Lihasvoima ja kestävyys
- Lihasvoima: Lihasten kyky maksimaaliseen ponnistukseen.
- Lihaskestävyys: Lihasten kyky harjoittaa submaksimaalista ponnistusta toistuvasti (supistua yhä uudelleen tai pitää supistusta yllä pitkään).
Lihasvoimaa ja -kestävyyttä edistävät toiminnot
Tällaiset toiminnot, joihin kuuluvat kestävyysharjoittelu ja painojen nostaminen, saavat kehon lihakset työskentelemään tai pitämään kiinni kohdistettua voimaa tai painoa vastaan. Näihin aktiviteetteihin liittyy usein suhteellisen raskaita esineitä, kuten painoja, joita nostetaan useita kertoja eri lihasryhmien harjoittelemiseksi. Lihaksia vahvistavaa toimintaa voidaan tehdä myös käyttämällä vastuksena kuminauhoja tai kehon painoa (esimerkiksi kiipeämällä puuhun tai tekemällä punnerruksia).
Lihasvoimaa ja kestävyyttä edistävässä toiminnassa on myös kolme osatekijää:
- intensiteetti eli kuinka paljon painoa tai voimaa käytetään suhteessa siihen, kuinka paljon henkilö pystyy nostamaan;
- taajuus eli kuinka usein henkilö tekee lihaskuntoa vahvistavaa toimintaa; ja
- toistot eli kuinka monta kertaa henkilö nostaa painoa (analogisesti aerobisen toiminnan keston kanssa). Toistot ovat avainasemassa määritettäessä, parantaako toiminta lihasvoimaa vai kestävyyttä. Pienet toistomäärät suuremmalla painolla keskittyvät enemmän lihasvoimaan, kun taas suuret toistomäärät pienemmällä painolla keskittyvät enemmän lihaskestävyyteen. Lihaksia vahvistavan toiminnan vaikutukset rajoittuvat työtä tekeviin lihaksiin. On tärkeää harjoittaa kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä: jalkoja, lantiota, selkää, vatsaa, rintakehää, hartioita ja käsivarsia.
Lihaksia vahvistavilla aktiviteeteilla saavutetaan lisähyötyjä, joita ei saavuteta aerobisella liikunnalla. Lihaksia vahvistavan toiminnan hyötyihin kuuluu luun lujuuden ja lihaskunnon lisääntyminen. Lihaksia vahvistavat aktiviteetit voivat myös auttaa ylläpitämään lihasmassaa laihdutusohjelman aikana.
Lihaksia vahvistavat aktiviteetit saavat lihakset tekemään enemmän työtä kuin mihin ne ovat tottuneet. Toisin sanoen ne ylikuormittavat lihaksia. Vastusharjoittelu, mukaan lukien painoharjoittelu, on tuttu esimerkki lihaksia vahvistavasta toiminnasta. Muita esimerkkejä ovat esimerkiksi työskentely vastuskuminauhoilla, kehon painoa vastuksena käyttävä voimaharjoittelu (kuten punnerrukset, vedot ja istumaannousut), raskaiden taakkojen kantaminen ja raskas puutarhanhoito (kuten kaivaminen tai haravointi).
Lihaksia vahvistavat aktiviteetit luetaan mukaan, jos niihin liittyy kohtalainen tai suuri intensiteetti tai ponnistus ja jos ne työskentelevät kehon tärkeimmissä lihasryhmissä: säärissä, lantiossa, selässä, rintakehässä, vatsassa, olkapäissä, hartioissa ja käsissä. Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien lihasvoimaharjoituksia tulisi tehdä vähintään kahtena päivänä viikossa.
Lihasvoimaharjoitteluun ei suositella tiettyä aikaa, mutta lihasvoimaharjoituksia tulisi tehdä siihen pisteeseen asti, että toisen toiston tekeminen ilman apua olisi vaikeaa. Kun lihasvoimaa parannetaan vastusharjoittelulla, yksi sarja 8-12 toistoa kustakin harjoituksesta on tehokas, vaikka kaksi tai kolme sarjaa voi olla tehokkaampi. Lihasvoiman ja kestävyyden kehittyminen on asteittaista ajan myötä. Painon määrän tai harjoituspäivien määrän lisääminen viikossa johtaa vahvempiin lihaksiin.