El ejercicio de puente no es un movimiento singular, sino que incluye una amplia gama de variaciones y progresiones. No existe una única variación «estándar» acordada del puente como ocurre con otros ejercicios comunes de peso corporal.
La retención del puenteEditar
La retención del puente es una variación estática del ejercicio del puente que implica ponerse en el puente completo como se muestra en la parte superior del artículo y mantener la posición, ya sea por tiempo o hasta el agotamiento. Esta variación es posiblemente la más frecuente del puente en todo el mundo, pero se utiliza más comúnmente en los círculos de Calistenia para construir la fuerza con el fin de progresar a algunas de las variaciones más difíciles del puente.
La flexión del puenteEditar
La flexión del puente implica acostarse en el suelo sobre la espalda con los pies subidos a las nalgas y las palmas de las manos contra el suelo a cada lado de la cabeza, seguido de «empujar» todo el cuerpo hacia arriba con ambos brazos y pies. A continuación, el practicante vuelve a colocar el cuerpo en la posición original y repite todo el movimiento durante un número determinado de repeticiones, o hasta el agotamiento. Esta es también una de las formas de llegar a la posición de retención del puente, junto con el puente de cierre que se realiza a continuación.
Flexión de puente con un solo brazoEditar
Se puede introducir una gran cantidad de dificultad adicional a la flexión de puente regular ejecutando el movimiento sólo con el apoyo de un brazo. Esto también introduce unilateralidad al movimiento, trabajando principalmente un solo lado de los erectores espinales, y especialmente uno solo de los deltoides.
Flexión de puente con una sola piernaEditar
Al igual que lo anterior, la flexión de puente también se puede ejecutar con una pierna extendida. Cuando se hace esto, no sólo se introduce la unilateralidad, sino que se trabajan mucho más los isquiotibiales y los glúteos (así como otros músculos de las extremidades inferiores trabajados por el puente).
Caminar por la paredEditar
Caminar por la pared es otra variante popular del puente que consiste en colocarse de espaldas a una pared a una distancia variable, seguido de inclinarse hacia atrás hasta poder presionar las palmas de las manos contra la pared desde atrás. A continuación, el practicante procede a «caminar» con las manos a lo largo de la pared hasta llegar al suelo. Para hacer el ejercicio más difícil, también se puede terminar el movimiento procediendo a «caminar» todo el camino hacia arriba de nuevo, luego empujando la pared con los brazos de vuelta a la posición original de pie. Esto puede hacerse durante varias repeticiones.
Puente de cierreEditar
El puente de cierre consiste en ponerse de pie con una distancia variable de los pies, y luego inclinarse lentamente cada vez más hacia atrás con los brazos extendidos hacia atrás, hasta llegar a un puente de pie. Esta es la forma típica en que los gimnastas pasan a la posición de retención del puente anterior, pero también es un excelente ejercicio de fuerza en sí mismo cuando se hace para múltiples repeticiones.
Puente de pieEditar
Esta variación es considerada por algunos como la variación más avanzada del puente, y es de lejos la que requiere más fuerza. Consiste en realizar un puente de cierre completo como el anterior, seguido de la «apertura» del puente de nuevo empujando desde el suelo con los brazos o volviendo a la posición de pie confiando únicamente en los músculos del torso y las piernas. Además, se puede introducir la unilateralidad en esta variación realizando todo el movimiento con un solo brazo.