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Mejore su fuerza y construya músculo con este programa de entrenamiento de musculación

Los programas de musculación pueden ser excepcionalmente versátiles con un poco de planificación y flexibilidad por su parte. Este estilo de entrenamiento es la fusión definitiva del powerlifting y el culturismo; es donde Oriente se encuentra con Occidente, por así decirlo. Como puedes ver, el término «powerbuilding» es un portmanteau de «powerlifting» y «bodybuilding»

Si buscas fuerza y tamaño, el powerbuilding es posiblemente el mejor programa de entrenamiento que puedes seguir. Entonces, ¿qué implica el powerbuilding, exactamente? ¿Cuáles son los mejores ejercicios y rangos de repetición para centrarse en este tipo de programa de entrenamiento?

Esta guía le guiará a través de los fundamentos de powerbuilding y le mostrará cómo crear su propia rutina de entrenamiento, independientemente de su nivel de experiencia. También se incluye una rutina de musculación de 5 días si desea una plantilla a seguir.

¿Es el entrenamiento de musculación el programa de entrenamiento ideal para aumentar la fuerza y el tamaño?

Pregunte a cualquier persona que levante pesas con regularidad cuál es su objetivo y probablemente le dirá algo parecido a ser más delgado y más musculoso. Sin embargo, pocas de estas personas parecen centrarse en el levantamiento de peso, ni tienen un esquema de progresión para la fuerza y la hipertrofia (es decir, el crecimiento muscular).

Están levantando sin ningún propósito real que no sea un medio para un fin. Mejorar tu composición corporal es una cosa, pero la fuerza y la hipertrofia van de la mano. Después de todo, no quieres ser todo espectáculo y nada, ¿verdad?

Incluso para aquellos que se centran en el culturismo en lugar del powerlifting, hacerse más fuerte es un requisito previo para el crecimiento muscular a largo plazo. Afortunadamente, el powerbuilding le permite obtener lo mejor del entrenamiento de powerlifting y de culturismo.

Promover su físico y su atletismo requiere construir músculo y fuerza en los «tres grandes» ejercicios compuestos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Un programa adecuado de construcción de fuerza modula los rangos de repeticiones, las series y el volumen total sobre una base quincenal para que pueda aprovechar al máximo sus sesiones de entrenamiento.

Si desea optimizar el crecimiento muscular y fortalecerse, levantar peso y comer para obtener masa es la clave. Sin embargo, no esperes resultados de la noche a la mañana; aumentar la fuerza y el tamaño requiere tiempo y constancia. Recuerda que todo lo que vale la pena es trabajar duro para conseguirlo. ¡Prepárate para dar a tus entrenamientos todo lo que tienes!

Creando un programa de construcción de fuerza: Lo básico

Una rutina de entrenamiento de culturismo abarca elementos de los entrenamientos de culturismo y de powerlifting. Con este programa, el fortalecimiento y la construcción de músculo se completará a través de ejercicios probados como la sentadilla, el press de banca, el press de cabeza y el peso muerto.

Los programas de culturismo han crecido en popularidad a lo largo de los años, particularmente después de que el culturista profesional natural y levantador de potencia de élite Layne Norton esbozara una rutina de entrenamiento llamada «entrenamiento adaptativo de hipertrofia de potencia», o «PHAT».

La idea con el powerbuilding es que en lugar de centrarse en objetivos de entrenamiento específicos como la hipertrofia o la fuerza máxima de forma individual durante meses, usted realizará ejercicios tanto en los rangos de repetición más bajos (por ejemplo, de 3 a 6 repeticiones por serie) como en los rangos de repetición más altos (por ejemplo, de 10 a 15 repeticiones por serie) cada semana.

Cada sesión de entrenamiento se clasifica como un «día de potencia» o «día de hipertrofia». En consecuencia, usted entrena los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.

¿Cuántos días debe levantar por semana para fortalecerse y desarrollar la musculatura?

La musculación puede parecer algo contraintuitiva ya que va en contra de la noción largamente sostenida de que entrenar una parte del cuerpo más de una vez por semana conducirá al sobreentrenamiento. Esa presunción es comprensible, ya que los programas tradicionales de culturismo de estilo dividido sólo se dirigen a cada músculo una vez por semana (con toneladas de volumen).

Pero no tema: el culturismo de potencia es en realidad la forma más prudente de entrenar tanto el tamaño como la fuerza. Mientras que el volumen total de entrenamiento (series x repeticiones x peso levantado) es importante para la construcción de músculo, la investigación muestra que la frecuencia de entrenamiento también es crítica. De hecho, es mejor entrenar un músculo con más frecuencia (es decir, 2-3 veces por semana) con menos volumen por entrenamiento.

Por ejemplo, en lugar de hacer 20 series de 10 repeticiones de ejercicios para la espalda una vez por semana, verá resultados más rápidos golpeando su espalda dos veces por semana con 10 series por sesión de entrenamiento; el volumen total de entrenamiento sigue siendo el mismo, sólo le da a su espalda oportunidades más frecuentes para crecer.

Una división de los entrenamientos de musculación aprovecha el aumento de la frecuencia de los entrenamientos al tiempo que mantiene el volumen total de entrenamiento lo suficientemente bajo como para no quemarse.

Cómo configurar una rutina de entrenamiento de musculación

La belleza de los programas de musculación es que puedes adaptarlos a tus necesidades específicas. La razón para combinar el estilo de entrenamiento de powerlifting con el de culturismo es que obtienes lo mejor de ambos mundos; el primero te permite aumentar la fuerza levantando pesos pesados para repeticiones más bajas, mientras que el segundo proporciona el volumen de entrenamiento y el rango de repeticiones más alto necesario para optimizar la hipertrofia muscular.

Tal vez uno de tus objetivos sea hacer crecer grupos musculares rezagados, como tus pectorales y tríceps. Si es así, el powerbuilding puede acomodar eso sin problemas; simplemente incorpore un día de entrenamiento de hipertrofia cada semana en el que se centre sólo en sus ejercicios de pecho y tríceps.

Recuerde, el volumen de entrenamiento es un dictador principal del crecimiento muscular . Si puede reservar un día a la semana en el que se dirija a los puntos débiles con entrenamientos de alta frecuencia y volumen, sin duda le ayudará.

Por supuesto, hacerse más fuerte en los rangos de repetición más bajos en los ejercicios compuestos básicos como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto también es imperativo. En muchos sentidos, el levantamiento de potencia sienta las bases para la hipertrofia a largo plazo. Cuanto más fuerte seas, más repeticiones y series podrás completar durante los entrenamientos de estilo culturista/de alto volumen.

Dado que realizarás ejercicios en rangos de repeticiones más bajos y más altos cada semana, un programa de powerlifting adecuado debe permitir un descanso suficiente entre los entrenamientos que se dirigen a los mismos grupos musculares. Digamos que se centra en un entrenamiento de estilo de levantamiento de potencia para la parte superior del cuerpo el lunes – querrá al menos 48 a 72 horas de descanso antes de hacer un entrenamiento de estilo de culturismo (centrado en la hipertrofia) para la parte superior del cuerpo.

A continuación se muestra la división básica del entrenamiento para un programa de musculación de cinco días a la semana:

Día 1: Día de potencia del tren superior

Día 2: Día de potencia del tren inferior

Día 3: Día de descanso

Día 4: Día de hipertrofia de pecho, hombros y tríceps

Día 5: Día de hipertrofia de la parte inferior del cuerpo

Día 6: Día de hipertrofia de espalda y bíceps

Día 7: Día de descanso

En la plantilla de construcción de potencia proporcionada a continuación, hay tres series de trabajo en movimientos compuestos durante las primeras cuatro semanas del programa. Las siguientes cuatro semanas aumentarán el volumen total de entrenamiento añadiendo series adicionales tanto a los días de potencia como a los de entrenamiento de hipertrofia.

Nota: El número de series indicado no incluye las series de calentamiento. Realice 3 ó 4 series con un peso relativamente ligero en el primer ejercicio para cada grupo muscular que se entrene en un día determinado. Los rangos de repeticiones designados significan que debe utilizar un peso que le deje a una repetición del fallo dentro de ese rango.

Ejercicio	Semanas 1 a 4	Semanas 5 a 8
Día 1: Día de potencia de la parte superior del cuerpo
Presión de banco con barra	3 series de 6 repeticiones	4 series de 5 repeticiones
Bent-	3 series de 6 repeticiones	4 series de 6 repeticiones
Ejercicio con pesoUp	3 series de 6-8 repeticiones	4 series de 5-6 repeticiones
Presión militar de pie	3 series de 6 repeticiones	4 series de 4 repeticiones
Presión de banco con mancuernas inclinadas	3 series de 6-8 repeticiones	3 series de 8-10 repeticiones
Curls con mancuernas alternas	3 series de 10 repeticiones	4 series de 8-10 repeticiones
Pulsadores de cráneo o de tríceps con V-Barra	3 series de 10 repeticiones	4 series de 8-10 repeticiones
Martes: Baja-Body Power Day
Barbell Back Squat	4 series de 6 repeticiones	5 series de 4 repeticiones
Barbell Deadlift	3 series de 6 repeticiones	4 series de 3 repeticiones
Hack Squat	3 series de 6 repeticiones	4 series de 5 repeticiones
Leg Press	3 series de 8 repeticiones	3 series de 10 repeticiones
Levantamientos con mancuernas	3 series de 8 repeticiones	3 series de 10 repeticiones
Levantamiento de pantorrillas de pie	3 series de 8 repeticiones	4 series de 10 repeticiones
Crunch de banco en declive con peso	3 series de 10 repeticiones	4 series de 10 repeticiones
Miércoles: Día de descanso
Jueves: Pecho, Hombros, y tríceps
Presión de banco con barra inclinada	3 series de 8-12 repeticiones	4 series de 8-12 repeticiones
Presión de banco con mancuernas inclinada	3 series de 8-12 repeticiones	4 series de 8-12 repeticiones
Fly con cable para pecho o máquina de pectorales	3 series de 10-12 repeticiones	3 series de 12-15 repeticiones
Presión de hombros con mancuernas sentado	3 series de 8-10 repeticiones	3 series de 12-15 repeticiones
Levantamiento lateral con mancuernas	3 series de 10-12 repeticiones	3 series de 12-15 repeticiones
Levantamiento lateral de pectorales invertidos o de delantales traseros	3 series de 8-10 repeticiones	3 series de 12-15 repeticiones
Presión de cuerda con cable	3 series de 10-12 repeticiones	3 series de 12-15 repeticiones
Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza	3 series de 10-12 repeticiones	3 series de 12-15 repeticiones
Viernes: Día de entrenamiento de hipertrofia del cuerpo inferior
Sentadilla frontal con mancuernas	4 series de 8 reps	4 series de 10-12 repeticiones
Levantamiento de piernas muertas con mancuernas	3 series de 10-12 repeticiones	3 series de 12-15 repeticiones
Buenos días con mancuernas	3 series de 10 repeticiones	4 series de 8 repeticiones
Extensión de piernas con curl de piernas	3 series de 15 repeticiones	4 series de 12 repeticiones
Abdominal con peso Ejercicio de elección	3 series de 15 repeticiones	4 series de 12 repeticiones
Seated Calf Raise	3 series de 12 repeticiones	4 series de 10 repeticiones
Sábado: Día de entrenamiento de hipertrofia de espalda y bíceps
Rema con mancuernas	4 series de 8-10 reps	3 series de 12-15 repeticiones
Remate con cable sentado	3 series de 8-12 repeticiones	4 series de 8-12 repeticiones
Tirada deGrip Lat Pulldown	3 series de 12 reps	3 series de 15 reps
Dumbbell Shrugs	3 series de 12 reps	4 series de 10 repeticiones
Cable Face Pull	3 series de 12 repeticiones	4 series de 10 repeticiones
EZ-Curl de bíceps con barra	3 series de 8-12 repeticiones	4 series de 8-12 repeticiones
Curl de martillo con cable (accesorio de cuerda)	3 series de 8-12 repeticiones	4 series de 8-12 repeticiones
Domingo: Día de descanso

Días de potencia (Días 1 & 2)

Durante tus entrenamientos enfocados a la potencia, necesitas tener una mentalidad de fuerza primero (no confundir con «levantar el peso a toda costa» – la forma adecuada siempre tiene prioridad sobre la cantidad de peso que levantas). Como tal, estos entrenamientos se realizan antes de los días de hipertrofia de cada semana.

La selección de ejercicios para los días de fuerza debe incluir movimientos compuestos básicos para la parte superior e inferior del cuerpo, como las filas inclinadas, el press de banca inclinado, la sentadilla con barra y el press de piernas. El propósito de cada día de potencia es levantar cargas pesadas en un rango de repeticiones bajo, normalmente de 4 a 6 repeticiones por serie.

Asegúrese de descansar lo suficiente entre series para recuperarse completamente y estar listo para su siguiente serie pesada. Si eso significa que necesita tomar de 3 a 5 minutos de descanso entre series, que así sea. Se sabe que los períodos de descanso más largos entre series mejoran la fuerza. No se preocupe, sus períodos de descanso serán mucho más cortos en los días de hipertrofia.

Días de hipertrofia (Días 4, 5 & 6)

En los días de hipertrofia, hará ejercicios en un rango de repeticiones más alto, lo que significa más tiempo bajo tensión para los músculos objetivo. Ahora bien, no malinterprete el aumento del tiempo bajo tensión como si dijera que debe levantar las pesas lo más lentamente posible en los días de hipertrofia. Más bien, la fase excéntrica del levantamiento debe ser controlada, mientras que la fase concéntrica del levantamiento debe ser explosiva.

Para la mayoría de los levantadores, un ritmo de 3-1-1 o 3-1-2 es perfecto para los entrenamientos de hipertrofia; tres segundos durante la fase excéntrica, una pausa de un segundo, y luego explotar en la fase concéntrica (debe ser de uno o dos segundos).

No descansará más de 90 segundos entre cada serie en los días de hipertrofia.

¿Debe entrenar hasta el fallo?

Hay una noción en la subcultura del culturismo de que cualquier serie que no se lleve hasta el fallo es una serie desperdiciada, pero eso es una completa tontería perpetuada por gente que claramente no tiene conocimientos de fisiología muscular o de cómo el cuerpo se adapta a la fatiga biomecánica. La investigación ha demostrado que las series realizadas hasta casi el fallo, pero no hasta el fallo absoluto, son casi, si no tan efectivas, como las series realizadas hasta el fallo para la hipertrofia muscular. La ventaja añadida de las series cercanas al fallo es que no exigen a su sistema nervioso tanto como el entrenamiento al fallo absoluto.

Para los levantadores principiantes e intermedios, recomendamos parar a 1 o 2 repeticiones del fallo en cualquier serie. No entrene hasta el fallo absoluto en cada serie o se quemará rápidamente.

Para los levantadores avanzados, el fallo es una herramienta que puede mejorar la hipertrofia muscular y la fuerza cuando se utiliza correctamente. Una vez que se haya ajustado al volumen y a la frecuencia de su rutina de construcción de potencia, puede empezar a añadir series al fallo para sus movimientos de potencia y los últimos ejercicios de los entrenamientos de hipertrofia.

Tenga en cuenta que la sobrecarga de entrenamiento se acumulará en el transcurso de varias semanas, y finalmente su sistema neuromuscular simplemente necesitará tiempo para descansar y recuperarse o empezará a perder fuerza y a recuperarse mal entre los entrenamientos . Por lo tanto, debe tener cuidado con entrenar hasta el fallo de forma constante durante semanas. La mayoría de los entrenadores necesitarán una semana de descanso cada 8 a 12 semanas.

Selección de ejercicios del programa de musculación: Ejercicios compuestos frente a ejercicios de aislamiento

Los ejercicios compuestos son el pan de cada día de una rutina de musculación. Estos ejercicios involucran múltiples grupos musculares, lo que significa que puedes levantar cargas más pesadas. Tanto en los días de potencia como en los de hipertrofia, realice siempre primero los ejercicios compuestos antes de pasar a los movimientos de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps y las extensiones de piernas, trabajan un solo grupo muscular a la vez. En general, usted levantará pesos más ligeros durante estos ejercicios, y podría tomar bastante tiempo para ver el progreso en ellos en comparación con los levantamientos compuestos. Sin embargo, como los levantamientos de aislamiento son menos exigentes, funcionan mejor como ejercicios de finalización o «asistencia» en las últimas partes de un entrenamiento. h

Debido a que el objetivo de los ejercicios compuestos es exigir a varios grupos musculares y levantar pesos más pesados en rangos de repeticiones más bajos, no debe preocuparse tanto por «sentir el trabajo de los músculos» durante estos movimientos. En lugar de ello, haga hincapié en la forma adecuada y en el patrón de movimiento correspondiente. Una forma descuidada y tratar de levantar demasiado peso puede ser un boleto de ida hacia las lesiones y los resultados mediocres.

Los ejercicios de aislamiento son donde realmente puede aprovechar la conexión mente-músculo y obtener una gran bomba. De nuevo, mantenga la forma adecuada en todo momento y aproveche el aumento del tiempo bajo tensión.

Consejos para maximizar los resultados de su rutina de musculación

Aquí tiene algunos consejos adicionales que le ayudarán a sacar el máximo partido a sus entrenamientos de musculación:

1. No tengas miedo de cambiar los ejercicios de vez en cuando. Sin embargo, siempre debe incluir alguna variación de sentadillas, peso muerto y press de banca en sus días de potencia.

2. Si no está familiarizado con los ejercicios técnicos como los deadlifts y las sentadillas, contratar a un entrenador personal o a un entrenador de levantamiento de pesas puede ayudarle. En caso de duda, limítese a los ejercicios que pueda realizar con la forma adecuada.

3. En los días de potencia, lo ideal es que vaya añadiendo peso a la barra a medida que pasan las semanas. Si no puede, entonces aumentar el tiempo bajo tensión, el volumen total de entrenamiento y la incorporación de técnicas de intensidad (por ejemplo, repeticiones forzadas, repeticiones parciales, series descendentes, etc.) son otras formas de progresar.

4. La recuperación es esencial para construir fuerza y tamaño, así que aliméntese como corresponde. Debe comer muchas proteínas y consumir suficientes calorías para facilitar el crecimiento muscular. Ver: ¿Cuánta proteína debo comer para construir músculo?

5. Tomar un suplemento pre-entrenamiento de calidad como Transparent Labs PreSeries BULK puede ayudarte a rendir al máximo cuando estés bombeando hierro.

Un programa de construcción de potencia es, en última instancia, adecuado para cualquier persona, independientemente de su experiencia en el entrenamiento de fuerza. Lo principal a tener en cuenta durante todo el proceso es que la consistencia y la progresión son las claves para lograr sus objetivos de fitness. La musculación no es mágica; ninguna rutina de entrenamiento lo es. El no tan secreto del éxito es hacer lo que funciona, consistentemente.