Los partidarios dicen que no mezclar algunos alimentos ayuda a la digestión y evita el aumento de peso, así que lo llevamos a un profesional para obtener respuestas.
Los clientes me preguntan a menudo sobre la combinación de alimentos, y hay tres estrategias potenciales sobre las que preguntan que utilizan esta terminología. Sólo una tiene mérito científicamente. Pero, creo que es útil entender el razonamiento detrás de cada enfoque de combinación de alimentos, y por qué simplemente centrarse en comer una dieta variada y equilibrada con un montón de alimentos enteros es la mejor táctica para maximizar su estado nutricional y la salud. Esto es lo que hay que saber.
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No es necesario evitar la combinación de ciertos alimentos
Un método de combinación de alimentos se centra en no mezclar ciertos macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), no comer ciertos grupos de alimentos juntos (como almidones y proteínas, o grasas y proteínas), y sólo comer algunos alimentos por sí mismos, como la fruta. La teoría es que comer ciertos alimentos juntos interfiere con la digestión, debido a las diferentes enzimas que se necesitan o al diferente nivel de pH o velocidad de digestión de estos alimentos. Los defensores de este tipo de combinación de alimentos creen que la «competencia» en el intestino hace que los alimentos se «pudran» en el cuerpo, lo que conduce a la producción de toxinas y desencadena malestar digestivo y problemas de salud.
La verdad es que estas reglas de combinación de alimentos no tienen mucho sentido por varias razones. En primer lugar, su cuerpo hace un muy buen trabajo para liberar las enzimas necesarias para digerir una comida, independientemente de lo que haya consumido. En otras palabras, su cuerpo suministra lo necesario para llevar a cabo la tarea de descomponer los alimentos y absorber los nutrientes del tracto gastrointestinal al torrente sanguíneo.
Muchos partidarios de la combinación de alimentos afirman que no seguirla conduce al aumento de peso. Sin embargo, si los alimentos no se digieren correctamente, el resultado es la malabsorción, que provoca heces blandas o diarrea, y la pérdida de peso, no el aumento de peso. La gran mayoría de la población no practica la combinación de alimentos, y no tenemos una epidemia de malabsorción y pérdida de peso.
Además, muchos alimentos individuales contienen una combinación de macros, como los frutos secos, que aportan grasas y proteínas, y las lentejas, que aportan carbohidratos y proteínas. Si los principios de la combinación de alimentos se mantuvieran, su cuerpo tendría dificultades para digerir estos alimentos, incluso cuando se comen solos.
Además, en las cinco áreas del mundo conocidas como Las Zonas Azules -donde la gente vive las vidas más largas y saludables- los habitantes no practican la combinación de alimentos. Es todo lo contrario en estas regiones, donde un alto porcentaje de ciudadanos vive hasta los 90 años o más, pero los índices de obesidad y otras enfermedades son bastante bajos. Por ejemplo, en Ikaria, Grecia, el almuerzo puede ser ensalada con frijoles y patatas; en Nicoya, Costa Rica, puede ser frijoles, arroz y calabaza. Ninguna de las dos comidas se adhiere a la teoría de la combinación de alimentos, lo que disminuye aún más su validez.
Por último, ciertos pares de alimentos que desafían directamente las reglas de la combinación de alimentos pueden, de hecho, ayudar a mejorar la absorción de nutrientes (más sobre esto a continuación). Y, aunque sólo hay un estudio publicado que ha analizado específicamente la combinación de alimentos, los investigadores no encontraron diferencias significativas en la cantidad de pérdida de peso o cambios en la composición corporal entre los sujetos que siguieron las pautas de combinación de alimentos y los que simplemente comieron una dieta equilibrada durante un período de seis semanas. Tampoco hubo diferencias en los niveles de azúcar o insulina en sangre en ayunas, ni en las concentraciones de colesterol total y grasa en sangre.
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Los veganos no deben preocuparse por comer ciertos alimentos juntos
Otra pregunta sobre la combinación de alimentos que me hacen a menudo es si los veganos necesitan comer ciertos alimentos juntos, como las judías y el arroz, para crear proteínas «completas». La respuesta es no, si se lleva una dieta variada y se consumen suficientes proteínas y calorías totales. Una teoría más antigua era que, para utilizar las proteínas vegetales de forma eficiente, había que comer proteínas complementarias simultáneamente. Por ejemplo, se pensaba que el arroz y las alubias eran complementarios porque los aminoácidos clave (los componentes de la proteína) que son bajos en las alubias son altos en el arroz, y viceversa.
Afortunadamente, su hígado hace un gran trabajo almacenando varios aminoácidos esenciales a lo largo del día para su uso posterior. Estos aminoácidos se unen para construir o reparar eficazmente los tejidos proteicos del cuerpo. En lugar de comer combos específicos, el mejor enfoque es consumir suficiente cantidad de una amplia variedad de alimentos vegetales diariamente, con el fin de tomar un amplio espectro tanto de aminoácidos como de otros nutrientes.
Pero algunos combos de alimentos tienen sentido
La estrategia final a la que algunas personas se refieren como combinación de alimentos tiene que ver con el consumo de alimentos en dúos que potencian la absorción de un determinado nutriente o nutrientes. Por ejemplo, sólo entre el 2% y el 20% del hierro que se encuentra en los alimentos vegetales, llamado hierro no hemo, pasa del tracto digestivo a la sangre. Pero el consumo de una fuente de vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo hasta seis veces.
Por esta razón, se recomiendan las combinaciones de alimentos que aportan ambos nutrientes, especialmente para los veganos, como el brócoli (hierro) con los tomates (vitamina C), los frijoles negros (hierro) con el pimiento rojo (vitamina C), la col rizada (hierro) con las naranjas (vitamina C), y el chocolate negro (hierro) con las fresas (vitamina C).
Otra combinación inteligente es la grasa con los productos. Se ha demostrado que la grasa aumenta significativamente la absorción de las vitaminas liposolubles y los antioxidantes de las frutas y verduras. En un estudio, los adultos absorbieron significativamente más betacaroteno de la salsa de tomate y de las zanahorias cuando estos alimentos se combinaron con aguacate, una fuente de grasa saludable.
Otras investigaciones descubrieron que prácticamente no se absorbían los antioxidantes carotenoides de las ensaladas aliñadas con aderezo sin grasa, en comparación con un alto nivel de absorción cuando se utilizaba aderezo con toda la grasa.
Por esta razón, es una muy buena idea no seguir uno de los principios clave de combinación de alimentos mencionados anteriormente que pide comer fruta por sí sola. Acompañar la fruta con grasas saludables como nueces, semillas o mantequillas de nueces/semillas, aceitunas o aguacate le ayudará a obtener más nutrientes. Como ventaja, también regulará mejor sus niveles de azúcar e insulina en la sangre, que pueden aumentar cuando la fruta se consume sola.
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Lo esencial sobre la combinación de alimentos
Aparte de los ejemplos en los que el emparejamiento de ciertos alimentos puede potenciar la absorción de nutrientes, no te centres en las reglas sobre los alimentos que deben y no deben comerse juntos. La mejor manera de asegurarse de ingerir un amplio espectro de nutrientes es elegir alimentos integrales en lugar de versiones altamente procesadas, consumir una variedad de alimentos y prestar atención a las señales de hambre, saciedad y energía para decidir cuándo y cuánto comer. Establecer una rutina de alimentación consistente puede ayudar, como comer de tres a cinco comidas al día a las mismas horas.
Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición de Health, autora de best-sellers del New York Times y nutricionista de práctica privada que ha sido consultora de cinco equipos deportivos profesionales.
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