Anatomía de la carrera (Anatomía del deporte)
CAPITULO 5. Torso superior
Cualquier persona que entienda la función de un fuelle o de un acordeón pronto comprenderá la anatomía del tórax, comúnmente conocido como pecho. Los fuelles y los acordeones han evolucionado a lo largo de muchos años como una forma de mover el aire bajo presión y producir una corriente de aire o sonidos musicales. La principal arquitectura ósea del tórax (figura 5.1) consiste en 12 vértebras torácicas, colocadas una encima de otra, pero entrelazadas por ligamentos y otros tejidos blandos de tal manera que puede haber movimiento en dirección anterior (delantera) y posterior (trasera), un movimiento lateral (de costado) limitado y un grado de rotación que permite que el torso se retuerza. Saliendo del lado de cada vértebra torácica hay dos costillas óseas que rodean el cuerpo y se unen en la parte delantera, la mayoría de ellas formando el esternón, o hueso del pecho.
Figura 5.1 Estructuras óseas del torso: costillas, esternón y vértebras.
Aunque la parte exterior o posterior de las vértebras está sostenida por los músculos erectores de la columna vertebral, que se extienden a lo largo de la misma, cada costilla cuelga de la anterior, manteniéndose unida por los músculos intercostales, a modo de persiana veneciana. Sin un soporte estructural adicional, éstas serían inestables, por lo que el trapecio, el dorsal ancho, el romboide, el grupo teres, los estabilizadores del hombro y los pectorales mayor y menor (figura 5.2) ayudan a mantener la posición relativa de las costillas. En la base de esta cúpula, que se une a las costillas inferiores, se encuentra el gran diafragma, que rodea la base del tórax. Los músculos abdominales, el recto abdominal, el oblicuo externo y el serrato anterior, aportan mayor estabilidad.
Figura 5.2 Torso superior: (a) vista frontal y (b) vista posterior.
Correr exige al cuerpo mucho más oxígeno que la vida sedentaria. El diafragma ejerce una acción similar a la de un fuelle cuando se contrae para introducir aire en los pulmones. Al mismo tiempo, los músculos intercostales se relajan, para volver a contraerse con fuerza cuando se produce la espiración, durante la cual el diafragma se relaja y se introduce en el tórax. Mediante este esfuerzo de empuje y tracción, los pulmones se llenan de aire y se vacían para mantener las necesidades de oxígeno del corredor.
Además de su acción en los mecanismos de la respiración, los músculos del tórax tienen un papel limitado pero significativo en el movimiento hacia delante. La mejor manera de apreciar esto es ver a un corredor que se acerca en cámara lenta. Cuando el muslo se mueve hacia delante con cada zancada, la pelvis gira ligeramente, primero un lado y luego el otro. Esto tuerce un poco la columna vertebral y causaría inestabilidad en el abdomen y el tórax si no se controla, por lo que una pequeña pero significativa tensión y relajación de la musculatura torácica ayuda no sólo a mantener el componente vertical, sino también a corregir las variaciones causadas por el movimiento hacia delante de hasta 20 millas por hora (32 k/h).
Los músculos que están unidos a los hombros y al húmero, en particular los pectorales y los teres, también se mueven pasivamente cuando los brazos se mueven hacia delante y hacia atrás con cada zancada. Si se contraen activamente, también ayudarán a mover la parte superior de los brazos en menor medida al oponerse a la tracción del deltoides (figura 5.3).
Figura 5.3 El deltoides.
La importancia de estos músculos en la carrera radica en la presunción del «eslabón más débil»: que la potencia del corredor no depende de la fuerza que pueda producir, sino de qué faceta de su cuerpo en carrera se cansa primero. Si los músculos del tórax están poco entrenados y se fatigan, serán incapaces de realizar sus funciones y, por tanto, reducirán la eficacia de la acción de correr y del propio corredor. Si los músculos torácicos pierden fuerza y potencia, no sólo se ve comprometida la acción respiratoria, sino que también se debilitarán las acciones auxiliares para sostener la columna vertebral y ayudar al movimiento de los brazos, lo que conducirá a una inevitable ralentización.
Después de haber observado a los corredores durante muchos años, es sorprendente cómo muchos piensan que sólo pueden mejorar si aumentan el ritmo o la cantidad de su entrenamiento. Muchos no se dan cuenta de que los límites de su carrera siempre estarán relacionados con la parte más débil de su cuerpo. Las piernas pueden ser capaces de hacer un kilómetro y medio en menos de cuatro minutos, pero si los pulmones no tienen la capacidad de proporcionar oxígeno a esas piernas, entonces sólo van a ser capaces de alcanzar la velocidad permitida por los pulmones, y no aquella de la que puedan ser capaces las piernas en otras circunstancias. Para evitar esta disparidad, el diafragma y todos los músculos de apoyo deben estar tan en forma como los de los miembros inferiores. Estos músculos se fatigan con el ejercicio exactamente igual que el resto de los músculos, por lo que parece lógico que deban estar tan entrenados como cualquier otro grupo de músculos implicados en el ejercicio. Es por ello que los ejercicios de entrenamiento que se incluyen aquí deben considerarse tan importantes como todos los que se prescriben para las piernas.
Elegir la resistencia
Al principio, elija pesos para cada ejercicio que proporcionen una cantidad moderada de resistencia pero que permitan realizar el movimiento de entrenamiento de fuerza manteniendo una técnica adecuada durante toda la serie de repeticiones. El peso debe aumentarse a medida que la fuerza mejora y la adaptación se hace evidente a través de una ejecución más fácil del ejercicio; sin embargo, el peso nunca debe ser tan pesado que la técnica adecuada se vea comprometida, incluso en las últimas repeticiones de una serie. Factores como la parte de la anatomía que se está fortaleciendo también influyen en la decisión sobre el peso utilizado.
Por ejemplo, el músculo pectoral es grande, y por lo tanto puede soportar una gran cantidad de trabajo. El tríceps, compuesto por tres músculos mucho más pequeños, se fatiga con bastante rapidez cuando es el grupo muscular principal utilizado; sin embargo, debido a que el tríceps participa de forma secundaria en muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo, ya estará ligeramente fatigado antes de realizar cualquier ejercicio específico de tríceps. Un ejercicio específico de tríceps por sesión de entrenamiento de fuerza que implique a los brazos debería ser suficiente para fortalecer los tríceps. Por el contrario, se necesitarán múltiples ejercicios de pecho o muchas series del mismo ejercicio para fatigar suficientemente el músculo pectoral mayor.
Repeticiones
La cantidad de repeticiones debe variar en función del objetivo de entrenamiento de fuerza del ejercicio y de los objetivos de todo el entrenamiento de fuerza de ese día. Por ejemplo, dos series de 20 presses con mancuernas y una serie de 30 flexiones pueden funcionar como un entrenamiento completo de pecho un lunes, pero el viernes, una serie de 12 repeticiones con un peso más pesado que el levantado el lunes, seguido de dos series de 10 repeticiones de presses inclinados con mancuernas y tres series de 15 flexiones puede ser lo que se necesita. Una regla general a seguir es que cuanto más pesado sea el peso, menos repeticiones se realicen, y viceversa.
Respiración
Exhale cuando mueva el peso a la fuerza e inhale cuando realice el movimiento negativo o resista el peso. Al generar el movimiento, exhale; al resistir el movimiento, inhale. La velocidad de cada ejercicio debe ser lo más fluida y controlada posible y debe estar en relación con el patrón de respiración. Un patrón de respiración aceptado es de cuatro segundos para la resistencia (fase de inhalación) y dos segundos para el movimiento (fase de exhalación).
Programa
Una rutina de entrenamiento de resistencia variada funciona mejor. El concepto de trabajo más descanso igual a adaptación tiene una advertencia. El trabajo debe cambiar a lo largo del tiempo tanto en cantidad de trabajo (cantidad de resistencia) como en calidad de trabajo (tipo de ejercicio) para asegurar ganancias continuas de fuerza. Para cada segmento del cuerpo examinado en este libro, hemos proporcionado múltiples ejercicios, algunos con variaciones, que pueden utilizarse para crear una multitud de sesiones de entrenamiento de fuerza diferentes, todas ellas orientadas a fortalecer la anatomía más implicada en la carrera. Cambiando los ejercicios, el número de series y repeticiones, y el orden de los ejercicios, los corredores pueden adaptar sus sesiones de entrenamiento de fuerza a sus necesidades físicas y a sus limitaciones de tiempo. No es necesario que el entrenamiento dure más de 30 minutos, y dos o tres sesiones a la semana pueden mejorar drásticamente el rendimiento de un corredor al fortalecer la anatomía específica utilizada durante el entrenamiento de carrera y las carreras. No estamos sugiriendo que el simple hecho de levantar pesas te convierta en un mejor corredor. Estamos sugiriendo que a través de un entrenamiento de fuerza adecuado, su anatomía se fortalecerá, y esta fuerza resultante ayudará al rendimiento de la carrera al eliminar los desequilibrios musculares que impiden el ciclo de la marcha, ayudan a la respiración, y ayudan a eliminar las lesiones que resultan de los desequilibrios musculares.
Presión con mancuernas
Consejo de seguridad
Para la variación de press con mancuernas con physioball, el peso de las mancuernas debe reducirse debido a la relativa inestabilidad del physioball frente al banco, pero después de sentirse cómodo con los movimientos, se puede añadir el peso de las mancuernas.
Ejecución
1. Acuéstese en posición supina (con la espalda hacia abajo) en un banco, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco. Debe haber una pequeña flexión natural en la parte inferior de la espalda para que no toque el banco. Se debe sostener una mancuerna en cada mano, a la altura del pecho.
2. Presione las mancuernas hacia arriba hasta la extensión completa. Cuando se alcance la extensión completa, bajar inmediatamente las mancuernas lentamente a la posición original.
3. Repetir el movimiento, teniendo en cuenta la posición estable de la espalda contra el banco.
Músculos implicados
Primarios: pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior
Secundarios: bíceps, recto abdominal
Enfoque del ejercicio
Como se ha mencionado anteriormente en el capítulo, los músculos del pecho se fatigan con el ejercicio exactamente igual que el resto de los músculos, por lo que desarrollar estos músculos a través de un ejercicio sencillo como el press con mancuernas es fácil y beneficioso. Este ejercicio recluta el grupo abdominal más que el press de banca con mancuernas porque el torso requiere estabilización como resultado de la independencia de cada mancuerna. Se dirige al grupo muscular pectoral y utiliza el grupo abdominal como estabilizador. Cuanto más fuertes sean el grupo abdominal y el pectoral, mejor será la postura de un corredor de fondo en las últimas etapas de una carrera o de un entrenamiento, así como el beneficio cardiovascular de una mejor respiración. Cuanto mejor sea la postura de la parte superior del cuerpo de un corredor, más eficiente será el ciclo de la marcha, lo que ayudará al corredor a no malgastar su valiosa energía en una mala mecánica de carrera.
Variaciones
Presión con mancuernas giradas
Esta variación desarrolla la cabeza del esternón del grupo pectoral. Ayuda a desarrollar plenamente el grupo pectoral.
Presión con mancuernas sobre fisiobola
El uso de la fisiobola potencia el papel del grupo abdominal como estabilizadores del ejercicio.
Presión inclinada con mancuernas
Consejo de seguridad
Se recomienda encarecidamente el uso de un observador para ayudar a retirar y colocar la mancuerna de nuevo en los soportes del banco. Debido a la naturaleza inclinada de este ejercicio, hay una mayor implicación del hombro, concretamente del manguito rotador. Si se siente algún dolor en el hombro, interrumpa el ejercicio y realice sólo el press plano con mancuernas.
Ejecución
1. Acuéstese en un banco inclinado a 45 grados. Con los brazos extendidos casi hasta su máxima extensión, agarre la mancuerna un poco más ancha que la anchura de los hombros.
2. Extienda completamente los brazos, sacando la mancuerna del soporte. Bajar la barra en línea recta hasta la parte superior del pecho.
3. Presionar la barra hacia arriba, en línea recta, de vuelta a la posición original sin bloquear los codos.
Músculos implicados
Principales: pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, serrato anterior
Secundarios: bíceps, recto abdominal
Enfoque de ejecución
Similar al press con mancuernas en cuanto a los músculos implicados, el press inclinado también implica al serrato anterior, añadiendo al desarrollo de la parte superior del cuerpo. Al añadir variación a una rutina de entrenamiento de fuerza mediante el uso de diferentes ejercicios que estimulan el crecimiento muscular en la misma zona, un corredor puede evitar aburrirse con un régimen. Dado que el componente de entrenamiento de fuerza está destinado a complementar y mejorar el entrenamiento de carrera, la realización de nuevos ejercicios ayuda a mantener el entrenamiento fresco.
Volante con mancuernas
Consejo de seguridad
Tenga en cuenta que comienza el ejercicio con las mancuernas extendidas, no estiradas. Levantar las mancuernas para comenzar el ejercicio puede ser difícil si se utiliza un peso elevado, y comenzar en la posición extendida coloca los deltoides y los bíceps en una posición incómoda. Además, no baje los brazos más allá del plano de la parte superior del banco por miedo a lesionarse.
Consejo de técnica
Cuando devuelva el peso a la posición por encima de la cabeza, no empuje el peso con las manos ni comprometa excesivamente los deltoides. Sus pectorales deben hacer el levantamiento.
Ejecución
1. Comience tumbado en posición supina sobre un banco con las piernas en tensión y los pies sobre el banco. Debe haber una pequeña flexión natural en la parte inferior de la espalda para que no toque el banco. Los brazos están extendidos perpendicularmente al cuerpo con una flexión de 5 a 10 grados en los codos. Las manos agarran las mancuernas, con las palmas hacia dentro.
2. Bajar el peso lentamente, concentrándose en el estiramiento de los músculos pectorales mientras se mantienen los codos flexionados, hasta que la parte superior de los brazos esté extendida y en el mismo plano que la parte superior del banco.
3. Volver el peso a la posición inicial como si se abrazara un barril. Controle las mancuernas para que no se toquen en la parte superior, sino que estén separadas por 5 o 6 centímetros.
Músculos implicados
Principales: pectoral mayor
Secundarios: bíceps, deltoides, extensor digitorum
Enfoque de ejecución
El énfasis en el fortalecimiento de los músculos pectorales se ha observado en todos los ejercicios enumerados en este capítulo. Sin embargo, los beneficios de la mosca con mancuernas incluyen el estiramiento de los músculos pectorales, específicamente durante la fase negativa, o de descenso, del ejercicio. Este estiramiento ayuda a expandir los músculos intercostales entre las costillas, permitiendo una mejor respiración. Esencialmente, cuanto más se expanden los músculos del pecho, más fácil es inhalar oxígeno. Esto se refleja en las grandes cajas torácicas de maratonistas de élite como el etíope Haile Gebrselassie y el estadounidense Ryan Hall. Sus pechos siempre parecen expandidos cuando corren, muy probablemente para acomodar sus pulmones agrandados por el ejercicio.
Push-Up
Ejecución
1. 1. Comience en posición de decúbito prono, con los brazos flexionados, ligeramente separados a la anchura de los hombros, pero en línea recta con la parte exterior de los mismos.
2. Empuje alejándose del suelo en un único movimiento controlado, manteniendo el cuerpo en un ligero plano ascendente (desde los pies hasta la cabeza) hasta que los brazos estén completamente extendidos. Exhale mientras realiza la flexión de brazos.
3. Baje el cuerpo lentamente doblando los codos hasta que el pecho esté paralelo y tocando o casi tocando el suelo. Inhala durante esta fase del ejercicio.
Músculos implicados
Primarios: pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior
Secundarios: bíceps, dorsal ancho, recto abdominal
Enfoque de ejecución
La flexión de brazos es el ejercicio de fuerza más puro. Sin máquinas. Sin pesas (aparte de tu propio peso corporal). Un movimiento fluido. No es complicado a no ser que se añadan variaciones (flexiones inclinadas y flexiones sobre fisiobalón), pero es un ejercicio muy eficaz para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Las flexiones benefician al corredor al fortalecer la parte superior del cuerpo y los abdominales, asegurando una postura adecuada. La técnica que implica completar una flexión es similar a la posición de la parte superior del cuerpo durante la carrera, por lo que el ejercicio refuerza la postura correcta.
Se pueden hacer múltiples series de flexiones, pero como cualquier actividad de entrenamiento de fuerza, las flexiones no deben hacerse a diario, sino después de un período de descanso que permita la reparación de las fibras musculares utilizadas durante la sesión de flexiones.
Variaciones
Las flexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas desplazan el énfasis del ejercicio hacia la parte superior del pecho y los músculos de los hombros. Se puede realizar un mayor número de flexiones, por lo que las flexiones inclinadas son un buen ejercicio para empezar si las flexiones regulares son difíciles. Como el ejercicio es más fácil, puede tener la tentación de acelerar el movimiento, pero resista esta tentación. El manguito de los rotadores está más involucrado en las flexiones inclinadas, y acelerar el movimiento podría conducir a una lesión en el hombro.
Las flexiones sobre Physioball
Las flexiones inclinadas cambian parte del énfasis a la parte superior de la espalda. El uso de un physioball mientras se realiza este ejercicio requiere la estabilización del núcleo, por lo que este ejercicio se dirige agresivamente a los grupos musculares secundarios. Intente evitar que sus caderas se hundan hacia el suelo durante la ejecución de la flexión. Mantenga una postura rígida. Si le resulta difícil, utilice un physioball más pequeño, que facilita el ejercicio.
Pull-Up
Ejecución
1. Utilizar un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia delante) y colgarse de la barra de pull-up, consiguiendo un estiramiento completo.
2. Tirar del peso del cuerpo hacia arriba utilizando un movimiento fluido.
3. Cuando la barbilla llegue a la altura de la barra, bajar el cuerpo en un movimiento controlado de vuelta a la extensión casi completa de los brazos. Los pies no deben tocar el suelo durante las repeticiones.
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, teres mayor, romboides
Secundarios: bíceps, pectoral mayor
Enfoque de ejecución
El pull-up es el yin del yang del push-up. Se realiza de forma sencilla, pero es muy potente a la hora de proporcionar beneficios de fuerza. Ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda y, como pueden atestiguar los corredores de distancia, una parte superior de la espalda fuerte mejora la postura al correr durante las últimas etapas de una carrera de entrenamiento o una carrera larga.
El Cuerpo de Marines de EE.UU. y otras ramas del ejército utilizan la pull-up (y la push-up) para medir la forma física de sus soldados. Una puntuación perfecta son 20 dominadas en un minuto.
Las dominadas son un ejercicio difícil. Para ayudar a iniciar el ejercicio, colóquese en una caja para comenzar la primera repetición. Haga sólo la cantidad de dominadas que pueda hacer con un movimiento fluido y controlado. No se retuerza ni rebote.
A menudo las pull-ups se denominan chin-ups. Algunos entrenadores distinguen entre pull-ups y chin-ups basándose en el agarre (palmas hacia fuera o hacia dentro), pero para otros la diferencia es simplemente semántica.
Variación
Reverse-Grip Pull-Up
Utiliza un agarre por debajo de la mano (palmas hacia ti), al ancho de los hombros. Cuélgate de la barra de dominadas, consiguiendo un estiramiento completo. Tire del peso de su cuerpo hacia arriba con un movimiento fluido. Cuando la barbilla alcance la altura de la barra, baje el cuerpo con un movimiento controlado hasta la extensión casi completa de los brazos. Los pies no deben tocar el suelo durante las repeticiones.
La dominada inversa involucra más a los bíceps que la dominada por encima. Dado el tamaño relativamente pequeño de los bíceps, realizar este ejercicio es más difícil que con el agarre por encima de la mano porque los bíceps pueden fatigarse rápidamente.
Los dos ejercicios de pull-up pueden alternarse durante un entrenamiento extenuante de la parte superior de la espalda, o pueden realizarse en días diferentes como parte de un entrenamiento general.
Machine Lat Pull-Down
Ejecución
1. Usando una máquina de pesas, enfrente de la barra con las piernas debajo de las almohadillas y agarre la barra usando un agarre ancho. Los brazos están completamente extendidos. Las palmas de las manos miran hacia fuera del cuerpo. La parte superior del cuerpo está ligeramente girada (hombros hacia atrás) para acomodar el movimiento del ejercicio.
2. En un movimiento continuo, tire de la barra hacia abajo, con los codos hacia atrás y el pecho hacia fuera hasta que la barra llegue a la parte superior del pecho.
3. Permita gradualmente que los brazos vuelvan a la extensión completa mientras resiste el peso durante la fase negativa del ejercicio.
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, teres mayor
Secundarios: tríceps, deltoides
Consejo de técnica
– El lat pull-down hará que se desarrolle una importante masa muscular en la parte superior de la espalda si se utiliza un peso elevado como resistencia. Se recomienda realizar el ejercicio con un peso más ligero que el máximo y completar múltiples series de repeticiones más altas.
Enfoque en la carrera
El movimiento de jalón de lat. no es un movimiento normal de carrera, así que ¿cómo ayuda este ejercicio al rendimiento en la carrera? Al igual que los ejercicios para el pecho y la parte superior de la espalda ilustrados anteriormente, el movimiento de bajada de brazos ayuda al rendimiento al fortalecer los músculos (dorsal ancho y teres mayor) que sostienen y estabilizan el tórax del cuerpo y ayudan a la respiración y la postura. El fortalecimiento de la parte superior de la espalda ayuda a contrarrestar la fuerza obtenida al realizar los ejercicios dirigidos al pecho, creando un torso equilibrado y ayudando a mantener una postura erguida durante una larga sesión de entrenamiento o de carrera. Este es un buen ejercicio para realizar durante la fase introductoria del entrenamiento.
Variación
Trabajo de agarre inverso de los lats
Este ejercicio enfatiza el papel de los bíceps, así como del latissimus dorsi y del teres major. Recomendamos completar este ejercicio en un día en el que el fortalecimiento de los brazos sea el objetivo del entrenamiento. Si realizas primero el lat pull-down, es posible que tengas que cambiar la carga de peso para realizar la variación con agarre invertido, ya que esta última minimiza el papel de los músculos mayores del hombro y la espalda superior.
Rema con mancuernas a un brazo
Consejo de técnica
– El movimiento del ejercicio se ha comparado con el de aserrar madera con una sierra de mano.
Ejecución
1. Arrodillarse con una pierna sobre un banco plano. Utilizar la mano del mismo lado (mano que no sostiene el peso) para apoyarse colocándola sobre el banco. La mano que sostiene la pesa se deja caer por debajo de la parte superior del banco, con el brazo extendido hacia abajo.
2. Agarre la pesa y, con un movimiento suave y continuo iniciado por los músculos de la parte superior de la espalda y el hombro, tire de la mancuerna hacia arriba hasta que el codo esté doblado en un ángulo de 90 grados. Exhale mientras realiza el remo.
3. Baje gradualmente la pesa siguiendo el mismo camino que recorrió la mancuerna hacia arriba.
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, teres mayor, deltoides posterior, bíceps, trapecio
Secundarios: erector espinal, recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno
Enfoque del remo
Este es un ejercicio fácil de realizar, y beneficia a múltiples músculos. Específicamente, debido a que se puede utilizar un peso relativamente pesado (una vez que se ha establecido una buena forma), se puede ganar mucha fuerza. El desarrollo del deltoide y del trapecio ayudará a la posición de la cabeza y al transporte de los brazos. Específicamente, la fuerza de estos grupos musculares ayudará a desarrollar un transporte de brazos potente durante las sesiones de pista, ayudará a evitar la fatiga durante los entrenamientos y las carreras más largas, y ayudará a mantener una buena forma de correr durante las carreras de pista en terrenos difíciles (rocosos o montañosos).
Un elemento importante de este ejercicio es el aislamiento de los músculos de la parte superior de la espalda y de los hombros utilizados. Aunque el grupo abdominal se involucra para estabilizar el cuerpo, se debe hacer hincapié en el papel del dorsal ancho, el trapecio, el deltoides y el bíceps.
Remo con barra
Consejo de seguridad
Mantenga siempre la curvatura natural de la parte inferior de la espalda mientras realiza este ejercicio, especialmente si levanta un peso mayor. No redondee la espalda.
Ejecución
1. Póngase de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, inclinándose hacia delante por la cintura, con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos colgando, agarrados a la mancuerna con un agarre tradicional, separados a la altura de los hombros.
2. Tire de la mancuerna hacia el pecho, todavía en posición flexionada, hasta que los codos estén doblados en paralelo al pecho.
3. Vuelva a colocar la pesa en la posición inicial y repita.
Músculos implicados
Primarios: dorsal ancho, trapecio
Secundarios: tríceps, deltoides
Enfoque en la carrera
Los desequilibrios musculares son frecuentes en los corredores, predominantemente entre los cuatro músculos del grupo de los cuádriceps, entre el grupo de los cuádriceps y los músculos isquiotibiales y, más generalmente, entre las piernas (izquierda frente a derecha). Los desequilibrios musculares de la parte superior del cuerpo no suelen abordarse en el entrenamiento de fuerza para corredores porque se supone que las deficiencias prácticas de dichos desequilibrios no afectan al rendimiento en carrera. Sin embargo, un desequilibrio entre los músculos de «empuje» del pecho y los de «tracción» de la parte superior de la espalda puede tener un impacto dramático en la marcha porque la inclinación hacia delante o la falta de ella cambia el grado de elevación que el grupo de cuádriceps puede generar durante la fase de balanceo hacia delante. La falta de elevación como resultado de un exceso de inclinación hacia delante puede inhibir la velocidad de la carrera, especialmente durante el entrenamiento a ritmo rápido.
La velocidad no creada por la elevación normal del ciclo de la marcha puede compensarse con una rotación más rápida, pero el énfasis resultante en la capacidad aeróbica debido a la mala postura puede tener un efecto adverso en el rendimiento si la aptitud aeróbica del atleta es inferior. Por lo tanto, la anatomía de la carrera desempeña un papel importante en el rendimiento a pesar de su papel aparentemente secundario en el desarrollo de la aptitud física. En concreto, si se fortalece un grupo muscular grande (por ejemplo, los pectorales mediante ejercicios de «empuje»), los músculos agonistas (en este caso, los de la parte superior de la espalda) deben fortalecerse igualmente.
Variación
Remate con agarre ancho con barra
Un agarre más amplio permite trabajar el músculo en un ángulo diferente. En este caso, no cambia el grupo muscular principal trabajado. Algunos atletas con brazos más largos prefieren el agarre más ancho porque se siente más natural. Mantenga la curva natural de la parte inferior de la espalda.
