Un plan de ejercicio diario de 20 minutos para personas demasiado ocupadas para hacer ejercicio

Llevas una vida ajetreada, y encontrar tiempo para mantenerte sano es difícil. Afortunadamente, basta con 20 minutos de ejercicio al día para ponerse en forma. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio todos los días, aquí te explicamos cómo puedes ponerte en forma rápidamente desde casi cualquier lugar, sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipamiento.

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Hemos consultado con entrenadores y expertos en fitness para elaborar un plan que te mantenga activo cada día, te ayude a fortalecerte y varíe de un día a otro para que no te aburras. Sólo requiere 20 minutos de tu tiempo, y cada entrenamiento se concentra en un grupo muscular diferente para que no trabajes en exceso ninguna parte de tu cuerpo. Incluso hemos incorporado una pequeña mini-app en este artículo para generar aleatoriamente una nueva rutina de entrenamiento para cada día para mantener tus entrenamientos frescos.

Hacer ejercicio todos los días también puede parecer un poco desalentador, pero como el compromiso de tiempo es tan pequeño será mucho más fácil de lo que piensas. Una rutina diaria también viene con el beneficio de comenzar un buen hábito, y eso hará que sea más fácil continuar con su rutina de ejercicios a medida que pasa el tiempo.

Primero, echemos un vistazo a lo que generalmente será una semana. Después, podrás generar diferentes tipos de entrenamientos basados en grupos musculares para elaborar tu propio plan. Así que, sin más preámbulos, empecemos.

Un ejemplo de semana

Puedes organizar tus entrenamientos en la combinación que quieras. Si prefieres concentrarte más en el core que en la parte superior del cuerpo, puedes hacer más ejercicios basados en el core cada semana. Si prefiere una mayor concentración en otra área, también puede hacerlo. Combina los entrenamientos en una rutina que funcione bien para ti. Si no está seguro de lo que quiere, puede utilizar este horario para conseguir un buen equilibrio:

• Lunes: Cuerpo superior
• Martes: Core
• Miércoles: Cuerpo inferior
• Jueves: Cuerpo superior
• Viernes: Core
• Sábado: Cuerpo inferior
• Domingo: Relajación

Cada conjunto de ejercicios que harás en un día determinado se dirige a tu grupo muscular elegido e incorpora también cardio. El objetivo es mantenerse en movimiento con descansos muy cortos durante los 20 minutos completos. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco elevado mientras realizas ejercicios como las flexiones, que no están designados como ejercicios de cardio. En muchos casos, también tendrás ejercicios específicos de cardio, como sprints a intervalos, para combinarlos con el trabajo de brazos, piernas y tronco. Algunos ejercicios se ocuparán de ambos al mismo tiempo de forma natural, y algunas rutinas incorporarán un poco de todo para que no estés ignorando completamente ningún grupo muscular. Si estás listo para empezar, pasa a la siguiente sección y genera tu primer entrenamiento.

Generar un nuevo entrenamiento de 20 minutos

¿Listo para hacer ejercicio? Sólo tienes que hacer clic en cualquiera de los siguientes cuatro botones para generar el tipo de entrenamiento que quieras. Cada vez que hagas clic obtendrás una combinación un poco diferente. Cada conjunto será bastante conciso. Si necesitas ayuda para aprender cada ejercicio, sólo tienes que hacer clic en el enlace junto a cada rutina llamado «¿Cómo hago esto?». Eso ampliará la rutina para incluir información detallada sobre cómo realizar cada ejercicio en ella, además de demostraciones en vídeo para que puedas ver cómo funciona todo. Adelante, inténtalo:

Ejercicio de la parte superior del cuerpo Ejercicio de la parte inferior del cuerpo Plan de relajación

¡Haz clic en el botón de arriba!

Las flexiones y los dips

Tu objetivo es realizar 50 flexiones y 50 dips en un total de seis series:

• 20 flexiones
• 20 dips
• 15 flexiones
• 15 dips
• 15+ flexiones
• 15+ dips

Puedes tomar un descanso de 15 segundos entre cada serie, pero evita los descansos si no los necesitas. En las últimas series de flexiones y dips, supera los 15 si puedes. Si ves que realizar 50 de cada una es demasiado fácil para ti, añade cinco a la primera serie de cada una. Si es demasiado difícil, reste 5 a la primera serie (o a cada serie, si es necesario).

Estos ejercicios son bastante sencillos, pero es fácil hacerlos con una forma incorrecta. Mira este vídeo de instrucciones de inmersión y este vídeo de instrucciones de flexiones para obtener indicaciones sobre cada ejercicio.

Ejercicios de toalla para la parte superior del cuerpo

A pesar de la hipérbole que rodea a este conjunto de ejercicios, en realidad es muy eficaz para construir una parte superior del cuerpo más fuerte. Mejor aún, sólo necesitas a ti mismo y una pequeña toalla (o una camisa). Puedes ver el vídeo para una demostración, o ver un resumen de cada ejercicio.

• Calentamiento – Haz 30 segundos de saltos de tijera y 30 segundos de carrera en el lugar, llevando la rodilla a la altura de la cintura. (Puedes mantener las manos a la altura de la cintura para que tus piernas las toquen en cada levantamiento y así sepas que estás levantando lo suficiente.)
• Flexiones alternas – Ponte en la forma correcta de las flexiones pero pon una mano un poco más adelante y otra un poco más atrás. Después de cada flexión, alterna las posiciones de las manos.
• Tirón de toalla de pie – Coge tu toalla, ponte de pie y dobla las rodillas, poniéndote en cuclillas ligeramente. Coloque la toalla por encima de su cabeza y tire con fuerza de ambos extremos de la misma. Manteniendo un agarre firme, tira lentamente hacia abajo y lleva la toalla hasta la clavícula, y luego vuelve a subirla. Repita esta acción hasta que hayan transcurrido los 30 segundos.
• Flexiones de entrada y salida – Al igual que las flexiones alternas, hará tantas como pueda en los 30 segundos asignados y moverá las manos con cada flexión. Esta vez, sin embargo, abrirás las manos para una flexión y luego las acercarás para la siguiente. Continúe alternando entre estas posiciones hasta que los 30 segundos se hayan agotado.
• Elevación frontal con toalla doblada – Póngase en una posición de cuclillas doblada como lo hizo para el ejercicio anterior con toalla, pero esta vez comenzará sosteniendo la toalla firmemente en sus rodillas. Levanta la toalla hasta lo más alto que puedas y bájala, manteniéndola apretada. Tómate tu tiempo. La velocidad no es el objetivo. Continúa moviendo la toalla hacia arriba y hacia abajo hasta que hayan pasado los 30 segundos.
• Flexiones de medio burpee – Ponte en posición de flexión y realiza una flexión normal, pero cuando termines salta hacia delante con las piernas como si estuvieras a punto de volver a levantarte. A continuación, vuelve a poner las piernas en posición de flexión y realiza esta acción repetidamente hasta que pasen los 30 segundos. Si no estás seguro de cómo hacer este ejercicio, mira el vídeo para una demostración o echa un vistazo a esto.
• Nadadores de suelo – Acuéstate en el suelo sobre tu estómago. Durante 30 segundos, realiza la braza en el suelo, levantando los hombros mientras llevas los brazos hacia dentro.
• Snatches de toalla – Ponte en la misma posición en la que estabas para la elevación frontal de toalla doblada. Este ejercicio es muy similar, pero el objetivo es realizarlo rápidamente. Comienza en esa posición inclinada, sujetando la toalla con fuerza, luego lanza los brazos hacia arriba rápidamente y ponte en posición de pie. Vuelva a bajar al punto de partida y repita este ejercicio durante 30 segundos.
• Oraciones – Póngase en posición de cuclillas y mantenga las manos juntas como si estuviera rezando. Usa tu fuerza para empujar tus manos juntas. Deberías sentir esto en tu pecho. Mueve tus manos hacia afuera, juntas, como si estuvieras golpeando a alguien o algo con la punta de los dedos. No te preocupes por hacer el movimiento demasiado rápido. Lo importante es que sigas juntando las manos al mismo tiempo. Una vez fuera, vuelve a meter las manos y repite este movimiento durante 30 segundos.

Todo esto debería llevarte unos 7-8 minutos en total. Debes dedicar 30 segundos a cada ejercicio de la lista con un descanso de 15 segundos entre ellos (a excepción de los ejercicios de calentamiento, que deben hacerse consecutivamente sin interrupción). Esta rutina fue diseñada para ser repetida tres veces seguidas, así que si quieres repetirla tres veces para conseguir tus 20 minutos completos puedes hacerlo. Alternativamente, puede realizarla una vez y combinarla con los otros ejercicios de su lista.

Ciclo dinámico A

Roger Lawson: «Ponga su cronómetro en 10 minutos y haga un ciclo con cada ejercicio descrito a continuación para el número prescrito de repeticiones (reps), con el objetivo de completar tantos ciclos como sea posible dentro del límite de tiempo. Descanse sólo lo necesario entre cada ejercicio y los ciclos.»

• Empuje de cadera con doble pierna (10 repeticiones) – Ponga los hombros en un banco y los pies en otro para que el resto del cuerpo quede suspendido entre ambos. Empuje las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros y los pies en el banco, y luego vuelva a bajar. También puedes hacerlo con la espalda en el suelo. (Vídeo)
• Mountain Climbers (30 segundos) – Ponte en posición de flexión de brazos y adelanta una pierna, luego mueve las piernas hacia delante y hacia atrás hasta que se acabe el tiempo. (Vídeo)
• Flexiones con los pies elevados (5 a 10 repeticiones) – Este ejercicio también se conoce como flexiones declinadas. Coloque las manos en el suelo y los pies elevados en un banco o silla. En esta posición, realiza las flexiones de brazos de forma normal. (Vídeo)
• Planchas dinámicas (10 repeticiones) – Comienza en posición de flexión, luego baja a la posición de plancha (de modo que te apoyes en los antebrazos) y vuelve a subir. (Vídeo)

Si ves que no puedes hacer tantas repeticiones como se recomienda, redúcelas a lo que puedas hacer en ese momento. Además, si puedes hacer más repeticiones, desafíate a ti mismo y ve a por ello siempre que tu forma siga siendo respetable.

Esprints a intervalos

El entrenamiento a intervalos es, esencialmente, la base de cada

• Corre durante dos minutos para calentar.
• Esprinta tan rápido como puedas durante 40 segundos, luego trota durante 20 segundos como descanso. Repite seis veces.
• Corre durante dos minutos para enfriar.

Si necesitas un reto mayor, añade pesas para las muñecas.

Fartlek (juego de velocidad)

Tómate un momento para reírte del nombre y luego prepárate para que el Fartlek te patee el trasero. Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que eliges una distancia determinada y varías tu velocidad mientras la corres. Hay muchas formas de dividir la distancia, pero aquí tienes un ejemplo:

• Corre el primer 10% de la distancia a un ritmo tranquilo para calentar.
• Escapa el siguiente 20% de la distancia tan rápido como puedas.
• Corre a un ritmo más rápido que cuando empezaste durante el 10% de la distancia.
• Aumenta tu velocidad hasta correr durante el 30% de la distancia.
• Corre tan rápido como puedas durante el 10% de la distancia.
• Termina el 20% restante a un ritmo de trote, disminuyendo la velocidad a medida que tu ritmo cardíaco disminuye.

Puedes incorporar el Fartlek en cualquier lugar donde puedas correr, pero es más fácil en una pista porque es sencillo calcular la distancia que has recorrido. Si puede correr una milla en unos nueve minutos, empezar con una distancia de aproximadamente media milla es bueno. Si eso es demasiado fácil, puedes ir más lejos. Si eso es demasiado difícil, comience con un cuarto de milla en su lugar.

Subidas al cuerpo y Vuelos de toalla

Su objetivo es realizar tres series de 5-8 subidas y tres series de 8-10 vuelos de toalla. Puede parecer poco, pero estos ejercicios pueden ser muy difíciles. Usted quiere alternar entre cada ejercicio y no tomar descansos entre ellos. El objetivo es mantenerse en movimiento. ¿Cómo lo hago?

Los ejercicios de inmersión son más fáciles de realizar en una máquina porque puede ser difícil encontrar un lugar en su casa para hacerlos. Si tiene dos mesas o sillas resistentes, o incluso encimeras muy juntas, puede ponerlas una al lado de la otra y hacer los ejercicios de inmersión entre ellas, pero asegúrese de que pueden sostenerle o puede hacerse daño. Es mejor utilizar una máquina de inmersión que puedes encontrar en prácticamente cualquier gimnasio o pic. El sitio de fitness Live Strong explica cómo realizar una inmersión correcta (usando una barra de inmersión):

Los dips de pecho trabajan tanto los pectorales como los tríceps, y requieren una máquina de dip. Coloca los pies en los soportes inferiores y agarra las barras paralelas con las manos. Manteniendo los abdominales apretados y la espalda recta, retira cada pie y sostente en el aire con los brazos completamente extendidos. Puede que le resulte más fácil equilibrar su cuerpo en este punto doblando las rodillas y cruzando las piernas. Inclínese ligeramente hacia delante y baje doblando los codos. Una vez que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo, empújese hacia arriba y repita.

Los vuelos con toalla parecen bastante fáciles, pero en realidad requieren mucha fuerza. Básicamente, tome dos toallas pequeñas, paños de mano o camisetas y una superficie lisa. (Un suelo de madera es lo mejor.) Ponte en posición de flexión con las toallas debajo de las manos. Ahora, desliza tus manos hacia fuera y júntalas de nuevo. Por muy sencillo que sea el movimiento, puede ser muy fácil salirse demasiado o no lo suficiente. Mira el vídeo de la izquierda para ver una demostración y así asegurarte de que lo estás haciendo correctamente.

Sentadillas a intervalos

Las sentadillas son otro ejercicio sencillo que puedes hacer prácticamente en cualquier sitio, pero una mala forma puede hacerlas mucho menos efectivas. Si necesitas una guía para hacer sentadillas correctamente, mira el vídeo de la izquierda. Tu objetivo en este ejercicio es realizar sentadillas durante un minuto, tomar un descanso de 20 segundos y luego repetir tres veces más. Cuando termines la cuarta serie de sentadillas, habrás llegado a los cinco minutos y podrás tomar un descanso de 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio de tu rutina del día (si lo hay). No te preocupes por el número de sentadillas que hagas, sino concéntrate en hacerlas correctamente. Si te resulta demasiado fácil, sáltate un descanso o haz una serie más. Si es demasiado difícil, ve despacio y tómate tu tiempo. Aumente sus descansos a 30 segundos si lo necesita.

Step Ups y Stair Climbs

Para estos ejercicios, necesitará un par de cosas. Empecemos con los step ups. Primero necesitarás un banco de algún tipo. Puedes usarlo en el parque, en tu casa o en el gimnasio. Para un mayor desafío, querrás un peso que puedas añadir a cada mano para que sea uniforme en ambos lados. Las mancuernas funcionan bien, pero también puedes sostener dos botellas/jarras grandes de agua si no tienes ninguna. Todo lo que haces en este ejercicio es colocar un pie en el banco y el otro en el suelo, luego subir al banco y volver a bajar. Debes utilizar los músculos de la pierna que está en el banco para impulsarte hacia arriba y evitar ayudarte con el pie que está en el suelo. Mira el vídeo de la izquierda para ver una demostración. Realiza tres series de 15 pasos en cada lado, tomando sólo un breve descanso de 20-30 segundos entre cada serie. No tome un descanso cuando altere las piernas.

Las subidas de escaleras son otro ejercicio sencillo. Todo lo que tiene que hacer es subir las escaleras tan rápido como pueda, luego bajarlas de nuevo y repetir. Asegúrate de hacerlo con cuidado para no tropezar. Puedes saltar las escaleras para conseguir un reto adicional. Sube y baja las escaleras tantas veces como puedas durante 45 segundos, y luego toma un descanso de 15 segundos. Realice tres series y luego tome un descanso de 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio de su rutina del día (si lo hay).

Ciclo dinámico B

Roger Lawson: «Programe su cronómetro para 10 minutos y realice cada uno de los ejercicios descritos a continuación durante el número de repeticiones prescrito, con el objetivo de completar tantos ciclos como sea posible dentro del límite de tiempo. Descanse sólo lo necesario entre cada ejercicio y los ciclos.»

• Empuje de cadera con una sola pierna (5 a 10 repeticiones en cada pierna) – Equilibre los hombros en un banco y un solo pie en otro, de modo que el resto del cuerpo quede suspendido en medio. Empuja las caderas hacia arriba y llévalas hacia abajo, manteniendo una pierna levantada y sin tocar el banco. (Vídeo)
• Press de hombros (5 repeticiones) – Pon los pies en una silla y las manos en el suelo delante de ella. Dobla la parte superior de tu cuerpo hacia abajo para que apunte casi directamente al suelo. Apóyate con las manos y baja la cabeza hacia el suelo, luego empuja de nuevo hacia arriba. (Vídeo)
• Burpees (5 repeticiones) – Empieza en posición de flexión. Haz una sola flexión y, al terminar, impulsa las piernas hacia delante de forma que quedes en posición de cuclillas. Inmediatamente salta hacia arriba, levantando las manos en el aire, y vuelve a bajar a la posición de flexión para repetir. (Vídeo)
• Saltos de tijera (20 repeticiones) – Realiza saltos de tijera estándar. (Vídeo)

Si ves que no puedes hacer tantas repeticiones como se recomienda, reduce la cantidad a lo que puedas hacer en ese momento. Además, si puedes hacer más repeticiones, desafíate a ti mismo y ve a por ello siempre que tu forma siga siendo respetable.

Sprints a intervalos

El entrenamiento a intervalos es, esencialmente, la base de cada

• Correr durante dos minutos para calentar.
• Esprintar tan rápido como pueda durante 40 segundos, y luego trotar durante 20 segundos como descanso. Repite seis veces.
• Corre durante dos minutos para enfriar.

Si necesitas un reto mayor, añade pesas para las piernas.

Fartlek (Juego de velocidad)

Tómate un momento para reírte del nombre y luego prepárate para que el Fartlek te patee el trasero. Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que eliges una distancia determinada y varías tu velocidad mientras la corres. Hay muchas formas de dividir la distancia, pero aquí tienes un ejemplo:

• Corre el primer 10% de la distancia a un ritmo tranquilo para calentar.
• Escapa el siguiente 20% de la distancia tan rápido como puedas.
• Corre a un ritmo más rápido que cuando empezaste durante el 10% de la distancia.
• Aumenta tu velocidad a una carrera durante el 30% de la distancia.
• Corre tan rápido como puedas durante el 10% de la distancia.
• Termina el 20% restante a un ritmo de trote, disminuyendo la velocidad a medida que tu ritmo cardíaco disminuye.

Puedes incorporar el Fartlek en cualquier lugar donde puedas correr, pero es más fácil en una pista porque es sencillo calcular la distancia que has recorrido. Si puede correr una milla en unos nueve minutos, empezar con una distancia de aproximadamente media milla es bueno. Si eso es demasiado fácil, puedes ir más lejos. Si es demasiado difícil, empiece con 400 metros.

Ciclo dinámico D

Roger Lawson: «Ponga el cronómetro en siete minutos y medio y realice cada uno de los ejercicios que se describen a continuación con el número de repeticiones prescrito, con el objetivo de completar tantos ciclos como sea posible dentro del límite de tiempo. Descanse sólo lo necesario entre cada ejercicio y los ciclos.»

• Flexiones de brazos (5 a 10 repeticiones) – Póngase en posición de flexión de brazos pero mantenga los pies separados a la altura de los hombros. Baje como si estuviera haciendo una flexión estándar, pero en lugar de empujarse hacia arriba, empújese hacia sus pies para que sus piernas se doblen en un ángulo de 90 grados. Luego vuelve a la posición inicial y repite. (Vídeo)
• Zancadas inversas (5 a 10 repeticiones con cada pierna) – Empieza en posición de pie. Retroceda con un pie y baje hasta una posición de rodillas. Vuelva a subir y junte ambos pies. (Vídeo)
• Planchas (30 a 60 segundos) – Póngase en posición de plancha y manténgase en esa posición durante 30-60 segundos. (Vídeo)
• Sentadillas con el peso del cuerpo (10 repeticiones) – Realiza sentadillas estándar. (Vídeo)

Si ves que no puedes hacer tantas repeticiones como se recomienda, reduce la cantidad a lo que puedas hacer en ese momento. Además, si puedes hacer más repeticiones, desafíate a ti mismo y ve a por ello siempre que tu forma siga siendo respetable.

Abdominales en 5 minutos

Todos estos ejercicios de abdominales se pueden realizar de espaldas y te ayudarán a aumentar tu ritmo cardíaco. Usted quiere evitar tomar cualquier descanso durante todo el proceso. Sólo descansa si es necesario, y sólo durante el tiempo que necesites. Mira el vídeo para ver una demostración o haz clic aquí para ver un resumen.

• Tijeras – Levanta los hombros del suelo y pon las manos a los lados. Levante una pierna en el aire y hacia adentro, bajando la otra hacia abajo y hacia adentro, luego alterne. Haga 26 de estos ejercicios (13 con cada pierna).
• Abdominales dobles – Ponga las manos a los lados en el suelo para mantener el equilibrio, o manténgalas en el aire para un mayor desafío. Para realizar un doble crujido, tire de las piernas hacia dentro al mismo tiempo que lleva la parte superior del cuerpo hacia dentro. Vuelva a bajar lentamente y repita el movimiento 10 veces.
• Abdominales dobles con una sola pierna – Realice el mismo abdominales dobles, pero introduciendo sólo una pierna cada vez. Alterne las piernas y haga 10 de ellas (5 con cada pierna).
• Abdominales de pierna levantada alternativamente – Lleve las rodillas y levante las piernas rectas en el aire. Si no puedes subirlas del todo, hazlo lo más alto que puedas. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta los hombros del suelo. Alcanza con una mano el pie opuesto, crujiendo hacia arriba para ayudarte a alcanzarlo. Alterne las manos, haciendo un total de 26 repeticiones (13 con cada mano/pie).
• Crunches con elevación de una pierna – Extienda las piernas, manteniendo una rodilla doblada. Mantenga las manos detrás de la cabeza y los hombros separados del suelo. Levante la pierna que no está doblada en el aire y bájela de nuevo, encorvando la pierna hacia dentro. Haga 25 en cada pierna (50 en total).
• Bicicletas – Mantenga las manos detrás de la cabeza. Lleve una pierna hacia adentro para tocar el codo opuesto mientras extiende la otra pierna hacia afuera. Alterne las piernas/los codos. Debe parecer que estás montando en bicicleta. Haga 26 repeticiones (13 de cada lado).
• Tijeras – Haga 26 repeticiones adicionales (13 de cada lado).
• Abdominales dobles – Haga 10 repeticiones adicionales.
• Abdominales con elevación de una pierna – Haga 10 repeticiones adicionales con cada pierna (20 en total).
• Crunch suspendido – Mantenga las piernas curvadas en posición doblada y encójase como si estuviera haciendo un crunch. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Abdominales dobles – Haga 5 repeticiones adicionales.
• Abdominales dobles con una sola pierna – Haga 12 repeticiones adicionales (6 de cada lado).

Parece mucho, y es duro, pero pasa muy rápido.

Ciclo del núcleo

Su objetivo es realizar tantos ciclos de los siguientes ejercicios como pueda en 10 minutos. No se apresure, simplemente realice el ejercicio a un ritmo rápido sin sacrificar la buena forma. Descanse sólo lo necesario entre cada ciclo. Unos 15 segundos están bien.

• Abdominales dobles (10 repeticiones) – Ponga las manos a los lados en el suelo para mantener el equilibrio, o manténgalas en el aire para un mayor desafío. Para realizar un doble crunch, tira de las piernas hacia dentro al mismo tiempo que llevas la parte superior del cuerpo hacia dentro. Vuelva a bajar lentamente y repita el movimiento 10 veces.
• Abdominales dobles con una sola pierna (10 repeticiones) – Realice el mismo abdominales dobles, pero metiendo sólo una pierna cada vez. Alterne las piernas y haga 10 de estos (5 con cada pierna).
• V-Ups (10 repeticiones) – Acuéstese en el suelo (o en una colchoneta) sobre su espalda. Levante simultáneamente los pies y los brazos en el aire, juntándolos hasta que se toquen. Una vez que se toquen, bájalos lentamente.
• Bicicletas – Mantén las manos detrás de la cabeza. Lleve una pierna hacia adentro para tocar el codo opuesto mientras extiende la otra pierna hacia afuera. Alterne las piernas/los codos. Debe parecer que estás montando en bicicleta. Haz 30 repeticiones (15 a cada lado).
• Crunch suspendido – Mantén las piernas curvadas en posición flexionada y encógete como si estuvieras haciendo un crunch. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

Si estos ejercicios se vuelven demasiado fáciles en algún momento, aumente el número de repeticiones en cinco (o 15 segundos en el caso del crunch suspendido). Si son demasiado duros, reduce cada serie en la misma cantidad.

Equilibrio Core y Cardio

Para estos ejercicios necesitarás algo para compensar tu equilibrio. El video sugiere un Bosu Ball, pero esos son bastante caros. Si no puedes permitirte una (o no quieres pagar el dinero), puedes utilizar un rodillo de espuma o incluso un montón de cojines firmes. Vea el video a su izquierda para aprender a realizar estos ejercicios o haga clic aquí para un desglose.

Realice cada ejercicio durante 30 segundos con un descanso de 15 segundos entre ellos:

• Crunch de codo opuesto a la rodilla – Apóyate en la pelota para que quede debajo de la espalda baja. Coloca una mano detrás de la cabeza y extiende la pierna del lado opuesto de tu cuerpo. Mantén la mano y el pie restantes apoyados en el suelo. Lleva el codo del brazo que tienes detrás de la cabeza hacia dentro mientras llevas la pierna extendida opuesta hacia dentro y toca con el codo la rodilla. Vuelva a la posición inicial y repita la acción durante 30 segundos a cada lado.
• Alrededor de los mundos – Siéntese sobre la pelota y haga equilibrio sin que sus manos o piernas toquen el suelo. Pasa una pelota por encima y por debajo de las piernas durante 30 segundos mientras haces un ciclo con las piernas como si estuvieras montando una espalda.
• La vuelta al mundo salta – Coloca un pie sobre la pelota y el otro en el suelo. Alterna rápidamente tus pies mientras giras alrededor de la pelota durante 30 segundos. Si 30 segundos es demasiado fácil, haga esto durante 60 segundos.
• Plank del codo opuesto a la rodilla – Gire la pelota boca abajo para estar en posición de flexión/plank. Lleva el codo opuesto a la rodilla opuesta de un lado, luego haz lo mismo con el otro lado. Repita durante 30 segundos.
• Saltos laterales de lado a lado – Ponga un pie en la parte superior del balón y otro en el suelo. Salte de lado a lado, hacia adelante y hacia atrás, alternando qué pie está en la parte superior de la pelota. Haga esto durante 30 segundos.
• Abdominales laterales tumbado – Túmbese de lado sobre el balón. Apunte ambos brazos hacia el frente, paralelos al cuerpo. Haga abdominales hacia arriba. Haga 30 segundos de cada lado.
• Esprints – Suba a la pelota y baje tan rápido como pueda, levantando las rodillas. Haga esto durante 30 segundos.

Esprints a intervalos

El entrenamiento a intervalos es, esencialmente, la base de cada

• Correr durante dos minutos para calentar.
• Esprintar tan rápido como pueda durante 40 segundos, luego trotar durante 20 segundos como descanso. Repite seis veces.
• Corre durante dos minutos para enfriar.

Si necesitas un reto mayor, añade pesas para las piernas.

Fartlek (Juego de velocidad)

Tómate un momento para reírte del nombre y luego prepárate para que el Fartlek te patee el trasero. Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que eliges una distancia determinada y varías tu velocidad mientras la corres. Hay muchas formas de dividir la distancia, pero aquí tienes un ejemplo:

• Corre el primer 10% de la distancia a un ritmo tranquilo para calentar.
• Escapa el siguiente 20% de la distancia tan rápido como puedas.
• Corre a un ritmo más rápido que cuando empezaste durante el 10% de la distancia.
• Aumenta tu velocidad a una carrera durante el 30% de la distancia.
• Corre tan rápido como puedas durante el 10% de la distancia.
• Termina el 20% restante a un ritmo de trote, disminuyendo la velocidad a medida que tu ritmo cardíaco disminuye.

Puedes incorporar el Fartlek en cualquier lugar donde puedas correr, pero es más fácil en una pista porque es sencillo calcular la distancia que has recorrido. Si puede correr una milla en unos nueve minutos, empezar con una distancia de aproximadamente media milla es bueno. Si eso es demasiado fácil, puedes ir más lejos. Si es demasiado difícil, empiece con 400 metros.

Ciclo dinámico C

Roger Lawson: «Ponga el cronómetro en cinco minutos y realice cada uno de los ejercicios que se describen a continuación con el número de repeticiones prescrito, con el objetivo de completar tantos ciclos como sea posible dentro del límite de tiempo. Descanse sólo lo necesario entre cada ejercicio y los ciclos.»

• Flexiones (5 a 10 repeticiones) – Realice flexiones estándar. (Vídeo)
• V-Ups (5 reps) – Acuéstese en el suelo (o en una colchoneta) sobre su espalda. Levante simultáneamente los pies y los brazos en el aire, juntándolos hasta que se toquen. Una vez que se toquen, bájalos lentamente. (Vídeo)
• Sentadillas divididas (5 a 10 repeticiones con cada pierna) – Comience en posición de pie con una pierna delante y otra detrás. Baja hasta la posición de rodillas y vuelve a subir. (Vídeo)

Si ves que no puedes hacer tantas repeticiones como las recomendadas, redúcelas a lo que puedas hacer en ese momento. Además, si puedes hacer más repeticiones, desafíate a ti mismo y ve a por ello siempre que tu forma siga siendo respetable.

Salga a dar un paseo de más de 20 minutos

Es importante mantenerse activo cada día, y también es importante despejar la mente. Caminar es una gran manera de hacerlo, ya que le da la oportunidad de relajarse y disfrutar del aire libre. La semana puede estar llena de estrés y distracciones, por lo que es muy bueno mantener tu cuerpo activo y dejar que tu mente se tome un descanso, incluso si es sólo durante 20 minutos.

Meditar

Si has tenido una semana estresante, realmente necesitas tomarte un momento para despejar tu cabeza. Aunque no sea así, no está de más relajarse un poco. La meditación es una gran manera de hacerlo, y también puede mejorar tu concentración. No tienes que suscribirte a un estilo de vida new age para obtener beneficios de la meditación. Si no es tu estilo, piensa en ella como una forma de bajar el ritmo al final de la semana. Para saber un poco más sobre la meditación, consulta nuestra guía.

Yoga

El yoga es una forma estupenda de relajarse. Aunque requiere fuerza, no debería cansar tu cuerpo de la misma manera que el ejercicio regular. Aunque tradicionalmente se dedican más de 20 minutos por sesión -y deberías hacerlo si tienes tiempo-, puedes hacer tanto como tengas tiempo. Para saber más sobre el yoga y elaborar un plan para ti, consulta nuestra guía.

Miércoles

Sábado

Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo

Un agradecimiento muy especial a Roger Lawson (Rog Law Fitness) por crear varias de estas rutinas y vídeos. También nos gustaría agradecer a Sarah Stanley, Rachel Shasha y Jason Fitzgerald por contribuir con ejercicios también.
Imágenes de Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery, y The Noun Project.