oikeat lisäravinteet voivat auttaa.

Ja kuten nyt tiedät, kolme suosikkiani ”lihaksenrakentajaa” ovat heraproteiini-isolaatti, kreatiini ja beeta-alaniini.

Käyttämällä niitä kunnolla saavutat nopeampaa edistystä kuntosalilla.

Käytä niitä kunnolla ja saavutat nopeampaa edistystä kuntosalilla.