Stepsit ovat olleet olemassa siitä lähtien, kun, arvasit varmaan, step-aerobicin aikakausi alkoi. Ne ovat pohjimmiltaan korotettuja alustoja, joille voit astua tai joista voit astua pois sekoittaaksesi asioita treenissäsi. Nykyään niitä löytyy myös plyoboxien muodossa, jotka ovat perinteisen stepin neliömäisempiä versioita. Idea on kuitenkin sama: alusta lisää vastusta ja haastaa käyttämäsi lihakset. ”Ottamalla käyttöön vieras laite , tarkoituksena on lisätä harjoituksen intensiteettiä”, sanoo Luke Milton, Los Angelesissa sijaitsevan Training Maten kouluttaja ja perustaja.
Kun astut ylöspäin, Milton selittää, että rekrytoit enemmän energiaa käytössä olevista lihaksista, koska korotus toimii vastuksena. ”Plyolaatikot ja askelmat luovat vaihtelua ja intensiteettiä, ja ne ovat loistava tapa toteuttaa dynaamisia liikkeitä harjoitteluun”, hän sanoo ja viittaa bulgarialaisiin jaettuihin kyykkyihin ja kallellaan tehtäviin punnerruksiin esimerkkeinä harjoitteista, joita voit tehdä sellaisen kanssa. ”Esimerkiksi laatikkoaskellus vahvistaa alavartalon suuria lihasryhmiä, kun taas laatikkohyppy on loistava keino lisätä intensiteettiä räjähtävän hypyn avulla.”
Voit siis viedä perusvoimaharjoittelun perusliikkeitä alustalle saadaksesi lisää haastetta, kuten lunges tai lankut – nämä välineet ovat monipuolisia, joten pidä (hikistä) hauskaa niiden kanssa. Hyvät uutiset? Voit napata yhden Amazonista, kuten Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform (13 dollaria) tai Rage Fitness Steel Plyo Box (50 dollaria). Jatka vierittämistä harjoitusideoista, joita voit kokeilla monitoimilaitteilla itse.
Kokeile näitä 3 askelharjoitteluharjoitusta kokovartaloharjoitteluun
1. Bulgarialainen jaettu kyykky: Aseta toinen jalka askelmalle tai laatikolle ja toinen takaisin loikka-asentoon niin, että polvi leijuu lattian yläpuolella. ”Jaa painosi etummaisen jalan kautta ja ota käyttöön pakaralihakset, reisilihakset ja nelipäiset”, Milton sanoo. Siirrä vartalosi tästä alas kyykkyyn, odota ja nouse sitten takaisin alkuasentoon. Toista ja harjoittele sitten toista jalkaa. Jos haluat lisää haastetta, voit pitää käsipainoista kiinni kummassakin kädessä.
2. Laskeva punnerrus: Aseta molemmat jalkasi lonkan leveydeltä toisistaan lavan päälle ja kädet lattialle korkeaan lankkuasentoon. Käsien tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella, ja lantion tulisi olla koukussa, kun pidät selkärangan neutraalina. Suorita sieltä punnerruksia. Milton toteaa, että tämä punnerrusvaihtoehto treenaa enemmän rintakehääsi kuin tavallinen punnerrus.
3. Laatikkohyppy: Milton suosittelee käyttämään askelalustaa tai plyo-laatikkoa laatikkohyppyjen tekemiseen, jotka lisäävät nopeaa sydänliikuntaa mihin tahansa treeniin. Seiso alustan edessä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman, kun alat siirtyä kyykkyasentoon, heilauta kädet taaksepäin ja työnnä sitten molemmista jaloista ilmaan laskeutuaksesi laatikolle. Yritä laskeutua pehmeästi jalat tasaisesti polvet hieman koukussa.
Jos haluat lisää räjähtäviä harjoitusideoita, kokeile tätä 4 minuutin Tabata-harjoitusta tai tätä 10 minuutin juoksumatolla tehtävää HIIT-harjoitusta, joka saa sydämesi sykkimään.