Test Gym
Cualquiera puede hacer pullups – y aquí está el porqué deberías
Test Gym es una nueva columna de Elemental sobre la ciencia del ejercicio.
Siempre me han gustado los pullups. No requieren nada más que una barra por encima de la cabeza y un poco de agallas. Son una forma primitiva pero elegante de poner a prueba tu poderío y tu relación fuerza-peso mientras construyes el núcleo y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Los pullups son también una muestra de poder. Mark Wahlberg hizo 22 pullups en 30 segundos para recaudar fondos en el programa de Ellen DeGeneres. El ex jefe del FBI James Comey dijo al New York Times que estaba pasando el capítulo de «celebridad desempleada» de su vida trabajando hacia un objetivo de hacer 10 pullups consecutivos.
Hay una noción popular de que ciertos cuerpos simplemente no son capaces de ejecutar un pullup adecuado -el New York Times una vez trató de explicar por qué las mujeres no pueden hacerlos- pero hay muchas pruebas de lo contrario. Megan Rapinoe hace pullups, porque por supuesto que lo hace. Y Eva Clarke, una madre australiana con tres hijos, estableció un récord mundial en 2016 al hacer 725 en una hora.
Aún así, es cierto que los pullups son naturalmente más fáciles para algunas personas que para otras. Los pullups utilizan el núcleo, los antebrazos, los bíceps, la parte superior de la espalda, los deltoides y los dorsales, por lo que la fuerza en esos músculos es importante, según Stew Smith, un entrenador de fuerza certificado y ex SEAL de la Marina. Y ayuda a ser ligero – cada libra extra es sólo un peso extra que tienes que levantar.
El pullup es una hazaña alcanzable incluso si no eres una de esas cabezas musculares con forma de porción de pizza.
Los atletas que tienen una parte superior del cuerpo fuerte pero son generalmente delgados (piensa en los esquiadores nórdicos y los gimnastas) por lo general tendrán un tiempo más fácil con los pullups que los ciclistas o patinadores de velocidad, que llevan su peso en las piernas. Lo ideal es que el peso se concentre en las partes del cuerpo que contribuyen al trabajo de un pullup, no en las que son peso muerto mientras se eleva a la barra.
Pero el pullup es una hazaña alcanzable incluso si no eres una de esas cabezas musculares con forma de porción de pizza. La teniente coronel de los marines Misty Posey es la prueba viviente. Posey, que nunca había hecho deporte, aprendió a hacer su primer pullup por necesidad. El Cuerpo de Marines de EE.UU. no incluyó las pullups en la prueba de aptitud física para mujeres hasta 2017, pero el campamento de entrenamiento de oficiales que Posey tuvo que pasar cuando se estaba convirtiendo en marine en la década de 1990 le exigía que superara obstáculos que, con apenas 1,5 metros de altura, era demasiado baja para saltar. Su única opción era levantarse y pasar por encima de ellos.
Posey pasó casi un año intentando pasar de cero a una dominada utilizando una máquina de ayuda a la dominada en el gimnasio de la base. A pesar de trabajar hasta hacer el 90% de su peso corporal para 10 jalones con la máquina, todavía no podía hacer un solo jalón sin ayuda. Un sargento de artillería del gimnasio vio los esfuerzos inútiles de Posey y le dijo que dejara la máquina: era una muleta. «Sal del gimnasio y ve a trabajar en la barra de pullups», le dijo, indicando a Posey que hiciera una serie de variaciones de pullups como jumping pullups y half pullups.
El consejo era tan simple que ella casi lo descartó, pero funcionó. Tres días después, Posey hizo su primer pullup. Y luego siguió adelante.
Por una apuesta de un compañero de la Marina -un hombre que parecía sorprendido de que ella pudiera hacer alguna jalada- Posey se abrió camino hasta 23 jaladas consecutivas en menos de ocho semanas para ganar la apuesta y patearle el trasero a su dudoso. Hacer una dominada puede ser un símbolo de empoderamiento femenino. Cuando haces un pullup, dice Posey, «te conviertes en la dueña de tu propio cuerpo. Es una forma de hacerse respetar».
El simple hecho de creer que puedes hacer un pullup no es suficiente para conseguirlo. Pero la noción de que no puedes puede ser parte de lo que te detiene.
En los años transcurridos desde su primer pullup, Posey se ha convertido en una evangelista del pullup. Ha ayudado a innumerables mujeres y hombres de todo tipo de cuerpo a aprender a hacer el icónico ejercicio. «He tenido madres y abuelas, y he tenido mujeres con hasta un 29% de grasa corporal que han hecho su primer pullup», dice.
En retrospectiva, Posey dice que lo que más le impidió hacer ese primer pullup fue su propia creencia errónea de que no podía.
Por supuesto, el simple hecho de creer que puedes hacer un pullup no es suficiente para conseguirlo. Pero la noción de que no puedes puede ser parte de lo que te detiene. Hay una psicología en juego en este tipo de situaciones, dice Sandra Hunter, una científica del ejercicio en la Universidad de Marquette. Recuerda a un colega que decidió que para su 50º cumpleaños iba a hacer 50 flexiones. Hunter le dijo que si podía hacer 50, probablemente podría hacer 100. «Me dijo que le había dejado boquiabierto. Era psicólogo deportivo, y nunca tuvo el descaro de considerar que podría hacer eso». Acabó haciendo 200 flexiones, y la mitad del esfuerzo fue simplemente decidir que podía, dice.
«La razón por la que la mayoría de la gente no puede hacer pullups es que no practican las flexiones», dice Smith, el antiguo Navy SEAL. Posey añade que el problema con las máquinas que ayudan a hacer pullups y otros ejercicios es que no replican completamente el patrón motor de un pullup real.
La guía de entrenamiento de pullups de Posey describe una docena de ejercicios basados en pullups, pero ella ha ayudado a cientos de personas a lograr pullups con un plan de entrenamiento que consiste en sólo unos pocos ejercicios simples – esencialmente sólo diferentes formas de practicar pullups. (Posey está esperando su primer hijo dentro de unos meses y pronto actualizará su manifiesto de pullups para incluir consejos para hacer pullups durante el embarazo.)
El plan de entrenamiento
El plan de Posey se centra en tres ejercicios esenciales: pullups asistidos por el compañero, «negativos» y pullups con salto.
En los ejercicios asistidos por el compañero, te cuelgas de la barra e inicias un pullup. Cuando comienzas a flaquear, tu compañero te ayuda localizándote en la parte media y superior de la espalda (no en los pies).
En el pullup negativo, te pones de pie en una silla o taburete para llegar a la parte superior de la barra de pullup y luego bajas lentamente. Esto puede parecer más fácil que levantarse, dice Posey, pero es una forma muy eficaz de mejorar los pullups porque es un movimiento excéntrico, lo que significa que el músculo se alarga. Los ejercicios excéntricos estimulan las fibras musculares y los nervios y ayudan a desarrollar la fuerza.
En el pullup con salto, saltas para darte un impulso al principio y evitar empezar desde una suspensión muerta.
Puedes juntarlo todo haciendo progresiones de pullups -series de ejercicios de pullup que aumentas en número con el tiempo. El plan de Posey implica hacer series de estos ejercicios de tres a cinco veces al día, de tres a cinco veces por semana. «El objetivo es hacer todas las que puedas en un día concreto sin agotarte», dice.
La técnica
La técnica es importante, dice Posey. Agarra la barra con fuerza con el nudillo del meñique sobre la parte superior de la barra. Mete la pelvis y mantén los abdominales apretados. Tira de los brazos hacia las cuencas de los hombros y mantén los hombros abajo (lo contrario de encogerse de hombros). Cuelgue las piernas rectas y mantenga la cabeza neutra. Al comenzar el ejercicio, mantén los abdominales y los glúteos apretados, y concéntrate en llevar los codos a las costillas y la barbilla por encima de la barra (no levantes la barbilla).
Algunas de tus ganancias de fuerza iniciales al comienzo de un programa de entrenamiento vendrán en realidad de los cambios neurales, dice Hunter, el científico del ejercicio de la Universidad de Marquette. Un pullup es un movimiento dinámico que requiere estabilizar el hombro y reclutar múltiples músculos; al practicar el ejercicio de pullup en sí, estás enseñando a tu sistema nervioso cómo hacer el movimiento. «Se necesita cierta coordinación y control motor», dice Hunter.