La mayoría de las personas consumen muchos tipos diferentes de azúcares de una variedad de alimentos y bebidas en su dieta. Un consumo elevado de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. Pero si algunos azúcares son más saludables (o peores) que otros sigue siendo una cuestión de interés para muchos.
Básicos del azúcar
El azúcar proporciona la energía que nuestras células necesitan para sobrevivir. El azúcar es un tipo de carbohidrato, un macronutriente que proporciona energía (en forma de calorías) de los alimentos y bebidas que consumimos. Los hidratos de carbono se clasifican en dos subtipos de azúcar: los monosacáridos o «azúcares simples» (formados por una molécula) y los disacáridos (dos moléculas). Los monosacáridos incluyen la glucosa, la fructosa y la galactosa. Los principales disacáridos son la sacarosa (una molécula de glucosa y una de fructosa), la lactosa (una molécula de glucosa y una de galactosa) y la maltosa (dos moléculas de glucosa).
La fructosa, la glucosa y la sacarosa se encuentran de forma natural en la fruta y en algunas verduras, mientras que la lactosa se encuentra en los lácteos y la maltosa en los cereales en germinación. La fructosa y la glucosa también se encuentran de forma natural en la miel, así como en el azúcar de mesa común.
Azúcares añadidos frente a azúcares naturales
Una distinción cada vez más importante entre los azúcares en lo que respecta a la salud es si se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta, las verduras y los productos lácteos, o si son azúcares añadidos, que se añaden a los alimentos y las bebidas durante su fabricación, procesamiento o preparación.
Las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcares añadidos en la dieta, seguidas de los dulces y los cereales listos para consumir. La ingesta de azúcares añadidos, sobre todo en las bebidas, se ha asociado al aumento de peso y a un mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Los azúcares naturales y los añadidos se metabolizan de la misma manera en nuestro organismo. Pero para la mayoría de las personas, el consumo de azúcares naturales en alimentos como la fruta no está relacionado con efectos negativos para la salud, ya que la cantidad de azúcar suele ser modesta y está «empaquetada» con fibra y otros nutrientes saludables. Por otro lado, nuestro cuerpo no necesita ni se beneficia del consumo de azúcares añadidos.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 y la Organización Mundial de la Salud recomiendan que el azúcar añadido se limite a no más del 10% de las calorías diarias. El Panel de Información Nutricional actualizado, que se espera que se introduzca en 2020 o 2021, incluirá de forma destacada una línea en la que se indicará el azúcar añadido junto con el correspondiente valor diario del 10%, para ayudar a los consumidores a calibrar su ingesta de azúcares añadidos.
¿Todos los azúcares añadidos son iguales?
Los azúcares añadidos proceden de diversas fuentes y reciben muchos nombres diferentes, pero todos son una fuente de calorías adicionales y el organismo los metaboliza de la misma manera. Existe una idea errónea de que algunos azúcares añadidos, como el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), no son saludables, mientras que otros, como el néctar de agave (procedente de una planta suculenta), sí lo son.
La realidad es que la mayoría de los azúcares añadidos están compuestos por glucosa y fructosa en proporciones variables. Por ejemplo, la sacarosa (el azúcar de mesa común) está compuesta por un 50% de glucosa y un 50% de fructosa; la forma más común de JMAF (que se produce a partir del almidón de maíz mediante un procesamiento industrial) contiene un 45% de glucosa y un 55% de fructosa; y algunos tipos de néctar de agave contienen hasta un 90% de fructosa y un 10% de glucosa.
La glucosa y la fructosa tienen diferentes destinos metabólicos, por lo que, en teoría, el consumo de una sobre la otra podría dar lugar a diferencias en la salud metabólica. Por ejemplo, la glucosa se absorbe en la sangre desde el intestino y es absorbida por los músculos, el hígado y las células grasas en respuesta a la liberación de insulina del páncreas. En cambio, la fructosa se metaboliza en el hígado y no aumenta los niveles de glucosa o insulina en sangre. Pero dado que la glucosa y la fructosa viajan juntas en los alimentos y bebidas que ingerimos, debemos considerar sus efectos de forma holística.
El hecho de que un azúcar añadido contenga más o menos fructosa frente a la glucosa tiene poca repercusión en la salud. (Una excepción pueden ser las personas con diabetes que necesitan controlar su glucosa en sangre, en cuyo caso puede ser preferible un azúcar con más fructosa y menos glucosa). Algunos tipos de azúcares añadidos -la miel, por ejemplo- también pueden contener micronutrientes u otros compuestos bioactivos. Pero estas propiedades tienen pocos beneficios cuando se trata de la salud metabólica.