11 vinkkiä kaikille, jotka eivät osaa rentoutua

Sinulle ei varmaan tarvitse kenenkään kertoa, että lepo ja rentoutuminen ovat tärkeitä, mutta oletko koskaan miettinyt, miten rentoutua? Kysymys saattaa tuntua oudolta, kun otetaan huomioon, että lepo voi vaikuttaa petollisen suoraviivaiselta, mutta kuuntele minua. Monet asiat voivat olla levollisen ja virkistävän lepoajan tiellä, ja totuus on, että monet meistä eivät ole kovin hyviä rentoutumaan käytännössä. Se on kuitenkin taito, jota kannattaa hioa – me kaikki tarvitsemme keinoja toipua maailman monista stressitekijöistä mielenterveytemme vuoksi.

”Me kaikki tarvitsemme enemmän lepoa kuin luulemmekaan, varsinkin nyt”, kertoo Jor-El Caraballo, L.M.H.C., terapeutti ja Brooklynissa sijaitsevan Viva Wellness -terapiapraktiikan perustaja Jor-El Caraballo SELFille. ”Olemme hädin tuskin raapaisseet vuoden 2020 psykologisen maksun pintaa, joten vaikka kuinka paljon luulet tarvitsevasi lepoa, se ei luultavasti riitä.”

Katso lisää

Jos ajattelet, että tämä kuulostaa teoriassa hyvältä, mutta sinulla ei ole aavistustakaan, miten toteuttaa se, älä huoli. Monille rentoutuminen on helpommin sanottu kuin tehty, mutta meillä on vinkkejä siihen, miten saat lepoaikasi tuntumaan, no, levolta. Lue seuraavasta muutama hyödyllinen vinkki rentoutumiseen.

Tiedä, mikä oikeasti rentouttaa sinua.

Saattaa kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta monet ihmiset eivät ole kovin vaativia tai luovia siinä, miten he viettävät vapaa-aikaansa. ”Ihmiset luulevat usein lepäävänsä, vaikka eivät todellisuudessa lepää”, kliininen psykologi Ryan Howes, Ph.D., kertoo SELF:lle.

Ehkä esimerkiksi sinulla on tapana laskea Twitterin selaaminen parin tunnin ajan rentoutukseksi. Joillekin se saattaa olla levännäistä, mutta monille se on enemmän stressiä kuin mitään muuta. Tai ehkä pakotat itsesi tekemään asioita, joiden olet kuullut olevan rentouttavia – kuten meditointi, torkut tai vaahtokylpy – vaikka itse asiassa koet ne erittäin tylsiksi tai hyödyttömiksi. Rentoutuminen ei ole yksiselitteistä.

Jotta voisit alkaa selvittää, mitä lepo sinulle tarkoittaa, sinun kannattaa ehkä muotoilla uudelleen se, miten ajattelet siitä ylipäätään. ”Rentoutuminen ei ole yhtä toimintaa – se on minkä tahansa toiminnan tulos”, Caraballo sanoo. Ja se, mitkä toiminnot johtavat rentoutumiseen, riippuu sinusta itsestäsi. Tutustu harrastuksiin, erilaisiin liikuntamuotoihin, erilaisiin seurustelumahdollisuuksiin, itsehoitokäytäntöihin ja muuhun. Kiinnitä sitten huomiota. ”Kysy itseltäsi: ’Miltä minusta tuntuu tämän tekemisen jälkeen? Tunnenko itseni maadoittuneeksi? Tunnenko itseni vakaaksi? Tunnenko oloni levolliseksi?’ Jos näin on, ehkä se on jotain, joka voi olla listallasi keinona levätä maailmasta”, Caraballo sanoo. ”Ja jos ei, ehkä sinun täytyy kokeilla jotain muuta.”

Jos huomaat, että tavanomaiset rentoutumisaktiviteettisi eivät oikeastaan rentouta ja et tiedä, mitä muuta voisit kokeilla, sinun on ehkä palattava takaisin piirustuspöydän ääreen ja alettava kokeilla. Se ei haittaa. ”Aloita pienestä”, Caraballo sanoo. ”Niin pienestä, että pidät sitä järjettömänä. Istu kirjaimellisesti 30 sekuntia. Tee yksi syvähengitysharjoitus päivässä.” Jatka siitä eteenpäin.

Ole tarkoituksellinen lepoaikasi suhteen.

Tarkoituksellisuus on eräänlainen levon kultainen sääntö. Jotta rentoutuminen olisi tehokasta, sinun on sitouduttava siihen. ”Kuusi tuntia puolivillaista rentoutumista ei ole yhtä hyvä kuin kaksi tuntia keskittynyttä, tarkoituksellista rentoutumista”, Howes sanoo. Totuus on, että lepäämme puolihuolimattomasti koko ajan. Sähköposti tai sosiaalinen media häiritsevät meitä. Teemme harrastuksistamme sivutoimisia ja viemme niistä ilon. Vietämme lepoaikamme miettien tehtävälistojamme. Jätämme itsemme alttiiksi häiriötekijöille tai vaeltelemme päämäärättömästi toimintojen välillä, koska emme oikeastaan tiedä, mitä haluamme. Yritä sen sijaan ottaa tavaksi sanoa itsellesi: ”Okei, on aika rentoutua”, ja todella tietää, mitä se tarkoittaa.

Caraballo ehdottaa, että kysyisit itseltäsi, mitä toivot saavasi rentoutumisajalta joka kerta, kun teet sen. ”Levätä” tai ”paeta” ovat lähtökohtia, mutta auttaa konkretisoitumaan. Haluatko harhauttaa itsesi pois työongelmista? Haluatko tuntea olosi virkistyneeksi ja valmiiksi sukeltamaan takaisin elämään? Tarvitsetko rauhoittaa ahdistustasi? Tarvitsetko rauhoittumista ja lohdutusta?

Sitä lähtien voit selvittää, miten voit tukea tarpeitasi – sekä valitsemalla oikean aktiviteetin että miettimällä, mitä rajoja asetat (kuten puhelimen tarkistamatta jättäminen tai oikean paikan tai ajan valitseminen), jotta se toteutuu. Siitä puheen ollen…

Suunnittele lepoaika ja ole siinä avokätinen.

Jos emme suunnittele asioita, meillä on taipumus tehdä päätöksiä sen mukaan, miltä meistä kulloinkin tuntuu. Ja vaikka se voi joskus toimia levon hyväksi (kuten silloin, kun sinulla on rankka päivä ja päätät siirtää suunnitelmiasi, jotta voit viettää rauhallisen yön), toisinaan se toimii meitä vastaan. Jos odotat, että mieliala iskee tai että tunnet ”ansaitsevasi” rentoutua (siitä lisää myöhemmin), et lepää läheskään tarpeeksi. Sinun on kaiverrettava se aikatauluusi – vaikka se olisi vain 15 minuutin kuplia siellä täällä.

Tärkein osa levon aikatauluttamista: Ole rehellinen siitä, mitä haluat ja tarvitset. Et halua käyttää aikatauluttamista välineenä, jolla yrität rajoittaa itseäsi; käytä sitä suojellaksesi aikaasi. Jos esimerkiksi tiedät sisimmässäsi, että haluat todella viettää koko päivän sohvalla tekemättä mitään muuta kuin katsomalla lohduttavaa suosikkisarjaasi, anna itsellesi lupa tehdä juuri niin heti alkuunsa. Älä varaa tunnin verran aikaa toivoen, että se saa sinut maagisesti tarvitsemaan vähemmän aikaa rentoutumiseen, ja sitten syyttele itseäsi, kun väistämättä painat ”Seuraava jakso” -näppäintä yhä uudelleen ja uudelleen.

Nauti rentoutumisen taskuista pitkin viikkoa.

Itsensä rajoittamisesta puheen ollen, levon suhteen on helppo sortua kaikki tai ei mitään -mentaliteettiin. Ehkä painostat itseäsi liikaa viikolla ja lepäät vain viikonloppuisin. Tai ehkä sanot itsellesi, ettei sinulla ole aikaa, kaistanleveyttä tai resursseja levätä ”kunnolla”, joten et tee sitä ollenkaan. Kun teemme näin, vaarana ei ole vain se, että palamme loppuun ja teemme levon kaiken kaikkiaan tehottomammaksi, vaan päädymme myös turvautumaan toimintoihin, jotka eivät ole niinkään levollista, vaan pikemminkin puuduttavaa.

Otetaan esimerkiksi television katselu tai videopelien pelaaminen. Ne ovat molemmat mahtavia rentouttavia aktiviteetteja, joita rakastan, mutta joskus päädyn tuntemaan syyllisyyttä sen sijaan, että todella nauttisin niistä. Miksi? Koska vältän niitä kausina, jolloin minun on oltava tuottava, ja sitten jään imaistuksi tuntikausiksi, kun minulla on vihdoin tilaisuus kytkeytyä.

Caraballon mukaan tällainen rajoittava käyttäytyminen toimii itse asiassa lepoa vastaan. ”Kun sinulla ei ole pienempiä hetkiä säännöllisemmin, voit sortua ahmimiseen”, hän sanoo. Ja kun otetaan huomioon, että monille kaikenlaiset mässäilyt voivat liittyä syyllisyyteen, häpeään ja muihin tunteisiin, jotka vaikuttavat kykyymme todella rentoutua, on paljon tehokkaampaa rakentaa rentoutuminen säännöllisesti aikatauluusi. Kokeile siis ripotella joitakin tavallisesti viikonloppuun säästämiäsi aktiviteetteja sen sijaan koko viikolle ja katso, miten se toimii sinulle.

Valmista rituaali, jonka avulla pääset tunnelmaan.

Tämä on erityisen tärkeää niille meistä, jotka työskentelevät kotona. Kun työskentelemme kotona, työn ja yksityiselämän rajat voivat hämärtyä, koska meillä ei ole tavanomaisia rutiineja, jotka auttavat merkitsemään työpäivän alkamisen ja päättymisen. Meillä ei esimerkiksi ole työmatkaa tai fyysistä toimistosta poistumista. Se ei ehkä tunnu suurelta asialta, mutta nämä rituaalit ovat itse asiassa erittäin hyödyllisiä, kun on kyse siitä, että aivoille kerrotaan, että on aika siirtyä pois työmoodista lepomoodiin.

Onneksi voimme luoda omat siirtymisrituaalimme (lisätietoa siitä täällä). Kun on aika siirtyä työpäivästä rentoutumisaikaan, kokeile ottaa käyttöön uusi tapa, joka voi toimia signaalina. Kävele, meditoi, harrasta liikuntaa, tee nopea askare, kirjoita seuraavan päivän tehtävälista, kuuntele Semisonicin ”Closing Time” – mikä tahansa auttaa sinua kertomaan itsellesi: ”Okei, työpäivä on ohi ja on aika levätä.” Jatka sitten aiemmin mainitsemamme tarkoituksellisuuden hyödyntämistä asettamalla rajoja siten, ettet tarkista sähköpostia, mieti työpäivää tai tee mitään muuta, mikä voi imaista sinut takaisin lepäämään.

Opi taitoja tunteidesi ja negatiivisen itsekeskustelun hallintaan.

Paljon voimakkaita tunteita voi olla levon tiellä, ahdistuneisuudesta syyllisyyteen. Vaikka tekisit fyysisesti toimintaa, joka yleensä rentouttaa sinua, se ei ole yhtä vaikuttavaa, jos mielesi ei ole mukana. Sinun on puututtava asioiden henkiseen puoleen, ja usein se näyttää selviytymistaitojen ja terapeuttisten työkalujen harjaannuttamiselta, jotka voivat auttaa asettamaan sinut mielentilaan, jossa voit rentoutua.

Jos sinun on vaikea irrottautua vahvoista tunteista, kuten vihasta ja turhautumisesta (ehkä pitkästä työpäivästä) tai yleisestä surullisuudesta tai ahdistuneisuudesta (kenties, IDK, koko maailmasta ympärillämme), kokeile näitä tunteiden säätelytaitoja. Jos sinulla on taipumus moittia itseäsi lepäämisestä, koska tunnet syyllisyyttä tai ansaitsemattomuutta, kokeile tätä RAIN-meditaatiota itsemyötätuntoon. Jos et pysty rentoutumaan ahdistavien ajatuskierteiden ja eksistentiaalisen pelon vuoksi, kokeile näitä vinkkejä ahdistavien ajatusten uudelleenmuotoiluun tai näitä maadoitusharjoituksia. Pidä sitten nämä taidot mielessäsi mahdollisina tapoina tarttua myös seuraaviin vinkkeihin.

Älä pakota itseäsi ansaitsemaan lepoa.

Tunnustus: Lankean tähän ansaan usein, ja tiedän, etten ole yksin. Liian usein minun on vaikea rentoutua, koska keskeneräiset työt, kotityöt ja muut velvoitteet roikkuvat pääni yläpuolella, joten sanon itselleni, että ratkaisu on muotoilla lepo palkinnoksi. Tee tehtävälista valmiiksi ennen kuin rentoudut, sanon itselleni. Siten voit nauttia siitä enemmän! Teoriassa siinä on järkeä, mutta arvaa mitä? Tehtäväluettelomme ovat harvoin täysin valmiit, ja sääntöjen laatiminen sen ympärille, milloin olemme ”ansainneet” tauon, on helppo tapa tehdä liikaa töitä ja levätä liian vähän.

Tämä ajattelutapa voi myös pilata ne harvinaiset kerrat, jolloin lepäät, koska syyllisyys ja häiriötekijät hiipivät väistämättä mukaan. Kun päätät, että lepo on jotain, joka sinun on ansaittava, on todella, todella vaikeaa tuntea, että ”ansaitset” sen.

Siinä sen sijaan, että ajattelet lepoa ylellisyytenä, jonka ansaitset vasta saavutuksen jälkeen, yritä muistuttaa itsellesi, että lepo on välttämätöntä. ”Kyse ei ole ansaitsemisesta – tarvitset lepoa”, Caraballo sanoo. ”Aivomme tarvitsevat lepoaikaa. Biologisesti, fysiologisesti, lepo on välttämättömyys.”

Tämän sanottuasi voit muistuttaa itseäsi siitä, miten lepo tukee työtäsi.

Samoin kuin haluan sanoa, että lepo on tärkeää jo itsessään, koska se on tarpeellista ja nautinnollista, en voi myöskään kieltää sitä, että se tukee kykyämme pysyä vastuullisissa tehtävissämme pitkällä aikavälillä. On ihan ok käyttää sitä motivaationa, varsinkin jos sinun on vaikea sallia itsellesi irrottautua työstä tai muista velvollisuuksista jonkinlaisen lepohetken ajaksi. ”Kaiken ei tarvitse palvella tuottavuutta, mutta totuus on, että suoriudut paremmin, kun olet hyvin levännyt ja sinulla on bensaa tankissa”, Howes sanoo. Jos tämän sanominen itsellesi auttaa sinua tuntemaan vähemmän syyllisyyttä ja hajamielisyyttä seisonta-aikana, niin olkoon niin.

Sitä puheen ollen, on myös ok, jos sinulla on ristiriitaisia tunteita tästä. Voi olla syvältä joutua sanomaan itselleen, että ”tauon pitäminen tekee sinusta paremman työssäsi”, mutta sekin on todellisuutta. ”Niin kauan kuin elämme tällaisessa kapitalistisessa yhteiskunnassa, nämä ajatukset, nämä epäilyt, nämä kysymykset siitä, ansaitsemmeko levon ja onko levon oltava olemassa tämän järjestelmän ylläpitämiseksi, tulevat esiin”, Caraballo sanoo. ”Levon ja työn välisen suhteen käsitteleminen tulee aina olemaan työn alla, koska emme ole olemassa järjestelmässä, joka antaa meille mahdollisuuden olla ilman tätä haastetta.”

Mukauta odotuksiasi.

Me asetamme nykyään paljon paineita rentoutumiselle. Sen pitäisi olla meidän hengähdystaukomme pelottavasta maailmasta, kapitalismin juoksuhaudoista, burnoutin otteesta. Kun asetamme niin paljon paineita sille, että lepo jättäisi meidät maagisesti palautuneiksi kaikesta tuosta, sillä on itse asiassa päinvastainen vaikutus. Koska oikeastaan se tarkoittaa vain painostamista itseämme kohtaan.”

”Yhteiskunnassa, jossa elämme, on hyvin voimakas painostus pitää huolta itsestään”, Caraballo sanoo. ”Varsinkin nyt. Se on kuin: ’Sinun täytyy pitää huolta itsestäsi. On sinun vastuullasi huolehtia itsestäsi. Olet hölmö, jos et pidä huolta itsestäsi. Mutta se luo ihmisille paljon paineita ja ahdistusta levon ympärille.”

Sen sijaan ota rentoutuminen päivä kerrallaan. ”Meidän on oltava realistisia sen suhteen, mitä lepo on”, Howes sanoo. ”Meidän on tunnustettava, että rentoutuminen ei ole stressitekijöiden poissaoloa – kyse on sellaisten hetkien luomisesta, jolloin laitat stressitekijät väliaikaisesti jäihin, ja rajojen asettamisesta, jotta sinun ei tarvitse sitoutua kaikkeen, mitä lautasellasi on.”

Kysy apua.

Kyvyttömyytesi ottaa rennosti ja levätä saattaa Caraballon mukaan olla monimutkaisempaa kuin luulisi. Aina kun hänen asiakkaansa sanovat, että heillä on vaikeuksia rentoutua, hänellä on tapana tehdä pieni auditointi, jossa hän esittää kysymyksiä, jotka auttavat kaivamaan esiin heidän suhteensa lepoon. Kävi ilmi, että monet meistä saavat levosta viestejä, suoraan tai epäsuorasti, ympäröivästä maailmasta ja kotoa. Hustle-kulttuuri ja kapitalismi ovat ilmeisiä esimerkkejä tästä, mutta muut voivat olla henkilökohtaisempia.

”Joku esimerkiksi sanoo: ’Olen maahanmuuttajaperheestä, ja vanhempani olivat työväenluokkaa, kun he saapuivat tähän maahan’, ja minä sanon: ’Okei, ehkä olet saanut paljon viestejä siitä, mitä tarkoittaa olla kansalainen täällä ja mitä tarkoittaa olla tuottava'”, Caraballo sanoo. ”Se antaa meille lähtökohdan.”

Tämä on vain yksi esimerkki, mutta pointtina on, että terapeutin kanssa jutteleminen voi auttaa pitkälle siinä, että opit rentoutumaan. ”Se, ettei tiedä, mistä ongelmasi johtuvat, on esteenä sen selvittämiselle, mikä toimii sinulle”, Caraballo sanoo. ”Me olemme täällä auttaaksemme tarjoamaan näkemystä.” Jos sinulla ei vielä ole terapeuttia, jolle puhua, aloita näistä vinkeistä kohtuuhintaisen terapeutin löytämiseksi.

Viimeiseksi, ole kiltti itsellesi.

Lepon tarkoituksellinen optimoiminen niin, että se on mahdollisimman tehokasta, on kannattava pyrkimys monesta syystä – mutta sen ei myöskään pitäisi olla ylimääräinen stressin lähde tai jotain, mitä painostat itseäsi tekemään koko ajan. Tulee päiviä, jolloin negatiiviset ajatukset ja syyllisyydentunne hiipivät sisään tai jolloin valitset turruttamisen tai pakoilun sen sijaan, että valitsisit jotain, jonka tiedät toimivan paremmin. Itse asiassa tällaisia päiviä tulee luultavasti olemaan paljon, ja se on ihan okei.

”Mielestäni parasta, mitä voimme tehdä, on olla sitoutumatta siihen, että teemme levon täydellisesti tai että meillä on täydellinen suhde lepoon”, Caraballo sanoo. ”Sen sijaan ole lempeä ja kärsivällinen itseäsi kohtaan ja ymmärrä, että se on jatkuva haaste.”

Seuraava:

• 9 itsehoitovinkkiä, jotka vaativat vähän tai ei lainkaan ponnistelua

• 7 tapaa, joilla pysyn valppaana ja tuottavana koko päivän, vaikka minulla olisi aivosumua

• 9 älykästä vinkkiä, joilla voit pitää mielenterveyspäivän, joka todella toimii