Todo aquel que haya cogido un balón de baloncesto ha soñado con hacer un mate monstruoso, a lo King James o Kobe. Por desgracia, sólo una cosa interfiere en esta fantasía: la gravedad. Como aprendimos hace mucho tiempo de un científico pulidor de manzanas llamado Sir Isaac Newton, la gravedad tira de todo, incluso de esas estrellas del baloncesto cuyas habilidades verticales parecen situarlas en otra galaxia. Puede que hagas sentadillas, levantamientos de peso muerto, elevaciones de talones y estocadas con tal intensidad que apenas puedas caminar al día siguiente, pero sigues pareciendo pegado al suelo cada vez que llega el momento de coger un rebote o rematar un balón de voleibol. Entonces, además de algunos genes favorables, ¿qué tienen esos saltadores de altura que tú no tienes? Sencillamente, que saltan mucho. Y punto. He aquí cómo puede empezar a desarrollar su propio salto loco para llevarlo al campo de juego.
Principios pliométricos para principiantes
Si nunca ha probado los ejercicios de salto o pliométricos, empiece con esta sencilla rutina, con el objetivo de completar tres series de 10 en cada ejercicio.
- Saltar a la cuerda – Este es un ejercicio básico de pliometría que también construye la coordinación, por no hablar de un conjunto asesino de los terneros.
- Salto de dos pies – Estos son simplemente saltando en su lugar, utilizando la fuerza de su aterrizaje para impulsar su siguiente salto.
- Patada con los glúteos – Salte hacia arriba, llevando los pies a los glúteos y volviendo a bajar antes de aterrizar.
- Salto de caja con dos pies – Son los mismos que los saltos con dos pies, excepto que salta sobre una caja de 6-12 pulgadas y vuelve a bajar.
- Salto de caja con dos pies y vuelta – Después de sus saltos de caja, intente saltar completamente sobre la caja y volver para hacer repeticiones. Comience con dos series de cinco repeticiones de cada ejercicio, descansando 90 segundos entre ellas. Asegúrese de no saltar hacia atrás de la caja; es entonces cuando puede lesionarse.
Suba su salto: Entrenamiento intermedio
Recuerda, comienza con un nivel básico de fuerza que incorpore sentadillas, levantamiento de peso muerto, prensa de piernas, curl de piernas, extensiones de piernas y levantamiento de pantorrillas. Una vez que se haya establecido, pase lentamente a la rutina sugerida. Asegúrese de calentar antes y estirar después de cada sesión. Nuestra elección de entrenamiento pliométrico se basa en los ejercicios que más fácilmente se prestan a un gimnasio básico o a un entorno doméstico sin el beneficio de un entrenador. Este programa asume que la mejora de su salto vertical es su principal prioridad (en contraposición a la construcción de masa muscular en las piernas).
Días de entrenamiento con pesas
- Realice dos veces por semana; por ejemplo, lunes y jueves.
- Haga su calentamiento habitual: De 5 a 10 minutos de cardio para elevar la temperatura central. Como parte del calentamiento, realiza estocadas para que la sangre llegue a tus piernas. Dos series de 10 repeticiones con un peso ligero deberían ser suficientes.
- En tu segundo entrenamiento de la semana, invierte el orden, utilizando porcentajes más altos para la limpieza de potencia y bajando el peso en la sentadilla. A medida que se sienta más fuerte, aumente los pesos y disminuya las repeticiones – excepto para la sentadilla de potencia. Ten cuidado al aumentar los pesos para la sentadilla de velocidad y el step-up.
| Ejercicio | Series | Reps | Peso |
| Sentadilla trasera | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Calcetas de velocidad (o Jump Squat) | 3 | 10 | 50-60% 1RM (20-40% 1RM si se hacen sentadillas con salto) |
| Levantamiento de peso muerto con mancuerna | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Escalón con mancuerna (o mancuerna)Up | 1 | 10 cada pierna | 50% 1RM |
| Rack Squat | 3 | 3-5 | 75-80% 1RM |
| Power Clean | 3 | 3 | 70% 1RM |
Días de salto
- Dos veces por semana: por ejemplo, martes y viernes.
- Aunque estos ejercicios parecen fáciles, tenga especial cuidado; si no se realizan correctamente, la pliometría puede ser peligrosa para sus tobillos, rodillas y otras articulaciones.
- Para todos los ejercicios, comience con dos series de cinco repeticiones. Salte cinco veces, descanse 90 segundos y salte cinco veces más. Trabaje hasta tres series de 10 repeticiones. Tenga cuidado de no superar los 120-150 saltos por sesión.
- En todos los ejercicios de caja, sea consciente del balanceo de su brazo. Debe moverse hacia abajo al aterrizar y empujar hacia arriba al despegar.
- La mayoría de los gimnasios tienen algún tipo de caja o escalón aeróbico que puede utilizar. Si no es así, cree su propia «barrera», como un cono o una pesa, y practique saltando sobre ella. Cuando te resulte fácil, salta por encima de la barrera, aterriza y salta en el aire, con las manos hacia arriba como si fueras a coger un rebote. Si te aburres de saltar hacia delante sobre tu obstáculo, prueba a saltar lateralmente hacia delante y hacia atrás sobre él. Se aplican los mismos principios.
Salto con cuerda
Practique un aterrizaje rápido, suave y ligero durante 5-10 minutos, utilizando la fuerza de su aterrizaje para impulsar su despegue. Flexione las caderas, las rodillas y los tobillos para ayudar a absorber el impacto.
Salto en el lugar
Emplee la misma técnica sugerida anteriormente para saltar a la cuerda.
Patada de trasero
Aquí es donde usted salta en el aire, lleva sus talones a su trasero y aterriza de nuevo. Para variar, salta y lleva las rodillas al pecho, agarrando las rodillas con las manos. No olvides soltarte antes de aterrizar. Una vez que domine estas técnicas, pase a actividades más avanzadas.
Salto de caja con dos pies
Salte a una caja de 6-12 pulgadas, bájese hacia atrás y repita varias veces. Pasar de eso a saltar sobre una caja, bajarse de ella hacia adelante y saltar sobre otra. Termine saltando directamente al aire como si fuera a coger un rebote o a rematar una pelota de voleibol.
Ejercicios de potenciación
Calcetas de potencia
Póngase de pie frente a un potentísimo potro de sentadillas y flexione las rodillas de modo que esté al nivel en el que normalmente se dejaría caer antes de su despegue en un salto vertical (un punto muy por encima de la posición inferior en su típica sentadilla). Coloca la barra en los pines de apoyo exactamente a ese nivel. Deslízate por debajo de la barra en esa posición, con la cabeza levantada y el pecho fuera, y levántate lo más rápido que puedas, poniéndote de puntillas. Como la barra está en un bastidor y subes sólo 10 centímetros, puedes soportar cargas pesadas. Un atleta medio puede manejar probablemente 2-3 veces su peso corporal.
Limpieza en potencia
Póngase de pie frente a una barra olímpica, con los pies separados a la anchura de los hombros. Manteniendo la espalda ligeramente arqueada, ponte en cuclillas y coge la barra con un agarre por encima de la mano, con los talones en el suelo y los brazos completamente extendidos. Comienza el tirón enderezando las rodillas, moviendo las caderas hacia delante y levantando los hombros. Levanta la barra hacia arriba. A medida que la barra se desplaza por encima de las rodillas, empieza a moverte de forma más explosiva empujando las caderas y las rodillas hacia delante, y levantándote sobre las puntas de los pies. Encoja los hombros y flexione los brazos, llevando la barra a los delantales delanteros. Gira los codos y extiende las muñecas para «coger» el peso, flexionando las rodillas y las caderas para absorber el peso de la barra. A continuación, baja al suelo en cuclillas para realizar otra repetición. Pruebe este ejercicio con pesos ligeros hasta que le coja el tranquillo.
Sentada en la pared
Póngase de pie con la espalda apoyada en una pared, con los pies separados a la altura de los hombros delante de usted, y baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Las rodillas deben estar alineadas con los pies pero sin sobrepasarlos. Mantenga la posición durante cinco segundos y ascienda. Comience haciendo dos series de cinco segundos cada una, y trate de mantener la posición durante más tiempo y realizar más series a medida que avanza.
Step-Up
Esto se hace con una barra olímpica sobre los hombros o con una mancuerna en cada mano. Coloque un pie en un bloque de 6 a 12 pulgadas de altura y suba con la otra pierna, luego baje. Haz 10 repeticiones con una pierna y 10 con la otra. Es un ejercicio excepcional para los jugadores de baloncesto que no suelen despegar utilizando ambos pies.
Calcetas de velocidad/calcetas de salto
Utilice entre el 50% y el 60% de su peso máximo de una repetición de su sentadilla. Descienda lentamente en forma de sentadilla hasta la posición inferior, con los muslos en o justo por debajo del paralelo al suelo. A continuación, sube tan rápido como puedas, poniéndote de puntillas. Si realiza una sentadilla con salto, aligere la carga ligeramente y coja aire en la parte superior del movimiento, aterrizando suavemente sobre las puntas de los pies antes de descender a la siguiente repetición. Recuerda mantener la cabeza alta y la espalda recta.