Cuando se trata de suplementos nutricionales, siempre estamos buscando la «cura» – a su apatía general sobre la vida, su pérdida de cabello, su resaca. ¿Por qué? Porque los suplementos son baratos, relativamente seguros y fáciles de conseguir. En otras palabras, los riesgos son relativamente bajos, así que no hace daño intentarlo, ¿verdad?
Los suplementos de complejo B son a menudo catalogados como un elixir, para todo, desde su mal humor hasta el despiste. Es fácil entender por qué se les atribuyen grandes beneficios: las vitaminas B son muy importantes para la salud. Pero el papel de las vitaminas B en su salud no justifica necesariamente el gasto de dinero en vitaminas B adicionales a través de la administración de suplementos.
No estamos hablando de una sola vitamina aquí – sino de ocho sustancias distintas metidas en un solo suplemento. Por esa razón, es importante que conozca el papel que desempeña cada una de estas vitaminas únicas. A continuación, nos ocuparemos de todos esos detalles. Queremos que se vaya más inteligente. Pero si sólo está interesado en el resultado final, aquí está:
- No hay pruebas sólidas de que tomar un complejo B pueda ayudar al crecimiento del cabello o frenar la pérdida de cabello asociada con la alopecia androgénica o la calvicie de patrón masculino.
- Para la salud en general, un complejo B puede tener sentido si usted es deficiente en una vitamina B o está en riesgo de deficiencia. Esto es bastante raro en las personas que comen una dieta equilibrada.
- Hay algunas pruebas de que tomar un suplemento de biotina puede ayudar a la pérdida de cabello en los hombres que son deficientes en biotina, una rareza.
- Debido a que las vitaminas B son solubles en agua, no se está haciendo ningún favor al tomar cantidades masivas – su cuerpo elimina el exceso a través de la orina. Una clara indicación de esto: orina de color amarillo brillante.
- Es probable que esté obteniendo suficiente a través de su dieta. Si no es así, sin duda está obteniendo suficiente a través de un multivitamínico regular. Tomar un complejo B además de esto es un desperdicio.
¿Qué son las vitaminas B?
Hay ocho vitaminas B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantoténico, vitamina B6, biotina (vitamina B7), ácido fólico (folato) y vitamina B12. Todas son hidrosolubles y contribuyen al metabolismo celular. A pesar de que se clasifican juntas y de que a menudo se encuentran juntas en los alimentos, las vitaminas B son químicamente distintas y tienen propósitos únicos.
La tiamina (vitamina B1)
La tiamina ayuda al cuerpo a metabolizar los hidratos de carbono, o a convertirlos en energía utilizable. Esto y el apoyo al cerebro y al sistema nervioso son sus principales objetivos. La tiamina se encuentra en los huevos, la fruta, los cereales integrales, los cereales fortificados, el hígado y los guisantes.
Riboflavina (vitamina B2)
Al igual que la tiamina, la riboflavina contribuye al sistema nervioso. Pero también es crucial en el metabolismo de las proteínas, el apoyo al crecimiento y la producción de glóbulos rojos, y la salud de los ojos y la piel. Puede encontrarla en la leche, los huevos, el arroz y los cereales enriquecidos.
Niacina (vitamina B3)
La nicotinamida y el ácido nicotínico forman parte de la niacina, que en conjunto constituyen la vitamina B3. Ayuda a las células a convertir los alimentos en energía y también es importante en la protección de las células contra el daño de los radicales libres.
Ácido pantoténico (vitamina B5)
El ácido pantoténico es importante para convertir los carbohidratos en energía y contribuye a la salud del sistema cardiovascular. También es necesario para la síntesis de la coenzima A, que es necesaria para muchas reacciones químicas que mantienen la vida. El ácido pantoténico se encuentra en el pollo, la ternera, las patatas, los huevos, el brócoli, los cereales integrales y los tomates.
Vitamina B6
La vitamina B6, a veces llamada piridoxina, es importante para la producción de hemoglobina, o el transporte de oxígeno en nuestra sangre. Además, al igual que las demás vitaminas del grupo B, interviene en la conversión de los hidratos de carbono y las proteínas en energía. La vitamina B6 se encuentra en los huevos, la leche, los cacahuetes, la carne de cerdo, el pollo, el pescado, los cereales integrales, las verduras, las patatas, la soja y los cereales fortificados.
La biotina (vitamina B7)
La biotina actúa para convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía. Se dice que es buena para el cabello, la piel y las uñas. Su cuerpo produce biotina en el intestino delgado, pero también puede obtenerla en cantidades muy pequeñas a través de alimentos como las yemas de huevo, la coliflor, el aguacate, las frambuesas, la carne de cerdo, el hígado y el salmón.
Ácido fólico (folato)
El ácido fólico, folato, o lo que a veces se denomina vitamina B9 -porque, ¿por qué no añadir otro nombre? — es importante en las mujeres embarazadas para prevenir defectos de nacimiento. Pero, también es utilizado por el cuerpo en la producción de glóbulos rojos. Se encuentra en el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas, los guisantes, los espárragos, los garbanzos, los cereales enriquecidos y el hígado.
Vitamina B12
La vitamina B12 contribuye a la salud del sistema nervioso y de los glóbulos rojos. También es importante en el metabolismo celular, para convertir los alimentos en energía. Se encuentra en el salmón y el bacalao, la carne, la leche, el queso, los huevos y los cereales fortificados.
Deficiencias de vitamina B
Debido a que todas las vitaminas B son hidrosolubles, el cuerpo no almacena el exceso. En otras palabras, independientemente de la cantidad de vitamina B que se ingiera, el cuerpo sólo utiliza lo que puede y se deshace del resto. Aunque la biotina se crea en el intestino delgado, el resto de las vitaminas B deben obtenerse a través de la dieta. En casos graves, en los que la ingesta no es suficiente o en los que el cuerpo no puede metabolizar las vitaminas B, puede producirse una deficiencia.
Las deficiencias de vitamina B no son tan comunes, y cuando se tiene una deficiencia de una vitamina B, a menudo se tiene una deficiencia de otras, en gran medida porque se encuentran en muchos de los mismos alimentos.
La tiamina (vitamina B1)
La deficiencia de tiamina puede producirse con bastante rapidez, según la Clínica Mayo. Los alcohólicos, los enfermos de cáncer, los pacientes de cirugía bariátrica y los que se someten a diálisis pueden correr un mayor riesgo. Los síntomas de la deficiencia incluyen pérdida de peso, latidos irregulares del corazón, edema, insuficiencia cardíaca y trastornos emocionales.
Riboflavina (vitamina B2)
Las personas con alcoholismo, enfermedad hepática, mala nutrición/absorción y las que se someten a diálisis pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de riboflavina. Los síntomas pueden incluir dolor de garganta, piel escamosa y enrojecimiento, hinchazón y grietas en la boca, la lengua y los labios.
Niacina (vitamina B3)
La deficiencia de niacina suele estar asociada a una mala nutrición y puede ser más común entre las personas sin hogar, las obesas, las que sufren anorexia y las que siguen una dieta rica en maíz y pobre en proteínas animales, según la Universidad Estatal de Oregón. La deficiencia grave se conoce como pelagra. Los síntomas suelen denominarse las «tres D»: demencia, diarrea y dermatitis.
Ácido pantoténico (vitamina B5)
La deficiencia de ácido pantoténico es poco frecuente, según la Universidad de Maryland. Pero los síntomas incluyen: fatiga, depresión, insomnio, irritabilidad, vómitos y dolores de estómago, y sensación de ardor en los pies.
Vitamina B6
La deficiencia de vitamina B6 es más común en personas con una función renal deteriorada, enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide y la enfermedad celíaca, y en alcohólicos. Los síntomas pueden incluir grietas en las comisuras de la boca, depresión y confusión, y deterioro de la función inmunitaria.
Biotina (vitamina B7)
Debido a que la biotina se produce en el intestino delgado, es extremadamente raro tener una deficiencia. Sin embargo, las personas que toman ciertos medicamentos o las que padecen trastornos de absorción, como la enfermedad de Crohn, pueden tener un mayor riesgo. Los síntomas incluyen grietas en las comisuras de la boca, piel escamosa, pérdida de apetito, fatiga, insomnio, depresión y *pérdida de cabello. *
Ácido fólico (folato)
La deficiencia de ácido fólico puede ser más común en los bebedores empedernidos, las personas con trastornos de absorción como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, los que reciben diálisis renal o los que toman ciertos medicamentos. Los síntomas pueden incluir una lengua lisa y sensible, poco crecimiento, fatiga, irritabilidad y diarrea.
Vitamina B12
Las personas vegetarianas y las que se han sometido a una cirugía bariátrica son las que más riesgo tienen de padecer una deficiencia de vitamina B12, en gran medida porque las proteínas animales son la mejor fuente de esta vitamina. Los síntomas de deficiencia pueden incluir entumecimiento y hormigueo en los apéndices, anemia, problemas de equilibrio, lengua hinchada, paranoia, debilidad, fatiga y dificultades cognitivas.
Los suplementos de vitamina B y su salud: La evidencia
Un complejo vitamínico B es un suplemento que contiene las ocho vitaminas B. Los alimentos deben ser siempre la primera opción cuando se buscan buenas fuentes de cualquier vitamina. Dado que estas vitaminas se encuentran de forma natural en los alimentos, obtenerlas de la dieta es relativamente sencillo. A no ser que se sepa que se tiene una deficiencia o que se corre el riesgo de tenerla, es probable que no sea necesario tomar las dosis máximas de vitaminas B a través de un suplemento.
Dicho esto, algunas investigaciones sobre los suplementos de complejo B tienen lo que parecen ser hallazgos positivos:
- El complejo de vitamina B puede tener efectos positivos en el estado de ánimo, según un estudio financiado por Bayer. Este estudio analizó a hombres que tomaron un suplemento de bebida efervescente que contenía complejo de vitamina B, vitamina C y minerales. Los participantes declararon haber mejorado su salud mental, su estrés y su rendimiento cognitivo. Cabe destacar que el suplemento analizado, Berocca, está fabricado por Bayer. Este hecho y el hecho de que el suplemento contuviera algo más que complejo B hace que sea difícil dar credibilidad al estudio.
- Varios estudios han indicado que las vitaminas B son eficaces para acelerar la curación de las heridas, según la Universidad de Michigan. Aunque muchos de estos estudios se realizaron en animales, no en seres humanos, un estudio bien diseñado pero pequeño realizado en 2005 descubrió que los suplementos de complejo B aceleraban la curación de las heridas de la boca en hombres y mujeres con enfermedades de las encías.
Mucha de la investigación que rodea a los suplementos de complejo B es específica para tratar los síntomas de la deficiencia, lo que hace que los hallazgos sean en gran medida inútiles para los hombres con una ingesta y niveles adecuados de vitamina B.
Las vitaminas B y su cabello: la evidencia
La investigación sobre la suplementación de vitaminas B y la pérdida de cabello no se centra en la toma de un complejo B, sino en los efectos de vitaminas B muy específicas.
Por ejemplo, sabemos que la deficiencia de biotina puede conducir a la pérdida de cabello. Hay pruebas de que las personas con deficiencia de biotina pueden mejorar sus síntomas de pérdida de cabello con la administración de suplementos de biotina. Sin embargo, no hay pruebas de que las personas con niveles adecuados de biotina se beneficien de la toma de esta vitamina.
Un estudio descubrió que la toma de un suplemento que contenía ácido pantoténico (vitamina B5) podía aumentar el crecimiento del cabello en mujeres con un tipo específico de pérdida de cabello. Sin embargo, el estudio tiene varias deficiencias: Se realizó únicamente en mujeres; sólo participaron 30 mujeres; y se trataba de un suplemento que no sólo contenía ácido pantoténico sino otros ingredientes, lo que hace difícil señalar a esta vitamina B como la causa de los resultados positivos.
No existen estudios sólidos que relacionen los suplementos de vitaminas del complejo B con la mejora del crecimiento del cabello o con la prevención de la caída del mismo, a no ser que se tenga una deficiencia, lo cual, de nuevo, es muy raro.
Seguridad, efectos secundarios y precauciones
Debido a que las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, hay poco riesgo de que se obtenga una cantidad excesiva a través de los suplementos. Cuando su cuerpo tiene todo lo que puede manejar, expulsa el resto a través de la orina.
Dicho esto, las ingestas extremadamente altas de vitamina B6 pueden causar problemas nerviosos y las dosis altas de niacina pueden causar ictericia y problemas hepáticos. Las ingestas necesarias para alcanzar estos niveles que causan problemas no son probables incluso si está tomando un multivitamínico con vitaminas del grupo B y la dosis recomendada de complejo B.
Suplementar con una vitamina del complejo B podría provocar enrojecimiento de la piel y/o malestar estomacal, ambos efectos secundarios que son sólo temporales.
La conclusión
¿Su complejo vitamínico B ayuda a su cabello? Es muy poco probable. Hay una pequeña posibilidad de que tenga una deficiencia de biotina, en cuyo caso, un complejo B – o cualquier suplemento que contenga biotina – podría ayudar. Sin embargo, a menos que esté experimentando otros síntomas de deficiencia de biotina como boca agrietada, lengua hinchada, depresión e insomnio, probablemente no sea el culpable de su alopecia.
Suponiendo que lleva una dieta relativamente equilibrada y toma un multivitamínico, hay pocas razones para tomar un complejo B. Salvo otros problemas de absorción, está obteniendo suficientes vitaminas del grupo B a través de su dieta y una vitamina diaria regular. Tomar algo más sería simplemente tirar el dinero por el retrete, literalmente.