Saber qué peso de mancuerna debe lanzarse al aire es algo difícil. Especialmente si usted es completamente nuevo en el entrenamiento con pesas para las mujeres o acaba de comenzar un nuevo programa de entrenamiento de fuerza.
Y, no se detiene en las mancuernas.
Seleccionar el balón medicinal, el kettlebell, la mancuerna o el kettlebell correctos para el objetivo elegido es importante para clavar esto desde el principio porque si vas demasiado ligero, no cosecharás los beneficios, y si vas demasiado pesado, corres el riesgo de lesionarte.
Incluso los levantadores experimentados necesitan evaluar su elección de peso dependiendo de lo que están tratando de lograr en su entrenamiento.
La gente a menudo se pregunta: «¿Siempre es mejor más pesado?». Bueno, la respuesta larga y corta es no. Esto se debe a que usted utiliza las pesas para aumentar la resistencia, la fuerza o el músculo magro, a lo que los aficionados al gimnasio se refieren como hipertrofia.
Estos resultados dependen de su número de repeticiones y series – vaya demasiado pesado y no sería capaz de completar el entrenamiento.
En general, para lograr resultados debes llegar a la fatiga o al fallo, pero necesitas mantener la forma a lo largo de cada repetición y serie.
Ya sea que estés en una rutina de levantamiento de pesas para principiantes para la pérdida de peso o un profesional experimentado siguiendo un plan más adaptado, la mayoría de los planes de entrenamiento a menudo te encontrarás con instrucciones que requieren que elijas un peso ligero, medio o pesado.
Aquí está lo que necesita saber para hacer esto, además de consejos sobre cómo aplicar estos consejos a diferentes ejercicios en su entrenamiento.
¿Cómo elijo el peso correcto?
Ejercicios que requieren un peso más ligero
Los movimientos básicos requieren un peso más ligero, especialmente en los primeros días. Si intentas hacer un jackknife o una elevación de piernas con una pesa demasiado pesada, acabarás reclutando músculos de la espalda y el cuello.
De igual modo, los ejercicios que te piden que levantes los brazos por encima de los hombros, como la extensión de tríceps, el press de hombros y los pulsos de brazos rectos, necesitarán ser lo suficientemente ligeros como para que puedas mantener tu núcleo alineado.
Los ejercicios que requieren un peso medio
Los movimientos de cuerpo entero le llevarán a un punto medio en el rack de pesas. Esto es porque, usted puede llamar a sus músculos estabilizadores del núcleo para mantenerlo fuerte mientras trabaja la parte inferior y superior del cuerpo juntos.
Piense en estocadas o sentadillas con peso. Del mismo modo, los remos renegados o los golpes con el balón medicinal, que utilizan un poco de todo, hacen lo mismo y requieren un peso medio.
Ejercicios que requieren un peso pesado
Los movimientos que son menos explosivos y reclutan los grupos musculares más grandes necesitan pesos pesados para ser eficaces. Ejemplos son los deadlifts y las sentadillas sumo – quieres sentir el trabajo desde la primera repetición.
Cómo saber si estás usando el peso adecuado para tu entrenamiento
Una de las formas más sencillas de estar seguro de que tienes el peso adecuado para un entrenamiento es haciéndote las siguientes preguntas:
- ¿Puedo sentir el peso?
- ¿Puedo realizar este ejercicio con la forma correcta?
- ¿Podré mantener la forma correcta en cada repetición?
- ¿Podré completar todas las series?
- ¿Siento que estoy siendo desafiado?
Pesos guía
Para diferentes ejercicios en su plan de entrenamiento se le dará una sugerencia de peso ligero, moderado o pesado. Ahora bien, lo ligero o lo pesado que vayas cambia de persona a persona debido a los niveles de fuerza existentes.
Dicho esto, aquí tienes una guía para cada una de estas categorías de peso, dependiendo de dónde midas tu capacidad.
Si eres nuevo en los entrenamientos y en el área de las pesas
- Barba: (ligera)12, (media)16, (pesada)18kg
- Mancuernas: 2-10kg
- Pelota medicinal: 4-6kg
- Kettlebell: 4-12kg
Si tienes fuerza de base gracias a un entrenamiento regular de cardio y peso corporal
- Barbell: (l)14, (m)18, (h)20kg
- Manzanas: 4-10kg
- Pelota medicinal: 6-8kg
- Kettlebell: 6-14kg
Si ya puedes ponerte en cuclillas con tu propio peso corporal (o casi)
- Bomba: (l)20, (m)30, (h)50kg
- Mancuernas: 6-10kg
- Pelota medicinal: 6-10kg
- Kettlebell: 8-18kg
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