¿Terapia sin terapeuta?

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Es ampliamente reconocido que unas cuantas sesiones de terapia cognitivo-conductual (o TCC) pueden ser muy útiles para tratar la ansiedad y la depresión que sufren tantas personas. Sin embargo, muchas personas no tienen acceso a un terapeuta de TCC -quizás no hay ninguno cerca, o no están en la red del seguro de la persona, o son prohibitivamente caros. También puede ser difícil sacar tiempo del trabajo remunerado o del cuidado de los niños cada semana para ver a un terapeuta.

Si está interesado en la TCC para la ansiedad o la depresión y no puede ver a un terapeuta de TCC, anímese: puede que no sea necesario. Hay múltiples opciones para hacer TCC sin un terapeuta, incluyendo libros de autoayuda y tratamiento basado en Internet. Muchos estudios han demostrado que la TCC autodirigida puede ser muy eficaz.

Por ejemplo, una revisión de 33 estudios encontró que el tratamiento de autoayuda conducía a reducciones significativas de la ansiedad; otra revisión de 34 estudios sobre la depresión encontró beneficios similares de la terapia autodirigida, particularmente cuando los tratamientos utilizaban técnicas de TCC. Ambas revisiones descubrieron que, por término medio, los tratamientos de autoayuda eran moderadamente útiles. En otras palabras, las personas que realizaban el tratamiento se sentían sustancialmente mejor, quizás no como «una nueva persona», pero sí como una versión notablemente menos ansiosa o deprimida de sí mismos.

Los datos de estos estudios también sugieren que las personas que realizan TCC de autoayuda para la ansiedad y la depresión tienden a mantener su progreso a lo largo del tiempo, lo cual es muy alentador. Uno de los principales objetivos de la TCC es que usted «se convierta en su propio terapeuta» aprendiendo habilidades que pueda seguir practicando después de haber terminado el tratamiento. Estos estudios muestran que las personas que aprenden las habilidades de la TCC por su cuenta pueden utilizar estas habilidades para seguir sintiéndose bien.

¿Significa esto el fin de los terapeutas? Desde luego que no. Uno de los otros hallazgos de los estudios anteriores es que la TCC con un terapeuta tiende a ser más eficaz que la TCC de autoayuda, por lo que puede haber una ventaja adicional al trabajar con alguien directamente. El tratamiento de autoayuda también puede realizarse con un aporte limitado de un profesional -por ejemplo, una breve llamada telefónica cada semana-, lo que puede proporcionar un impulso adicional en comparación con la autoayuda sola. Sospecho que el beneficio añadido de trabajar con un terapeuta proviene no sólo de tener la aportación de un experto, sino también de contar con el estímulo constante de una persona afectuosa.

La TCC de autoayuda forma parte de un movimiento hacia la atención escalonada, en la que el objetivo es adaptar la intensidad del tratamiento a las necesidades de la persona. Alguien que está gravemente deprimido y que apenas puede levantarse de la cama probablemente no es una buena opción para la TCC autodirigida, y probablemente necesitará un tratamiento individualizado con un profesional. En el otro extremo del espectro, una persona con ansiedad o depresión de leve a moderada que generalmente es capaz de funcionar bien puede ser un buen candidato para una opción menos intensa como un libro de TCC.

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Si estás interesado en la TCC autodirigida, la Asociación de Terapias Conductuales y Cognitivas mantiene una lista de libros a los que han dado su «sello de mérito».

Las técnicas cognitivas que se encuentran en mi libro y en otros incluyen:

• Aprender a identificar tus patrones de pensamiento.
• Descubrir cómo tus pensamientos afectan a tus sentimientos y comportamientos.
• Determinar si sus pensamientos son acertados.
• Reemplazar los pensamientos sesgados por otros más realistas.

Las técnicas conductuales más comunes incluyen:

• Programar actividades para uno mismo que le aporten disfrute y sensación de logro.
• Reconocer cómo sus acciones influyen en sus pensamientos y emociones.
• Planificar formas de aprovechar mejor su tiempo.
• Dividir las tareas grandes y desalentadoras en otras más pequeñas y manejables.
• Enfrentarse a sus miedos de forma gradual y sistemática para que disminuyan.

Como probablemente haya notado, estos enfoques son bastante simples y obvios. De hecho, gran parte de lo que me atrajo de la TCC al principio de mi formación de posgrado fue lo directa e intuitiva que era, y estas características la hacen muy adecuada para la terapia autodirigida. Como he escrito antes, lo que hace que la TCC sea eficaz no es tanto la novedad de las intervenciones como el enfoque sistemático y el énfasis en la práctica.

Podría tener en cuenta las siguientes pautas si decide seguir la TCC de autoayuda:

1. Encuentre un libro que resuene con usted. Cada persona se siente atraída por diferentes enfoques, tonos, nivel de detalle, etc. Si el libro le parece que encaja bien, hay más posibilidades de que siga con él.
2. Elija un libro que esté basado en una investigación sólida. La terapia de autoayuda requiere un tiempo y un esfuerzo considerables, por lo que merece la pena dirigir su energía hacia un programa que tenga una base sólida.
3. Haga un hueco en su agenda para centrarse en el programa. Hay momentos mejores y peores para abordar una terapia de cualquier tipo. Si bien es muy probable que siempre tenga actividades que compiten entre sí, es mejor evitar los momentos en los que está realmente sobrecargado y es probable que la terapia quede a un lado.
4. Siga el programa tan de cerca como sea posible. Es fácil caer en la tentación de saltarse partes de un programa de autoayuda que pensamos que no van a funcionar o que creemos que ya conocemos. Uno de los peligros es que si descubrimos que un programa no nos ayuda, no sabremos si es porque no era adecuado para nosotros o porque sólo hicimos dos tercios del mismo. Seguir las instrucciones nos da la mejor oportunidad de beneficiarnos y saber qué es lo que realmente nos funciona.

Fuente: Pok Rie/Pexels

En una época de gran ansiedad, de aumento de las tasas de depresión, de incremento de los costes sanitarios y de limitación de la cobertura del seguro para la salud mental, los tratamientos psicológicos autodirigidos tienen muchas ventajas. Completar un programa adecuado para usted puede reducir su ansiedad, mejorar su estado de ánimo y proporcionarle habilidades que puede utilizar tan a menudo como las necesite.