Nykyaikaisessa yhteiskunnassa jokaisella alakulttuurilla on oma terminologiansa ja sanastonsa – fitness-subkulttuuri ei poikkea tästä. Vielä muutama vuosi sitten sanomalla, että aiot ”mennä salille”, tarkoitit, että menet salille treenaamaan. Nyt tavallisempi ilmaisu on sanoa, että aiot HIIT:ää kuntosalilla.
Liikuntatieteilijöillä on tapana käyttää liian monimutkaista tieteellistä terminologiaa selittääkseen, miten ja miksi ihmiskeho mukautuu liikkumiseen. Kuntosaliharrastajat ovat kehittäneet oman kielensä kuvaamaan harjoittelua ja sillä saavutettavia tuloksia. Molemmat kuvaavat usein samaa fysiologista vastetta, mutta täysin eri tavalla.
HIIT, ripped, burned – painetut ja verkossa ilmestyvät kuntoilulehdet, blogit ja sosiaalisessa mediassa esiintyvät persoonallisuudet käyttävät usein tällaisia termejä kuvaamaan mainostamiensa treenien odotettuja tuloksia. Mitä nämä termit tarkoittavat? Viittaavatko nämä sanat todellisiin tuloksiin vai ovatko ne vain muotisanoja, joita käytetään saamaan liikunta kuulostamaan vaikeammalta kuin se todellisuudessa on? Olitpa sitten uusi kuntoilualalla tai treenannut kuntoklubeilla jo vuosia, olet luultavasti kuullut tiettyjä termejä heiteltävän ympäriinsä, ehkä olet jopa itse käyttänyt joitakin niistä tietämättä tarkalleen, mitä ne tarkoittavat. Pyrkimyksenä auttaa sinua ymmärtämään, mitä monet termit todellisuudessa tarkoittavat, tässä on 15 yleisesti käytetyn kuntotermin selitykset sekä lyhyt, minimaalisen nörttimäinen selitys termin taustalla olevasta tieteestä.
AMRAP
AMRAP on hauska tapa järjestää harjoituksen sarjat ajastimen perusteella, ei pelkästään toistojen laskemisen perusteella. On olemassa kaksi tapaa kuvata AMRAP: 1) niin monta toistoa kuin mahdollista tai 2) niin monta kierrosta kuin mahdollista. Ensimmäisessä esimerkissä tavoitteena on tehdä mahdollisimman monta toistoa tietystä liikkeestä tietyssä ajassa, esimerkiksi 20, 30 tai 45 sekunnissa, valita liike, kuten kehonpainokyykkyjä, asettaa lähtölaskenta-ajastin ja tehdä mahdollisimman monta ennen kuin ajastin saavuttaa nollan. Jos haluat tehdä harjoituksesta todella kovan, haasta itsesi tekemään enemmän toistoja jokaisessa sarjassa. Toisessa esimerkissä tavoitteena on suorittaa liikesarja mahdollisimman monta kertaa. Tässä esimerkissä harjoitteluun voisi kuulua 10 punnerrusta, viisi laatikkohyppyä, vetoja väsymiseen asti ja 20 käänteistä lungia. Aseta ajastin 10 minuutille, ja tavoitteena on suorittaa mahdollisimman monta kokonaista liikesarjaa 10 minuutissa. Kumman tahansa tavan valitsetkin, AMRAP:n pitäisi tarjota haastava tapa treenata.
Polttaminen
Kirjaimellisesti ymmärrettynä polttaminen viittaa palamiseen tai äärimmäiseen lämmön määrään. Monet kuluttajille suunnatut harjoitusohjelmat tai klubipohjaiset ryhmäliikuntatunnit mainostavat sitä, että ne auttavat käyttäjiä treenaamaan ”lihasten palamiseen” asti. Tarkoittaako tämä sitä, että henkilöiden odotetaan treenaavan niin paljon, että he todella syttyvät tuleen? Liikkumisen yhteydessä palamisella viitataan usein tunteeseen, joka syntyy, kun lihaksiin kertyy aineenvaihduntajätettä, mikä aiheuttaa väsymystä. Asidoosi on veren happamuuden muutos, erityisesti kohonnut maitohappo- ja vetyionipitoisuus, joka on usein seurausta keski- tai korkeaintensiteettisestä harjoittelusta. Polttava tunne lihaksessa on merkki asidoosista, ja se on merkki siitä, että on aika palautumisjaksolle, jotta elimistö voi poistaa aineenvaihduntajätettä työskentelevistä lihaksista ja täydentää ravintoaineita, joita tarvitaan lihassupistusten suorittamisen jatkamiseen.
Kardioharjoittelu
Kardioharjoittelu on lyhenne sanoista cardiorespiratorinen eli sydän- ja verenkiertoharjoittelu. Sillä tarkoitetaan liikettä, joka nostaa sykettä pumpatakseen happea ja ravinteita kuljettavaa verta työskenteleviin lihaksiin. Useimmiten sitä käytetään laitteilla, kuten juoksumatoilla, elliptisillä juoksupyörillä tai paikallaan seisovilla polkupyörillä suoritettavasta harjoittelusta, mutta on tärkeää tietää, että KAIKKI liikkeet, jotka nostavat sykettä, voivat tarjota kardiorespiratorisia hyötyjä. Kiertoharjoittelua vapailla painoilla tai AMRAP:n suorittamista voidaan pitää kardiorespiratorisena harjoitteluna.
Käsitys on, että sydänliikunta on paras tapa polttaa rasvaa. Rasva muuttuu lihasenergiaksi matalamman intensiteetin harjoittelun aikana (itse asiassa olet rasvanpolttovyöhykkeellä tätä lukiessasi), mutta se voi olla hidas prosessi. Korkeamman intensiteetin harjoittelun aikana energiaa saadaan lyhyemmässä ajassa glykolyyttisten ja fosfageenisten energiareittien kautta. Sen sijaan, että käytettäisiin termiä ”kardio”, on tarkoituksenmukaisempaa käyttää termiä ”energiajärjestelmäharjoittelu”. Matalan intensiteetin harjoittelu, kuten kävely, ammentaa energiaa aerobisesta reitistä, keski- ja korkean intensiteetin harjoittelu käyttää energiaa pääasiassa glykolyyttisestä reitistä ja erittäin korkean intensiteetin tai maksimaalisen rasituksen harjoittelu käyttää fosfageenista reittiä.
Kalori
Se on energiamäärä, joka tarvitaan lämpötilan nostamiseen yhdellä celsiusasteella. Kun syöt, ruoka sulatetaan ja varastoidaan glyseroleina tai vapaina rasvahappoina rasvakudokseen tai glykogeenina lihassoluihin ja maksaan. Kun elimistösi tarvitsee energiaa, se hyödyntää välittömään tarpeeseen parhaiten saatavilla olevaa resurssia. Ihmiskeho polttaa noin 5 kaloria kuluttaakseen 1 litran happea. Korkeampi-intensiteettisen harjoittelun aikana kehon suurempien lihasten käyttäminen kuluttaa enemmän happea, mikä johtaa suurempaan kokonaiskaloripolttoon.
Core Training
Tästä on tullut yksi suosituimmista ja ylikäytetyimmistä fitness-termeistä viime vuosien aikana. Näyttää siltä, että melkein mikä tahansa kuntoilutunti, harjoitusohjelma tai -laite tarjoaa ”core training” -hyötyjä. Ytimellä viitataan useimmiten lihaksiin, jotka muodostavat kehon keskivartalon, mukaan lukien iki-ihana six-pack. On kuitenkin paljon tehokkaampaa ajatella kehon ydintä sen painopisteenä eikä varsinaisena lihasryhmänä. Kun tarkastelemme, miten keho toimii pystyasennossa tapahtuvissa liikemalleissa, kuten kävelyssä, esineen nostamisessa maasta tai esineen siirtämisessä paikasta toiseen, meidän on otettava huomioon, että KAIKKI selkärankaan, rintakehään tai lantioon kiinnittyvät lihakset vaikuttavat liikkeisiin kehon painopisteen ympärillä.
Jos hyväksymme kehon painopisteen perustaksi, jonka ympärille kaikki pystyasennossa tapahtuva liike rakentuu, meidän tulisi pitää kaikkia seisoma-asennosta suoritettavia liikkeitä, jotka vaikuttavat liikkeisiin selkärangan, rintakehän tai lantion kohdalla, core-harjoitteluna. Lisää ydinvoimaasi työntämällä jalkasi maahan (polvet hieman koukistettuina), kun teet seisoma-asennosta liikkeitä, kuten tangosarjoja, ylävartalopunnerruksia ja yksikätisiä kaapelipunnerruksia.
DOMS
Viivästynyt lihaskipu (delayed onset muscle soreness) – tämä on epämukavuutta tai arkuutta, jota saatat tuntea lihaksissasi kovaa tai haastavaa harjoittelua seuraavana päivänä. Kipu johtuu aineenvaihdunnan sivutuotteista, kuten maitohaposta ja vetyioneista, jotka jäävät lihaskudokseen harjoittelun jälkeen. Se voi johtua myös tulehduksesta, joka on osa normaalia paranemisprosessia, jossa lihas korjaa itseään yksittäisten proteiinisäikeiden mekaanisista vaurioista. Tuntuu vastenmieliseltä, mutta yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, kun olet hieman kipeä, on tehdä matalan intensiteetin harjoitus. Sykkeen nostaminen ja verenkierron vilkastuttaminen voivat nopeuttaa korjausprosessia, jolloin olo paranee nopeammin. Seuraa tätä linkkiä saadaksesi lisätietoja treenin jälkeisistä palautumisstrategioista.
Every Minute on the Minute (EMOM)
EMOM on suhteellisen uusi tapa järjestää treenit, joka perustuu ajastimen käyttöön. Aseta ajastin tietylle ajalle (esimerkiksi 10 minuuttia), valitse kahdesta neljään liikettä (esimerkiksi kettlebell swingit ja punnerrukset), käynnistä ajastin ja anna mennä! Parillisilla minuuteilla, alkaen nollasta, tee 15 punnerrusta niin nopeasti kuin pystyt. Minuutin loppuosa on lepoväli. Parittomilla minuuteilla tee 20 käsipainon heilautusta ja lepää taas minuutin loppuosa, kun heilautukset on suoritettu. Tätä menetelmää noudattaen teet viisi sarjaa kutakin liikettä 10 minuutissa. Kyllä, hengität kovaa, mutta se on sen arvoista!
Rasvanpolttovyöhyke
Kyllä, on todellakin olemassa ihanteellinen rasvanpolttovyöhyke. Todennäköisesti olet siinä juuri nyt. Levossa ja matalan intensiteetin liikkeen aikana keho metaboloi rasvaa, erityisesti glyseroleja tai vapaita rasvahappoja, adenosiinitrifosfaatiksi, kemikaaliksi, joka ruokkii lihassupistuksia. Rasvan käyttämisessä polttoaineena on se huono puoli, että energian tuottaminen kestää kauemmin. Kun harjoittelun intensiteetti kasvaa ja energiantarve lisääntyy, lihakset alkavat käyttää polttoaineen lähteenä glykogeenin muodossa varastoituja hiilihydraatteja. Matalamman intensiteetin harjoittelu voi käyttää enemmän rasvaa polttoaineena, mutta se ei välttämättä polta niin paljon kaloreita minuutissa, kun taas korkeamman intensiteetin harjoittelu voi polttaa enemmän kokonaiskaloreita, mutta monet niistä glykogeenista, jolloin kehosi voi haluta hiilihydraatteja korvaamaan harjoittelun aikana käytettyä polttoainetta. Yksi intervalliharjoittelun tärkeä hyöty (ks. seuraava kohta) on se, että lihakset käyttävät glykogeenia polttoaineena harjoittelun aikana. Harjoittelun jälkeen kehosi käyttää rasvaa energiaksi korjatakseen lihaksille aiheutuneet vauriot ja korvatakseen käytetyn glykogeenin, mikä selittää EPOC:n (harjoituksen jälkeinen hapenkulutus), eli sen, että kehosi voi polttaa kaloreita jonkin aikaa todella haastavan harjoittelun jälkeen.
HIIT
HIIT-harjoittelusta on kirjoitettu vuori täynnä tietoa. Ei, se ei ole nyrkkeily- tai kamppailulajitunti. Lyhenne tulee sanoista high-intensity interval training. Tämä termi pääsee listalle, koska sitä käytetään usein viittaamaan maksimaalisella intensiteetillä suoritettavaan liikkeeseen. Muista kuitenkin, että intensiteetti voi olla hyvin subjektiivinen: Se, mikä joillekin voi olla matalaa intensiteettiä, voi toisille olla korkeaa intensiteettiä. Vaikka olisit aiemmin ollut istumatyöläinen tai kärsisit kroonisista sairauksista, pelkkää muutaman minuutin yhtäjaksoista kävelyä voidaan pitää ”korkean intensiteetin” harjoitteluna. HIIT voi olla turvallista ja tarjota monia etuja. Älä anna termin pelottaa sinua pois fyysisesti aktiivisesta liikunnasta.
Metabolinen kuntoilu
Samankaltaista kuin HIIT, metabolista kuntoilua käytetään usein viittaamaan korkeaintensiteettiseen harjoitteluun, joka suoritetaan siihen pisteeseen asti, että hengitys loppuu kesken tai lihakset kipeytyvät. Seuraavassa kerrotaan, miksi tämä ylikäytetty termi pitäisi poistaa sanastostamme: Aineenvaihdunta on kemiallinen prosessi, jonka avulla biologinen organismi tuottaa energiaa lihassupistusta varten, mikä tarkoittaa, että KAIKKI liikkeet, jotka edellyttävät lihassupistusta (joka itsessään vaatii energiaa), ovat eräänlaista aineenvaihdunnallista kuntoutusta. Tämän viestin lukemisen jälkeen tuolilta ylösnouseminen vaatii aineenvaihduntaa käyttämään lihaksia polttoaineena. Jos haluat jatkaa termin käyttöä, olisi tarkoituksenmukaisempaa luokitella metabolinen ehdollistaminen matalan intensiteetin, kohtuullisen intensiteetin, korkean intensiteetin tai maksimaalisen intensiteetin luokaksi, jotta se kuvaisi asianmukaisesti suunnitellun toiminnan suorittamiseen vaadittavan ponnistuksen tasoa.
Mind-Body
Termiä käytetään yleisesti kuvaamaan yleisiä liikuntamuotoja, kuten joogaa tai Pilatesta, koska ne suoritetaan perinteisesti kehon painolla (lukuun ottamatta Pilates-ohjelmia, joissa on mukana välineitä, kuten reformer tai tynnyrissä oleva tynnyrimalli), ja ne vaativat keskittymiskyvyn, jotta voidaan toteuttaa haastavia liikkumismuotoja. Ajattele peruslaitteisiin perustuvaa liikettä, kuten jalan ojennusta – eikö se vaadi kognitiivista ponnistelua, jotta reisilihakset saadaan aktiivisesti käyttöön ja supistettua painon liikuttamiseksi? Miten se ei ole mielen ja kehon välinen liike? Tarkoituksellinen liike vaatii tietoista ponnistelua. Siksi lähes kaikki fyysinen toiminta, johon liittyy liikemallien oppiminen ja suorittaminen, olipa se kuinka perustavaa laatua tahansa, vaatii kognitiivista keskittymistä, ja se olisi teknisesti katsoen luokiteltava ”mielen kehoksi”. Seuraa tätä linkkiä saadaksesi lisätietoja mielen ja kehon yhteydestä.
Lihasten sekoittuminen
On olemassa suosittu kuluttajille suunnattu kunto-ohjelma, joka väittää perustuvansa lihasten sekoittumisen tieteeseen. Tämä on yksinkertaisesti markkinointitermi, joka on luotu kuvaamaan periodisoinnin fysiologista vaikutusta, joka on menetelmä, jolla harjoitusohjelmat järjestetään vuorottelevien intensiteettijaksojen perusteella. Liikkuminen on prosessi, jossa kehoon kohdistetaan fyysistä rasitusta, mutta keho itse asiassa sopeutuu kohdistettuun ärsykkeeseen harjoittelun jälkeisen palautumisjakson aikana.
Joderoinnin käsitteen kehitti eräs Neuvostoliiton urheilututkija, joka tunnusti, että korkeaintensiteettisen harjoittelun jaksoja (suurta rasitusta) tulisi seurata matalan intensiteetin harjoittelujakso (matalaa rasitusta), jotta keho voi palautua täysin harjoittelusta ja jotta fysiologiset sopeutumiset ehtivät tapahtua. On olemassa kaksi erilaista jaksotusmallia: Lineaarista, jossa intensiteettiä nostetaan asteittain tietyn ajanjakson aikana, ennen kuin kehon annetaan levätä aktiivisesti tai kuormittua, jotta se voi palautua täysin (harjoitus 70 prosentilla maksimi-intensiteetistä kahden viikon ajan, jota seuraa kaksi viikkoa 80 prosentin maksimi-intensiteettiä ja kaksi viikkoa 90 prosentin maksimi-intensiteettiä ennen viikon lepoa, jota kutsutaan yleisesti ”kuormittumiseksi”); ja epälineaarista, jossa intensiteetiltään vaihtelevia harjoituksia järjestetään päivästä toiseen (maanantaina korkeaintensiivistä painonnostoa, jota seuraa tiistaina matalaintensiivinen kehonpainoharjoitus, jota seuraa kohtalaisen intensiivinen energiasysteemien harjoittamispäivä keskiviikkona). Jos haluat kuulostaa siltä, että tunnet liikuntatieteet, korvaa lihashämmennys termillä periodisointi. Tästä linkistä saat lisätietoa siitä, miten periodisointi voisi toimia sinulle.
Plyometria
Monissa ohjelmissa tai kuntoilutunneilla viitataan plyon käyttöön, joka on lyhenne sanoista plyometria. Kun tarkastellaan sanan etymologiaa, ”plyo” (sanasta pleio) on etuliite, joka tarkoittaa ”enemmän”, ja metriikka viittaa pituuteen. Näin ollen plyometrinen tarkoittaa ”enemmän pituutta”, mikä kuvaa mukana oleviin lihaksiin kohdistuvaa fysiologista vaikutusta hyppyharjoittelun (yleisin sovellus alavartalolle) tai räjähtävien liikkeiden, kuten lääkintäpallon heittojen (joita käytetään usein ylävartalon plyometriseen harjoitteluun) aikana.
Plyometrisen harjoittelun kehitti eräs Neuvostoliiton urheilututkija, joka alun perin viittasi harjoitteluun nimellä ”shokkiharjoitus” (venäjässä ”urdaniye metod”), koska mukana oleville kudoksille aiheutuu suuria voimia. Plyometrisen tai ”shokkimetodin” harjoittelun oikea soveltaminen tarkoittaa vain muutaman toiston suorittamista kerrallaan pyrkimyksenä saavuttaa mahdollisimman suuri voimantuotto. Mikä tahansa ohjelma, joka vaatii osallistujia suorittamaan enemmän kuin viisi tai kuusi nopeaa liikettä (esim. hyppyjä tai räjähtäviä nostoja) peräkkäin, voi merkittävästi lisätä loukkaantumisriskiä, koska mukana olevaan kudokseen kohdistuu liikaa voimaa, eikä se ole todellista ”plyometristä” harjoittelua.
Tabata
On olemassa useita harjoitteluohjelmia ja -luokkia, joissa viitataan Tabataan, joka on todellinen henkilö, Izumi Tabata, tohtori Izumi Tabata, liikuntatieteilijä Japanista. Vuonna 1995 Tabata kollegoineen tutki keinoja parantaa aerobista kapasiteettia käyttämällä lyhyitä erittäin korkeaintensiteettisen harjoittelun jaksoja. Heidän tutkimukseensa osallistui vain yhdeksän urheilijaa, jotka haastettiin suorittamaan kaksi harjoitusprotokollaa erittäin korkealla intensiteetillä. Ensimmäisessä protokollassa harjoiteltiin 170 prosentin aerobisella kapasiteetilla polkupyöräergometreillä 20 sekunnin työvälin ajan, jota seurasi lyhyt vain 10 sekunnin palautumisväli, joka toistettiin loppuun asti. Toisessa protokollassa harjoiteltiin 200 prosentin aerobisella kapasiteetilla 30 sekunnin ajan, jota seurasi kahden minuutin palautumisjakso, jota toistettiin uupumukseen asti. Tabata ja hänen kollegansa havaitsivat, että ensimmäinen protokolla oli erittäin tehokas aerobisen kapasiteetin lisäämisessä. Sen jälkeen, kun hän julkaisi työnsä Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä vuonna 1997, Tabatan nimeä on käytetty viittaamaan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluprotokollaan, johon kuuluu 20 sekunnin työvälijaksoja, joita seuraa 10 sekunnin palautumisjaksot kahdeksan jakson ajan (yhteensä neljä minuuttia).
Tehonmuodostaminen
Jos kysyt suurimmalta osalta ihmisistä, mitkä yleiset kuntoilutavoitteet ovat, kuulet usein: ”kiinteytyminen ja kuntoon pääseminen”. Olemme omaksuneet termin tonus tarkoittamaan lihasten määrittelyä tai hyvin määritellyn lihaksen ulkonäköä. Termi tonus on itse asiassa lyhenne sanasta tonus, joka on tekninen termi, jota käytetään kuvaamaan normaalisti toimivan lihaksen supistumistilaa. Lihaksen käyttäminen toistuvasti voimaharjoittelun aikana jättää kyseisen lihaksen puolittain supistuneeseen tilaan, mikä luo määritellyn ulkonäön, jota olemme tottuneet odottamaan harjoittelun tuloksena.
Nyt tiedät, mistä puhut, kun käytät näitä 15:tä yleisesti käytettyä kuntotermiä kuvaillaksesi sitä, mitä tunnet hauskan ja haastavan harjoittelun aikana tai sen jälkeen.
Kuvan luotto: Meghan Holmes, Unsplash