Durante el último año, he entrenado tanto para el encuentro de powerlifting más prestigioso del mundo (el Kern US Open) como para una competición de culturismo a nivel nacional (el NPC North Americans). No fue el mejor año para mí en cuanto a resultados: una tendinitis severa me impidió participar en el US Open, y terminé 10º en mi categoría en los Norteamericanos.
Sin embargo, la diversidad de experiencias durante el año pasado me ha enseñado definitivamente mucho más sobre cómo funciona mi cuerpo, y cómo puedo entrenar para maximizar tanto el rendimiento como la estética.
Aunque son ciertamente complementarios, me resulta muy difícil entrenar para el powerlifting y el culturismo al mismo tiempo. Las diferencias entre ambos son profundas. Hay un dicho que dice que los levantadores de potencia entrenan para tomar un peso pesado y hacerlo sentir ligero, mientras que los culturistas toman un peso ligero y tratan de hacerlo sentir pesado.
Hay algo de verdad en eso: para ser un culturista exitoso, hay que centrarse en el entrenamiento de los músculos, mientras que para ser un powerlifter exitoso, hay que centrarse en el entrenamiento de los movimientos. Aunque parezca una distinción menor, en realidad es bastante significativa. Este video se sumerge en esa diferencia un poco más:
Las diferencias no terminan con su rendimiento de las repeticiones individuales.
Los métodos de programación para ambas actividades también difieren en gran medida. Siga leyendo para ver algunos ejemplos – o, si prefiere ver, eche un vistazo a este vídeo de seguimiento del anterior:
Tres diferencias en la programación de fuerza &Física
Selección de movimientos
Este debería ser un poco obvio en algunos aspectos. Los powerlifters entrenan para maximizar su rendimiento en la sentadilla, el banco y el peso muerto, por lo que esos tres levantamientos deben ser un pilar de su programación. Después de todo, ¡hay que practicar los levantamientos para mejorarlos!
Es diferente en el culturismo, donde tu objetivo de tamaño y simetría general no tiene nada que ver con tu rendimiento en ningún levantamiento. En cambio, el objetivo implica encontrar movimientos que maximicen el crecimiento de músculos específicos. Esto puede ser bastante complicado de aplicar. Por ejemplo, en una historia del profesional de la IFBB John Meadows sobre el crecimiento de su espalda. John escribe:
Finalmente acepté el hecho de que simplemente no estaba genéticamente dotado para aumentar el tamaño, la anchura o la densidad de la espalda. Si alguna vez iba a tener una esperanza de estar con los chicos anchos en el escenario, iba a tener que probar ejercicios que no fueran los estándar, o simplemente aceptar tener una espalda inferior para siempre.
La historia de John llega a uno de los mayores obstáculos cuando se trata de diseñar un buen programa de culturismo: abordar las debilidades utilizando la selección de movimientos.
En el levantamiento de potencia, debido a que los resultados son más objetivos (es decir, se puede medir el peso levantado pero no la calidad estética), y los movimientos de competición están más estandarizados, la selección de movimientos tiende a ser más sencilla. Seguramente incluirá algunas variaciones de la sentadilla, el banco y el levantamiento de peso muerto (por ejemplo, un press de suelo para mejorar los tríceps débiles o un tirón en bloque para mejorar el bloqueo del levantamiento de peso muerto), pero en su mayor parte, sólo tiene que tener en cuenta tres movimientos.
En el culturismo, por otro lado, se requiere mucha creatividad y experimentación para desarrollar el método adecuado para su cuerpo y sus fortalezas y debilidades genéticas. Mi propio entrenador, Justin Harris, lo expresó así:
«¡Con el entrenamiento tienes 660 músculos para asegurarte de que estás estimulando adecuadamente sin sobrepasar el límite de volumen de entrenamiento!»
Puesto así, es bastante fácil ver por qué la selección de movimientos en un buen programa de culturismo puede ser realmente complicada.
Frecuencia e intensidad de entrenamiento
En mi serie de programación en YouTube, explico los fundamentos de la periodización para el powerlifting: con el tiempo, su volumen de entrenamiento debe comenzar alto y disminuir gradualmente. A medida que el volumen disminuye, la intensidad aumenta, y décadas de investigación muestran que esta simple manipulación de las variables de entrenamiento produce ganancias de fuerza consistentes.
En el culturismo, de nuevo, no es tan simple. De hecho, la mayoría de los culturistas definen la intensidad como el esfuerzo – lo cerca que se está del fallo muscular absoluto durante una serie. Hay una buena razón para ello y, de nuevo, me remito a la investigación: muchos estudios muestran que el entrenamiento hasta el fallo produce mayores tasas de crecimiento muscular que el entrenamiento «más fácil». Este método está respaldado por la evidencia de la experiencia, también: basta con mirar a Dorian Yates y Mike Mentzer, ambos famosos por entrenar hasta el fracaso brutal, y tener físicos increíblemente densos para mostrarlo.
Sin embargo, su cuerpo simplemente no puede manejar el entrenamiento hasta el fracaso todo el tiempo. Si intenta hacerlo, pronto descubrirá que los dolores, las molestias e incluso las lesiones comienzan a acumularse. Además, los culturistas necesitan mantener un volumen bastante alto todo el tiempo, ya que el volumen es un impulsor clave de la hipertrofia.
Así que, para recapitular: los levantadores de potencia disminuyen el volumen de entrenamiento y aumentan la intensidad del mismo (definida como carga de entrenamiento o porcentaje de 1-RM) con el tiempo. Los culturistas mantienen el volumen alto y la intensidad alta también – pero para los culturistas, la intensidad se define como el esfuerzo, no la carga.
Otros factores de programación
Por supuesto, la (buena) programación no se limita a una hoja de cálculo de Excel, sino que abarca a todo el atleta. En el contexto de la comparación de la programación de culturismo y powerlifting, sería negligente no mencionar también estos factores:
- Dieta: Generalmente -no siempre, pero sí a menudo- los levantadores de potencia no siguen realmente una dieta, aunque algunos «comen limpio». Los culturistas, por otro lado, siguen dietas rigurosas durante todo el año, y una buena programación debería reflejar eso. Un programa de culturismo será más pesado e intenso en la temporada baja, cuando el atleta puede disfrutar de un gran superávit calórico, y más ligero durante la preparación para el concurso, cuando las calorías y, por tanto, la capacidad de recuperación son bajas.
- Movilidad: Los culturistas requieren cierto grado de movilidad para posar, pero en la mayoría de los casos, esos requisitos de movilidad son bastante bajos. Por otro lado, el nivel básico de movilidad de los levantadores de potencia puede variar enormemente para cumplir con los estándares de la competición (por ejemplo, alcanzar la profundidad de las sentadillas). Si usted tiene un levantador de potencia con una movilidad muy pobre, ese atleta tendrá que dedicar una cantidad significativa de tiempo y energía para mejorar – y por lo tanto, otros estímulos de entrenamiento tendrán que ser reducidos para compensar.
- Cardio: Lo contrario es cierto para el cardio: cuanto más cardio haga un culturista, menos energía tendrá para el entrenamiento de resistencia, y la intensidad y el volumen a menudo disminuirán en consecuencia. Dado que la mayoría de los levantadores de potencia evitan el cardio, esto no se tiene en cuenta a la hora de programar para ellos. Mi punto es amplio, sin embargo: los levantadores de potencia y los culturistas deben programar de manera muy diferente para tener éxito en sus actividades elegidas.
Ciertamente deberías intentar aprender todo lo que puedas de cualquier disciplina de fuerza – culturismo, powerlifting, strongman, lo que sea – pero no sigas ciegamente un método porque es popular o suena bien. Analízalo, decide si se ajusta a tu cuerpo y a tus objetivos y cómo, y luego ponlo en práctica de una manera que tenga sentido para ti.
Imágenes de la página de Instagram de @phdeadlift.