Sea cual sea tu objetivo, ya sea ganar músculo o perder peso, un consejo que te garantiza que te ayudará a conseguir tus objetivos es este: escribe una lista de la compra saludable.
La nutrición desempeña un papel tan importante como el ejercicio tanto en la construcción de músculos como en la reducción de grasa, y una de las formas más eficaces de asegurarse de que está recibiendo exactamente lo que necesita es saber lo que está poniendo en su cuerpo. Haciendo una lista de la compra saludable, afinarás lo que guardas en tus armarios y nevera para tener lo que necesitas, cuando lo necesitas, y no puedes desviarte cuando los antojos atacan.
Esenciales de una lista de la compra saludable
No importa si quieres aumentar o disminuir tu tamaño o si estás limitado a un presupuesto ajustado, la ciencia nos da una pauta diciéndonos los hechos sobre lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar y rendir al máximo cuando entrenas.
Tu cuerpo necesita proteínas, grasas y carbohidratos para todo, desde cuando estás sentado hasta cuando corres o levantas pesas.
Las calorías no son tan malas como muchos piensan y una dieta baja en calorías no siempre te hará ningún favor. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, las grasas tienen 9 calorías por gramo.
Para saber cuántas calorías necesitas, tienes que calcular tu tasa metabólica basal (BMR) y el gasto energético diario total (TDEE).
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Tu lista de la compra saludable tiene que cumplir con tus necesidades calóricas. Eso significa leer las etiquetas para entender su contenido, y también significa identificar los mejores alimentos que le proporcionan lo que necesita. Pero, ¡no es tan difícil como parece!
Hay varios cruces en las listas de la compra para las personas que buscan construir músculo, y las que buscan perder grasa. La diferencia está en la cantidad que consumes y el tipo de entrenamiento que haces.
¿Buscas alimentos específicos para anotar en tu lista? En primer lugar, decide tu objetivo y, a continuación, echa un vistazo a nuestras listas de la compra saludable para ganar músculo y perder grasa.
Lista de la compra para ganar músculo
La ganancia de músculo requiere consumir una mayor cantidad de proteínas y carbohidratos para conseguir un excedente de calorías. Un déficit calórico, o lo que es lo mismo, una mayor actividad física que la ingesta de calorías, dará lugar a la pérdida de peso.
Pero no se trata sólo de cultivar masa. Debe aumentar su ingesta dietética y de suplementos a medida que aumenta su carga de trabajo en el gimnasio, de lo contrario se enfrentará a la tarea de reducir la grasa al mismo tiempo que desarrolla el músculo – esto es algo que muchos argumentan que se hace mejor simultáneamente desde la base.
Aquí es donde la identificación de sus necesidades nutricionales es ayudada por una lista de compras saludable.
Aquí hay una lista de compras de proteínas saludables:
- Carne picada magra
- Pechugas de pollo
- Huevos
- Yogur griego
- Pescado azul
- Requesón
- Suplementos de proteína de suero
- Suplementos de BCAA
- Frutos secos y semillas
- Fuentes de proteína de origen vegetalfuentes de proteínas a base de plantas como el tofu, soja, tempeh y seitán
Aquí tienes una lista de la compra de carbohidratos saludables:
- Arroz integral
- Pan integral
- Quinoa
- Cereales integrales con alto contenido en fibra
- Avena
- Frijoles
- De rápidasuplementos de carbohidratos de rápida digestión para después de un entrenamiento
Lista de compras para perder peso
Cuando te propongas reducir tus calorías para perder peso, no pienses en una dieta, piensa en una lista de la compra saludable.
La idea de una dieta puede ser perjudicial, y suena más a privarse, cuando en realidad se trata más de la conciencia y la gestión de sus necesidades. Aún más importante es saber lo que no necesitas.
El combustible equivocado incluye los carbohidratos refinados, que se digieren a un ritmo rápido y no llenan. Entre ellos se encuentran la comida para llevar, la comida procesada y la comida basura. La respuesta es simplemente encontrar alternativas.
Aquí tienes una lista de la compra saludable que te ayudará a perder peso:
- Pan y cereales
- Pan integral
- Cereales integrales
- Avena
- Carne y pescado magro
- Arroz integral
- Pasta integral
- Quinoa, cebada, otros cereales integrales
- Frijoles y lentejas secos
- Lentejas secas
- Verduras de hoja verde oscura; espinacas, col rizada, acelgas
- Verduras coloridas
- Verduras «mezcladoras» que puedes usar en ensaladas y otras recetas como lechuga, cebollas rojas, zanahorias, apio, jícama
- Frutas, frutos secos y bayas para picar
- Yogur
- Lácteos bajos en grasa
- Huevos
Una lista de la compra saludable con un presupuesto
Su presupuesto no tiene por qué limitar la salubridad de los alimentos que consume tanto como podría pensar. Echando un vistazo a nuestras listas, verás que muchos de los artículos comunes que aparecen en ambas listas suelen ser muy asequibles.
No se trata de lo que tienes que gastar, sino de cómo lo gastas.
En primer lugar, presta atención a las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas que necesitas e identifica los alimentos que te los proporcionan.
Otro consejo saludable es comprar a granel e invertir en almacenamiento para poder hacer comidas a destajo, y luego dividirlas en comidas separadas que puedas congelar para más adelante en la semana.
Una lista de productos esenciales saludables que puede comprar a granel y hacer que duren podría ser algo así:
- Carne picada magra
- Pechuga de pollo
- Huevos
- Yogur griego
- Pescado en conserva
- Mezcla de frutas y frutos secos
- Hojas verdes
- Arroz integral
- Pan integral
- Pasta integral
- Cereales de alto contenido enfibra
- Avena
- Frijoles