Popularmente conocida como la «madre de todos los granos», la quinoa fue cultivada hace cinco mil años en Sudamérica y desde entonces ha sido un alimento básico en la región por sus propiedades nutricionales y de fácil preparación. Como resultado, poco a poco se ha globalizado y ahora se considera uno de los mejores superalimentos para consumir por los conscientes de la salud.
Tabla de contenidos:
- ¿Qué es la quinoa?
- ¿Es la quinoa saludable para usted?
- La quinua y la pérdida de peso
- Valor nutricional de la quinua
- La quinua frente a los mijos
- Resumen
- Preguntas
¿Qué es la quinua?
La quinua es un pseudocereal rico en proteínas, fibra y varios minerales y vitaminas. Aunque la quinoa actúa como un grano entero, en realidad es una semilla de una planta llamada pie de ganso. Cuando se cocina, la quinoa es suave y esponjosa, con un sabor ligeramente a nuez. También se puede convertir en copos, harina y alimentos como el pan y la pasta.
Las semillas de quinoa vienen en muchas variedades y diferentes colores. Sin embargo, las semillas blancas, rojas y negras son las más comúnmente cosechadas para el consumo. La quinua ‘blanca’, la más común, es la que tarda menos en cocinarse y tiene el sabor más suave y la textura más crujiente, mientras que la quinua ‘roja’ es conocida por ser rica en sabor y crujiente. La quinua «negra», por su parte, es la más sabrosa y crujiente, y requiere el mayor tiempo de cocción. Aparte de estos colores, la quinoa también está disponible en amarillo, gris, naranja, púrpura, rosa, verde o amarillo, dando al consumidor una amplia variedad para elegir.
¿Es la quinoa saludable para usted?
La quinoa es una buena fuente de proteínas, fibra, hierro, tiamina, cobre y vitamina B6. También se considera una excelente fuente de fósforo, manganeso, magnesio y folato. Por lo tanto, la inusual composición y el excepcional equilibrio de proteínas y grasas junto con los minerales, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos la convierten en un alimento altamente saludable.
5 Beneficios de la quinoa para la salud
1. La quinoa es naturalmente libre de gluten
Si uno cae bajo el espectro de la sensibilidad al gluten, la enfermedad celíaca o la intolerancia al gluten, la quinoa es la mejor alternativa a una dieta libre de gluten, ya que puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de su dieta. Puede utilizarse en lugar de otros alimentos sin gluten como la patata, la tapioca y el maíz. También es nutricionalmente mejor que el arroz, ya que proporciona la ingesta necesaria de proteínas, calcio, hierro y fibra, haciendo que la dieta sea más equilibrada, cumpliendo así con los requisitos dietéticos de la condición.
2. Una rica fuente de proteínas
La quinua es conocida por ser uno de los pocos alimentos vegetales que es un alimento proteico completo, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Es una fuente de aminoácidos esenciales como la lisina, la metionina y el triptófano. Tiene más proteínas que el arroz, el maíz, la cebada y la avena. Además, tener proteínas en el plato es clave para una nutrición adecuada y para mantener la sangre, la piel, los músculos, los huesos y la salud.
3. Cargado de minerales
Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes esenciales como el potasio, el magnesio, el zinc y el hierro. La quinoa es muy rica en estos cuatro minerales, especialmente en magnesio y hierro. El magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y contribuye a reducir la diabetes de tipo 2, a la vez que promueve niveles saludables de azúcar en la sangre, y mantiene el cuerpo sano, libre de dolores de cabeza, calambres musculares e insomnio.
El hierro es otro nutriente que es necesario para una serie de procesos en el cuerpo humano. El mineral se requiere principalmente para el buen funcionamiento de nuestros glóbulos rojos, un metabolismo muscular más alto y saludable; y una alta funcionalidad cerebral. La quinoa está llena de hierro y es el alimento perfecto para aquellos que sufren de deficiencias de hierro.
4. Alta en compuestos vegetales
La quinoa contiene grandes cantidades de flavonoides. Los flavonoides son un tipo particular de antioxidantes que luchan para prevenir enfermedades como la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Dos flavonoides que se han encontrado en grandes cantidades son la quercetina y el kaempferol. Estos flavonoides han demostrado tener propiedades antiinflamatorias, antivirales y antidepresivas que ayudan a mantenerse sano y equilibrado.
5. Mejora la salud de la piel
La quinoa contiene lisina, que es un ingrediente clave que es un bloque de construcción en la síntesis de colágeno y elastina. Ayuda a reparar la piel dañada y contrarresta el efecto oxidante de los radicales libres de la exposición al sol y a la contaminación. También ayuda a reducir las manchas marrones, ya que la vitamina B que se encuentra en la quinoa reduce los depósitos de melanina oscura que conducen a las manchas de la edad y otras condiciones relacionadas con el pigmento.
La quinoa y la pérdida de peso
Al ser la quinoa una fibra insoluble, ayuda a aumentar la sensación de saciedad, manteniéndole lleno durante más tiempo y ayudando a perder peso. Como también es rica en fibra dietética y proteínas, aumenta el metabolismo y reduce los antojos de comida, disminuyendo así la ingesta de calorías. Sustituir los cereales tradicionales, como el arroz o el trigo, por la quinoa puede ser un pequeño cambio que aportará más proteínas y fibra y ayudará a alcanzar los objetivos de pérdida de peso. La quinoa es especialmente útil para los vegetarianos que intentan perder peso y tienen problemas para encontrar alimentos que les llenen. La quinoa también tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que es segura para la diabetes y ayuda a mantener el azúcar en sangre bajo control. Por lo tanto, la quinoa es una excelente opción para las personas preocupadas por el peso, ya que ayuda a frenar el apetito y también añade una agradable textura a la comida.
Valor nutricional de la quinoa
El valor nutricional de una taza de quinoa cocida es:
- Calorías totales: 222 Cal
- Proteínas: 8 gm
- Fibra: 5 gm
- Carbohidratos: 39 gm
- Grasas: 4 gm
- Cobre: 18% de la CDR
- Hierro: 15% de la CDR
- Zinc: 13% de la CDR.
- Potasio: 9% de la CDR
- Fósforo: 28% de la CDR
- Folato: 19% de las CDR
- Manganeso: 58% de las CDR
- Magnesio: 30% de la CDR
- Más del 10% de la CDR para las vitaminas B1, B2 y B6
- Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina), vitamina E y ácidos grasos omega-3
Quinoa vs Millets
Una rareza entre los cereales, la quinoa es una proteína completa y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Ofrece aproximadamente 6 gramos de proteínas por ración (1/2 taza). El mijo, en cambio, carece de los aminoácidos esenciales y tiene un bajo contenido proteico total. Sin embargo, aparte de la diferencia de proteínas, tanto el mijo como la quinoa son excelentes opciones, ya que ambos son fuentes ricas en fibra y antioxidantes que combaten los radicales libres causantes de enfermedades.
En términos de cocción, la preparación de la quinoa es muy similar a la del arroz y tarda unos 15 minutos en cocinarse. El mijo, sin embargo, es más exigente para cocinar ya que cuadruplica su tamaño. Con mucha agua, los mijos son granos esponjosos que dan una textura entre la pasta y el puré de patatas. Cuando se sirven, ambos granos tienen sabores suaves, sin embargo, el mijo tiene un fuerte sabor a nuez y textura cuando se compara.
Recetas de quinoa
Los usos de la quinoa son diversos. La quinoa se puede cocinar para el desayuno, como porción de almuerzo o para la cena. El arroz blanco puede ser sustituido por la quinoa y la preparación de la comida será significativamente más saludable. A continuación compartimos una receta con quinua, que puede sustituir fácilmente al arroz blanco en su dieta.
Pulao vegetal de quinoa
Servicio: 4-5 personas
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Ingredientes:
-Quinoa – 1 taza
-Cebolla picada – 1 taza
-Maíz – 1/4 taza
-Verduras mixtas picadas (zanahorias, judías, coliflor) – 1 taza
Guisantes verdes – 1/4 taza
Cacahuetes – 1 cucharada
Pasta de ajo y jengibrepasta de ajo – 1 cucharada
-Ghee – 1 cucharada
-Semillas de comino – 1 cucharadita
-Dos clavos – 2-3
-Canela – un trozo de una pulgada
-Granos de pimienta negra – 4
-Hoja de laurel -1
Sal al gusto
Cúrcuma en polvo – 1/2 cucharadita
Chile en polvo – 1 cucharadita
Garam masala – 1 cucharadita
-Agua – 2 tazas
Zumo de limón – 1 cucharada
Hojas de cilantro – 1 cucharada picada
Instrucciones
1. Calentar el ghee en una sartén antiadherente. Añadir los cacahuetes y saltear. Añadir las semillas de comino y las especias enteras y la hoja de laurel. Dejar que las semillas chisporroteen. Añadir el jengibre y el ajo y saltear durante unos segundos. Ahora añada las cebollas y saltéelas durante un minuto.
2. Añada las verduras mixtas, el maíz y los guisantes y saltéelos durante un minuto. Ahora añada la cúrcuma en polvo, el chile en polvo y el garam masala. Deja que se cocine durante un minuto. Lava bien la quinoa y añádela a la mezcla de verduras salteadas. Cocine durante un minuto y añada agua y sal al gusto.
3. Cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante 10 -15 minutos. Dejar reposar el pulao durante 5 minutos. Abra la tapa, esponje con un tenedor y sirva adornado con zumo de limón y hojas de cilantro.
Resumen
La quinoa es un pseudocereal sin gluten, rico en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Contiene los 9 aminoácidos esenciales, por lo que es una gran opción para los veganos, los vegetarianos y las personas que tratan de reducir la carne. La quinoa también tiene un alto contenido en vitaminas B que contribuyen a las reacciones metabólicas del cuerpo, convirtiendo los alimentos en combustible para obtener energía. El consumo de quinoa también disminuye la presión arterial y el colesterol, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la quinoa se considera la mejor alternativa al arroz debido a sus características densas en nutrientes, por lo que puede inculcarse en una dieta que cumpla todos los objetivos de fitness y salud.
Preguntas frecuentes (FAQ’s)
A. Sí, la quinua puede ayudar a perder peso. La quinua es rica en fibra insoluble que mantiene a uno lleno durante más tiempo y frena el apetito. El alto contenido en proteínas y grasas buenas de la quinoa estimula el metabolismo y mantiene la energía. La quinoa tiene un bajo índice glucémico, por lo que mantiene los niveles de azúcar estables y ayuda a controlar el hambre y la pérdida de peso simultánea.
A. Siempre es bueno incorporar diferentes tipos de granos en su dieta para obtener beneficios de diferentes espectros de nutrientes de diferentes alimentos. Sin embargo, la quinoa puede ser utilizada para reemplazar los granos diarios como el arroz y el roti, así como otras legumbres, debido a que es una proteína completa, así como la gran variedad de nutrientes que contiene la quinoa.
A. La quinoa es rica en proteínas, grasas buenas, fibra, así como una gran cantidad de vitaminas y minerales, por lo que es una gran opción de alimentos para ser utilizados en cualquier dieta.
A. La quinoa tiene una cubierta amarga llamada saponina para evitar que se enrancie debido a su alto contenido en grasa. Por ello, es necesario lavarla adecuadamente en agua corriente para eliminar la saponina. La mejor manera de cocer la quinoa es hacerlo en el doble de agua, sin tapar, durante unos 10-15 minutos. A continuación, se tapa, se retira del fuego y se deja reposar durante 10 minutos. Destape y esponje la quinoa con un tenedor y utilícela para ensaladas o batidos o cualquier otro plato.