Los pescados congelados, ahumados o en lata también son buenos por los omega-3, los ácidos grasos de cadena larga considerados los agentes activos del pescado azul.
Las sardinas, el salmón y el atún en lata son cómodos y baratos. A mí me gusta tener una o dos latas en la alacena de la cocina para comidas rápidas con una ensalada o un sándwich. En el caso del atún en conserva, compruebe que en la etiqueta aparezca la leyenda «Alto contenido en omega-3», ya que a muchas marcas se les ha reducido el aceite natural durante el enlatado.
En comparación con el pescado blanco, como la dorada, los tipos aceitosos tienen un color más oscuro, un sabor más fuerte y un alto contenido de grasa en su carne (entre el 7 y el 20%, en comparación con el blanco, que tiene menos del 3%). Pero tienen entre 5 y 6 veces más omega-3 que el pescado blanco. Aunque estas grasas no reducen el colesterol, mantienen el ritmo cardíaco estable, la sangre fluida y los triglicéridos en sangre bajos.
Además, el pescado azul es rico en vitamina A y vitamina D, una vitamina que a menudo es difícil de obtener sólo a través de los alimentos (se produce por la acción de la luz solar en la piel, pero este proceso disminuye con la edad).
Mejores formas de cocinar
Los mejores métodos de cocción son la barbacoa, el horno, la cocción al vapor o la fritura ligera en la sartén, ya que no añaden grasa adicional (piensa en kilojulios/calorías adicionales). El calor no afecta a los omega-3, por lo que están presentes tanto en las variedades enlatadas como en las frescas.
Prueba mi receta de Paquetes de pescado al horno: envuelve los filetes de pescado azul en papel de horno o en papel de aluminio con rodajas de limón, rodajas de cebolla y eneldo fresco (o una pizca de hierbas) y hornéalos durante 4-5 minutos o hasta que estén blandos. Servir con patatas al horno y judías verdes o una ensalada de hojas.