El papel de las legumbres en una dieta saludable
Las legumbres son un tipo de legumbre (semillas que crecen dentro de vainas). Las legumbres incluyen los garbanzos (también conocidos como garbanzos), las lentejas y los guisantes secos. Las legumbres aportan proteínas, fibra dietética y muchas vitaminas y minerales. También contienen «fitoquímicos» (sustancias químicas vegetales), que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Como resultado de sus propiedades nutricionales, las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2010 recomiendan un consumo más frecuente de lentejas, guisantes secos y alubias.
Las Guías Alimentarias están representadas en el sitio web, donde se puede imprimir una guía alimentaria diaria. La cantidad de alimentos que necesita de cada grupo alimentario varía en función de su edad, sexo y actividad física. Las legumbres pueden contar para la recomendación del «Grupo de las verduras» o para la del «Grupo de los alimentos proteicos». Los expertos en nutrición recomiendan 1,5 tazas de judías, guisantes o lentejas a la semana como parte de una dieta de 2.000 calorías.
Las recomendaciones para el Grupo de las Verduras se expresan en tazas. Por término medio, un adulto necesita entre 2,5 y 3 tazas de verduras al día.
– 1 taza de guisantes o lentejas cocidos enteros o triturados = 1 taza de verduras.
Las recomendaciones para el grupo de alimentos proteicos se expresan en onzas equivalentes. En promedio, un adulto necesita de 5 a 6,5 onzas equivalentes del Grupo de Alimentos Proteicos diariamente.
– ¼ de taza de garbanzos, lentejas o guisantes partidos cocidos = 1 onza equivalente
– 1 taza de sopa de guisantes partidos = 2 onzas equivalentes
– 1 taza de sopa de lentejas = 2 onzas equivalentes
Las legumbres ricas en nutrientes
Como se muestra en la Tabla 1, las legumbres proporcionan proteínas, hidratos de carbono complejos y varias vitaminas y minerales. Al igual que otros alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol y tienen poca grasa y sodio. Las legumbres también aportan hierro, magnesio, fósforo, zinc y otros minerales, que desempeñan diversas funciones para mantener una buena salud.
Los expertos en nutrición recomiendan que los adultos consuman al menos 25 gramos de fibra al día. Los alimentos ricos en fibra insoluble, como las legumbres, ayudan a prevenir el estreñimiento. Las legumbres también contienen fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Las legumbres son especialmente ricas en vitamina B, el folato. El Servicio de Salud Pública de Estados Unidos recomienda que las mujeres en edad fértil consuman al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico/folato al día para ayudar a prevenir los defectos de nacimiento.
Uso de las legumbres en dietas especiales
Como resultado de su contenido en nutrientes y otras propiedades, las legumbres pueden desempeñar un papel en varias dietas especiales:
– Dieta sin gluten: Si una persona con enfermedad celíaca consume gluten (una proteína que se encuentra en el trigo y en algunos otros granos de cereales), se desencadena una reacción inmunológica en el intestino delgado, que puede causar daños y una mala absorción de nutrientes. Las legumbres no contienen gluten, por lo que las personas celíacas pueden utilizar garbanzos, lentejas o guisantes como ingrediente en sus recetas.
– Dieta para diabéticos: Para las personas con diabetes, el consumo de lentejas, guisantes y judías puede ayudar a controlar la glucosa en sangre. En comparación con otras fuentes de hidratos de carbono, las legumbres tienen un índice glucémico más bajo. Algunos estudios han demostrado que el consumo de legumbres puede dar lugar a niveles de glucosa en sangre más estables después de las comidas.
– Dieta vegetariana: Las legumbres son buenas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales (especialmente hierro y zinc), lo que las convierte en una excelente opción alimentaria para los vegetarianos. Contienen ocho aminoácidos esenciales. El consumo de lentejas con arroz proporciona el complemento completo de aminoácidos necesarios para el crecimiento.
– Dieta de control de peso: Aunque se necesitan más estudios, el consumo de legumbres puede ayudar a controlar el peso. Para las personas que intentan perder peso, las legumbres son ricas en fibra y proteínas, bajas en grasa y moderadas en calorías. Una taza de lentejas o guisantes secos cocidos contiene aproximadamente la mitad de la recomendación diaria de fibra para los adultos. Los alimentos con mayor contenido en fibra suelen ayudar a las personas a sentirse «llenas» o saciadas a la hora de comer.
Nota nutricional: Cuando consuma fibra adicional, asegúrese de beber mucho líquido.
Comprando y preparando legumbres
Las legumbres están disponibles en las tiendas de comestibles en diferentes formas, incluyendo las enlatadas, en bolsas de plástico y/o a granel. Puede encontrar garbanzos (garbanzos) con otras legumbres enlatadas listas para usar. Las lentejas y los guisantes partidos/enteros están disponibles en seco y suelen estar cerca del arroz y las judías secas.
Las legumbres deben cocinarse antes de comerlas. A diferencia de las judías secas, las lentejas y los guisantes partidos no requieren remojo antes de la cocción. Utilice agua sin sal porque añadir sal puede hacer que las lentejas se endurezcan durante la cocción. Añada los ingredientes ácidos (como los tomates) más tarde en el proceso de cocción porque pueden ralentizar la cocción.
Las legumbres en el menú
Las legumbres se han utilizado ampliamente en la cocina de todo el mundo, especialmente en la India, Pakistán, la región mediterránea y Oriente Medio. Las legumbres añaden variedad a los menús y ofrecen a los cocineros caseros la posibilidad de ampliar sus opciones de menú. Las legumbres no sólo son fáciles de preparar, sino que también pueden servir como complemento de la carne en los menús. Añada variedad y nutrición a su dieta con estos consejos:
– Prepare curry con lentejas o garbanzos y sírvalo sobre arroz o pescado blanco.
– Añada lentejas al chili, a la carne para tacos, al pastel de carne, a la sopa o a la salsa para espaguetis.
– Prepare minestrone y otras sopas con lentejas o garbanzos.
– Prepare una olla de sopa de guisantes partidos con o sin carne añadida.
– Sirva salsa de guisantes partidos como guarnición con carne a la parrilla.
– Licúe los garbanzos con ajo y tahini para hacer «hummus». Servir con verduras (zanahorias, pimientos) o galletas integrales.
– Añadir garbanzos o lentejas a una ensalada verde mixta.
Conservar las legumbres
Conservar las legumbres secas (sin cocer) en un recipiente cerrado en un lugar fresco y seco. Las legumbres se conservan indefinidamente. Aunque el color puede desvanecerse ligeramente durante un almacenamiento prolongado, el sabor no cambiará.
Los expertos en seguridad alimentaria recomiendan que las legumbres cocidas y los platos cocinados que las contengan no pasen más de dos horas a temperatura ambiente debido a su contenido en proteínas y humedad. Refrigere las sobras a 40 grados Fahrenheit o menos y utilícelas antes de tres días. Recaliente las sobras a una temperatura interna de 165 grados Fahrenheit.
Las 10 razones principales para consumir legumbres
– Excelente fuente de fibra.
– Buena fuente de proteínas.
– Bajo en grasas.
– Bajo en sodio.
– Buena fuente de hierro.
– Excelente fuente de folato.
– Buena fuente de potasio.
– Bajo índice glucémico.
– Sin gluten.
– Sin colesterol.
Preparación de los garbanzos/garbanzos
– Retire las piedras pequeñas, colóquelas en un colador y enjuáguelas con agua.
– Los garbanzos deben remojarse antes de cocinarlos. Se pueden utilizar los siguientes métodos para remojar los garbanzos:
– Remojo lento tradicional: Cubrir 1 libra de garbanzos secos con 10 tazas de agua y refrigerar de 6 a 8 horas o toda la noche.
– Remojo en caliente: Poner a hervir 10 tazas de agua en una olla, añadir 1 libra de garbanzos secos y volver a hervir. Dejar reposar a temperatura ambiente de 2 a 3 horas.
– Remojo rápido: Poner a hervir 10 tazas de agua y añadir 1 libra de garbanzos secos. Hervir de 2 a 3 minutos. Dejar reposar a temperatura ambiente durante 1 hora
– Para cocinar: Escurrir y enjuagar los garbanzos, luego usar 2 tazas de agua sin sal por cada taza de garbanzos. Cocer a fuego lento entre 1,5 y 2 horas, y luego utilizarlos en sus recetas favoritas.
Rendimiento: 1 taza de garbanzos + 2 tazas de agua = Aproximadamente 2 tazas de garbanzos cocidos
Preparación de las lentejas
– Retirar las piedras pequeñas, luego colocarlas en un colador y enjuagarlas con agua. No es necesario poner las lentejas en remojo.
– Por cada taza de lentejas, añadir 2,5 tazas de agua sin sal. Calentar el agua hasta que hierva y cocer las lentejas a fuego lento de 15 a 20 minutos.
Rendimiento: 1 taza de lentejas + 2,5 tazas de agua = unas 2,5 tazas de lentejas cocidas
Preparación de guisantes secos (partidos o enteros)
– Guisantes partidos:
– Los guisantes partidos no requieren un remojo de una noche. Utilice 2 tazas de agua por cada taza de guisantes secos. Caliente el agua hasta que hierva y, a continuación, cueza los guisantes partidos durante unos 30 minutos hasta que queden tiernos.
– Guisantes enteros:
– Ponga los guisantes enteros en remojo en agua durante la noche o utilice uno de los métodos indicados en «Preparación de los garbanzos».
– Para cocinarlos: Después del remojo, cocine los guisantes enteros durante 35 a 40 minutos hasta alcanzar la ternura deseada.
Rendimiento: 1 taza de guisantes partidos + 2 tazas de agua = Aproximadamente 2 tazas de guisantes partidos cocidos
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– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Glycemic indices and glycemic loads of various types of pulses. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.
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– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Fibras dietéticas en semillas y fracciones de legumbres: Caracterización, atributos funcionales y aplicaciones. Food Research International, 43, 450-460.
*El autor agradece el trabajo de las asistentes de programa Stacy Halvorson y Kendra Otto en el análisis de las recetas. Las recetas se analizaron con el software Food Processor SQL.
Recetas
Clave de abreviaturas
c. = taza
oz. = onza
Tbsp. = cucharada
tsp. = cucharadita
g = gramo
mg = miligramo
mcg = microgramos
lb. = libra
Tostadas mexicanas
1/3 c. de lentejas
1 1/3 c. de agua
2 cdas. aceite vegetal
1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
2/3 c. de cebolla de verdeo finamente picada
2 dientes de ajo picados
1 (16-oz.) tarro de salsa mediana (o a su elección)
1 c. frijoles negros, escurridos y enjuagados
1 ½ c. de pimiento morrón, picado
1 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de comino molido
½ cucharadita de sal
8 tostadas
Cubiertas opcionales: Queso rallado, crema agria, guacamole y aceitunas negras
En una cacerola mediana, ponga a hervir las lentejas y el agua, reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas. En una sartén, cocine el pollo hasta que alcance una temperatura interna de 165 grados F. Caliente el aceite en una sartén aparte y saltee la cebolla y el ajo en el aceite, removiendo constantemente. Reduzca el fuego y añada la salsa, las lentejas, los frijoles negros y los condimentos. Desmenuzar o cortar el pollo en cubos y añadirlo a la mezcla de salsa. Continúe cocinando hasta que esté bien caliente. Sirva en tostadas y cubra con pimientos y sus otros aderezos favoritos.
Hace ocho porciones. Por ración (una tostada, sin los aderezos opcionales): 220 calorías, 8 g de grasa, 1,4 g de grasa saturada, 15 g de proteínas, 21 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 820 mg de sodio, 1,8 mg de hierro y 19,6 mcg de folato.
Salsa de guisantes partidos
1 c. de guisantes partidos verdes o amarillos secos, enjuagados
2 ½ c. de agua
1 lata (19-oz.) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
2 c. maíz congelado
½ pimiento rojo, picado
¼ de taza de cilantro fresco, picado
¼ de taza de jugo de lima
2 tomates medianos, cortados en cubos
½ taza de cebolla, cortada en cubos
1 cdta. comino molido
Sazonadores opcionales (pimienta de cayena, salsa picante, etc.)
En una cacerola mediana, poner a hervir los guisantes y el agua, reducir el fuego, tapar y cocinar a fuego lento hasta que los guisantes estén tiernos (unos 20 minutos). Escurrirlos y pasarlos a un bol grande. Lavar y preparar todos los productos. Combine todos los ingredientes en un tazón grande. Servir con chips de tortilla.
Hace 10 porciones. Por porción: 110 calorías, 0,5 g de grasa, 0,02 g de grasa saturada, 5 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 250 mg de sodio, 1 mg de hierro y 23,7 mcg de folato.
Bistec y garbanzos salteados
8 oz. de solomillo deshuesado, recortado y cortado en tiras
1 lata (15-oz.) de garbanzos, escurridos y enjuagados
7 cdas. agua
1 cucharada de maicena
½ pimiento rojo cortado en tiras
½ pimiento verde cortado en tiras
1 cucharada de ajo picado
½ cucharadita de jengibre molido
¼ cucharadita de copos de pimienta roja
¼ de taza de salsa teriyaki
2 cucharadas de salsa de soja
Caliente una sartén grande a fuego medio. Cubra la sartén con spray antiadherente para cocinar; añada las tiras de filete. Fría durante 5 minutos o hasta que el bistec esté completamente cocido. Páselo a un plato. Mezcla la maicena y 3 cucharadas de agua; añade los garbanzos, el agua restante, los pimientos, el ajo, el jengibre, los copos de pimienta roja, la salsa de soja y la salsa teriyaki a la sartén y cocina durante 5 minutos. Vuelva a colocar la carne en la mezcla de verduras y remuévala para cubrirla. Servir sobre fideos de arroz o arroz integral.
Hace cuatro porciones. Por ración: 230 calorías, 2,5 g de grasa, 0,6 g de grasa saturada, 20 g de proteínas, 29 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 520 mg de sodio, 3,2 mg de hierro y 14,3 mcg de folato.
Ensalada de verano de guisantes partidos
½ c. de guisantes partidos verdes secos
1½ c. de agua
16 oz. de jamón, cortado en cubos
2/3 c. Aderezo italiano (ligero)
8 oz. de pasta de pajarita
1 ½ c. de pimiento, picado
Sal y pimienta al gusto
Opcional (aceitunas negras en rodajas)
En una cacerola mediana, llevar los guisantes y el agua a ebullición, reducir el fuego, tapar y cocinar a fuego lento hasta que los guisantes estén tiernos (unos 20 minutos). Escurrirlos y pasarlos a un bol grande. Añadir el aderezo y reservar. Mientras tanto, cocine la pasta hasta que esté al dente. Mezclar la pasta, los guisantes, el pimiento y el jamón. Añadir sal y pimienta. Servir caliente o enfriar y servir frío.
Hace 12 porciones. Por porción: 150 calorías, 4,5 g de grasa, 0,9 g de grasa saturada, 9 g de proteínas, 19 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra, 500 mg de sodio, 1,2 mg de hierro y 54,7 mcg de folato.
Mini pizzas de lentejas
1/3 c. de lentejas secas, enjuagadas
1 1/3 c. agua
4 pitas integrales (6 pulgadas)
1 calabacín mediano, cortado en rodajas finas
¼ c. de cebolla roja, cortada en aros finos
½ c. de pimiento rojo, picado
¼ cucharadita de pimienta negra
1/8 cucharadita de sal
½ c. queso de untar con ajo y hierbas
6 cucharadas de queso Asiago rallado (o el queso de su elección)
En una cacerola de 1 cuarto de galón, combine las lentejas con el agua y llévelas a ebullición; reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén apenas tiernas, unos 25 minutos. Escurrir las lentejas y reservar. Precalentar la parrilla y colocar las pitas en una bandeja de horno antiadherente; asarlas durante 3 minutos. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio y rociarla con aceite en aerosol. Añade el calabacín, la cebolla, el pimiento rojo y la sal. Saltea la mezcla durante 3 minutos o hasta que las verduras estén crujientes y tiernas. Añada las lentejas. Saque las pitas del horno y extienda 2 cucharadas de queso para untar en cada pita. Cubra uniformemente con las verduras y el queso. Asar 3 minutos o hasta que los bordes se doren y el queso se derrita.
Hace cuatro porciones. Por porción: 340 calorías, 13 g de grasa, 7,2 g de grasa saturada, 13 g de proteínas, 45 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 710 mg de sodio, 2,8 mg de hierro y 80 mcg de folato.
Hummus
1 lata de garbanzos (15,5 oz.) lata de garbanzos
4 cucharadas de tahini
¼ de taza de zumo de limón
3 dientes de ajo machacados
1 cucharadita de sal
Especies opcionales (comino, pimienta de cayena, salsa picante)
Pulverice los guisantes en la licuadora o el procesador de alimentos. Añadir el resto de los ingredientes y batir hasta que esté suave. El producto final debe ser espeso y suave.
Hace 12 porciones. Por porción: 70 calorías, 3 g de grasa, 0,4 g de grasa saturada, 3 g de proteínas, 10 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra, 160 mg de sodio, 0,7 mg de hierro y 29,3 mcg de folato.
Espinacas y garbanzos al curry
2 cdas. margarina
2 cebollas medianas, peladas y picadas finamente
3 dientes de ajo, picados
2 tomates, picados O 1 manzana pequeña, pelada, sin corazón y picada
3 cdas. harina
3 cucharadas de curry en polvo (o al gusto)
2 c. de caldo de verduras
2 c. de garbanzos (cocidos o en lata – escurridos y enjuagados)
2 c. de espinacas, picadas sin apretar
½ c. de pasas sin semillas, remojadas en agua caliente
Calentar la margarina en una sartén grande. Añada las cebollas y saltéelas hasta que se doren. Añadir el ajo y el tomate. Cocinar a fuego lento hasta que los tomates (o las manzanas) estén blandos. En un tazón pequeño, combine la harina y el polvo de curry; revuelva en la mezcla de cebolla. Cocinar hasta obtener una pasta espesa. A fuego medio, añadir gradualmente el caldo, los garbanzos y las espinacas, removiendo a menudo. Añada las pasas y cocine hasta obtener el espesor deseado. Servir sobre el arroz.
Hace ocho porciones. Por ración: 150 calorías, 2 g de grasa, 0,3 g de grasa saturada, 6 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra, 240 mg de sodio, 2,1 mg de hierro y 36,4 mcg de folato.
Pastel de chocolate con garbanzos (sin gluten)
1 ½ taza de trocitos de chocolate semidulce
1 lata (15 oz.) de garbanzos, enjuagados y escurridos
4 huevos
¾ de taza de azúcar blanco
½ cucharadita de levadura en polvo
Cubiertas opcionales: azúcar en polvo, glaseado o bayas frescas
Precaliente el horno a 350 grados F. Engrase un molde redondo de 9 pulgadas. Derretir las chispas de chocolate en un tazón apto para microondas, revolviendo ocasionalmente hasta que el chocolate esté suave. Combinar los garbanzos y los huevos en el procesador de alimentos o en la batidora y procesar hasta que esté suave. Añadir el azúcar y la levadura en polvo; mezclar. Verter el chocolate derretido y mezclar hasta que quede suave. Transfiera la masa al molde preparado. Hornee durante 40 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro del pastel salga limpio. Deje enfriar en una rejilla.
Hace nueve porciones. Por ración (sin glaseado): 320 calorías, 13 g de grasa, 7,4 g de grasa saturada, 7 g de proteínas, 47 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 190 mg de sodio, 0,8 mg de hierro y 10,4 mcg de folato.
*Compruebe que estos productos no contienen gluten.
Las fotos de las recetas son de John Borge.
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