Paso 1
Posición inicial: Siéntese en una pelota de estabilidad correctamente inflada (que se comprima aproximadamente 6″ bajo su peso corporal) con los pies apoyados en el suelo. Inclínese lentamente hacia atrás mientras se desplaza a lo largo del balón hasta que los hombros, la espalda y el coxis hagan contacto con el balón. Ajusta la posición de las piernas para crear una flexión de 90 grados en las rodillas, con los muslos paralelos al suelo y colocados a la anchura de las caderas, y los pies mirando hacia delante con el peso distribuido uniformemente a través de los pies. La parte media de la espalda debe colocarse en la parte superior del balón (a las 12 en punto) y las caderas deben colocarse a las 2 en punto.
Paso 2
Coloque las manos detrás de la cabeza, apretando las escápulas (omóplatos) y llevando los codos hacia atrás sin arquear la espalda baja. Esta posición de los codos debe mantenerse durante todo el ejercicio. Alinee la cabeza con la columna vertebral, pero permita que se mueva en ligera flexión (moviendo la barbilla hacia el pecho) durante la fase ascendente del ejercicio.
Paso 3
Fase ascendente: Exhale, contraiga los músculos abdominales y del núcleo, y flexione la barbilla ligeramente hacia el pecho mientras curva lentamente el torso hacia los muslos. Dado que los abdominales unen la caja torácica a la pelvis, su movimiento debe centrarse en acercar estas dos partes del cuerpo (el cuello permanece relajado mientras la barbilla está metida hacia el cuello y se centra en tirar de la parte inferior del pecho hacia la parte superior de la pelvis). Los pies deben permanecer firmemente plantados, y el coxis y la parte inferior de la espalda deben permanecer en contacto con el balón en todo momento. Continúe encorvándose hasta que la parte superior de la espalda se levante del balón. Mantenga esta posición brevemente mientras mantiene el equilibrio.
Paso 4
Fase descendente: Inhale suavemente y desenrolle (baje) lentamente el torso hacia el balón de forma controlada, manteniendo los pies firmemente plantados y el cóccix y la parte baja de la espalda en contacto con el balón.