Hay muchos mensajes confusos cuando se trata de salud, nutrición y pérdida de peso. Imagínate mi sorpresa cuando leí que varios de los alimentos que aparecían bajo el titular «30 alimentos que nunca debes comer después de los 30 años» también aparecían en un artículo llamado «10 alimentos para aumentar la libido.» Como mujer treintañera, me pregunté si la industria del bienestar estaba tratando de decirme algo.
(Sea lo que sea, puedes decírselo a mi botiquín lleno de productos antienvejecimiento para el cuidado de la piel y a mi armario de juguetes sexuales. Sí, tengo un armario literal. ¿Quién necesita una lista de potenciadores de la libido?)
Con toda la información contradictoria que circula por Internet, no es de extrañar que tengamos tanta confusión sobre lo que debemos comer, la cantidad y cómo mantenernos sanos, y por qué estamos convencidos de que algunos alimentos son buenos, otros son malos y otros no debes comerlos en absoluto.
La respuesta fácil es que no deberías comer pollo crudo, nada a lo que tengas una alergia diagnosticada, y cualquier brebaje mágico sobrevalorado que afirme que te «desintoxicará». Aparte de eso, si usted quiere saber cómo y qué comer para la salud, usted puede aprender acerca de los conceptos básicos y averiguar a partir de ahí lo que funciona para usted.
Vamos a empezar con una pregunta fundamental: ¿Qué es una caloría?
En el sentido científico, una caloría es la unidad de energía necesaria para elevar 1 gramo de agua 1 grado Celsius. Cuando pienses en las calorías, considéralas así: como energía. Lo que te mantiene en marcha. No llenes demasiado el depósito e inundes el motor, pero vas a tener muchos problemas si intentas correr con el depósito vacío.
Las calorías provienen de tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Todo lo que comes es una combinación de macronutrientes (excepto tal vez las setas… y cualquier cosa de la que viva Gwyneth Paltrow). Todos ellos tienen utilidad en el organismo en cantidades adecuadas, incluso el colesterol, que es un tipo de grasa, y el azúcar, que es un hidrato de carbono. Cada macronutriente puede utilizarse como fuente de energía, y técnicamente cada uno produce la misma unidad de energía por caloría. Dicho esto…
Es una simplificación drástica decir que «una caloría es una caloría»
Todos los macronutrientes tienen estructuras químicas muy diferentes y conjuntos complejos de trabajos en su cuerpo. Echemos un vistazo a cada uno de ellos.
Con 4 calorías por gramo, generalmente pensamos en los carbohidratos principalmente como una fuente de energía, y eso es bastante preciso. En las últimas décadas han adquirido una mala reputación, pero tu cerebro vive del azúcar. ¿Recuerdas comer Cocoa Pebbles antes de los grandes exámenes? Bien, tal vez era sólo yo, pero en realidad se basaba en una ciencia sólida. Si eres activo, los carbohidratos son una gran fuente de energía. El «problema» de los carbohidratos, que en realidad no es un problema, sino más bien una cuestión de matemáticas, es que cuando no eres activo, o comes muchos más carbohidratos simples de los que tu cuerpo puede utilizar como energía, se almacenan en forma de grasa. Y la verdad es que, sí, muchos de nosotros comemos muchos más carbohidratos de los que nuestro cuerpo necesita.
También puede haber leído recientemente que el azúcar es tan adictivo como la cocaína, lo que suena mal, pero en realidad no es el caso. Aunque el atractivo del azúcar puede ser fuerte para algunas personas, la ciencia actual no parece respaldar esa noción de los titulares. Realmente, ¿cuándo fue la última vez que alguien vendió sus posesiones por un cronut? Un estudio de 2014 de la Universidad de Edimburgo descubrió que las personas podían mostrar patrones de tipo adictivo en torno a la comida, pero que el azúcar y la grasa en sí mismos no promovían un comportamiento adictivo. Así que disfruta de los carbohidratos en la cantidad adecuada para tu nivel de actividad.
La grasa tiene múltiples usos en el cuerpo. Se utiliza en la reparación de la pared celular, la regulación hormonal y el almacenamiento de vitaminas liposolubles. Una dieta extremadamente baja en grasas puede impedir cualquiera de estos usos. La razón por la que la grasa tiene mala reputación es que contiene 9 calorías por gramo, y muchos de los alimentos ricos en grasa no son extremadamente densos en nutrientes. No hay que tenerle miedo al tocino (porque el tocino), pero la moderación es la clave cuando se trata de mantener la ingesta de calorías de los alimentos grasos en línea con lo que su cuerpo necesita como combustible.
Y hablando de tocino, hablemos de las proteínas, esa cosa de la que nunca estamos muy seguros si estamos consumiendo lo suficiente pero que nos atrae extrañamente si vemos el número de gramos de la misma en una etiqueta. Las proteínas son responsables de muchas de las pequeñas reparaciones que el cuerpo necesita hacer a diario y, por supuesto, de la construcción de los músculos. Al igual que los carbohidratos, las proteínas tienen 4 calorías por gramo. Pero a diferencia de los carbohidratos, una gran ventaja de la proteína es que es el mejor macronutriente para la saciedad, según un meta-análisis de un estudio de 2016 de la Universidad de Purdue. Mucha gente se preocupa por consumir suficientes proteínas, pero todos los informes demuestran que se obtienen suficientes con solo llevar una dieta variada. No te dejes arrastrar por las etiquetas que dicen «proteína añadida», a menos que estés tratando de hacer crecer tus bíceps.
¿Tu cuerpo convierte el azúcar en grasa?
Sí, pero tu cuerpo también puede convertir la proteína y la grasa en azúcar. Cuando es necesario, hay vías para que cada fuente de calorías se convierta en una forma utilizable de combustible. Por el contrario, cada fuente de calorías puede ser convertida y almacenada como grasa si tienes un exceso de calorías en tu sistema. Rompiendo un mito relacionado, no se «convierte la grasa en músculo» cuando se pierde peso. Puede perder grasa y ganar músculo simultáneamente dando la impresión de que esto sucede, pero los depósitos de grasa no se pueden convertir directamente en músculos.
¿Qué se considera una buena fuente de calorías?
Realmente depende de sus necesidades calóricas, pero en términos generales los alimentos que consideramos saludables tienden a tener una alta proporción de micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales) por caloría. Las verduras, las carnes magras, las frutas, las bayas, los cereales integrales y las lentejas son ejemplos de alimentos que cumplen fácilmente este criterio.
Algunos alimentos son densos en calorías sin aportar muchos micronutrientes, y eso no los convierte en malos ni en prohibidos.
No hay moral con los alimentos ni con las calorías. La comida simplemente es, y depende de ti tomar decisiones inteligentes con la comida y tu salud… y de vez en cuando, con tus papilas gustativas, porque joder, los cronuts existen. Moderación, ¡pero primero las verduras!
¿Es más fácil mantener un peso saludable con ciertos alimentos o con una dieta determinada?
Mucho de eso se reduce a la preferencia personal. Nadie es bueno en el seguimiento de las calorías -ni siquiera los dietistas registrados- porque todos tendemos a estimar incorrectamente nuestra ingesta. Entonces, ¿cómo podemos controlar esto? Encuentra lo que funciona para ti. A largo plazo, no hay ninguna ventaja en una dieta baja en carbohidratos frente a una dieta baja en grasas para perder peso, porque ambas funcionan de la misma manera: induciendo un déficit calórico. Por cada historia como la de Supersize Me, hay un tipo que pierde 56 libras comiendo sólo McDonald’s mientras cuenta meticulosamente las calorías. Todos los planes de dieta funcionarán si los sigues porque, sea como sea, las dietas funcionan induciendo un déficit calórico. En realidad, el mejor plan de dieta es el que se puede cumplir. (No es que seguir una dieta sea una hazaña fácil; no lo es, y hacer dieta puede ser un viaje complicado. Pero esa es otra historia.)
No es magia, es sólo ciencia.
Las frutas y verduras son principalmente carbohidratos, fibra y agua. Las lentejas son proteínas y carbohidratos. Las carnes son proteínas y grasas. Y los alimentos procesados, bueno, lee las etiquetas y entérate. Pero no hay nada intrínsecamente malo en ninguno de ellos, ni siquiera en los dulces. Todos son simplemente combinaciones de calorías. Si quieres disfrutar de algo que es una fuente densa de calorías, disfrútalo. Si estás intentando perder o mantener tu peso, haz un seguimiento. Y nunca dejes que una lista online te diga que hay calorías -o algo- que eres demasiado mayor para disfrutar.
Yvette d’Entremont es licenciada en química, licenciada en teatro y tiene un máster en ciencias forenses con especialización en criminalística biológica. Trabajó durante ocho años como química analítica antes de que su blog centrado en desacreditar la mala ciencia, scibabe.com, se convirtiera en un trabajo a tiempo completo en la comunicación científica. Síguela en Twitter y Facebook.
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