20 minuutin päivittäinen liikuntasuunnitelma ihmisille, jotka ovat liian kiireisiä treenaamaan

Johdat kiireistä elämää, ja ajan löytäminen terveyden ylläpitämiseen on vaikeaa. Onneksi tarvitset vain 20 minuuttia liikuntaa päivässä ollaksesi kunnossa. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla joka päivä, seuraavassa kerrotaan, miten pääset nopeasti kuntoon melkein mistä tahansa – laitteita ei tarvita juuri lainkaan.

TÄRKEÄ HUOMAUTUS: Tämä viesti käyttää tällä hetkellä koodia, joka meni rikki päivityksessä. Se ei toimi. Etsimme keinoja sen korjaamiseksi, mutta sillä välin suosittelemme tätä sovellusta.

Olemme konsultoineet valmentajia ja kuntoiluasiantuntijoita laatiaksemme suunnitelman, joka pitää sinut aktiivisena joka päivä, auttaa sinua kasvamaan vahvemmaksi ja vaihtelee päivästä toiseen, jotta et kyllästy. Se vaatii vain 20 minuuttia ajastasi, ja jokainen harjoitus keskittyy eri lihasryhmään, joten et rasita liikaa mitään kehon osaa. Olemme jopa rakentaneet tähän artikkeliin pienen minisovelluksen, joka luo satunnaisesti uuden harjoitusohjelman jokaiselle päivälle, jotta harjoituksesi pysyvät tuoreina.

Joka päivä harjoitteleminen voi myös tuntua hieman pelottavalta, mutta koska ajallinen sitoutuminen on niin pientä, se on paljon helpompaa kuin luuletkaan. Päivittäisestä rutiinista on myös se hyöty, että siitä alkaa hyvä tapa, ja se helpottaa liikuntarutiinin jatkamista ajan myötä.

Katsotaan ensin, miltä viikko yleensä näyttää. Sen jälkeen voit luoda erilaisia harjoitustyyppejä lihasryhmien perusteella, jotta voit keksiä oman suunnitelmasi. Aloitetaan siis pitemmittä puheitta.

Esimerkkiviikko

Voit järjestää treenit haluamallasi tavalla. Jos haluat keskittyä enemmän keskivartaloon kuin ylävartaloon, voit tehdä enemmän keskivartaloon perustuvia harjoituksia viikoittain. Jos haluat keskittyä enemmän johonkin muuhun osa-alueeseen, voit tehdä myös niin. Kokoa harjoitukset sinulle sopivaksi rutiiniksi. Jos et ole varma, mitä haluat, voit käyttää tätä aikataulua saadaksesi hyvän tasapainon:

• Maanantai:
• Tiistai: Rentoutuminen

Jokainen harjoitussarja, jonka teet tiettynä päivänä, kohdistuu valitsemaasi lihasryhmään ja sisältää myös sydänliikuntaa. Tavoitteena on pysyä liikkeessä hyvin lyhyitä taukoja pitäen koko 20 minuutin ajan. Näin sykkeesi pysyy korkeana, kun teet harjoituksia, kuten punnerruksia, joita ei ole nimetty sydänharjoituksiksi. Monissa tapauksissa saat myös sydänliikuntakohtaisia harjoituksia, kuten intervallispurtteja, jotka yhdistyvät käsien, jalkojen ja ytimen harjoitteluun. Joissakin harjoituksissa molemmat harjoitukset tehdään luonnollisesti samaan aikaan, ja joissakin harjoitusohjelmissa on mukana vähän kaikkea, jotta et jätä mitään lihasryhmää kokonaan huomiotta. Jos olet valmis aloittamaan, siirry seuraavaan osioon ja luo ensimmäinen harjoituksesi.

Luo uusi 20 minuutin harjoitus

Valmiina treenaamaan? Napsauta mitä tahansa seuraavista neljästä painikkeesta luodaksesi haluamasi harjoitustyypin. Joka kerta kun napsautat, saat hieman erilaisen yhdistelmän. Jokainen sarja on melko tiivis. Jos tarvitset apua kunkin harjoituksen oppimisessa, napsauta kunkin harjoituksen vieressä olevaa linkkiä ”Miten teen tämän?”. Se laajentaa rutiinin sisältämään yksityiskohtaista tietoa siitä, miten kukin harjoitus suoritetaan, sekä videonäytöksiä, jotta näet, miten kaikki toimii. Anna mennä ja kokeile:

Yläkehon harjoitus Alakehon harjoitus Ydinkehon harjoitus Rentoutumissuunnitelma

Klikkaa yllä olevaa painiketta!

Punnerrukset ja dipit

Tavoitteesi on suorittaa 50 punnerrusta ja 50 dippiä yhteensä kuudessa sarjassa:

• 20 punnerrusta
• 20 sukellusta
• 15 punnerrusta
• 15 sukellusta
• 15+ punnerrusta
• 15+ sukellusta

Voit pitää 15 sekunnin pituisen tauon jokaisen sarjan välissä, mutta vältä taukoja, jos et tarvitse niitä. Viimeisissä punnerrussarjoissa ja kyykkyjen sarjoissa mene yli 15:n, jos voit. Jos huomaat, että 50 punnerrusta on sinulle liian helppoa, lisää viisi punnerrusta kummankin ensimmäiseen sarjaan. Jos se on liian vaikeaa, vähennä ensimmäisestä sarjasta (tai tarvittaessa jokaisesta sarjasta) 5.

Nämä harjoitteet ovat melko yksinkertaisia, mutta ne on helppo tehdä väärällä muodolla. Katso tästä dipin ohjevideosta ja tästä punnerruksen ohjevideosta vinkkejä kuhunkin harjoitukseen.

Ylävartalon pyyheharjoitteet

Huolimatta tätä harjoitussarjaa ympäröivästä liioittelusta, se on itse asiassa erittäin tehokas vahvemman ylävartalon rakentamisessa. Mikä parasta, tarvitset vain itsesi ja pienen pyyhkeen (tai paidan). Voit katsoa videolta demonstraation tai katsoa jokaisen harjoituksen selostuksen.

• Lämmittely – Tee 30 sekuntia hyppytunkkeja ja 30 sekuntia juoksua paikallaan tuoden polvi vyötärön korkeudelle. (Voit pitää kädet vyötärön korkeudella niin, että jalkasi koskettavat niitä jokaisella nostolla, jotta tiedät nostavasi tarpeeksi korkealle.)
• Vuorotellen punnerrukset – Saat itsesi oikeaan punnerrusmuotoon, mutta laita toinen käsi hieman edemmäs ja toinen käsi hieman taaksepäin. Vaihda käsien asentoja jokaisen punnerruksen jälkeen.
• Seisova pyyheveto – Tartu pyyhkeeseen, nouse seisomaan ja taivuta polvia kyykistyen hieman. Laita pyyhe pääsi yläpuolelle ja vedä tiukasti sen molemmista päistä. Pidä tiukkaa otetta, vedä hitaasti alaspäin ja vie pyyhe solisluutasi myöten ja nosta se sitten takaisin ylös. Toista tätä, kunnes 30 sekuntia on kulunut.
• Sisään- ja ulos-punnerrukset – Samoin kuin vuorottelevissa punnerruksissa, teet niin monta kuin pystyt 30 sekunnin aikana ja liikutat käsiäsi jokaisen punnerruksen yhteydessä. Tällä kertaa kuitenkin levität kätesi leveiksi yhden punnerruksen ajan ja sitten saat ne lähemmäksi toisiaan seuraavan punnerruksen ajan. Jatka näiden asentojen vuorottelua, kunnes 30 sekuntia on kulunut.
• Kyykkyyn taivutettu pyyhe-etunosto – Asetu kyykkyyn taivutettuun asentoon kuten edellisessä pyyheharjoituksessa, mutta tällä kertaa aloitat pitämällä pyyhettä tiukasti polvista. Nosta pyyhe niin korkealle kuin pystyt ja laske se takaisin alas pitäen sitä tiukasti. Ota aikaa. Nopeus ei ole tässä tavoitteena. Jatka pyyhkeen siirtämistä ylös ja alas, kunnes 30 sekuntia on kulunut.
• Half Burpee Pushups – Mene punnerrusasentoon ja suorita tavallinen punnerrus, mutta kun lopetat, hyppää jalkojesi kanssa eteenpäin niin kuin olisit nousemassa takaisin ylös. Siirrä sitten jalkasi takaisin punnerrusasentoon ja suorita tämä toiminto toistuvasti, kunnes 30 sekuntia on kulunut. Jos et ole varma, miten tämä harjoitus tehdään, katso joko videolta esittely tai tutustu tähän.
• Lattiauimarit – Asetu lattialle vatsallesi. Suorita 30 sekunnin ajan rintauintia lattialla ja nosta hartiat ylös, kun viet kädet sisään.
• Pyyheannostelu – Asetu samaan asentoon kuin olit taivutetun pyyhkeen etunostoa varten. Tämä harjoitus on hyvin samanlainen, mutta tavoitteena on suorittaa se nopeasti. Aloita tuosta kumartuneesta asennosta, pidä pyyhkeestä tiukasti kiinni, heitä sitten kädet nopeasti ylös ja vie itsesi seisoma-asentoon. Tuo itsesi takaisin alkuasentoon ja toista tätä harjoitusta 30 sekunnin ajan.
• Rukoukset – Mene kyykkyasentoon ja pidä kädet yhdessä pidä kädet yhdessä kuin rukoilisit. Käytä voimaa työntääksesi kätesi yhteen. Sinun pitäisi tuntea tämä rinnassasi. Liikuta käsiäsi yhdessä ulospäin, ikään kuin löisit jotakuta tai jotakin sormenpäilläsi. Älä huolehdi siitä, että teet liikkeen liian nopeasti. Tärkeää on, että jatkat samalla käsien yhteen työntämistä. Kun olet päässyt ulos, tuo kätesi takaisin sisään ja toista tätä liikettä 30 sekunnin ajan.

Kaiken tämän pitäisi viedä sinulta yhteensä noin 7-8 minuuttia. Sinun tulisi käyttää 30 sekuntia kuhunkin listan harjoitukseen 15 sekunnin tauko välissä (lukuun ottamatta lämmittelyharjoituksia, jotka tulisi tehdä peräkkäin ilman keskeytyksiä). Tämä rutiini on suunniteltu toistettavaksi kolme kertaa peräkkäin, joten jos haluat toistaa sen kolme kertaa saadaksesi täydet 20 minuuttia, voit tehdä niin. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa sen kerran ja yhdistää sen muihin listallasi oleviin harjoituksiin.”

Dynaaminen sykli A

Roger Lawson: ”Aseta ajastin 10 minuutille ja käy läpi kukin alla kuvattu harjoitus määrätyn määrän toistoja (reps) pyrkien suorittamaan mahdollisimman monta sykliä aikarajan puitteissa. Lepää vain niin paljon kuin sinun on tarpeen kunkin harjoituksen ja syklien välillä.”

• Double Leg Hip Thrust (10 toistoa) – Aseta hartiat yhdelle penkille ja jalat toiselle penkille niin, että muu vartalosi roikkuu välissä. Työnnä lantio korkealle pitäen hartiat ja jalat penkillä ja tule sitten takaisin alas. Voit tehdä tämän myös selkä maassa. (Video)
• Vuorikiipeilyä (30 sekuntia) – Asetu huippupunnerrusasentoon ja laita toinen jalka eteen, sukkuloi sitten jalkoja edestakaisin, kunnes aika on kulunut. (Video)
• Jalat koholla punnerrukset (5-10 toistoa) – Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä laskeva punnerrus. Aseta kädet lattialle ja jalat korkeammalle penkille tai tuolille. Suorita tässä asennossa punnerruksia normaalisti. (Video)
• Dynaamiset lankut (10 toistoa) – Aloita punnerrusasennosta, laskeudu sitten lankkuasentoon (niin että lepäilet kyynärvarsien varassa) ja nosta itsesi takaisin ylös. (Video)

Jos huomaat, ettet pysty tekemään niin monta toistoa kuin suositellaan, skaalaa sitä takaisin siihen, mitä sillä hetkellä pystyt tekemään. Myös jos pystyt tekemään enemmän toistoja, haasta itsesi ja yritä sitä niin kauan kuin muotosi pysyy kunnossa.

Intervallisprintit

Intervalliharjoittelu on periaatteessa jokaisen

• Joggaa kaksi minuuttia lämmittelyksi.
• Sprinttaa niin nopeasti kuin pystyt 40 sekunnin ajan ja hölkkää sen jälkeen 20 sekuntia lepoajaksi. Toista kuusi kertaa.
• Joggaa kaksi minuuttia jäähtyäksesi.

Jos kaipaat suurempaa haastetta, lisää rannepainoja.

Fartlek (nopeusleikki)

Naura hetki nimelle ja valmistaudu sitten siihen, että Fartlek pieksee sinut. Se on eräänlainen intervalliharjoittelu, jossa valitset tietyn matkan ja vaihdat nopeutta juostessasi sitä. Voit jakaa matkan monella eri tavalla, mutta tässä on yksi esimerkki:

• Juokse ensimmäiset 10 % matkasta rauhalliseen tahtiin lämmittelyksi.
• Juokse seuraavat 20 % matkasta niin nopeasti kuin pystyt.
• Juokse 10 % matkasta kovemmalla vauhdilla kuin aloittaessasi.
• Nosta vauhtia juoksuksi 30 % matkasta.
• Juokse niin nopeasti kuin pystyt 10 % matkasta.
• Suorita loput 20 % hölkkävauhdilla hidastaen sykkeen laskiessa.

Voit sisällyttää Fartlekin mihin tahansa, missä voit juosta, mutta helpointa se on juoksuradalla, koska siellä on helppo selvittää, kuinka pitkälle olet juossut. Jos pystyt juoksemaan mailin noin yhdeksässä minuutissa, on hyvä aloittaa noin puolen mailin matkalla. Jos se on liian helppoa, voit mennä pidemmälle. Jos se on liian vaikeaa, aloita sen sijaan varttimailista.

Vartalodippejä ja pyyheliinakärpäsiä

Tavoitteesi on tehdä kolme sarjaa 5-8 dippiä ja kolme sarjaa 8-10 pyyheliinakärpästä. Se ei ehkä tunnu paljolta, mutta nämä harjoitukset voivat olla hyvin vaikeita. Haluat vuorotella kummankin harjoituksen välillä, etkä pidä taukoja niiden välillä. Tavoitteena on pysyä liikkeessä. Miten teen tämän?

Dipsit on helpointa tehdä koneella, koska kotona voi olla vaikea löytää paikkaa, jossa niitä voi tehdä. Jos sinulla on kaksi tukevaa pöytää tai tuolia tai jopa lähekkäin sijoitetut työtasot, voit laittaa ne vierekkäin ja dipata niiden välissä, mutta ole hyvin varma, että ne pystyvät tukemaan sinua tai voit satuttaa itsesi. On parempi käyttää dip-konetta, jonka löydät lähes mistä tahansa kuntosalilta tai kuvasta. Fitness-sivusto Live Strong selittää, miten oikea dippi tehdään (dippitankoa käyttäen):

Rintakehän dipit treenaavat sekä rintalihaksia että tricepsiä, ja ne vaativat dippikoneen. Aseta jalat alatukien päälle ja tartu käsilläsi yhdensuuntaisiin tankoihin. Pidä vatsalihakset kireällä ja selkä suorana, irrota kumpikin jalka ja pidä itsesi ilmassa kädet täysin ojennettuina. Vartalosi tasapainottaminen saattaa olla tässä vaiheessa helpompaa taivuttamalla polvia ja ristimällä jalat. Nojaa hieman eteenpäin ja laske itsesi alas taivuttamalla kyynärpäitäsi. Kun olkavarret ovat lattian suuntaiset, työnnä itsesi takaisin ylös ja toista.

Pyyhekärpäset näyttävät melko helpoilta, mutta ne vaativat itse asiassa paljon voimaa. Ota periaatteessa kaksi pientä pyyhettä, käsipyyhettä tai t-paitaa ja sileä pinta. (Puulattia on paras.) Mene punnerrusasentoon pyyhkeet käsien alla. Liu’uta nyt käsiäsi ulospäin ja tuo ne takaisin yhteen. Niin yksinkertaista kuin liike onkin, voi olla hyvin helppoa mennä liian pitkälle tai liian vähän ulos. Katso vasemmalla olevalta videolta demo, jotta voit varmistaa, että teet sen oikein.

Intervallikyykyt

Kyykyt ovat toinen yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä melkein missä tahansa, mutta huono liikemuoto voi tehdä niistä paljon tehottomampia. Jos tarvitset opastusta kunnon kyykkyjen tekemiseen, katso vasemmalla oleva video. Tavoitteesi tässä harjoituksessa on tehdä kyykkyjä minuutin ajan, pitää 20 sekunnin tauko ja toistaa sitten vielä kolme kertaa. Kun olet suorittanut neljännen sarjan kyykkyjä, sinulla on viisi minuuttia aikaa ja voit pitää 30 sekunnin tauon ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen päivärutiinissasi (jos sellainen on). Älä huolehdi tekemiesi kyykkyjen määrästä, vaan keskity sen sijaan siihen, että teet ne oikein. Jos tämä on sinulle liian helppoa, jätä tauko väliin tai ota ylimääräinen sarja. Jos tämä on liian vaikeaa, tee hitaasti ja rauhassa. Lisää tarvittaessa taukoja 30 sekuntiin.

Askelkyykkyjä ja porraskyykkyjä

Näihin harjoituksiin tarvitset pari asiaa. Aloitetaan step upeista. Ensinnäkin tarvitset jonkinlaisen penkin. Voit käyttää sitä puistossa, kotona tai kuntosalilla. Jos haluat lisää haastetta, haluat painoa, jota voit lisätä kumpaankin käteen, jotta se on tasainen molemmilla puolilla. Käsipainot toimivat hyvin, mutta voit myös pitää kädessäsi kahta isoa vesipulloa/kannua, jos sinulla ei ole sellaisia. Tässä harjoituksessa asetat vain toisen jalan penkille ja toisen maahan, nouset penkille ja laskeudut takaisin alas. Haluat käyttää penkillä olevan jalkasi lihaksia työntääksesi itseäsi ylöspäin ja välttää auttamasta itseäsi ylös maassa olevalla jalalla. Katso demonstraatio vasemmalla olevasta videosta. Suorita kolme 15 askeleen sarjaa kummallakin puolella pitäen vain lyhyt 20-30 sekunnin tauko kunkin sarjan välissä. Älä pidä taukoa, kun vaihdat jalkoja.

Porraskiipeily on toinen yksinkertainen harjoitus. Juokset vain portaita ylös niin nopeasti kuin pystyt, laskeudut sitten takaisin alas ja toistat. Muista tehdä tämä varovasti, jotta et kompastu. Voit hypätä portaita lisähaastetta saadaksesi lisää haastetta. Mene portaita ylös ja alas niin monta kertaa kuin pystyt 45 sekunnin ajan ja pidä sitten 15 sekunnin tauko. Suorita kolme sarjaa ja pidä sitten 30 sekunnin tauko, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen päivärutiinissasi (jos sellainen on).”

Dynaaminen sykli B

Roger Lawson: ”Aseta ajastimellesi 10 minuutin kellonaika ja kierrä kutakin alla kuvattua harjoitusta määrätyn toistomäärän verran (toistoja) pyrkien suorittamaan niin monta sykliä kuin mahdollista aikarajassa. Lepää vain niin paljon kuin sinun on tarpeen kunkin harjoituksen ja syklien välillä.”

• Yhden jalan lonkkatyöntö (5-10 toistoa kummallakin jalalla) – Tasapainota hartiat yhdelle penkille ja yksi jalka toiselle penkille niin, että muu vartalosi roikkuu välissä. Työnnä lantiota ylöspäin ja laske se takaisin alas pitäen toinen jalka koholla eikä kosketa penkkiä. (Video)
• Olkapääpunnerrus (5 toistoa) – Aseta jalat tuolille ja kädet lattialle tuolin eteen. Taivuta ylävartaloasi alaspäin niin, että se osoittaa lähes suoraan maahan. Tue itsesi käsilläsi ja laske pääsi maahan ja työnnä sitten takaisin ylös. (Video)
• Burpees (5 toistoa) – Aloita punnerrusasennosta. Tee yksi punnerrus, ja kun olet valmis, työnnä jalkojasi eteenpäin niin, että olet kyykkyasennossa. Hyppää välittömästi ylös, nosta kädet ilmaan ja laskeudu takaisin punnerrusasentoon toistaaksesi. (Video)
• Jumping Jacks (20 toistoa) – Suorita tavallisia hyppytunkkeja. (Video)

Jos huomaat, ettet pysty tekemään niin monta toistoa kuin suositellaan, skaalaa se takaisin siihen, mitä sillä hetkellä pystyt tekemään. Jos pystyt tekemään enemmän toistoja, haasta itsesi ja yritä sitä, kunhan muotosi pysyy kunnossa.

Intervallisprintit

Intervalliharjoittelu on periaatteessa jokaisen

• Joggaa kaksi minuuttia lämmittelyksi.
• Sprinttaile niin nopeasti kuin pystyt 40 sekunnin ajan ja hölkkää sen jälkeen 20 sekuntia lepoajaksi. Toista kuusi kertaa.
• Joggaa kaksi minuuttia jäähtyäksesi.

Jos kaipaat suurempaa haastetta, lisää jalkapainoja.

Fartlek (nopeusleikki)

Naura hetki nimelle ja valmistaudu sitten siihen, että Fartlek pieksee sinut. Se on eräänlainen intervalliharjoittelu, jossa valitset tietyn matkan ja vaihdat nopeutta juostessasi sitä. Voit jakaa matkan monella eri tavalla, mutta tässä on yksi esimerkki:

• Juokse ensimmäiset 10 % matkasta rauhalliseen tahtiin lämmittelyksi.
• Juokse seuraavat 20 % matkasta niin nopeasti kuin pystyt.
• Juokse 10 % matkasta kovemmalla vauhdilla kuin aloittaessasi.
• Nosta vauhtia juoksuksi 30 % matkasta.
• Juokse niin nopeasti kuin pystyt 10 % matkasta.
• Suorita loput 20 % hölkkävauhdilla hidastaen sykkeen laskiessa.

Voit sisällyttää Fartlekin mihin tahansa, missä voit juosta, mutta helpointa se on juoksuradalla, koska siellä on helppo selvittää, kuinka pitkälle olet juossut. Jos pystyt juoksemaan mailin noin yhdeksässä minuutissa, on hyvä aloittaa noin puolen mailin matkalla. Jos se on liian helppoa, voit mennä pidemmälle. Jos se on liian vaikeaa, aloita sen sijaan neljännesmailin matkalla.”

Dynaaminen sykli D

Roger Lawson: ”Aseta ajastin seitsemälle ja puolelle minuutille ja käy läpi kukin alla kuvattu harjoitus määrätyn määrän toistoja (reps) pyrkien suorittamaan mahdollisimman monta sykliä aikarajan puitteissa. Lepää vain niin paljon kuin sinun on tarpeen kunkin harjoituksen ja syklien välillä.”

• Punnerrukset (5-10 toistoa) – Asetu punnerrusasentoon, mutta pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laskeudu alas kuten tavallisessa punnerruksessa, mutta sen sijaan, että ponnistelisit ylös, työnnä itsesi takaisin kohti jalkojasi niin, että jalkasi taipuvat noin 90 asteen kulmassa. Siirry sitten takaisin alkuasentoon ja toista. (Video)
• Käänteiset keuhkot (5-10 toistoa kummallakin jalalla) – Aloita seisoma-asennosta. Astu yhdellä jalalla taaksepäin ja laskeudu polviasentoon. Tule takaisin ylös ja tuo molemmat jalat yhteen. (Video)
• Lankut (30-60 sekuntia) – Mene lankkuasentoon ja pidä itsesi siinä asennossa 30-60 sekuntia. (Video)
• Kehopainokyykyt (10 toistoa) – Suorita tavalliset kyykyt. (Video)

Jos huomaat, ettet pysty tekemään niin monta toistoa kuin suositellaan, skaalaa sitä takaisin siihen, mitä sillä hetkellä pystyt tekemään. Myös jos pystyt tekemään enemmän toistoja, haasta itsesi ja yritä sitä, kunhan muotosi pysyy kunnossa.

5 minuutin vatsalihakset

Kaikki nämä vatsalihasharjoitukset voidaan tehdä selällään ja ne auttavat sykettäsi nousemaan. Haluat välttää taukoja koko prosessin aikana. Lepää vain tarvittaessa ja vain niin kauan kuin on tarpeen. Katso videolta esittely tai klikkaa tästä saadaksesi selostuksen.

• Sakset – Nosta hartiat ylös maasta ja laita kädet sivuille. Nosta toinen jalka ilmaan ja sisäänpäin, laske toinen jalka alas ja sisäänpäin ja vuorottele sitten. Tee näitä 26 kappaletta (13 kummallakin jalalla).
• Kaksoiskrunsseja – Laita kädet sivulle maahan tasapainon vuoksi tai pidä ne ilmassa suuremman haasteen saamiseksi. Suorittaaksesi kaksinkertaisen crunchin vedä jalat sisään samaan aikaan, kun vedät ylävartaloa sisään. Laskeudu hitaasti alas ja toista liike 10 kertaa.
• Yhden jalan tuplakrunssi – Suorita sama tuplakrunssi tuomalla vain yksi jalka kerrallaan sisään. Vaihda jalkoja vuorotellen ja tee näitä 10 kappaletta (5 kummallakin jalalla).
• Vuorotellen nostetut jalkakrunsseja – Tuo polvet sisään ja nosta jalat suoraan ilmaan. Jos et saa niitä kokonaan ylös, nosta ne niin korkealle kuin pystyt. Aseta kädet pään taakse ja nosta hartiat irti maasta. Ojenna toinen kätesi vastakkaiselle jalalle ja rutista ylös, jotta pääset sen luokse. Vaihda käsiä ja tee yhteensä 26 toistoa (13 toistoa kummallakin kädellä/jalalla).
• Yhden jalan nostokrunssi – Ojenna jalat ojennukseen pitäen toinen polvi koukussa. Pidä kädet pään takana ja hartiat irti maasta. Nosta taivuttamaton jalka suoraan ylös ilmaan ja takaisin alas, käyristymällä ylös, kun tuot jalkaa sisään. Tee 25 kummallakin jalalla (yhteensä 50).
• Polkupyörät – Pidä kädet pään takana. Tuo toinen jalka sisään koskettamaan vastakkaista kyynärpäätä samalla kun ojennat toisen jalan ulos. Vaihda jalkoja / kyynärpäätä vuorotellen. Tämän pitäisi näyttää siltä, että pyöräilet. Tee 26 toistoa (13 kummallakin puolella).
• Sakset – Tee vielä 26 toistoa (13 kummallakin puolella).
• Kaksoiskrunsseja – Tee vielä 10 toistoa.
• Yhden jalan nostokrunsseja – Tee vielä 10 toistoa kummallakin jalalla (yhteensä 20 kpl).
• Ripustettu krunssi (Suspended crunch) – Pidä jalat koukistuneina taivutettuun asentoon koukistuneina ja koukista ylöspäin, ikään kuin olisit tekemässä krunssiä. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
• Kaksoiskrunssi – Tee 5 ylimääräistä toistoa.
• Yhden jalan kaksoiskrunssi – Tee 12 ylimääräistä toistoa (6 kummallakin puolella).

Näyttää paljolta ja on rankkaa, mutta se menee nopeasti ohi.

Ydinkeskiarvosykli

Tavoitteesi on suorittaa mahdollisimman monta sykliä seuraavista harjoitteista 10 minuutissa. Älä kiirehdi – suorita harjoitus vain nopeaan tahtiin hyvästä muodosta tinkimättä. Lepää vain niin paljon kuin on tarpeen kunkin jakson välillä. Noin 15 sekuntia on hyvä.

• Kaksoiskrunssit (10 toistoa) – Laita kädet sivulle maahan tasapainon vuoksi tai pidä ne ilmassa, jos haluat enemmän haastetta. Suorita kaksoiskrunssi vetämällä jalat sisään samaan aikaan, kun vedät ylävartaloa sisään. Laskeudu hitaasti takaisin alas ja toista liike 10 kertaa.
• Yhden jalan tuplakrunssi (10 toistoa) – Suorita sama tuplakrunssi tuomalla vain yksi jalka kerrallaan sisään. Vaihda jalkoja ja tee näitä 10 kappaletta (5 kummallakin jalalla).
• V-Ups (10 toistoa) – Asetu lattialle (tai matolle) selinmakuulle. Nosta samanaikaisesti jalat ja kädet ilmaan ja tuo ne yhteen, kunnes ne koskettavat toisiaan. Kun ne koskettavat, laske ne hitaasti takaisin alas.
• Polkupyörät – Pidä kädet pään takana. Tuo toinen jalka sisään koskettamaan vastakkaista kyynärpäätä samalla kun ojennat toisen jalan ulos. Vaihda jalkoja / kyynärpäätä vuorotellen. Tämän pitäisi näyttää siltä, että pyöräilet. Tee 30 toistoa (15 molemmin puolin).
• Ripustettu crunch – Pidä jalat koukistettuna taivutetussa asennossa ja koukista kuin tekisit crunchia. Pidä tämä asento 10 sekuntia.

Jos nämä harjoitukset muuttuvat jossain vaiheessa liian helpoiksi, lisää toistojen määrää viidellä (tai ripustetun crunchin tapauksessa 15 sekunnilla). Jos ne ovat liian vaikeita, vähennä jokaista sarjaa samalla määrällä.

Tasapaino Core ja Cardio

Näitä harjoituksia varten tarvitset jotain tasapainon tasaamiseksi. Videolla ehdotetaan Bosu-palloa, mutta ne ovat aika kalliita. Jos sinulla ei ole varaa sellaiseen (tai et halua maksaa rahaa), voit käyttää vaahtomuovirullaa tai vaikka kasaa kiinteitä tyynyjä. Katso vasemmalla olevasta videosta, miten nämä harjoitukset tehdään, tai klikkaa tästä saadaksesi erittelyn.

Toteuta kutakin harjoitusta 30 sekunnin ajan 15 sekunnin tauko välissä:

• Vastakkaisesta kyynärpäästä polveen Crunch – Nojaa taaksepäin palloon niin, että se on alaselän alapuolella. Laita toinen käsi pään taakse ja ojenna vastakkaisella puolella vartaloa olevaa jalkaa. Pidä jäljelle jäävä käsi ja jalka tasaisesti maassa. Tuo pään takana olevan käden kyynärpää sisään samalla kun tuot vastakkaista ojennettua jalkaa sisään ja kosketa kyynärpää polveen. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista toiminto 30 sekunnin ajan molemmin puolin.
• Maailmojen ympäri – Istu pallon päälle ja tasapainoile ilman, että kädet tai jalat koskettavat lattiaa. Kuljeta palloa jalkojesi yli ja ali 30 sekunnin ajan samalla, kun pyörität jalkojasi ikään kuin ratsastaisit selässä.
• Maailman ympäri hyppää – Aseta toinen jalka pallon päälle ja toinen lattialle. Vaihda jalkojasi nopeasti vuorotellen samalla kun käännät itseäsi pallon ympäri 30 sekunnin ajan. Jos 30 sekuntia on liian helppoa, tee tätä 60 sekuntia.
• Vastakkaisesta kyynärpäästä polveen lankku – Käännä pallo ylösalaisin niin, että olet punnerrus-/lankkuasennossa. Vie vastakkainen kyynärpää vastakkaiseen polveen toisella puolella ja tee sama toisella puolella. Toista 30 sekuntia.
• Sivuttainen sivulta toiselle hyppy – Aseta toinen jalka pallon päälle ja toinen jalka maahan. Hyppää puolelta toiselle, edestakaisin, vuorotellen kumpi jalka on pallon päällä. Tee tätä 30 sekunnin ajan.
• Makuuasennossa olevat kylkipunnerrukset – Asetu kyljellesi pallon päälle. Osoita molemmat käsivarret eteesi vartalosi suuntaisesti. Crunchaa ylöspäin. Tee 30 sekuntia kummallakin puolella.
• Sprintit – Astu pallolle ja laskeudu takaisin alas niin nopeasti kuin pystyt, nosta polvet korkealle. Tee tätä 30 sekuntia.

Intervallisprintit

Intervalliharjoittelu on periaatteessa jokaisen

• Joggaa kaksi minuuttia lämmittelyksi.
• Sprinttaile niin kovaa kuin pystyt 40 sekunnin ajan ja hölkkäile sen jälkeen lepäämään 20 sekuntia. Toista kuusi kertaa.
• Joggaa kaksi minuuttia jäähtyäksesi.

Jos kaipaat suurempaa haastetta, lisää jalkapainoja.

Fartlek (nopeusleikki)

Naura hetki nimelle ja valmistaudu sitten siihen, että Fartlek pieksee sinut. Se on eräänlainen intervalliharjoittelu, jossa valitset tietyn matkan ja vaihdat nopeutta juostessasi sitä. Voit jakaa matkan monella eri tavalla, mutta tässä on yksi esimerkki:

• Juokse ensimmäiset 10 % matkasta rauhalliseen tahtiin lämmittelyksi.
• Juokse seuraavat 20 % matkasta niin nopeasti kuin pystyt.
• Juokse 10 % matkasta kovemmalla vauhdilla kuin aloittaessasi.
• Nosta vauhtia juoksuksi 30 % matkasta.
• Juokse niin nopeasti kuin pystyt 10 % matkasta.
• Suorita loput 20 % hölkkävauhdilla hidastaen sykkeen laskiessa.

Voit sisällyttää Fartlekin mihin tahansa, missä voit juosta, mutta helpointa se on juoksuradalla, koska siellä on helppo selvittää, kuinka pitkälle olet juossut. Jos pystyt juoksemaan mailin noin yhdeksässä minuutissa, on hyvä aloittaa noin puolen mailin matkalla. Jos se on liian helppoa, voit mennä pidemmälle. Jos se on liian vaikeaa, aloita sen sijaan neljännesmailin matkalla.”

Dynaaminen sykli C

Roger Lawson: ”Aseta ajastimesi viideksi minuutiksi ja käy läpi kukin alla kuvattu harjoitus määrätyn määrän toistoja (reps) pyrkien suorittamaan mahdollisimman monta sykliä määräajassa. Lepää vain niin paljon kuin sinun on tarpeen kunkin harjoituksen ja syklien välillä.”

• Punnerrukset (5-10 toistoa) – Suorita tavalliset punnerrukset. (Video)
• V-punnerrukset (5 toistoa) – Asetu lattialle (tai matolle) selinmakuulle. Nosta samanaikaisesti jalat ja kädet ilmaan ja tuo ne yhteen, kunnes ne koskettavat toisiaan. Kun ne koskettavat, laske ne hitaasti takaisin alas. (Video)
• Split Squats (5-10 toistoa kummallakin jalalla) – Aloita seisoma-asennosta toinen jalka edessäsi ja toinen jalka takana. Laske itsesi polviasentoon ja nosta itsesi takaisin ylös. (Video)

Jos huomaat, ettet pysty tekemään niin monta toistoa kuin suositellaan, skaalaa sitä takaisin siihen, mitä sillä hetkellä pystyt tekemään. Myös jos pystyt tekemään enemmän toistoja, haasta itsesi ja yritä sitä niin kauan kuin muotosi pysyy kunnossa.

Käy yli 20 minuutin kävelyllä

On tärkeää liikkua joka päivä, ja on myös tärkeää tyhjentää mieli. Kävely on loistava tapa tehdä se, sillä se antaa sinulle mahdollisuuden vain rentoutua ja nauttia ulkoilmasta. Viikko voi olla täynnä stressiä ja häiriötekijöitä, joten on todella hyvä pitää keho aktiivisena ja antaa mielen pitää taukoa – vaikka vain 20 minuutin ajan.

Meditoi

Jos sinulla on ollut stressaava viikko, sinun on todella syytä ottaa hetki aikaa tyhjentää pääsi. Vaikka ei olisikaan, ei voi olla pahitteeksi rentoutua hieman. Meditaatio on loistava tapa tehdä se, ja se voi myös parantaa keskittymiskykyäsi. Sinun ei tarvitse liittyä new age -elämäntapaan saadaksesi hyötyä meditaatiosta. Jos se ei ole sinun tyyliäsi, ajattele sitä vain tapana hidastaa vauhtia viikon päätteeksi. Jos haluat oppia hieman lisää meditaatiosta, tutustu oppaaseemme.

Jooga

Jooga on hyvä tapa rentoutua. Vaikka se vaatii voimaa, sen ei pitäisi väsyttää kehoa samalla tavalla kuin säännöllisen liikunnan. Vaikka perinteisesti käyttäisit enemmän kuin 20 minuuttia per harjoitus – ja sinun pitäisi, jos sinulla on aikaa – voit tehdä niin paljon kuin sinulla on aikaa. Jos haluat lisätietoja joogasta ja koota itsellesi suunnitelman, tutustu oppaaseemme.

keskiviikko

lauantai

alavartaloharjoitus

Erikoiskiitokset Roger Lawsonille (”Rog Law Fitness”) useiden näiden harjoitusten ja videoiden luomisesta. Haluamme myös kiittää Sarah Stanleyta, Rachel Shashaa ja Jason Fitzgeraldia harjoitusten tuottamisesta.
Kuvat: Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery ja The Noun Project.