Si vas al gimnasio o al estudio de entrenamiento con regularidad, en algún momento te ha surgido la pregunta de «¿cuántas repeticiones debo hacer?» o «¿qué rango de repeticiones es el mejor para construir músculo?» probablemente haya aparecido en tu cabeza.
Tal vez fue un pensamiento fugaz, pero seguiste en la feliz ignorancia, asumiendo que la respuesta era siempre «tantas repeticiones como sea posible».
O tal vez te hizo pensar en cómo sacar el máximo partido a tus entrenamientos, y si estabas entrenando «bien» para tu objetivo.
De cualquier manera, estás leyendo este post ahora (bien hecho 👍), así que vamos a dejar de lado la confusión sobre los rangos de repeticiones y asegurarnos de que estás entrenando en línea con tu objetivo, en lugar de ingenuamente o al azar.
La diferencia entre los rangos de repeticiones
Sería fácil decir simplemente que hagas 8-12 repeticiones si quieres construir músculo, y eso sería todo. Sin embargo, eso sería una gran simplificación y no toda la verdad. Verá, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto dinámico en su cuerpo, dependiendo de la intensidad relativa, el volumen y la duración de la serie. En su lugar, los efectos aumentan y disminuyen, en un espectro de adaptaciones neuronales en un extremo y de acondicionamiento metabólico en el otro.
Tómese un par de minutos para revisar y digerir el siguiente mapa del espectro. Hace un buen trabajo al explicar los efectos de las repeticiones de entrenamiento con pesas en el cuerpo.
Elegir la herramienta adecuada para el trabajo
Si su objetivo principal es mejorar la potencia máxima
PERSONA: levantador de potencia o strongman
Si tu objetivo es desarrollar tu fuerza y potencia máximas, entonces debes buscar mejorar tu máximo de una repetición (1RM). El rango de repeticiones que le ayudará a tener el máximo control y conexión con su sistema nervioso central y la máxima fuerza muscular contráctil será el rango de 1 a 3 repeticiones.
La potencia y la fuerza máximas no consisten sólo en estar fornido, aunque la musculatura es absolutamente indicativa de la fuerza. Lo más importante es ser capaz de instruir al mayor número posible de unidades motoras musculares para que se activen simultáneamente, y para ello necesitas practicar el control total de tu sistema nervioso. Eso es un juego mental, así como uno de forma intencionada y patrones de reclutamiento.
El Rango de 1 a 3 Rep tiene un valor obvio para la construcción de la fuerza general, que por supuesto ocurre como resultado del desarrollo de fibras musculares más densas y gruesas.
Sin embargo, no se puede ser demasiado específico en cuanto a las partes del cuerpo a desarrollar en este rango de repeticiones, ya que es más adecuado para el levantamiento compuesto. Tampoco se puede entrenar exclusivamente en este rango de repeticiones ya que es muy exigente para el sistema nervioso, las articulaciones y el cuerpo.
Por lo tanto, los levantadores de potencia hacen mucho trabajo en el rango de 4 a 7 repeticiones para desarrollar la fuerza en general, así como algo de trabajo en el rango de 8 a 12 repeticiones para algunas partes del cuerpo que se quedan atrás.
Si quieres tener un físico atlético fuerte
PERSONA: La mayoría de los hombres & Las mujeres que quieren una forma atractiva
Si tus objetivos se centran generalmente en maximizar tu confianza en el cuerpo – tanto a través de mejoras estéticas como teniendo un cuerpo funcional fuerte, entonces no puedes equivocarte pasando la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento en los rangos de 4-7 & 8-12 Rep. Además, si entrena para apoyar el rendimiento atlético en el que tanto la potencia como la fuerza son importantes, como el rugby, el sprint, el fútbol americano, el baloncesto, etc., entonces el entrenamiento en estos rangos de repeticiones tiene una repercusión óptima (la selección de ejercicios pertinentes también es importante).
La belleza del rango de 4-7 repeticiones es que es significativamente exigente para su sistema nervioso, forzándole a entrenar con grandes ráfagas de intensidad, pero no es demasiado duro donde el riesgo de lesión es desproporcionado con respecto a la recompensa.
Además, la Sobrecarga Progresiva (revise este Podcast de AdapNation para conocer todos los detalles) se ve más afectada por el aumento del volumen cada semana, donde Volumen = Peso x Repeticiones x Sets, por lo que levantar pesado y durante un buen número de repeticiones se empaqueta en un volumen de alta calidad.
Lo más importante es que el vínculo entre la hipertrofia (crecimiento muscular) y la fuerza es muy fuerte. Si puedes construir una base sólida de fuerza en los grandes levantamientos compuestos, aumentas tu densidad muscular y la fuerza general del cuerpo, lo que a su vez te permite comandar más peso en el rango de repeticiones de la ‘Hipertrofia Clásica’.
Como tal, el rango de 4 a 7 repeticiones (o más favorablemente el de 4 a 6) debería ser donde pases la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento anual al hacer Press de Banco, Sentadillas, Deadlifts, Overhead Press y las diversas variaciones. Dicho esto, mezclar es CRUCIAL. Siga leyendo…
El rango de repeticiones de 8 a 12 se considera el rango de repeticiones de «hipertrofia clásica», donde se sugiere que se produce la mayor parte del crecimiento muscular. Esto no es estrictamente cierto, ya que se produce una masa muscular significativa cuando se utilizan los rangos de repetición 1-3 y 4-7.
Sin embargo, es el rango de repetición más accesible para los levantadores de todos los niveles de habilidad, y es particularmente adecuado para el trabajo de aislamiento de una sola articulación. Por nombrar sólo algunos, piense en curl(s) de bíceps, extensiones de piernas, extensiones de tríceps/descensos, etc.
Es importante incluir este rango de repeticiones en su programación si su objetivo es desarrollar masa magra adicional. No sólo debes usar este número de repeticiones para el trabajo de aislamiento, sino que además mezclar este Rango de Repeticiones en los grandes levantamientos compuestos ayudará tanto al desarrollo muscular como a retrasar la fatiga muscular.
Por último, vale la pena señalar que hay cierta utilidad en coquetear con un poco de trabajo de potencia de 1-3 Rango de Repeticiones y trabajo de resistencia muscular de 13-20 de vez en cuando, si tus objetivos son generales en la mejora del físico. Esto no debería suponer más del ~10% de tu volumen de entrenamiento anual, pero un pequeño esfuerzo aquí y allá puede ayudar a crear más adaptaciones y a romper las mesetas de fuerza que aparecerán cuando continúes tu esfuerzo de entrenamiento más allá del primer año. También se denomina periodización (diaria, semanal o mesoclásica).
Si su objetivo principal es competir en el culturismo
PERSONA: Culturistas y levantadores avanzados centrados en el desarrollo de músculos específicos
De nuevo, es importante reiterar que la respuesta del cuerpo al entrenamiento de resistencia se encuentra en un espectro, y con las circunstancias adecuadas hay valor en trabajar dentro de cada uno de los rangos de repeticiones. Dicho esto, cada rango tiene un propósito dominante.
Por lo tanto, si su objetivo es competir en competiciones de físico, o tal vez si usted es un atleta que tiene a la necesidad de la resistencia muscular (por ejemplo, un competidor de CrossFit), a continuación, pasar el tiempo en el extremo superior del espectro Rep Range es ideal.
Los culturistas y competidores de Physique necesitan esculpir sus cuerpos, siendo específicos en el crecimiento, tamaño y proporciones de cada uno de sus vientres musculares en todo el cuerpo. Y para continuar con el crecimiento, necesitarán aumentar el volumen de forma casi interminable.
Además, como sus objetivos giran menos en torno al rendimiento y más a la estética, tener la máxima fuerza y potencia para los levantamientos compuestos como las sentadillas y los deadlifts no es una prioridad. Buscarán limitar el riesgo de lesiones, aumentar la frecuencia de los entrenamientos, aumentar el volumen y asegurarse de no desarrollar desproporcionadamente su núcleo (es decir, la barriga de los powerlifters).
La mejor manera de satisfacer todas estas necesidades es hacer MUCHAS repeticiones y entrenar casi todos los días. El volumen es la clave, y naturalmente habrá un estancamiento de la fuerza y, por lo tanto, un aumento de peso, ya que desea progresar más rápido de lo que su fuerza le permite.
Y no olvidemos que los competidores de físico pasan mucho tiempo en déficit de calorías, por lo que el trabajo de mayor repetición y menor peso va a ser más alcanzable dados los niveles de energía y glucógeno muscular.
Los culturistas harán esto trabajando en el rango de 8 a 12 y aumentando en el rango de 13 a 20 repeticiones, ya que empujan sus músculos hasta el fracaso. Las series también subirán, para ayudar con el volumen extra, así como las sesiones de entrenamiento por semana. Por último, los esteroides anabólicos pueden ayudar a aumentar el potencial de volumen general y la hipertrofia de manera significativa, y se utilizan comúnmente.
Si su objetivo principal es el deporte de resistencia y el fitness
PERSONA: Atletas de deportes de resistencia
Cuando su objetivo principal para golpear la sala de pesas es apoyar y mejorar sus niveles de fitness (VO2 Max) y los niveles de resistencia, a continuación, pasar mucho tiempo en el peso bajo y muy altas repeticiones es donde usted debe pasar la mayor parte de su tiempo.
Es intuitivo y está claramente demostrado en cualquier atleta de resistencia de élite – llevar músculo extra le hará más lento y reducirá su resistencia. Considere un corredor de larga distancia de élite, un jugador de tenis, un jugador de fútbol, ciclistas de larga distancia, etc. No me malinterpretes, puedes tener un jugador de fútbol con cuádriceps razonablemente definidos o un defensor corpulento que utiliza su fuerza para detener a los atacantes, pero en el contexto de la masa muscular general, los jugadores de fútbol son ligeros (especialmente en la parte superior del torso). Lo mismo ocurre con los tenistas. Y los corredores de maratón son el caso más extremo, donde mantienen muy poca masa muscular.
El músculo es metabólicamente caro, y reducirá los niveles de resistencia debido al impuesto y el peso que aportan al cuerpo.
Así que, para las personas centradas en la resistencia, el trabajo de muy altas repeticiones en el rango de 21+ repeticiones es un gran lugar para ayudar a desarrollar la resistencia muscular y los movimientos específicos del deporte. Con un peso ligero, puede centrarse realmente en el movimiento, en el control y en corregir las debilidades de los minutos que pueden mejorar el movimiento en general.
Además, este rango de altas repeticiones puede ayudar con el acondicionamiento metabólico, es decir, mejorar la eficiencia, la resistencia muscular y el VO2 Max.
Y cuando hablamos de trabajo de altas repeticiones, esto puede incluir el entrenamiento de peso corporal basado en clases aeróbicas, el remo en interiores contra una alta resistencia y el ciclismo de bicicleta estacionaria estilo Tabata.
Así que la pregunta es…
¿Cuál es tu objetivo?
No caigas en la trampa de querer machacarte y hacer el trabajo más duro que puedas, asumiendo que si te sientes agotado entonces estás añadiendo valor.
Quizá lo sea, pero ¿no preferiría saber que está entrenando deliberadamente en línea con sus mejoras físicas deseadas y sus resultados óptimos? Elige el rango de repeticiones más adecuado para la fuerza y la potencia, la escultura corporal y el acondicionamiento metabólico
#BeYourBest