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La pandemia del coronavirus ha provocado una serie de negatividades, pero quizá una de las mayores ha sido el sentimiento colectivo y subyacente de dolor.
La gente está triste por el estado del mundo, por la pérdida de seres queridos, por las restricciones y las reglas de la máscara. Estamos de duelo por nuestra antigua sensación de normalidad, por las rutinas perdidas hace tiempo y por todos los cambios que ha traído este año.
Con todo esto, no es de extrañar que una pandemia mundial sea la tormenta perfecta para la depresión situacional. Pero a diferencia de la depresión clínica, este tipo de tristeza a menudo se desencadena por un evento traumático o estresante o un cambio en su vida.
La terapeuta de salud conductual Jane Pernotto Ehrman, MEd, RCHES, ACHT, analiza qué es la depresión situacional y cómo tratarla.
¿Qué es la depresión situacional?
Es posible que ya haya experimentado episodios de depresión situacional en el pasado sin saber siquiera lo que era. Los desencadenantes pueden ser:
- La muerte de un amigo, familiar o mascota.
- Un divorcio u otro problema de pareja.
- La pérdida de un trabajo (o incluso la obtención de un nuevo empleo).
- La mudanza.
- Una enfermedad o un diagnóstico difícil.
- Problemas o peleas familiares.
- Jubilación.
- Tener un bebé.
- Experimentar un desastre natural o un crimen.
- Problemas laborales o escolares.
- Un accidente de coche.
- Una pandemia mundial.
«Muchas personas están experimentando una depresión situacional en este momento debido a la COVID-19 sin siquiera darse cuenta de lo que realmente les está sucediendo», dice Ehrman. «Es posible que se pregunten ‘¿por qué me siento tan triste o enfadado?’ o ‘¿por qué estoy tan agotado todo el tiempo?’ o tal vez les cueste concentrarse en el trabajo o en la escuela.»
La depresión y la ansiedad pueden asustar a todo el mundo, pero especialmente si nunca las han experimentado antes. Para estas personas, los sentimientos pueden ser desalentadores y pueden sentir que están perdiendo el control.
Ehrman dice que la depresión situacional varía de una persona a otra, pero puede incluir:
- Tristeza y dolor.
- Sentirse desesperado.
- Miedo o preocupación constantes.
- Dificultad para concentrarse o dormir.
- Enfado.
- Cambio en el apetito.
- Pérdida de interés en las actividades normales.
- Dificultad para realizar las tareas habituales.
- Sentirse abrumado por el estrés o la ansiedad.
- Llorar con frecuencia.
¿Puede la depresión situacional convertirse en depresión clínica?
La depresión situacional y la depresión clínica son similares, pero no son lo mismo.
- La depresión situacional tiene su origen en un acontecimiento traumático o estresante y la persona está luchando por aceptar los cambios relacionados con él. Este tipo de depresión suele manifestarse en los tres meses siguientes al acontecimiento o cambio.
- La depresión clínica (o depresión mayor) es más grave que la depresión situacional, pero es importante señalar que ningún tipo de depresión es más «real» o más fácil de manejar que otro. Cada tipo de depresión es un trastorno mental que implica emociones y luchas complicadas. En el caso de la depresión clínica, el síntoma principal es un estado de ánimo deprimido o bajo la mayoría de los días durante un largo periodo de tiempo. Un estado de ánimo deprimido suele interferir con la capacidad de la persona para trabajar, dormir, comer y disfrutar por cualquier medio.
Típicamente, las personas con depresión situacional notarán mejoras en el estado de ánimo unos días o semanas después de que el acontecimiento estresante haya terminado o haya pasado suficiente tiempo. Sin embargo, es posible que si el evento que desencadena la depresión situacional continúa, o si la persona nunca lo aborda completamente, podría convertirse en depresión clínica más adelante.
¿Se puede tratar la depresión situacional?
La buena noticia es que la depresión situacional es un trastorno de adaptación, lo que normalmente hace que sea de corta duración. Muchas veces, el acontecimiento o el factor estresante que desencadena su depresión terminará o pasará el tiempo suficiente para que se resuelva por sí solo.
Algunas personas pueden manejar la depresión situacional por sí mismas. A menudo, aprender a hacer frente a la situación implica hacer un plan deliberado y cambios en el estilo de vida.
Ehrman recomienda estas acciones:
- Coma bien. Céntrese en las proteínas magras, las frutas, las verduras, los frutos secos, las judías y los cereales integrales.
- Haga del sueño una prioridad. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Mantener algún tipo de rutina te hará sentir más estructurado y en control.
- Mueve tu cuerpo. Desde la pérdida de peso hasta la salud del cerebro y la felicidad, hay muchas razones para estar activo y hacer ejercicio. Pero no piense que necesita pasar horas en el gimnasio para obtener la recompensa. A veces basta con un paseo a paso ligero para que fluyan las endorfinas.
- Pasar tiempo en la naturaleza. Estar al aire libre puede ayudarte a sentirte más relajado y recargado. Además, sumergirse en el aire fresco y el sol puede ayudar a regular sus ciclos de vigilia-sueño.
- Encuentre una forma saludable de expresar la ira. Si las salas de rabia no son lo tuyo, Ehrman recomienda aprender a hacer una rabieta sana y adulta. Desde poner música a todo volumen, hasta escribir o dar un puñetazo a una almohada: encuentra lo que te funcione.
- Escriba sus pensamientos. Intenta utilizar el método del «bolígrafo caliente», lo que significa que cuando te sientes a escribir, escribe lo que te venga a la mente durante el tiempo que necesites. No te preocupes por la gramática, la ortografía o incluso si tiene sentido. Después, guárdalo o tritúralo.
- Practica la meditación y los ejercicios de respiración. ¿Sabías que tu cerebro puede adaptarse a lo que ocurre a tu alrededor? El concepto se llama neuroplasticidad. A diferencia de un ordenador que tiene un hardware y unas capacidades específicas, podemos recablear nuestro cerebro para que sea más receptivo y menos reactivo a la depresión situacional. Una forma poderosa de hacerlo es a través de la meditación y los ejercicios de respiración. Repetir y meditar un mantra, como «Estoy en paz y en calma» durante sólo 15 minutos, de 4 a 5 días a la semana es suficiente para ser más consciente y combatir los pensamientos negativos.
- Prueba con un diario de gratitud. ¿Te das cuenta de que si escribes cada día tres cosas buenas que te han ocurrido, al cabo de un año podrías recordar 1.095 experiencias positivas? Hay mucha ciencia que respalda por qué los diarios de gratitud son tan buenos para nuestra salud mental.
- Tómese tiempo para sentarse con sus sentimientos. Deja espacio para expresar los sentimientos incómodos. Nuestras emociones no están bien o mal, dice Ehrman. Si sientes tristeza, piensa dónde la sientes. Quizá sea una pesadez en el pecho o en los hombros. Puede que no sepas exactamente qué está causando tu tristeza o puede que tengas una idea de por qué, pero es importante reconocer nuestros sentimientos y honrarlos.
¿Cuánto tiempo es demasiado para sentirse triste?
La tristeza es una emoción humana normal. Todos nos sentimos tristes de vez en cuando, especialmente cuando ocurren acontecimientos desafortunados o las cosas cambian.
Entonces, si sigues estando triste, pero eres capaz de levantarte, vestirte e ir a trabajar todos los días… ¿cómo sabes cuándo se cruza la línea y debes buscar ayuda?
Ehrman dice que si nota que su depresión situacional parece durar varias semanas sin avances reales, podría ser el momento de hablar con alguien que pueda ayudarle a sobrellevarla mejor.
Hablar de sus problemas o sentimientos con alguien que no esté involucrado personalmente puede facilitar su recuperación y ayudarle a identificar los desencadenantes. Un terapeuta profesional entiende que puede ser difícil para ti hablar de lo que estás pasando, pero no te juzgará ni te meterá prisa.
A menudo un terapeuta puede ayudarte a determinar si lo que estás experimentando es sólo un bajón, o si es algo mucho más serio. Y sólo porque el mundo esté atravesando una pandemia global no significa que debas sufrir en silencio. La gente va a terapia por razones grandes y pequeñas.
«La depresión se parece mucho a mirar la vida a través del ojo de una cerradura», explica Ehrman. «Si todo lo que puedes ver es tu problema o tu lucha, pierdes de vista la perspectiva y todo lo demás que sucede a tu alrededor. Las personas con una depresión muy fuerte han perdido la capacidad de imaginar un futuro. Si empiezas a sentirte así y como si tu tristeza hubiera empezado a afectar a todo, es una bandera roja para buscar ayuda.»
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