10 parasta hedelmää syödä raskauden aikana

Jos olet raskaana, hedelmien tulisi olla osa päivittäistä ruokavaliotasi – mutta useammasta syystä kuin luultavasti luuletkaan.

Tässä artikkelissa keskustelemme kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää siitä, miksi hedelmillä on väliä, kuinka paljon hedelmiä sinun tulisi syödä raskauden aikana ja mitkä hedelmät kannattaa poimia – ja mitkä kannattaa jättää pois.

Synnytystä edeltävän ravitsemuksen merkitys

Näissä käyttämissäsi raskaudenaikaisissa vitamiineissa on kaikki vauvasi tarvitsemat ravintoaineet, joten miksi sinun kannattaa kiinnittää huomiota ravitsemukseesi?

• Se vaikuttaa vauvasi elinikäiseen terveyteen: Se, mitä syöt raskausaikana, voi vaikuttaa vauvasi terveyteen koko elämäsi ajan, joten on tärkeää syödä hyvin. Joidenkin tutkimusten mukaan suolaisen, rasvaisen ja sokeripitoisen ruokavalion syöminen vaikuttaa vauvasi makumieltymyksiin, mikä saattaa valmistaa häntä elinikäiseen kamppailuun omien ruokailutottumustensa, terveytensä ja painonsa kanssa.
• Ruoka auttaa kehoasi omaksumaan terveellisiä ravintoaineita: Ravintoaineiden imeytyminen kehoon on hankalaa puuhaa. Vaikka synnytystä edeltävä vitamiinisi olisi ideaalitilanteessa muotoiltu siten, että se edistää kaikkien pakkauksessa lueteltujen ravintoaineiden maksimaalista imeytymistä, näin ei aina ole. Esimerkiksi rauta imeytyy parhaiten yhdessä C-vitamiinin kanssa, kun taas toiset ravintoaineet tarvitsevat rasvaa imeytyäkseen kunnolla. Jos syöt tasapainoista ruokavaliota, saat todennäköisemmin elimistösi tarvitsemat ravintoaineet – ja ne imeytyvät siihen.
• Terveellinen ruoka auttaa kehoasi toimimaan paremmin: Hedelmissä on paljon muutakin kuin niiden sisältämät ravintoaineet. Kuoressa on kuitua, hedelmälihassa vettä ja tyydyttävä rakenne, joka voi auttaa ehkäisemään mielihaluja. Kun syöt hyvin, kehosi kiittää sinua. Sinulla on enemmän energiaa, voit paremmin ja ehkä jopa vältyt joiltakin raskauden yleisimmistä vaivoista.

10 parasta hedelmää syödä raskauden aikana

1. Banaanit: Banaanit ovat raskauden superruokaa. Ne ovat täyttäviä, niillä on tyydyttävä rakenne, joka voi parantaa rasvanhimoa, ja ne sisältävät kalsiumia ja kaliumia, jotka voivat auttaa torjumaan keskellä yötä esiintyvät jalkakrampit. Voit valita banaanin vastaamaan räätälöityjä ruokavaliotarpeitasi. Mitä kypsempi banaani on, sitä suurempi on sen sokeripitoisuus. Jos kaipaat terveellisiä makeisia, valitse täysin kypsä banaani. Mutta jos sinulla on raskausdiabetes ja tarvitset vähäsokerisen vaihtoehdon, valitse vihreän puoleinen.
2. Omenat: Omenat tuovat lisäpotkua, koska kuori on syötävä. Ne sisältävät A- ja C-vitamiinia, paljon vettä ja sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua, joka pitää asiat liikkeessä kylpyhuoneessa.
3. Vesimeloni: Tässä hedelmässä on sana ”vesi” syystä. Sen vesipitoisuus on yksi hedelmien korkeimmista – peräti 92 prosenttia. Jos kamppailet nestehukan kanssa raskauden aikana, tämä voi olla kätevä hedelmä syödä. Makeus ja rapeus ovat tyydyttäviä, ja vesimeloni sisältää kaliumia, sinkkiä ja folaattia, jotka taistelevat yöllisiä jalkakramppeja vastaan ja auttavat vauvasi selkärangan kehitystä.
4. Appelsiinit: Appelsiinit voivat olla joko makeita tai happamia, mikä yleensä miellyttää raskauspahoinvoinnista kärsiviä naisia. Niissä on myös korkea vesipitoisuus ja ne ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, joka paitsi vahvistaa sinun – ja vauvasi – immuunijärjestelmää, myös auttaa rakentamaan sidekudosta, joka on välttämätöntä vauvasi fyysiselle kehitykselle.
5. Avokado: Ne eivät ehkä ole makeita, mutta avokadot ovat silti teknisesti hedelmiä – ja vieläpä loistavia. Koostumus auttaa sinua rauhoittamaan rasvanhimosi terveellisellä tavalla ja antaa samalla hyvän määrän kuitua. Lisäksi rauta voi auttaa torjumaan anemiaa, kun taas magnesium ja kalium auttavat jalkakramppeihin ja pahoinvointiin.
   Terveellisten rasvojen syönnin edut raskausaikana tunnustetaan vasta nyt. Avokadot ovat erinomainen terveellisen rasvan lähde, jota kannattaa syödä raskausaikana.
6. Marjat: Marjat ovat loistava antioksidanttien lähde, ja ne sisältävät myös paljon kuitua ja folaattia, jotka ovat hyviä sekä sinulle että vauvallesi. Marjoja on monenlaisia sävyjä ja värejä, joten kokeile niitä kaikkia – jokainen tarjoaa erilaisen yhdistelmän ravintoaineita.
7. Päärynät: Päärynät, joiden syötävä kuori sisältää ruoansulatusta edistävää pektiiniä, ovat hyvä kuitulähde, joka voi auttaa ehkäisemään ummetusta. Ne ovat myös erinomainen C-vitamiinin sekä raudan, magnesiumin ja folaatin lähde.
8. Luumut: Tiedäthän, mitä luumut ovat? Kuivatut luumut. Ja tiedättehän, mistä luumuilla on maine? Jep – se saa suoliston liikkeelle. Joten jos sinulla on vakavia ummetusongelmia, kokeile syödä luumu päivässä – ja jos et löydä niitä saatavuusongelmien vuoksi, valitse kuivatut luumut. Sinun pitäisi olla säännöllinen hetkessä.
9. Mangot: Mangot ovat loistava lähde sekä C- että A-vitamiinille, jotka auttavat vauvasi immuniteettia. Vaikka on teknisesti mahdollista saada liikaa A-vitamiinia, se on uskomattoman harvinaista, joten kunhan nautit mangoja kohtuudella, sinun pitäisi olla kunnossa.
10. Kirsikat: Kirsikoita: Niillä on ehkä vain lyhyt sesonki kesällä, mutta kirsikat ovat mahtava raskausruoka. Niissä on runsaasti C-vitamiinia ja ne sisältävät melatoniinia, joka auttaa säätelemään unta, mutta ne auttavat myös pikkuisen aivojen kehitystä. Lisäksi ne ovat yksi vähäkalorisimmista hedelmistä, joten saat paljon ravintoarvoja kaloripussillesi.

Hedelmien hyödyt raskauden aikana

Tahdotko terveellisen raskauden?

Tällöin on monia syitä syödä hedelmiä raskausaikana, muun muassa:

1. Se tarjoaa tärkeitä ravintoaineita: Vauva tarvitsee tiettyjä ravintoaineita kasvaakseen kunnolla. Niitä, joita hedelmät erityisesti tarjoavat, ovat muun muassa C-vitamiini ja folaatti. C-vitamiinia tarvitaan kollageenin ja sidekudoksen rakentamiseen (1), mikä auttaa vahvistamaan vauvasi immuunijärjestelmää ja antaa hänelle mahdollisuuden kasvattaa rautavarastojaan anemian ehkäisemiseksi. Folaatti on välttämätön selkärangan terveelle kehitykselle ja auttaa ehkäisemään hermostoputkivikoja kehittyvässä sikiössä.
2. Se auttaa tyydyttämään makean himoa: Yksi hedelmien tunnusmerkeistä on, että ne voivat olla uskomattoman makeita tai happamia, jotka molemmat ovat yleisiä raskauden makuhimoja. Hedelmien valitseminen jäätelökulhon sijaan voi auttaa sinua tyydyttämään mielihalusi tavalla, joka on sekä tyydyttävä että terveellinen.
3. Se on maistuvaa, kun tunnet pahoinvointia: Jos kamppailet raskauspahoinvoinnin kanssa, voi olla vaikeaa pitää tiettyjä ruokia sisällään. Makeat ja kylmät ruoat ovat yleensä maukkaampia, jos painiskelet aamupahoinvoinnin kanssa, joten jääkaapissa säilytettävät hedelmät voivat olla hyvä aamiaisratkaisu. Kun olin raskaana ja menetin kahvin maun, halusin joka aamu vain kylmän lasillisen appelsiinimehua. Makeahappoinen maku auttoi taltuttamaan vatsani päivän alussa ja antoi minun syödä normaalisti siitä eteenpäin.

   Toinen himo, joka minulla oli koko raskauden ajan, oli omenat. Niiden rapeus tyydytti välipalan tarpeeni, ja hapokas, mehukas maku vetosi minuun jopa silloin, kun 20 viikon pahoinvointini oli ohi.

   

   Toimittajan huomautus:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Se auttaa hallitsemaan verensokeria: Kokonaiset hedelmät sisältävät kuitua, joka auttaa säätelemään sokerin imeytymistä verenkiertoon. Jos syöt suklaapatukan, sokeri saavuttaa verenkiertosi nopeasti, mikä johtaa valtavaan piikkiin ja sitä seuraavaan romahdukseen. Mutta hedelmän palan syöminen voi antaa sinulle tarvitsemasi glukoosin energiapyrähdyksen ilman myöhemmin tapahtuvaa valtavaa romahdusta. Tämä pitkäkestoinen energiavaikutus on vieläkin hyödyllisempi, jos yhdistät hedelmän proteiiniin, kuten palaan juustoa tai naudanlihapihviä. Tämä on erityisen hyödyllinen neuvo niille, joilla on diagnosoitu raskausdiabetes.
5. Se voi pitää sinut nesteytettynä: Sinun on juotava paljon vettä raskaana ollessasi, mutta veden siemailu koko päivän voi käydä aika tylsäksi. Hedelmät koostuvat yli 80-prosenttisesti vedestä, joten ne ovat luova tapa pitää kehosi nesteytettynä.
6. Se voi lievittää ummetusta: Kun olet raskaana, ruoansulatus hidastuu (2). Tämä voi johtaa ummetukseen, joka on yleinen raskausajan vaiva. Jos käytät raskauden aikana rautavalmisteita, jopa raskaudenaikaisessa vitamiinissa, sekin voi aiheuttaa ummetusta. Vaikea ummetus on epämiellyttävää ja se voi jopa aiheuttaa peräpukamia. Yksi parhaista tavoista parantaa ummetusta on lisätä kuidun ja veden kulutusta – hedelmät sisältävät molempia!

Miten paljon hedelmiä pitäisi syödä raskausaikana?

Vaikka hedelmät ovat terveellisiä täysravintovalmisteita, ne sisältävät silti luonnollista sokeria, jota on rajoitettava raskaana ollessa. Yleinen suositus raskaana olevalle naiselle on 2-4 annosta hedelmiä päivässä.

Mutta tarkkaile annoskokoja varmistaaksesi, ettet vahingossa yliannostele niitä.

Yksi annos hedelmää vastaa:

• 1 kuppi leikattua tuoretta, säilöttyä tai pakastettua hedelmää.
• ½ kupillista kuivattuja hedelmiä.
• 8 unssia hedelmämehua.
• ½ kupillista soseutettuja hedelmiä.

Hedelmät ovat kausiluonteisia, joten voi olla vaikeaa saada hyvälaatuisia hedelmiä ympäri vuoden. Jos suosikkihedelmäsi ei ole hyllyssä, pakaste on loistava korvike, koska se on yleensä säilötty tuoreuden huipulla, ja ravintoaineet voivat olla jopa tiheämpiä kuin tuoreet hedelmät, joita löydät tuoteosastolta.

Ovatko luomuhedelmät parempia raskausaikana?

Luomuviljelystä vs. ei-luomuviljelytuotteista käydään paljon keskustelua. Raskaus ei kuitenkaan ole aikaa pelleillä terveytesi kanssa, joten jos sinulla on varaa, valitsemme konservatiivisen lähestymistavan ja suosittelemme valitsemaan luomuhedelmiä pysyäksesi mahdollisimman turvallisena.

Jos sinulla ei ole varaa ostaa kaikkia hedelmiä luomuosastolta, osta tavanomaisia, mutta aseta etusijalle luomuhedelmät ”likaisen tusinan” listalla mainittujen hedelmien kohdalla – näissä hedelmissä katsotaan olevan korkeimmat torjunta-ainepitoisuudet (3).

Listalla on myös vihanneksia, jos olet kiinnostunut. ”Likaisen tusinan” listalla mainitut hedelmät ovat:

• Mansikat.
• Nektariinit.
• Omenat.
• Viinirypäleet.
• Persikat.
• Kirsikat.
• Päärynät.
• Tomaatit.

Ja jos sinulla ei ole varaa lainkaan luomuhedelmiin, älä jätä niitä kokonaan pois ruokavaliostasi. Kehosi ja vauvasi tarvitsevat hedelmien sisältämiä ravintoaineita, ja tavanomaisten hedelmien syöminen on paljon parempi vaihtoehto kuin se, ettei hedelmiä syödä lainkaan.

Jos olet todella huolissasi, valitse hedelmiä, joilla on paksu ulkokuori, sillä niissä on yleensä vähemmän torjunta-aineita syötävässä osassa, tai pitäydy hedelmissä, jotka on lueteltu ”puhtaan viidentoista” listalla, mukaan lukien (4):

• Avokadot.
• Ananakset*.
• Papaijat.
• Mangot.
• Hunajameloni.
• Kiivi.
• Kantalouppi.

Vältettävät hedelmät raskauden aikana

Suurelta osin mikään tuore, kypsä hedelmä ei ole kiellettyä raskaana ollessa. On kuitenkin tärkeää varmistaa, että peset tuotteet huolellisesti ennen niiden nauttimista, jotta vältät epäpuhtaudet. Hedelmät voi pestä helposti kaupallisella hedelmäsuihkeella tai sekoittamalla etikka- ja vesiliuosta, liottamalla hedelmät, huuhtelemalla ne ja antamalla niiden kuivua.

Sinun tulisi myös rajoittaa seuraavien nauttimiesi tuotteiden määrää:

hedelmämehu

Hedelmämehu saattaa sisältää osan hedelmistä saatavista ravintoaineista, mutta siinä ei ole kuituja. Kun juot lasillisen hedelmämehua – jopa ”ilman lisättyä sokeria” – juot hedelmästä erittäin tiivistettyä sokeria.

Kun hedelmäliha ja kuori on poistettu, menetät myös suuren osan ravintoaineista. Yhden kahdeksan unssin kupillisen omenamehun valmistamiseen tarvitaan noin 3-4 omenaa, joten yhdellä kerralla nautit saman verran sokeria kuin jos joisit tavallista limsaa (6).

Ja ilman kokonaisen hedelmän kuitua sillä ei ole mitään, mikä estäisi sitä pääsemästä heti verenkiertoon ja nostamasta verensokeria korkeaksi.

Kuivattuja hedelmiä

Kuivattuja hedelmiä on supernami, mutta se johtuu siitä, että myös niiden sisältämä sokeri on tiivistettyä. Kun hedelmät kuivataan, niistä poistetaan vesi, joten ne vievät huomattavasti vähemmän massaa. Ravintoaineet ja kuidut säilyvät, mutta vettä ei enää ole, joka auttaa sinua nesteyttämään ja täyttämään.

Kuivattuja hedelmiä on helppo syödä useita kokonaisia hedelmiä vastaava määrä yhdellä istumalla, mikä tarkoittaa, että kulutat myös suuren määrän sokeria ja kaloreita.

hedelmäsäilykkeet

Hedelmäsäilykkeet ovat loistava keino saada ravintoaineita silloin, kun tuoreiden hedelmien sesonki loppuu. Hedelmäsäilykkeet säilyttävät C-vitamiininsa paremmin kuin tuoreet hedelmät. Muutama vuosi sitten säilykkeet joutuivat kuitenkin tarkkailun kohteeksi, koska paljastui, että monet niistä oli vuorattu aineella, joka sisältää bisfenoli A:ta (BPA), estrogeenia jäljittelevää kemikaalia.

Kaikkakin säilykkeiden nauttiminen satunnaisesti ei todennäköisesti ole haitallista, jos käytät niitä usein, kannattaa ehkä harkita asiaa uudelleen. Valitse sen sijaan lasipurkkeihin säilöttyjä hedelmiä. Kannattaa myös tarkistaa hedelmäsäilykkeiden etiketti ja sokeripitoisuus. Jos hedelmäsi on säilötty raskaaseen siirappiin, jätä se pois. Valitse sen sijaan hedelmiä, jotka on säilötty veteen tai omaan mehuunsa.

Smoothiet

Smoothiet voivat olla houkutteleva vaihtoehto kokonaisten hedelmien syömiselle, mutta niiden kalori- ja sokeripitoisuus voi helposti nousta huomaamatta. Varmista, että käytät makeuttamatonta tai vähemmän sokeria sisältävää sekoitetta – joitakin ehdotuksia ovat esimerkiksi makeuttamaton mantelimaito, kookosvesi tai kauramaito.