Muchos de nosotros sufrimos de Googleitis – una condición dolorosa e inflamatoria de la mente creada por la necesidad de encontrar respuestas por nuestra cuenta.
Me lo he inventado pero creo que es cierto.
Por ejemplo, si buscas «Ejercicios para el tronco» en Google o Bing o Yahoo, te saldrán más de 125.000.000 de cosas para mirar y luego tienes que averiguar si lo que presenta el sitio es algo que puedes hacer o deberías hacer.
Uno de los ejercicios más populares que aparecen en los sitios de fitness o «work-out» para los «ejercicios de núcleo» es el Swiss Ball Sit-Up (o una pequeña variación de la misma como el Swiss Ball Crunch).
Se promociona como una gran manera de «fortalecer sus músculos centrales, incluyendo los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los músculos alrededor de la pelvis» (Clínica Mayo) y una sentada en la pelota suiza es supuestamente mejor porque «la forma de la pelota crea un entorno inestable en el que hacer el entrenamiento del núcleo y los programas de entrenamiento de fuerza que fortalecen los músculos estabilizadores del cuerpo.» (Livestrong.com)
Así que, vamos a deconstruirlo.
Una simple sentadilla de la vieja escuela es un ejercicio muy difícil de hacer correctamente – en el suelo o en cualquier otro lugar.
Aquí está el porqué.
Para hacer la sentadilla correctamente, debes curvar el tronco hacia arriba mientras mantienes una posición sólida y neutra de la parte inferior de la espalda y sin usar los flexores de la cadera para tirar de tu columna hacia arriba (ya que los flexores de la cadera se conectan desde la columna lumbar hasta la pelvis y la parte superior del muslo). Para ello, hay que anclar la pelvis y, al mismo tiempo, utilizar los mismos músculos para ayudar a la curvatura del tronco. La mayoría de la gente no tiene ese tipo de fuerza y control, así que en su lugar, utilizan el flexor de la cadera para sentarse, tirando de la columna lumbar, las piernas se despegan del suelo, creando una fuerza de cizallamiento (o deslizamiento) entre las vértebras lumbares. Y no hay ninguna articulación en el cuerpo a la que le guste o quiera la fuerza de cizallamiento.
Aquí tienes un ejemplo. Observe el ligero movimiento hacia arriba de las piernas (esto ocurre al final de la primera sentadilla). Este movimiento de las piernas indica que utilizó los flexores de la cadera en lugar de los músculos abdominales para realizar la curvatura y que el ejercicio es en realidad demasiado duro (y otra cosa a tener en cuenta es la cantidad de curvatura extra que tiene en la parte superior de la espalda al final de la sentadilla).
Argumentos en contra de la sentadilla con pelota suiza
Rango de movimiento. Ahora que has visto una sentadilla estándar, imagina lo que sucede cuando intentas esto sobre una base inestable como una pelota suiza. El argumento a favor de la pelota es que aumenta el rango de movimiento por el que trabaja el tronco y, por tanto, aumenta el trabajo muscular. Pues bien, la columna vertebral no está diseñada para someterse a grandes excursiones de movimiento como, por ejemplo, la rodilla. La columna vertebral es más adecuada para realizar pequeños movimientos que ayuden a posicionar las extremidades. Entrenarla con un movimiento tan grande es innecesario y arriesgado.
Presiones de la columna vertebral. Las fuerzas de compresión de la sentadilla superan los límites de seguridad y van aún más allá con la pelota suiza. Una sentadilla genera aproximadamente 3500 Newtons de presión o aproximadamente 786 libras de fuerza. Según el Dr. Stuart McGill y el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (NIOSH), las presiones superiores a 3.300 Newtons se correlacionan con más lesiones y dolores lumbares. Una sentada en el balón suizo casi duplica la presión de la columna vertebral de una sentada tradicional.*
Tiempo. No sé tú, pero yo tengo una cantidad limitada de tiempo para dedicar al entrenamiento y al ejercicio. Los tipos de ejercicios aislados -como la sentadilla con balón suizo- sólo alargan mi rutina. Quiero una rutina que esté enfocada, con ejercicios que sean amigables con la columna vertebral, y hacer mucho en poco tiempo.
Opciones más seguras y efectivas que la sentadilla con pelota suiza
Plancha. Casi cualquier versión de la plancha – antebrazo, alta, lateral – es una buena opción para desafiar múltiples grupos musculares (tronco, glúteos/caderas, hombros, abdominales) y han demostrado ser amigables con la columna vertebral con menores fuerzas espinales.
Deslizador de espalda X. Este requiere que uses muchos músculos y coordines el movimiento. El movimiento de los brazos provocará automáticamente una contracción en los músculos del core.
Standing Plank Burner. Este es un ejercicio original que creé para una clienta que no podía hacer una plancha porque a su dedo gordo del pie derecho no le gustaba la posición en la que estaba. Es mucho más difícil de lo que parece y es una gran manera de trabajar sus músculos centrales en una posición vertical.
Resumen
En resumen, usted tiene un montón de otras, mejores opciones que una bola suiza Sit-Up para desafiar los músculos centrales, mientras que la preservación de su columna vertebral. Sí, la sentadilla con pelota suiza puede fortalecer sus músculos abdominales, pero el precio puede ser una espalda débil que le haga retroceder más de una semana.
Para un enfoque organizado y detallado del fortalecimiento del núcleo, consiga mi libro, «Build a Rock Solid Core».
*McGill, S. M. (2004). Spinal Pressures in the Curl Up. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.